Tsiklik Ketogenik parhez nima? Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Tsiklik Ketogenik parhez nima?
• Karb velosipedi bilan bir xil emasmi?
• Unga qanday amal qilish kerak
• Haftada 5-6 kun ketadigan oddiy Keto dietasiga rioya qiling
• Haftada 1-2 kun karb iste'molini ko'paytiring
• Ketozga tezda qaytish
• Potentsial foyda
• May yordam mushaklari
• Sportchilarda ishlashni oshirishi mumkin
• Keto bilan bog'liq yon ta'sirlarni kamaytiradi
• Sizning dietangizga ko'proq tolalar qo'shadi
• Keto dietasini yopishishni osonlashtiradi
• Potentsial pasayish
• Pastki chiziq

Ketojenik parhez ko'pincha o'zgaruvchan deb hisoblansa-da, juda ko'p turli xil o'zgarishlarga ega.

Oddiy keto dietasi eng ommabop shakli hisoblanadi, ammo past yog'li, yuqori yog'li rejimga rioya qilishning bir qancha boshqa usullari, shu jumladan tsiklik ketogenik parhez ham mavjud.

Tsiklli keto dietasi yuqori yog'li, kam uglevodli ketogenik ovqatlanish rejasi va uglevodlarni ko'proq iste'mol qilish o'rtasida aylanishni o'z ichiga oladi.

Ushbu maqolada tsiklik ketogenik parhezning foydalari, salbiy tomonlari va asosiy bosqichlari tushuntirilgan.

Tsiklik Ketogenik parhez nima?

Ketogenik parhez - bu yuqori yog'li, juda kam uglevodli parhez.

Ketogenik parhezga rioya qilganda, siz kuniga uglevodlarni kuniga 50 grammdan cheklaysiz (1).

Uglevodlarni iste'mol qilish keskin kamayganda, tanangiz ketoz deb ataladigan jarayonda glyukoza yoki qon shakar o'rniga energiya uchun yog 'yoqishi kerak.

Ketoz paytida tanangiz ketonlarni - jigaringiz tomonidan ishlab chiqarilgan yog 'parchalanishining qo'shimcha energiyasini alternativ energiya manbai sifatida ishlatadi.

Tsiklik ketogenik parhez standart ketogenik parhezning o'zgarishi bo'lsa-da, ikkalasi o'rtasida katta farqlar mavjud.

Tsiklli ketogenik parhez standart ketogenik parhez protokoliga haftasiga 5-6 kun, so'ngra uglevodorodning ko'proq iste'mol qilinishidan 1-2 kunni o'z ichiga oladi.

Ushbu yuqori uglevodli kunlar, odatda, "oziqlanadigan kunlar" deb nomlanadi, chunki ular tanangizdagi glyukoza zaxirasini to'ldirish uchun mo'ljallangan.

Agar siz tsiklli ketogenik parhezni iste'mol qilsangiz, uglevodlarni vaqtincha iste'mol qilishdan foyda olish uchun ovqatlanish kunlarida ketozdan qutulasiz.

Tsiklik ketogenik parhez mushaklarning o'sishi va mashqlar samaradorligini oshirishni istaganlar orasida mashhur.

Ushbu da'voni qo'llab-quvvatlash uchun tadqiqotlar etishmayotgan bo'lsa ham, ba'zi odamlar tsiklik dieta kuch va mushaklarni kuchaytirish uchun standart versiyadan ustun deb taxmin qilishadi.

Karb velosipedi bilan bir xil emasmi?

Tsiklik ketogenik parhezni ko'pincha uglevodlar bilan solishtirish mumkin - ammo bu bir xil emas.

Karb velosipedi haftaning ma'lum kunlarida uglevodlarni kesishni o'z ichiga oladi, bu sizning iste'mol miqdoringizni boshqalarga etkazishdir. Odatda, har hafta 4-6 kun va uglevodlarni qabul qilish 1-3 kun oralig'ida bo'linadi.

Usul bir xil bo'lsa-da, uglevodorodda velosiped haydash ketozga erishish uchun uglevodlarning umumiy iste'molini keskin kamaytirmaydi.

Karb velosipedi tez-tez vazn yo'qotishni targ'ib qilish, sport ishini oshirish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ishlatiladi (3).

Xulosa Tsiklli keto dietasi tanangizni ketozga olib kelish va undan tashqariga chiqarish uchun ko'p kunlik uglevodlar iste'mol qilish bilan standart keto dietasini o'zgartirishni o'z ichiga oladi.

Unga qanday amal qilish kerak

Tsiklik ketogenik ovqatlanish uchun standart qoidalar to'plami yo'q.

Ammo buni boshlashni istagan har bir kishi haftasiga 5-6 kun ketogenik parhezga rioya qilishi kerak, bunda uglevodlar miqdori 1-2 kun ko'p bo'ladi.

Haftada 5-6 kun ketadigan oddiy Keto dietasiga rioya qiling

Oddiy ketogenik kunlarda kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir.

Tsiklli keto dietasining ushbu bosqichida sog'lom yog'lar sizning iste'mol qilgan kaloriyalarning taxminan 75 foizini etkazib berishi kerak.

Sog'lom yog 'tanlovlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Tuxum
• Hindiston yong'og'i yog'i va shakarsiz hindiston yong'og'i
• Avokado
• To'liq yog'li sut mahsulotlari
• Kam uglevodli yong'oqlar va urug'lar
• Yong'oq yog'i
• Yog 'go'shti
• MCT moyi

Proteinlar umumiy kaloriyalarning 15-20 foizini tashkil qilishi kerak, uglevodlarni iste'mol qilish esa odatda 10 foizdan (4) kam.

Haftasiga 5-6 kun keto dietasiga rioya qiling.

Haftada 1-2 kun karb iste'molini ko'paytiring

Tsiklli keto dietasining ikkinchi bosqichi haftasiga 1-2 kun glikogenli do'konlaringizni «to'ldirish» ni tanlashni o'z ichiga oladi.

Qayta oziqlanadigan kunlarda ketozni sindirish uchun siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Qayta tiklash kunlarida:

• Uglevodlar umumiy kaloriyalarning 60-70% ni tashkil qilishi kerak.
• Protein umumiy kaloriyalarning 15-20 foizini tashkil qilishi kerak.
• Yog'lar sizning umumiy kaloriyalaringizning atigi 5-10% ni tashkil qilishi kerak.

Oziqlantirish davrining maqsadi uglevodlar sonini ko'paytirish bo'lsa-da, uglevodlarning sifati ham muhimdir.

Oq non va pishirilgan mahsulotlar kabi nosog'lom manbalarga ishonishning o'rniga, uglevodlarning ko'p qismini sog'lom manbalardan olish kerak.

Oziqlantiruvchi, murakkab uglevodlarga ba'zi misollar:

• Shirin kartoshkalar
• Butternut qovoq
• jigarrang guruch
• Yulaf
• Kinuva
• Bug'doy yoki jigarrang guruchli makaron
• Fasol va yasmiq

Ushbu uglevodlar vitaminlar, minerallar va tola tarkibiga kiradi, ular tanangizni yondirib, qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi.

Shakar, sharbat, soda va pirojniy kabi shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va ichimliklardan saqlaning, chunki ular ozuqaviy moddalardan holi bo'ladi va qondagi qand miqdorining buzilishiga olib keladi, bu esa ochlik va asabiylikni kuchaytiradi (5,6).

Ketozga tezda qaytish

Yuqori miqdordagi uglevodli, oziqlantiruvchi kunlardan keyin ketozga tezda qaytish uchun oraliq ro'za haqida o'ylashingiz kerak.

Eng ko'p uchraydigan oraliq ro'za usuli kunning 16 soatida ro'za tutishni o'z ichiga oladi.

Kuchlanishdan keyingi kunlarda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar, shuningdek, mushaklarning o'sishini optimallashtirishda ketozga erishish uchun tavsiya etiladi.

Xulosa Tsiklli keto dietasida siz haftaning ko'p kunlarida standart ketogenik parhezga amal qilasiz, so'ngra haftada bir necha kun karbongidratga boy ovqatlar bilan ovqatlanasiz.

Potentsial foyda

Tsiklik ketogenik parhez bo'yicha tadqiqotlar juda cheklangan. Shunday bo'lsa-da, bu afzalliklarni berishi mumkin.

May yordam mushaklari

Ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, standart keto dietasi qarshilikka o'rgatilgan sportchilarda ozg'in tana massasini shakllantirishda samarali bo'ladi, ammo ba'zilar tsikl versiyasi mushaklarning o'sishi uchun yaxshiroqdir (7).

Keto dietasi kabi juda oz miqdordagi uglevodli dietalarga rioya qilishda mushaklarni qurish yoki anabolik - insulin kabi gormonlar bostiriladi.

Insulin mushaklarning o'sishini tartibga solib, mushak hujayralariga aminokislotalar va glyukoza qo'shib, oqsil sintezini kuchaytiradi va mushak to'qimalarida oqsil parchalanishini kamaytiradi (10).

Tsiklli keto dietasidan ma'lum kunlarda insulin miqdorini strategik ravishda oshirish uchun mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun insulinning anabolik ta'siridan foydalanishingiz mumkin.

Shuni yodda tutingki, ushbu usulning samaradorligini isbotlash uchun ushbu dietada etarlicha tadqiqotlar mavjud emas.

Sportchilarda ishlashni oshirishi mumkin

Uglevodlar bilan oziqlantirish juda kam uglevodli dietaga rioya qilgan elita sportchilariga foyda keltirishi mumkin.

29 ta elita poygachilari tomonidan o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, davriy keto dietasini sinab ko'rmagan bo'lsa-da, sportchilar davriy ravishda yuqori uglevodlarni iste'mol qilishdan foyda olishadi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlardan oldin davriy ravishda yuqori uglevodli ovqatni olgan yuruvchilar standart keto dietasiga (11) rioya qilganlar bilan solishtirganda ishlashda sezilarli yaxshilanishlarga ega.

Tadqiqotchilar, vaqti-vaqti bilan ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilgan sportchilar ko'rsatkichlar yaxshilanganini, qattiq keto dietasiga rioya qilganlar esa bunday natijalarga erisha olishmagan degan xulosaga kelishdi.

Keto bilan bog'liq yon ta'sirlarni kamaytiradi

Ketogenik parhez birgalikda keto grippi deb nomlanadigan yoqimsiz yon ta'sirlar bilan bog'liq.

Keto grippining alomatlariga ko'ngil aynish, charchoq, bosh og'rig'i, ich qotishi, zaiflik, uxlash qiyinligi va asabiylashish kiradi (12).

Ushbu alomatlar tanangiz ketonlarni asosiy yoqilg'i manbai sifatida foydalanishga moslashishga qiynalganda paydo bo'ladi.

Karbonhidratlarga velosipedda yurish haftada 1-2 kun davomida ushbu alomatlarni kamaytirishi mumkin.

Sizning dietangizga ko'proq tolalar qo'shadi

Kabızlık - keto dietasiga birinchi bo'lib murojaat qilganlar orasida keng tarqalgan shikoyat.

Buning sababi shundaki, ba'zi odamlar yuqori yog'li, juda oz miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilganda etarlicha tola olishga intilishadi.

Oddiy keto dietasida etarlicha tolani iste'mol qilish mumkin bo'lsa-da, tsiklik ketogenik dietaga o'tish uni ancha osonlashtiradi.

Qayta oziqlanadigan kunlarda suli, shirin kartoshka, loviya va quinoa kabi yuqori tolali uglevodlarga ruxsat beriladi.

Keto dietasini yopishishni osonlashtiradi

Keto dietasi sog'liq uchun turli xil imtiyozlar, masalan, vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilish va yurak xastaligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Shunday bo'lsa-da, uzoq muddatga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin (13).

Ketozga erishish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirishingiz kerakligi sababli, ko'plab sog'lom, ammo yuqori uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlarga cheklovlar mavjud.

Tsiklli keto parhezidan foydalangan holda, siz oziqlanadigan kunlarda uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, bu kelajakda parhezni yanada barqaror qiladi.

Ammo, tsiklik keto dietasi bo'yicha hozirgi paytda kam tadqiqotlar mavjudligi sababli, uning uzoq muddatli foydalari noma'lum.

Xulosa Tsiklli keto dietasi keto grippi alomatlarini kamaytirishi, standart keto dietasini erishishga olib kelishi, sport ko'rsatkichlarini oshirishi, tolalar iste'molini oshirishi va mushaklarning o'sishiga yordam berishi mumkin.

Potentsial pasayish

Tsiklik keto dietasi bo'yicha tadqiqotlar cheklanganligi sababli, uning yon ta'siri ko'p jihatdan noma'lum.

Ratsion bo'yicha tadqiqotlar yakunlanmaguncha, uning to'liq ta'sirini aniqlashning iloji yo'q.

Shuni yodda tutingki, ovqatlanish kunlarida ko'p odamlar kaloriyalarni juda ko'p iste'mol qilishi mumkin, bu standart keto dietasining vazn yo'qotish foydasiga qarshi turadi.

Bundan tashqari, standartdan tsiklik keto dietasiga o'tish vaqtincha vazn ortishiga olib kelishi mumkinligini ta'kidlash kerak - birinchi navbatda yuqori uglevodli ovqatlar iste'mol qilganda saqlanib qolgan ortiqcha suv tufayli.

Darhaqiqat, tanangiz har bir gramm uglevodni mushak ichida kamida 3 gramm suv bilan saqlaydi (14).

Mushaklarning massasini oshirish yoki sportning samaradorligini oshirishni istaganlar uchun tsiklik keto dietasi odatdagidan ko'ra samaraliroq ekanligi noma'lum.

Tadqiqotlar mushaklarning o'sishi va sportchilarda jismoniy mashqlar bajarish uchun keto dietasini qo'llab-quvvatlaganligi sababli, tsiklik keto dietasiga faqat ushbu imtiyozlar uchun o'tish kerak bo'lmasligi mumkin (15, 16).

Xulosa Tsiklik keto dietasining mumkin bo'lgan yon ta'siri haqida kam ma'lumotga ega bo'lishiga qaramay, ovqatlanish kunlarida juda ko'p kaloriya iste'mol qilish oson bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Tsiklli ketogenik parhez standart keto dietasiga haftasiga 5-6 kun, so'ngra uglevodlarni iste'mol qilishning 1-2 kuniga rioya qilishni o'z ichiga oladi.

Ushbu usul keto grippi simptomlarini kamaytirish, sportning samaradorligini oshirish va mushaklarning o'sishiga yordam beradi deb da'vo qilingan bo'lsa-da, uning samaradorligi va mumkin bo'lgan kamchiliklari bo'yicha tadqiqotlar etishmayapti.

Keto dietasining qaysi turini tanlamasligingizdan qat'i nazar, maqsadingizga erishish uchun har doim sog'lom, ozuqaviy-zich oziq-ovqatlarni tanlash muhimdir.