Rad etish pupusi

Tarkib

• Nishabga qarshi pasayish va asosiy surish
• Qanday
• Qadam-baqadam ko'rsatmalar
• Texnikaga oid maslahatlar
• Pushup imtiyozlaridan voz keching
• Pushup modifikatsiyasini rad eting
• Buni osonroq qiling
• Buni qiyinlashtiring
• Turli xil mushaklarga e'tiboringizni qarating
• Boshqa harakatlar va imtiyozlar
• Pushup mushaklari
• Xamirturush

Pastga tushirish - bu asosiy surishning o'zgarishi. Bu sizning tanangizni pastga burchakka qo'yadigan baland oyoqlarda oyoqlaringiz bilan amalga oshiriladi.

Ushbu holatda pushuplar qilsangiz, siz ko'proq yuqori pektoral mushaklar va old elkalaringizda ishlaysiz.

Nishabga qarshi pasayish va asosiy surish

Qanday

Qadam-baqadam ko'rsatmalar

Pastga surish uchun sizga skameyka, quti yoki stul kabi baland sirt kerak bo'ladi.

Sirt qanchalik baland bo'lsa, mashqlar shuncha qiyin bo'ladi. Agar siz surishlardan voz kechishni yangi boshlagan bo'lsangiz, chekka yoki qadam kabi past sirtdan boshlang. Vaqt o'tishi bilan balandlikni oshirishingiz mumkin.

1. Orqangiz bilan skameykaga tiz cho'ktiring. 45 daraja qo'llaringizni erga, bilaklaringizni va tirsaklaringizni ustiga yelkangizni qo'ying. Oyoqlaringizni skameykaning yuqori qismiga qo'ying.
2. O'zingizning yadro, glute va quadlarni mahkamlang. Tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga tushiring, orqa va bo'yningizni to'g'ri tuting.
3. Tirsaklaringizni cho'zib, dastlabki holatiga qaytish uchun erga suring.
4. 8 dan 20 gacha takroriy 2 dan 4 gacha to'plamlarni to'ldiring.

Agar bilaklaringizda, tirsaklaringizda yoki elkalaringizda og'riq sezilsa, ushbu mashqni bajarishni to'xtating.

Texnikaga oid maslahatlar

Barcha mashqlar singari, pasayish surish ham mushaklaringizni samarali ishlashi uchun to'g'ri shaklni talab qiladi.

To'g'ri texnika, shuningdek, og'riq va shikastlanishdan qochishga yordam beradi.

Butun harakat davomida orqangizni tekis tuting. Orqangizni kamar qilmaslik uchun tos suyagingizni orqaga burang. Umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun yadro va glutlarni jalb qiling.

Bo'yinni neytral ushlab turish uchun, yuqoriga emas, balki pastga qarash kerak. Orqa va bo'yningiz har doim ham tekislanganligiga ishonch hosil qiling.

Yelkangizni himoya qilish uchun tirsaklaringizni yoqishdan saqlaning. Ularni har doim 45 daraja ushlab turing.

Pushup imtiyozlaridan voz keching

Kamayish surishlarini bajarishning asosiy foydasi kuchli ko'krak qafasi mushaklarini qurishdir.

Pastga tushish paytida sizning qo'llaringiz tanangizdan yuqoriga va orqaga suriladi.

Ushbu harakat sizning yuqori pesklaringizni va elkangizdagi mushaklarni ishlaydi.

Muntazam ravishda bajarilganda, surishlarning pasayishi sizning tanangizning umumiy kuchini oshirishga yordam beradi. Kuchli ustki qism oziq-ovqat mahsulotlarini ko'tarish va xalta ko'tarish kabi kundalik mashg'ulotlar uchun juda muhimdir.

Pushup modifikatsiyasini rad eting

Siz o'zingizning fitness darajangizga, afzalliklaringizga va maqsadlaringizga qarab pasayishni kuchaytirishni o'zgartirishingiz mumkin.

O'zgarishlar sizning mashg'ulotingizni qiziqarli va qiziqarli qiladi.

Quyidagi farqlar bilan siz pasayish surishining afzalliklaridan turli yo'llar bilan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Buni osonroq qiling

Kamayib ketishni osonlashtirish uchun past skameykadan yoki qadamdan foydalaning. Sirt erdan bir-ikki dyuym bo'lishi kerak.

Agar siz surilishlarni pasayishi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, avval muntazam surishlarni mashq qiling. Asosiy versiyani o'zlashtirganingizdan so'ng, rad etish pushupini sinab ko'ring.

Buni qiyinlashtiring

Kamayishni kuchaytirish uchun oyoqlaringizni balandroq joyga qo'ying. Bundan tashqari, devorni ilg'or surish uchun ularni devorga qo'yishingiz mumkin.

Yana bir variant - og'irlikdagi kamar yoki yelek kiyish, bu sizning ko'tarishingiz kerak bo'lgan vazn miqdorini oshiradi.

O'zingizga qarshi chiqishning yana bir qancha usullari:

• Bir oyoqli surish. Pastga surish paytida bitta oyog'ingizni ko'taring. Bir to'plamni to'ldirish uchun boshqa oyoq bilan takrorlang.
• Bir qo'li bilan surish. Bir qo'lingizni orqangizga qo'ying.
• Barqarorlik to'pi. Zamin o'rniga qo'llaringizni barqarorlik to'piga qo'ying. Muvozanatli bo'lish uchun qo'llaringizni va yadroingizni jalb qiling.
• Tiz tizzalarini bosish. Har bir surishdan keyin tizzangizni tirsagingizga egib oling. Pushuplar orasidagi muqobil tomonlar.
• Dumbbellning pushup qatorlari. Har bir qo'lni gantelga qo'ying. Pushupni bajarganingizdan so'ng, bitta dumbbellni yuqoriga torting, so'ngra boshqa tomon bilan takrorlang.
• Qarsaklar. Yuqoriga ko'tarilish bosqichida tanangizni tik tutgan holda portlovchi tarzda ko'taring. Havoda bo'lganingizda qarsak chalib, muloyimlik bilan tushing.

Ushbu modifikatsiyalar ilg'or harakatlardir, shuning uchun avval ularni asosiy surish bilan sinab ko'rishingiz mumkin. Yakkama-yakka rahbarlik qilish uchun shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing.

Turli xil mushaklarga e'tiboringizni qarating

Shuningdek, siz turli xil mushaklarni nishonga olish uchun qo'llaringiz va qo'llaringizning holatini o'zgartirishingiz mumkin.

Ushbu mushaklarga quyidagilar kiradi:

• Triceps. Qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtiradigan tor surish sizning trisepslaringizda faollikni oshiradi.
• Ko'krak va elkalar. Qo'lingizni oddiy surishdan ko'ra kengroq joylashtirish ko'kragiga va elkalariga qaratiladi.
• Biceps. Biseps faolligini oshirish uchun barmoqlaringizni orqaga yo'naltirish uchun bilaklaringizni va bilaklaringizni aylantiring. Ushbu versiya bilakka qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun to'g'ri formada mashq qilish muhimdir.

Ushbu pozitsiyalar dastlab noqulay his etishi mumkin, shuning uchun jarohatlardan qochish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlash yaxshiroqdir.

Boshqa harakatlar va imtiyozlar

Pastga tushirish surishlarini bajarish - bu yuqori peska va elkangizda ishlashning yagona usuli emas. Siz xuddi shu mushaklarni o'z ichiga olgan moyil dastgoh pressini ham qilishingiz mumkin.

Ushbu mashqda siz moyil skameykada yotayotganda tanangizdan og'irlikni ko'tarasiz.

Ko'tarilgan burchak tufayli sizning qo'llaringiz tanangizdan yuqoriga va uzoqlashayotganda qarshilikka qarshi turishadi. Bu pasayishning kuchayishi bilan bir xil harakat.

Jismoniy mashqlaringizni muvozanatlash uchun tanazzulga qarshi mashqlarni to'ldirish bilan to'ldiring.

Pupuplar ko'krak va trisepslarga qaratilgan bo'lsa, pupuplar orqa va bisepsga ta'sir qiladi.

Ikkala surish va tortish mashqlarini bajarish orqali siz yuqori tanangiz va qo'llaringizdagi mushaklarni bir tekis mashq qilishingiz mumkin.

Pushup mushaklari

Asosiy pushup - bu yuqori tana kuchini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Bu sizning tana vazningizni qarshilik sifatida ishlatadi.

Pushup quyidagi mushaklarni ishlaydi:

• ko'krak mushaklari (ko'krak)
• oldingi va medial deltalar (elkalar)
• triceps brachii (qo'llarning orqa tomoni)
• qorin bo'shlig'i (yadro)
• serratus anterior (qo'ltig'ingiz ostida)

Ishni o'zgartirish uchun siz rad javobini bajarishingiz mumkin.

Nishabli surish asosiy surishlarga qaraganda osonroq, pasayish surish esa qiyinroq. Tushishning pasayish burchagi sizni tana vaznining ko'proq qismini ko'tarishga majbur qiladi.

Nishab va asosiy surishlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, pasayish pushupiga zarba bering. Bu sizning yuqori ko'krak va elkangizga qarshi kurashish uchun ajoyib mashqlar.

Xamirturush

Qidiruv mashqlar sifatida pasayishni kuchaytirish uchun vaqt talab etiladi. Ushbu harakatni amalga oshirishdan oldin siz moyillikni va muntazam surishlarni o'zlashtirishni xohlaysiz.

Agar siz surishtirishni boshlagan bo'lsangiz yoki jarohatni tiklasangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Ular sizga modifikatsiyalarni ko'rsatishi va pushuplar paytida xavfsizligingizni ta'minlashi mumkin.