Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisning maslahatlari: Ovqatdan keyin tiklashning 5 usuli

Tarkib

• 1. O'z fikringizni qayta tiklang
• 2. Tolalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldiring
• 3. Ovqatlanish rejasi
• 4. Jurnal
• 5. Mashq qilish
• Nima uchun bu muhim

Chili kartoshkasining o'sha tomoniga buyurtma berishdan oldin, buni o'qing.

Hatto eng sog'lom odamlar ham haddan ziyod ko'p ish, ko'p miqdordagi partiyalar yoki ijtimoiy taqvim ularni shirinliklar, boy ovqat, yog'li burgerlar yoki ofis aperatiflarini haddan tashqari iste'mol qilishga olib keladigan bosqichlarni boshdan kechirishadi.

Va agar siz qattiq ishlagan bo'lsangiz (va o'ynab yurgan bo'lsangiz), nega ozgina shov-shuv qilmaysiz, to'g'rimi?

Tez emas.

Kechki ish kunlari, ish kunlarining baxtli soatlari va to'ylarning oqimi qisqa bo'lsa-da, bu vaqt ichida siz rivojlanadigan tinglash tartiblari yomon odatlarga aylanishi mumkin.

Oziq-ovqatlarni voqealar va hodisalar bilan bog'lab qo'yganingizda, siz har safar qo'zg'atganingizda ushbu hissiy havolalarni qabul qila boshlaysiz. Masalan, har doim stress yoki charchoqni his qilganingizda, qulaylikdan bir pint muzqaymoq olishga intilasiz.

Quvonarlisi, ortiqcha ovqatlardan keyin yo'lga qaytish uchun yechim o'zingizni ovqatdan mahrum qilish yoki sharbatlarni tozalashga imzo chekish emas. Sog'likni tiklashga yordam beradigan maslahatlarim, realistik maqsadlar va ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq bo'lgan asosiy muammolarni hal qilish.

"Yo'q-yo'q" yondashuvi ishlamaydi; u hech qachon hech kimga ishlamagan, chunki u barqaror emas.

1. O'z fikringizni qayta tiklang

Sog'lom parhez bilan yo'lga qaytishni istagan odamlarning eng keng tarqalgan xatolaridan biri bu o'zlarini sevadigan "zararli" ovqatlardan mahrum qilishdir.

Haqiqatni aytish kerak: "umuman yoki hech narsa" yondashuvi ishlamaydi; u hech qachon hech kimga ishlamagan, chunki u barqaror emas.

Men ovqatlanish mutaxassisi-dietit sifatida muvozanatni saqlashga, tanangizni tinglashga va sevimli ovqatlaringizdan lazzatlanishning sog'lom usullarini topishga ishonaman. Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirish - bu siz hali ham boradigan ovqatlarni sog'inmasdan iste'mol qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.

Agar makaron va pishloq sizning sevimli ovqatingiz bo'lsa, to'yingan yog'ni kamaytirish uchun pishloqni mazali kashyu pishloq sousiga almashtirib, unga sog'lom burilish bering. Bokira kokos yong'og'i yoki zaytun moyi yoki o't bilan ta'minlangan sariyog 'yordamida sariyog' almashtiring.

Narsalarni har kuni birma-bir oling va har kuni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan kichik, aniq maqsadlarni qo'ying. Ehtimol, sizning maqsadingiz ertalabni sog'lom nonushta yoki haftada kamida bitta taom uchun ovqat tayyorlash bilan boshlashdir. Shunday qilib, o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka yo'liqtirishdan ko'ra, har kuni taraqqiyotni o'lchashingiz mumkin, chunki siz haddan tashqari haddan tashqari haddan tashqari ishingizdan.

2. Tolalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldiring

Shirin va yog'li ovqatlarni bo'sh kaloriya bilan iste'mol qilgandan so'ng, sizni to'liq qoniqtirmasligingizning sababi bor. Ushbu ovqatlar tarkibida tolaga va oqsilga ehtiyoj yo'q, ular sizning qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi va ochligingizni kamaytiradi.

Turli xil sabzavotlar va mevalar, donli donalar, loviya va boshqa o'simlik tarkibidagi oqsillar bilan to'ldirilgan tolaga boy parhezni iste'mol qilsangiz, siz tezda to'ldirasiz va to'liqroq qolasiz. Bundan tashqari, ko'plab tolaga boy ovqatlar antioksidantlarga boy bo'lib, ular organizmdagi stress, kortizol darajasi va zararli ovqatlanish odatlaridan kelib chiqqan yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi.

Men o'zimning Stripped Green Smoothie-ni mijozlarga ortiqcha ovqatlanishdan keyin qayta tiklashga yordam berishlarini tavsiya qilaman, chunki u tarkibida tolaga boy, tarkibida qand miqdori kam bo'lgan va zarur vitaminlar va foydali moddalar bilan to'ldirilgan.

3. Ovqatlanish rejasi

Tushlik paytida kartoshkaning bir qismiga buyurtma berish istagiga qarshi turibsizmi? Agar siz "yo'q" deyishga qiynalayotgan bo'lsangiz, majburiy ovqatlanish bilan kurashishning eng yaxshi strategiyasi - bu nonushta, tushlik, kechki ovqat va hatto shirinlikni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishdir.

Va shirin yoki sho'r istaklar urilganda, sizning arsenalingizda sog'lom aperatiflar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Zaxira rejangiz borligi sababli siz yo'ldan ozish ehtimoli kamroq.

Ovqatlanishni rejalashtirish bo'yicha maslahatim - bir hafta davomida iste'mol qilmoqchi bo'lgan taomlar ro'yxatini tuzing va kerakli oziq-ovqat va ingredientlarning xarid ro'yxatini yozing.

Ovqatlanish uslubingizni aniqlang: Ovqatlanish uchun ingredientlarni aralashtirishni yoki moslashtirishni yoqtirasizmi yoki retseptlarga rioya qilishni yoqtirasizmi? Agar siz ingredientlarni aralashtirishni va moslashtirishni xohlasangiz, boradigan ovqatlaringiz ro'yxatini va ularni qanday qilib juftlashni xohlayotganingizni yozing.

Va agar siz retseptlarga rioya qilishni afzal ko'rsangiz, idishlarga ovqat tayyorlashingiz kerak bo'lgan ovqatlarga e'tibor bering. Uyda mavjud bo'lgan narsalarni hisobga olishga ishonch hosil qiling, shunda ovqatni behuda sarflamaslik kerak.

Sizga kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining xarid ro'yxatini tuzish bilan siz do'konda bemalol aylanib yurishdan saqlanasiz, bu sizning savatingizga kerak bo'lmagan zararli ovqatlar qo'shib qo'yishi mumkin.

O'zingizning nomukammal ovqatlanish odatlaringizni qabul qilsangiz, sizning qiyinchiliklaringiz va vasvasalaringiz nimada ekanligini bilib olasiz va ular atrofida strategiyalar yaratishingiz mumkin.

4. Jurnal

Jurnal - bu stressni engillashtirishdan tortib, maqsadni belgilashgacha, zehnlilik siljishlarini yaratishgacha bo'lgan barcha strategiyalarimdan biri.

Agar siz ortiqcha ovqatingizni iste'mol qilgan bo'lsangiz, javobgarlikni davom ettirishning yaxshi usuli yo'q va men faqat siz yeyayotgan barcha narsalarni yozishni nazarda tutmayman. Ushbu ovqatlarni iste'mol qilayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizni, sizni nimadan xalos qilayotganingizni va har kuni qanday kichik qadamlar qo'yayotganingizni yozib olish uchun jurnalga yozing.

Yaxshi narsalar haqida yozish muhim - masalan, o'zingiz yaratgan sog'lom salatlar va aperatiflar - lekin sizning qiyinchiliklaringiz haqida ham yozing.

O'zingizning nomukammal ovqatlanish odatlaringizni qabul qilsangiz, sizning qiyinchiliklaringiz va vasvasalaringiz nimada ekanligini bilib olasiz va ular atrofida strategiyalar yaratishingiz mumkin. Shunday qilib, keyingi safar donutga bo'lgan ishtiyoq urilganida, siz bu istakni nima qo'zg'atganidan xabardor bo'lasiz va uni tezda siqib qo'yishingiz mumkin.

5. Mashq qilish

Oziqlanish va fitnes bir-biriga mos keladi. Ikkalangiz ham yaxshi sog'liqqa ega bo'lolmaysiz, shuning uchun mashqni kun tartibiga kiritish juda muhimdir.

Ortiqcha ovqatlanish tartibiga tushib qolganingizda, metabolizm sekinlashadi va tanangiz energiyadan samarali foydalana olmaydi, chunki siz ishlatganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz.

Ishlash metabolizmni nafaqat kaloriyalarni sarflash, balki uglevodlardan samarali foydalanishni va yoqilg'i uchun yog'dan foydalanishni o'rgatish uchun ham yaxshilaydi.

Mashq qilishning hissiy va ruhiy foydalari ham bor. Stressga duchor bo'lganingizda sayr qilish, o'zingizni ovlashga yoki haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lganingizda, tanlovingizni qayta tiklashingiz va baholashingizga yordam beradi.

Nima uchun bu muhim

Ortiqcha ovqatlanish - bu sizni mag'lub etish uchun emas. Bu odam!

Eng muhimi, oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatlaringizdan xabardor bo'lish va haddan ziyod haddan tashqari iste'mol qilinganidan keyin qanday qilib yo'lga qaytish kerakligini bilishdir.

McKel Hill, MS, RD, asoschisiOziqlanish to'xtatildi, retseptlar, ovqatlanish bo'yicha maslahatlar, fitnes va boshqalar orqali butun dunyo ayollarining farovonligini optimallashtirishga bag'ishlangan sog'lom turmush tarzi veb-sayti. Uning "Nutrition Stripped" oshpazligi milliy eng ko'p sotilgan kitob edi va u "Fitness" jurnali va "Ayollar salomatligi" jurnalida namoyish etilgan.