Diabetga mos oziq-ovqat ro'yxatini qanday rejalashtirish kerak

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish
• Yuklab olinadigan oziq-ovqat ro'yxati
• Meva va sabzavotlar
• Go'sht va dengiz mahsulotlari
• Dukkaklilar
• Sut va sutga alternativalar
• Muzlatilgan ovqatlar
• Nonushta don va gazaklar
• Donalar
• Konservalangan mahsulotlar
• Diet, dori sifatida

Umumiy nuqtai

Qandli diabetga chalinganingizda, tanangiz ovqatni kerakli darajada energiya sifatida iste'mol qilish uchun parchalanmaydi. 2017 yil holatiga ko'ra Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) Qo'shma Shtatlardagi 30 milliondan ortiq odamda diabet kasalligi borligini taxmin qilmoqda. Ushbu odamlarning aksariyati 2-toifa diabetga chalingan.

Agar samarali davolanmasa, diabet kasalligi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Umumiy sog'liqni saqlash asoratlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• buyrak etishmovchiligiga olib keladigan buyrak kasalligi
• oyoq-qo'llarning amputatsiyasiga olib keladigan asab va tomir kasalliklari
• ko'rlikka olib keladigan ko'z kasalligi

Amerika diabetga qarshi o'qituvchilar assotsiatsiyasining (AADE) ta'kidlashicha, vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar diabetning oldini olish, davolash va ba'zi hollarda 2-toifa diabetning oldini olish uchun katta imkoniyatlarga ega ekanligi shundadir.

Qandli diabetga qarshi parhezga rioya qilish shunchaki uglevodlarni kesishdan ko'ra murakkabroqdir. Ammo bu sizni bezovta qilishiga yo'l qo'ymang. Qandli diabetga qarshi parhezga rioya qilish juda oson, ayniqsa ovqatlanishni rejalashtirish odati bo'lsa.

Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish

Oziq-ovqatingizni oldindan rejalashtirish qisqa muddatda sizga ko'proq daqiqa sarflashi mumkin, ammo keyinroq hosil olasiz. Agar siz har kecha nimani tayyorlayotganingizni hal qilsangiz va muzlatgichingizni zaxiraga solib qo'ysangiz, siz sog'lom taomga yaqinroqsiz.

Ovqatlanishni rejalashtirishning odatiy holatlariga kirish tanangizni sog'liqning asoratidan xalos qilishi mumkin. Agar siz oziq-ovqat do'konida ushbu shov-shuvli xaridlarni o'tkazib yuborsangiz, hamyonni tejashingiz mumkin.

Nimadan boshlashni bilmayapsizmi?

Toby Smitson, MSNW, RDN, LDN, CDE, diabet bilan ovqatlanishni rejalashtirish va qo'g'irchoqlar uchun ovqatlanishning hammuallifi va ovqatlanish va diyetika akademiyasining sobiq vakili Toby Smitsonning aytishicha, bu to'g'ri yo'ldan borish uchun bir kunlik majburiyatdir. .

1. Ovqat tayyorlash uchun bir necha soat vaqt ajratishingiz mumkin bo'lgan kunni tanlang. Bu dam olish kuni yoki boshqa ishlamaydigan kun bo'lishi mumkin. Agar farzandlaringiz bo'lsa, ularni turli shaharlarda haydashga majbur bo'lmagan kunni qidiring.
2. Boshlash uchun, avval hafta uchun menyu yozing. Pinterestni yoki g'oyalar uchun sizning sevimli ovqatlaringiz bloglarini ishg'ol qiling. Borganingizda xarid ro'yxatini yozing. Keyin ro'yxatingizni ko'rsatma sifatida ishlatib, oziq-ovqat do'koniga uring.
3. Ushbu jarayonni yanada qisqartirish uchun ovqatlanishni rejalashtirish veb-saytidan foydalanishni o'ylab ko'ring, masalan Planet to Eat. Bunday veb-saytlar va ilovalar har qanday veb-sayt, blog, pishirish kitobi yoki ovqatlanish rejasidan retseptlarni tezda saqlash va toifalashga imkon beradi. Ovqatlanishni rejalashtirish siz uchun avtomatik ravishda oziq-ovqat ro'yxatini yaratadi.
4. Buni bir necha hafta davomida bajarganingizdan so'ng, sizga yoqadigan retseptlar bo'yicha ajoyib ma'lumotlar bazasi bo'ladi. O'zingizning rejangizni tuzish osonlashadi, chunki siz retseptlarni qidirishga kamroq vaqt sarflashingiz mumkin. Va, albatta, zerikmaslik uchun yangi retseptlar qo'shish yaxshi fikr.
5. Agar kunlik ovqat pishirish siz uchun mumkin bo'lmasa, o'zingizga tanaffus bering. Iloji bo'lsa, ommaviy ravishda pishirishga harakat qiling. Bitta ovqatni ikki baravar ko'paytiring va qolgan tunni yoki tushlikda ovqatlang. Bundan tashqari, muzlatish oson bo'lgan taomlarni qidirishingiz mumkin. Bu sizga ortiqcha ovqatni muzlatib qo'yishga va kelgusi haftalarga belgilangan ovqatni iste'mol qilishga imkon beradi.

Yuklab olinadigan oziq-ovqat ro'yxati

Bir hafta davomida ovqatlanish rejalarini tuzayotganda, sizga mazali va diabetga qarshi eng yaxshi taomlarni topish uchun yordam bermang.

Meva va sabzavotlar

Mana aqldan ozish uchun imkoniyat! Har bir meva va sabzavot ozuqa moddalari va sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega.

Bir qator ranglarda meva va sabzavotlarni tanlashga harakat qiling. Ularni har ovqatga va atıştırmalıklara qo'shing. Yulduzli bo'lmagan sabzavotlar kaloriya va uglevodlarda eng past hisoblanadi. Ba'zi ajoyib notarial sabzavotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• brokkoli
• gulkaram
• Bryussel nihollari
• yashil loviya
• baqlajon
• sarsabil
• seldr
• arugula, kale yoki romain marul kabi salat ko'katlari
• sabzi
• qovoqcha

O'zingizning mevalaringiz va kraxmalli sabzavotlardagi uglevodlarni boshqa har qanday oziq-ovqat guruhidagi kabi hisoblashingiz kerak bo'ladi. Bu siz ulardan qochishingiz kerak degani emas. Siz iste'mol qilayotgan miqdor sizning umumiy ovqatlanish rejangizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling.

Shelley Vishnik, RD, CDN, CDE, diyetisyen va Medtronic tibbiy asbob-uskunalari kompaniyasining diabet bo'yicha klinik menejeri, diabetga chalingan odamlarga bitta ovqatdan bitta meva berishni maslahat beradi, chunki tabiiy shakar ham qon shakarining oshishiga olib kelishi mumkin. Yarim bananni, mushtingiz kattaligidagi mevani yoki maydalangan sevimli mevangizning 1/2 chashkasini oling.

Meva va sabzavotlarni sotib olayotganda, bir oz pulni tejash uchun mavsumga mos keladigan variantlarni qidiring. Mavsumda bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish, shuningdek, yangi meva va sabzavotlarni sinab ko'rishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Go'sht va dengiz mahsulotlari

Yurak salomatligi va miyani himoya qilish uchun yog'li baliqlarni tanlang. Omega-3 yog 'kislotalari, masalan, qizil ikra yoki sardina kabi dengiz mahsulotlari, bu juda yaxshi tanlovdir, chunki omega-3 yog' kislotalari sog'lom yurakni qo'llab-quvvatlaydi. Haftada kamida ikki porsiya baliq tayyorlashni rejalashtirishga harakat qiling.

Boshqa go'shtlarga kelganda ozg'in bo'ling. Tovuq yoki kurka ko'kragi yaxshi tanlovdir. Uch untsiya uchun xizmat qiladigan o'lcham uchun otib tashlang. Har haftada ovqatlanish rejangizga uchta porsiya yog'siz go'sht qo'shishni maqsad qiling.

Jill Vaysenberger, MS, RD, CDE, diyetisyen va "Ko'p ishlangan odamning yaxshiroq ovqatlanish bo'yicha qo'llanmasi" muallifi, pastırma va ba'zi kolbasa mahsulotlariga qarshi maslahatlar beradi. Ushbu oziq-ovqatlarda juda ko'p protein mavjud emas va ular tarkibida ko'p miqdorda natriy va yog' bo'lishi mumkin.

Qizil go'shtingizni umuman cheklash haqida o'ylashingiz mumkin. Ular yo'g'on ichak saratoni bilan bog'liq bo'lib, diabet bilan kasallangan odamlarda rivojlanish xavfi yuqori bo'lishi mumkin.

Dukkaklilar

Dukkaklilar oilasiga quyidagi oziq-ovqat kiradi:

• dukkaklilar
• yerfıstığı
• no'xat
• yasmiq

Kuniga kamida bittadan ikki yoki 1/2 piyola ovqatlanishini maqsad qiling. Ushbu oziq-ovqatlar uglevodlarga boy bo'lsa ham, ular siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori tola manbalaridan biridir. Ular shuningdek, mukammal o'simlik oqsili bilan ta'minlaydilar.

Bu ularni boshqa guruch, oq makaron va non kabi kraxmallardan ideal karbongidrat tanloviga aylantiradi. Dukkakli sevimlilaringizni tanlang. Siz o'zingizga yoqqan baklagillerni dietangizga qo'shishingiz mumkin, chunki ular ozuqa moddalariga etarlicha o'xshash.

Sut va sutga alternativalar

Kuniga birdan uchtagacha kam yog'li porsiya oling. Ba'zi tadqiqotlar yogurt qandli diabetga chalinganlar uchun foydalidir va xavfli bo'lganlar uchun uni oldini olishga yordam beradi. Yunon yogurtining boshqa yogurtlarga qaraganda afzalroq variant bo'lishi mumkin, chunki u an'anaviy yogurtga qaraganda protein va uglevodlarda kamroq.

Kattaroq pishloq - bu uglevodorodlarning yana bir ajoyib usuli bo'lib, uning tarkibida protein ko'p.

Faqat yogurt tarkibidagi shakarni diqqat bilan kuzatib boring. Ular lazzatlanish va qo'shimchalarda yashirishlari mumkin, masalan, granola yoki cookie bitlari. Umuman olganda, kaloriya miqdori, qo'shilgan shakar va to'yingan yog 'miqdori pastligi diabetga chalinganlar uchun yaxshiroqdir.

Tarkibida pishmagan soya, zig'ir, bodom, kenevir suti va ulardan tayyorlangan yogurt uglevod miqdorini kamaytirganda oqsil bilan ta'minlaydi. Noxush bo'lmaganlar to'g'risida ko'proq ma'lumot bu erda.

Muzlatilgan ovqatlar

Siz bu erda ham mevalar va sabzavotlarni to'plashingiz mumkin! Ko'p miqdorda qo'shimchalar, shakar yoki natriy bo'lgan mahsulotlardan saqlanish uchun ozuqa yorlig'ini o'qing. Bularning barchasini har doim saqlashga qulaydir, chunki muzlatilgan mahsulotlar yangi mahsulotlarga qaraganda uzoqroq davom etadi va kechki ovqatni bir chimdimda yig'ishda vaqtni tejashga yordam beradi.

Agar biron bir yoqimli narsaga ishqibozlik qilsangiz, shirinlikni umuman iste'mol qilishning hojati yo'q. Cheklovli dietalar uzoq muddatli echim emas va ko'pincha yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.

Buning o'rniga, nima yeyayotganingizga aqlli bo'ling. Bir dona shirinliklarga yopishib oling va bir vaqtning o'zida faqat bitta dondurucuda zaxira qiling. Bu sizga juda ko'p vasvasalardan qochishga yordam beradi.

Muzlatilgan baliq va qisqichbaqalar boshqa yaxshi tanlovdir. Ular tez pishadi va yangi versiyalarga qaraganda uzoqroq turadi, deydi Vaysenberger. U ish kunida foydali ovqatni birga yig'ish uchun yaxshi ko'radi.

Nonushta don va gazaklar

Iloji bo'lsa, qayta ishlangan mahsulotlarni cheklash yaxshiroqdir, lekin bu har doim ham imkoni yo'q. Nonushta uchun don, kraker yoki gazak baridan qat'i nazar, ba'zi bir kalit so'zlar sizga mos keladigan variantlarni topishga yordam beradi. Umuman olganda, ushbu so'zlar uchun qadoqni tekshiring:

• "butun g'alla"
• "yanchimagan bug'doydan"
• "Unib chiqqan don"
• "Yuqori tolalar"

Vishnik xizmat boshiga kamida uch gramm xun tolasi va sakkiz grammdan kam shakar qo'shilgan ovqatlarni tavsiya qiladi.

Ko'p qayta ishlangan atıştırmalıklar sotib olish o'rniga, ba'zi yong'oqlarni olishni o'ylab ko'ring. Yurak sog'lig'iga foydali ta'siridan tashqari, bodom kabi ba'zi yong'oqlar ham insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi. Bu diabet bilan kasallangan odamlar uchun juda yaxshi narsa.

Donalar

Juda ko'p miqdordagi uglevodlar qonda qand hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin. Siz ushbu tanlovlarga juda ehtiyot bo'lishni xohlaysiz. Non yoki makaron mahsulotiga qarayapsizmi, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun butun donni tanlang. Hajmlar va umumiy uglevodlar uchun yorliqlarni o'qing. Ushbu taomlarni ortiqcha iste'mol qilish juda oson.

Hech bo'lmaganda sizning donalaringiz to'liq bo'lishi kerak va kuniga taxminan ikki-uch porsiya bo'lishi kerak. Pishirish hajmini aniqlayotganda, bitta bo'lak non yoki 1/2 stakan pishirilgan jo'xori uni yoki boshqa don ekanligini unutmang.

To'liq donni tanlayotganda, hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladigan va sizning ovqatingizni ushlab turishga yordam beradigan ushbu ovqatlarga e'tibor bering:

• makkajo'xori
• suli
• karabuğday
• Kinuva

Undan, hatto bug'doydan tayyorlangan un va undan tayyorlangan mahsulotlar sizning qondagi qandni ko'payishiga olib kelishi mumkin. Agar siz uchun shunday bo'lsa, uncha katta bo'lmagan qayta ishlangan, tabiiy ravishda tolasi va umuman oziq-ovqat shaklida yuqori bo'lgan donlarni qidirib toping. Bu butun donni sog'lom yog'lar yoki oqsillar bilan birlashtirish qon shakarining ko'tarilishini ham kamaytirishi mumkin.

Konservalangan mahsulotlar

Mevali sabzavot va sabzavotlarni konservalash, agar yangi bo'lishga imkon bermasa, boshqa yaxshi tanlovdir. Muzlatilgan ovqatlar singari, siz qo'shilgan shakar va natriyga e'tibor berishingiz kerak. Sharbat emas, sharbatda konservalangan mevalarni tanlang va kam natriyli sabzavotlarni qidirib toping.

Konservalangan loviya sizga uzoq umr ko'rishga yordam beradigan boy protein va tolani taklif qiladi.

Diet, dori sifatida

Qandli diabetga chalingan odamlar uchun parhez tanadagi eng yaxshi tabiiy dori hisoblanadi. Oziq-ovqatlar qon shakariga bevosita ta'sir qilishi mumkinligi sababli, oqilona tanlash orqali ovqatingiz qondagi qand miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatishini tekshiring.

Oddiy qilib aytganda, tozalangan uglevodlar va yuqori darajada qayta ishlangan yoki shakarlangan ovqatlar ko'pincha qon shakariga tenglashadi. Quyidagi narsalarga e'tibor berib, muvozanatli dietaga rioya qiling.

• mo'l-ko'l sabzavot va mevalar
• butun donalar
• yuqori tolali ovqatlar
• ozg'in hayvonlar va o'simlik oqsillari
• sog'lom yog'lar

Bu sizga barqaror shakarni saqlashga yordam beradi. Bu hatto sizning energiya darajangizni oshirishi va vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin.