Diyet - bu kaloriyalarga bo'lgan qarashni o'zgartiradi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Yil boshida biz sog'lom ovqatlanishning yangi dunyosini ochadigan savolni berdik: makros nima? Biz sizning dietangiz uchun makronutrientlarni - oqsil, uglevodlar va yog'larni hisoblash tushunchasi haqida bilib oldik. Sizning dietangiz qanday maqsadlarda bo'lishi mumkinligiga qarab, siz vazn yo'qotish uchun makrolarni hisoblashingiz, mushaklarni kuchaytirish va qurish uchun makrolarni hisoblashingiz va hatto metabolizmingizni kuchaytirish uchun makrolarni hisoblashingiz mumkin.

Shunday qilib, biz makrolar nima ekanligini bilamiz, bilamizki, ular sizning vazningizni yo'qotishga yoki ozishga yordam beradi ... lekin aynan makro diet nima? Haqiqat shundaki, hamma uchun maqbul bo'lgan dieta yo'q. chunki har bir insonning tanasi har xil, har kimning ovqatlanishi har xil. Asosiy ko'rsatkich bir xil: siz tanangizning turiga va mashg'ulot jadvaliga qarab optimal kaloriya iste'molini aniqlaysiz va keyin sizning maqsadingiz nima - vazn yo'qotish, mushaklarning ko'payishi va hokazo.

Kaloriya miqdorini belgilab qo'yganingizdan so'ng, siz ushbu kaloriyalarning qaysi qismi oqsillar, uglevodlar va yog'lardan kelishini aniqlaysiz. Metabolizmni kuchaytirish va mushaklarni tonlash uchun siz dietangizdagi nisbatlarni 40 foiz protein, 35 foiz uglevod va 25 foiz yog'ga o'tkazishni xohlaysiz. Yog 'yo'qotish uchun nisbatlar 45 foiz protein, 35 foiz uglevod va 20 foiz yog'dir. Tushunarsiz tovushlar? Buning uchun ilovalar mavjud va biz bunga erishamiz.

Qaysi rejani tanlasangiz ham, siz tanangiz uchun samaraliroq dietani tuzasiz va umr bo'yi davom ettirishingiz mumkin bo'lgan barqaror rejani tuzasiz. Mana sizga makro dieta nima bo'lishi mumkinligi haqida qisqacha ma'lumot:

Oziq -ovqat guruhlari yo'q qilinmaydi

Ibratli parhez, asosan, yo'q qilish dietasiga ziddir; siz umuman hech narsani kesmaysiz. G'oya shundan iboratki, siz o'zingizning shaxsiy ovqatlanish ehtiyojlaringizga mos ravishda iste'mol qilgan narsalaringizning nisbatlarini qayta taqsimlaysiz. Sut mahsulotlari, kleykovina, shakar: ularning hammasini xush ko'rishadi, lekin hamma narsani muvozanatlash kerak.

Bu moslashuvchan parhez

Siz ilgari "moslashuvchan parhez" atamasini eshitganmisiz? IIFYM haqida nima deyish mumkin? Ularning ikkalasi ham parhezga moslashuvchan, muvozanatli yondashuvni tavsiflash uchun atamalardir va ikkalasi ham "makro dieta" ga kiradi.

Sizning so'l ehtiyojlaringizni qondirish uchun sog'lom oziq-ovqatlarga alohida e'tibor berilishi kerak-yog'siz oqsillar (tovuq, baliq, yog'siz mol go'shti), to'yimli yog'lar (avakado, tuxum va yong'oq yog'i kabi) va to'yimli uglevodlar (tolali sabzavotlar, quinoa kabi butun donalar). va hokazo.)-sizga hali ham bir bo'lak pizza yoki bir bo'lak krep berishga ruxsat berilgan. Siz uni kunning qolgan taomlari bilan tenglashtirasiz. Shunday qilib, yo'q, siz kun bo'yi pitsa iste'mol qila olmaysiz, lekin siz, albatta, o'zingizni mahrum qilishingiz shart emas. Bu parhez muvozanatga bog'liq.

Bu juda moslashtirilgan

Har kimning raqamlari har xil bo'ladi. Har kim ham vazn yo'qotish uchun dietada emas, xuddi har bir kishi o'z vaznini saqlab qolish uchun 2200 kaloriya kerak emasligi kabi, har kim ham haftada olti kun mashq qilmaydi. Har birimiz har xil jismoniy tuzilishga egamiz, ya'ni raqamlarimiz odamdan odamga farq qiladi. Bu erda asosiy narsa sizning sog'lig'ingizdan kelib chiqqan holda siz tanlagan foizlar bo'ladi. Sizning nisbatlaringizni o'zgartirish sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz uchun optimallashtirilgan har qanday sog'lom oqsillar, yog'lar va uglevodlarga e'tibor qaratishingizni anglatadi.

80/20 shunga o'xshash moslashuvchanlik namunasiga amal qilsa va yo'q qilinmasa-da, so'l dietasi miqdoriy diet hisoblanadi. Siz hali ham hisoblaysiz, lekin siz "bugun men qancha protein oldim, bu etarlimi?" yoki "bugun men sog'lom yog'li raqamimni uchratdimmi?"

Bu miqdoriy ma'lumotlar ko'proq raqamlarga yo'naltirilganlarga ko'proq tuzilishga ega bo'lish imkonini beradi. Dastlab sanash qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, MyFitnessPal, My Macros+va Lose It kabi ilovalar mavjud! bu sizni boshlashingizga yordam berishi mumkin. Biroz vaqt o'tgach, u o'zini ikkinchi tabiatdek his qiladi.

Bu ijobiy

Ushbu parhez haqida biz eng yaxshi ko'radigan narsalardan biri bu oziq-ovqatga ijobiy munosabatdir. Hech qanday oziq-ovqat guruhlari chiqarib tashlanmaydi, hech qanday oziq-ovqat guruhlari haqoratlanmaydi va siz hech qachon "aldash ovqatiga" ega bo'lishingiz shart emas. Bu oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni o'rnatishga va dietaga aybsiz yondashishga yordam beradi. Tayyormisiz?

Ushbu maqola dastlab Popsugar Fitness -da paydo bo'lgan.

Popsugar Fitness -dan ko'proq:

Og'irlikni yo'qotish uchun ushbu sog'lom makro desert retseptlaridan birortasi bilan zavqlaning

Ushbu Ibratli parhez ovqatlanish rejasini sinab ko'ring

Agar siz ozishni xohlasangiz nima yeyishingiz kerak

Uchun ko'rib chiqish