Qanday qilib raqqosa kabi mashq qilish kerak

Tarkib

• Raqsning afzalliklari
• Mashg'ulot turlari
• Barre
• Plie
• Arabesk oyoqlarini ko'tarish
• Pilates
• Plie slaydlari
• Pilates joydan qo'zg'aldi
• Zumba
• Biceps sakrash
• Slayd
• Qadam aerobikasi
• Asosiy huquq
• Tizni ko'tarish
• Nima uchun sog'lom tana eng muhimdir
• Yaxshi muvozanatli ovqatlanish
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Odamlar "raqqosa tanasi" haqida gapirganda, odatda uzun va oriq tanani nazarda tutadilar. Ko'pincha ingichka ramkalar bilan bog'liq.

Ushbu atama ma'lum bir ko'rinishni tasvirlash uchun ishlatiladi. Biroq, bu raqs tananing ayrim turlari bilan chegaralangan degani emas. Raqslar shakli va hajmidan qat'iy nazar har kim tomonidan yoqishi mumkin.

Bundan tashqari, raqsga tushish sog'liq uchun ajoyib afzalliklarga ega bo'lgan aerobik mashqdir. Faoliyat chidamlilik, muvofiqlashtirish va boshqalarni yaxshilashi mumkin.

Ushbu imtiyozlardan bahramand bo'lish uchun sizga "raqqoslar tanasi" kerak emas. Eng muhimi, tanangiz sog'lom ekanligi. Bu sizni yaxshi va kuchli his qilishingizga yordam beradi, shuningdek, yaxshi ovqatlanish, faol bo'lish va tanangizni ijobiy tomondan ko'rish.

Agar siz raqsga asoslangan mashqlarga qiziqsangiz, ushbu maqoladagi mashqlarni sinab ko'ring. Doimiy ravishda amalga oshiriladi, bu texnikalar sizga erishishga yordam beradi sizning sog'lom tananing versiyasi.

Raqsning afzalliklari

Kardiyo jismoniy mashqlar shakli sifatida raqs sog'lig'ingizning ko'p qirralarini yaxshilaydi.

Raqsning mumkin bo'lgan afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• vazn yo'qotish yoki parvarish qilish
• yurak sog'lig'ini oshirish
• kuchliroq mushaklar
• yaxshilangan chidamlilik
• suyak kuchini oshirdi
• o'zini o'zi qadrlashni yaxshilash
• yaxshi muvozanat va muvofiqlashtirish
• kayfiyat va energiya yaxshilanadi
• rivojlangan aqliy funktsiya
• yaxshiroq uxlash
• tashvish va stressni engillashtirish

Mashg'ulot turlari

Raqqos kabi mashq qilishning son-sanoqsiz usullari mavjud. Bitta usul - bu shunchaki o'rnidan turish va sevimli qo'shiqqa o'tish!

Ammo agar siz xoreografik reja qilishni xohlasangiz, raqs uslubidagi quyidagi mashqlardan birini sinab ko'ring.

Barre

Barre - bu baletdan ilhomlangan fitness dasturi. Bu sizning yuqori chidamliligingizni yaxshilaydigan yuqori takrorlash va pulsatsiyani o'z ichiga oladi. Barre harakatlar odatda balet, Pilates va yoga-ga moslashtiriladi.

Tana vaznidan asosan foydalanadigan mashq balet barida amalga oshiriladi. Maqsad mushaklarning ohangini oshirish, umumiy kuchni yaxshilashdir.

Barre texnikasiga quyidagilar kiradi:

Plie

Pleye - bu asosiy balet harakati. U sizning yuqori oyoq mushaklarini, shu jumladan sizning glute va quadlarni jalb qiladi.

1. To'g'ri turing. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Yelkangizni pastga tushiring va quyrug'ingizni erga bog'lang.
2. Oyoqlarini tashqariga burab, tovonlarni bir-biriga bog'lang. Glute va sonlaringizni shartnoma qiling.
3. To'piqlarni ko'tarmasdan tizzalaringizni buking. O'z yadroingizni jalb qiling.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Arabesk oyoqlarini ko'tarish

Ushbu mashq arabesk tomonidan ilhomlangan, klassik balet harakati. Pele kabi, arabesk glute va son mushaklarini ishlaydi.

1. Barrel yoki mustahkam stul oldida turing. Qo'llaringizni chetiga qo'ying va oyoqlaringizni oldinga qarating.
2. Orqangizga ishora qilib, o'ng oyog'ingizni orqaga buring. Chap tizzangizni buking. Kestirib, oldinga buring, umurtqa pog'onasini tekislang.
3. O'z yadroingizni jalb qiling. Kestirib tekislanguncha o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni tushiring va polga teging. Takrorlang.
4. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Pilates

Pilates past zararli moslashuvchanlikni, barqarorlikni va chidamlilik harakatlarini o'z ichiga oladi. Bu postural hizalanma bilan bir qatorda yadro va mushaklarning kuchiga ham qaratilgan.

Mashq sizning mushaklaringizni tarash uchun juda yaxshi. Ko'pgina harakatlar raqsga ilhomlantiradi, masalan:

Plie slaydlari

Plie slaydlari sizning tizzalaringiz va glutelaringizni qo'shib, sonlaringizni mushaklariga qarshi turadi. Ular asosiy balet pozitsiyasini qo'shimcha oyoq harakati bilan birlashtiradilar.

1. Oyoqlari bilan elkangiz kengligidan bir oz kengroq turing. Oyoq barmoqlarini tashqi tomonga, oyoqlarini tizzalar ostiga qo'ying. Bir oyoq ostidagi toymasin disk yoki sochiqni joylashtiring.
2. Oyoqni yon tomonga siljiting. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni buking. To'xtatish.
3. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga suring. Takrorlang.
4. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Pilates joydan qo'zg'aldi

Oddiy Pilates harakatlanayotganda, Pilates orqaga qaytish sizning orqa va orqa tomoningizni ishlaydi.

1. Orqa tomondan matdan boshlang. Oyoqlarini tekislang, elkangizni bo'shating va yadroingizni bog'lang.
2. Qo'lingizni ko'tarib, orqangizdagi devorga ishora qiling.
3. Qo'llaringizni tepaga siljiting. Iyagingizni tashlang va yuqori orqaingizni ko'taring. Sizning tanangizning qolgan qismini egib, absni torting.
4. O'tirganingizcha davom eting. Balerin singari qo'llaringizni cho'zing.
5. Bo'shligingizni torting, tanangizni tushiring va boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlang.

Zumba

Yuqori energiya uchun Zumba-ni sinab ko'ring. Lotin Amerikasi musiqasiga bag'ishlangan aerobika va raqs harakatlaridan iborat.

Zumba butun vujudni qamrab olganligi sababli, siz ajoyib to'liq jismoniy mashqlarga ega bo'lasiz. Bu mushaklarning ohangini oshirish va chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu Zumba harakatlarini sinab ko'ring:

Biceps sakrash

Ushbu usul biceps va hamstringslarni ishlaganda yurak urish tezligini oshiradi. Siz uni vaznsiz yoki qilmasdan qilishingiz mumkin.

1. Oyoqlarini kestirib kengligidan biroz kengroq joylashtiring. Yon tomonga o'ting, qarama-qarshi oyoqni uzating va polga teging. Yon tomonlarni almashtiring.
2. Biceps kıvrılmasını qo'shish uchun yon tomonga qadam qo'yganingizda ikkala qo'lingizni ko'kragingizga torting.
3. Teshikni burish uchun, kengaytirilgan oyog'ingizni dumba tomon ko'taring. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

Slayd

Slaydlar yurak urish tezligini oshirayotganda oyoq va qo'llaringizga qarshi turadi.

1. Oyoqingizni kestirib kengligidan kengroq joylashtiring. Yon tomonga qadam qo'ying, tizzalaringizni bu yo'nalishda biroz egilib. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang.
2. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang. Yon tomonga qadam qo'yishda davom eting.
3. Qo'llarni qo'shish uchun har qadamda qo'lingizni elkangiz darajasiga ko'taring. Takrorlang.

Qadam aerobikasi

Step aerobikasi zamonaviy musiqani, xoreografik harakatlarni va baland platformani birlashtiradi. Platformaga qadam bosish sizning mushaklaringizni jalb qiladi va yuragingizni pompalay oladi.

Standart harakatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Asosiy huquq

1. Bir qadam oldida turing. O'ng oyog'ingizni tepaga qo'ying.
2. Chap oyog'ingiz bilan yuqoriga ko'taring, so'ngra o'ng bilan orqaga qadam qo'ying.
3. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying.

Asosiy chapni bajarish uchun o'ngingiz bilan emas, chap oyog'ingiz bilan etaklaning.

Tizni ko'tarish

1. Bir qadam oldida turing. O'ng oyog'ingizni tepaga qo'ying.
2. Chap tizzangizni ko'kragingizga egib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni elkangizga olib, o'ng tirsagingizni eging.
3. Chap oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying va qo'lingizni pastga tushiring. O'ng oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying. Takrorlang.

Nima uchun sog'lom tana eng muhimdir

Agar mushaklaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, raqsga tushishingiz mumkin. Ammo urish paytida, o'ziga xos ko'rinishga ega bo'lish o'rniga, umumiy foyda haqida o'ylashga harakat qiling.

Eng muhimi, tanangiz sog'lom ekanligi. Bu sizga har qanday sog'liq sharoitlarini boshqarishda yordam beradi va surunkali kasallik xavfini kamaytiradi.

Axir, sog'lomlikni ko'rsatadigan biron bir ko'rinish yo'q. Kuchli, sog'lom tanalar har xil shakl va o'lchamlarda bo'ladi.

Raqs sizga erishishingizga yordam beradi sizning sog'liqni saqlash versiyasi. Shuningdek, bu sizga jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilaydigan tana pozitivligini mashq qilish imkoniyatini beradi.

Raqsdan ilhomlangan mashqlarni o'rganayotganda, tanangizni ijobiy tomonga o'zgarishi uchun nima qilishingiz mumkin:

• Tana qanday tartibni bajarishi mumkinligini qadrlang.
• Raqs sizni qanday his qilishini tushunib oling.
• Sizning kayfiyatingiz, energiya va chidamlilikdagi ijobiy o'zgarishlarga e'tibor bering.
• Yangi narsalarni o'rganish tajribasini qadrlang.
• O'zingizni boshqa raqqosalar bilan solishtirishdan saqlaning.

Sizning tanangiz qila oladigan hayratlanarli narsalarga e'tibor qaratib, siz raqs orqali sog'lom tana tasvirini yaratishingiz mumkin.

Yaxshi muvozanatli ovqatlanish

Jismoniy mashqlar sog'lom tananing faqat bir qismidir. Shuningdek, muvozanatli va to'yimli ovqatlanish ham muhimdir.

Umuman olganda, bunga quyidagilar kiradi:

• Meva va sabzavotlar. Ular tolaga, antioksidantlarga va vitaminlarga boy. Ovqatlanish uchun hech bo'lmaganda yarmini sabzavot qiling va mevalarni to'yimli atıştırmalık sifatida bahramand qiling.
• Ko'proq don. Qayta ishlangan donalardan farqli o'laroq, quinoa va jo'xori kabi butun donalar muhim ozuqalarga boy.
• Yog'siz protein. Tuxum, loviya va tovuq ko'kragi kabi turli xil yog'siz proteinlardan rohatlaning.
• Kamroq qo'shilgan natriy va shakar. Kamroq qadoqlangan yoki muzlatilgan ovqatni iste'mol qilish orqali ortiqcha tuz va shakarni qisqartiring.
• Sog'lom yog'lar. Omega-3 singari to'yingan yog'ni sog'lom to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring.

Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, qayta ishlangan ovqatlar o'rniga butun ovqatni iste'mol qiling. Bu vaznni saqlash va umuman sog'liq uchun muhimdir.

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Agar siz sog'liq bilan bog'liq ko'rsatmalarni qidirsangiz, tajribali mutaxassis bilan gaplashing. Mutaxassis sizning ehtiyojlaringiz va maqsadlaringiz asosida shaxsiy maslahatlarni berishi mumkin.

Agar sizga yordam kerak bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashishingiz mumkin:

• Oziqlanish. Diyetisyen - sog'lom ovqatlanish bilan shug'ullanishga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi. Bittasini topish uchun ovqatlanish va dietetika akademiyasiga tashrif buyuring.
• Jismoniy mashqlar. Shaxsiylashtirilgan mashqlar uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlash kerak. Mashqlar bo'yicha Amerika kengashi orqali birini toping.
• Tana tasviri. Agar tana qiyofasi bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan uchrashing. Shifokor sizni mintaqangizdagi terapevtga yoki boshqa mutaxassisga murojaat qilishi mumkin yoki siz Amerika psixologik assotsiatsiyasi orqali psixologga murojaat qilishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Agar siz raqqosa kabi mashq qilishni xohlasangiz, barre yoki Zumba kabi dasturlarni sinab ko'ring. Ushbu mashg'ulotlar raqs xoreografiyasini chidamlilik va barqarorlik harakatlarini birlashtiradi.

Biroq, bu sizning sog'lom bo'lishingiz uchun nozik "raqqosa tanasi" bo'lishingiz kerak degani emas. Maqsad muntazam jismoniy faollik, sog'lom ovqatlanish va tananing pozitivligi orqali umumiy farovonlikni oshirishdir.