Kreatin va zardob oqsili: ikkalasini ham ichish kerakmi?

Tarkib

• Kreatin va zardob oqsili nima?
• Kreatin
• Zardob oqsili kukuni
• Ikkalasi ham mushaklarning ko'payishiga yordam beradi
• Siz ularni birga olib ketishingiz kerakmi?
• Pastki chiziq

Sport ovqatlanish dunyosida odamlar o'zlarining ish faoliyatini oshirish va mashqlarni tiklashni kuchaytirish uchun turli xil qo'shimchalardan foydalanadilar.

Kreatin va zardob oqsili ikkita mashhur misol bo'lib, ularning samaradorligini qo'llab-quvvatlovchi ko'plab ma'lumotlar mavjud.

Ularning ta'siri ba'zi jihatlarga o'xshash bo'lsa-da, ular har xil usulda ishlaydigan aniq turli xil birikmalardir.

Ushbu maqolada kreatin va zardob oqsili kukuni nima, ularning asosiy farqlari va ularni eng maqbul foyda olish uchun birlashtirish kerakmi, ko'rib chiqiladi.

Kreatin va zardob oqsili nima?

Kreatin va zardob oqsili noyob molekulyar tuzilishga ega va tanangizda har xil ishlaydi.

Kreatin

Kreatin - bu mushak hujayralarida tabiiy ravishda hosil bo'lgan organik birikma. Bu yuqori intensiv mashqlar yoki og'ir yuk ko'tarish paytida energiya ishlab chiqarishga yordam beradi.

Qo'shimcha shaklda qabul qilinganida, kreatin mushaklarning massasini, kuchini va mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradi ().

Bu sizning mushaklaringizdagi fosfokreatin do'konlarini ko'paytirish orqali ishlaydi. Ushbu molekula qisqa muddatli mushaklarning qisqarishi uchun energiya ishlab chiqarishga yordam beradi ().

Kreatin ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, xususan go'sht mahsulotlarida mavjud. Biroq, go'sht iste'mol qilishdan olishingiz mumkin bo'lgan umumiy miqdor juda ozdir. Shuning uchun mushaklar massasini va ish faoliyatini oshirmoqchi bo'lgan ko'plab odamlar kreatin qo'shimchalarini qabul qilishadi.

Qo'shimcha shakldagi kreatin tijorat laboratoriyasida sintetik ravishda ishlab chiqariladi. Eng keng tarqalgan shakli kreatin monohidrat, boshqa shakllari mavjud ().

Zardob oqsili kukuni

Zardob sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan asosiy oqsillardan biridir. Bu ko'pincha pishloq ishlab chiqarishning yon mahsulotidir va uni kukun hosil qilish uchun ajratish mumkin.

Protein sifati jihatidan zardob ro'yxatning boshida turadi, shuning uchun uning qo'shimchalari bodibildingchilar va boshqa sportchilar orasida juda mashhur.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng zardob oqsili iste'mol qilish yaxshilangan tiklanish va mushaklarning ko'payishi bilan bog'liq. Ushbu imtiyozlar kuch, quvvat va mushaklarning ishlashini yaxshilashga yordam beradi (,).

Qarshilik mashqlaridan so'ng oqsilning yaxshi manbasini olish mushaklarni kuchaytirish uchun juda muhimdir. Taxminan 20-25 gramm oqsil maqsadga muvofiq miqdor ().

Zardob oqsili kukuni ushbu tavsiyani bajarishning samarali usuli bo'lishi mumkin, chunki odatdagi 25 grammlik porsiyani 20 gramm oqsil bilan ta'minlaydi.

Kreatin organik birikma bo'lib, qo'shimcha sifatida qabul qilinganda mushak massasini, kuchini va mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradi. Zardob oqsili - bu mushak massasi va kuchini oshirish uchun qarshilik mashqlari bilan ko'p iste'mol qilinadigan sut oqsili.

Ikkalasi ham mushaklarning ko'payishiga yordam beradi

Ikkala kreatin va zardob oqsili kukuni qarshilik mashqlari (,) bilan birgalikda qabul qilinganda mushak massasini ko'paytirishi isbotlangan.

Kreatin yuqori intensiv mashqlar paytida mashqlar hajmini oshiradi. Bu yaxshilangan tiklanish va mushaklarning ko'payishi kabi moslashuvlarga olib keladi ().

Ayni paytda zardob oqsili jismoniy mashqlar bilan birgalikda tanangizga yuqori sifatli oqsil manbai bo'lib, mushak oqsillari sintezini kuchaytiradi va vaqt o'tishi bilan mushaklarning ko'payishiga olib keladi ().

Ikkala kreatin va zardob oqsili mushaklarning ko'payishini ta'minlasa-da, ular ishlash usullari bilan farq qiladi. Kreatin mashqlar hajmini oshirish orqali kuch va mushak massasini ko'paytiradi, zardob oqsili esa mushak oqsillari sintezini kuchaytiradi.

Ikkala zardob oqsili kukuni va kreatin qo'shimchalari mushak massasini ko'paytirishi isbotlangan, ammo ular buni turli yo'llar bilan amalga oshirmoqdalar.

Siz ularni birga olib ketishingiz kerakmi?

Ba'zi odamlar zardob oqsili va kreatinni birgalikda qabul qilish, ikkalasini ham yolg'iz olish bilan bog'liq bo'lgan foyda keltirishi mumkin degan fikrni ilgari surishdi.

Biroq, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ehtimol bunday emas.

42 ta o'rta va katta yoshdagi erkaklarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar ikkala zardob oqsili va kreatinni qabul qilganlarida, qo'shimcha qo'shimchalarni qabul qilish bilan taqqoslaganda qo'shimcha ta'lim moslashuvlarini boshdan kechirmaganlar ().

Bundan tashqari, 18 ta qarshilik ko'rsatgan ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili va kreatinni 8 hafta davomida iste'mol qilganlar mushak massasi va quvvatida yolg'iz zardob oqsili olganlarga qaraganda farq qilmaydi ().

Natijalar zardob oqsili va kreatinni birgalikda qabul qilishning qo'shimcha foydasi yo'qligini ko'rsatmoqda. Biroq, ba'zi odamlar qulaylik uchun ularni birga olishga qaror qilishlari mumkin ().

Bundan tashqari, hech qanday dalil kreatin va zardob oqsili bir vaqtning o'zida qabul qilinishi salbiy ta'sirga olib kelishini ko'rsatmaydi. Odatda ularni bir joyga to'plash xavfsiz deb tan olingan.

Zardob oqsili, kreatin yoki ikkalasini ham iste'mol qilishni tanlash sizning shaxsiy maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz nafaqat sport formasida bo'lishni istasangiz, zardob oqsili mushaklarning kuchayishi va tiklanishiga yordam beradigan yaxshi variant bo'lishi mumkin.

Boshqa tomondan, agar siz mushaklarning massasini va kuchini maksimal darajaga ko'tarishni istasangiz, zardob oqsili va kreatinni qabul qilish foydali bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili va kreatinni jismoniy mashqlar bilan birgalikda qabul qilish har birining alohida-alohida qabul qilinishidan tashqari qo'shimcha mushak yoki kuch kuchaytirmaydi. Bittasini olish ham xuddi shunday foyda keltiradi.

Pastki chiziq

Zardob oqsili kukuni va kreatin - bu mushak massasini ko'paytirish va mashqlar samaradorligini oshirishga qaratilgan ikkita mashhur sport qo'shimchalari, ammo bunga erishish usullari bir-biridan farq qiladi.

Ikkalasini birgalikda qabul qilish mushak va kuch-quvvat yutuqlari uchun qo'shimcha foyda keltiradigan ko'rinmaydi.

Ammo, agar siz ikkalasini ham sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz va sport zalida yoki maydonda mushaklarning massasini va ish faoliyatini oshirishni istasangiz, zardob oqsili va kreatinni birgalikda qabul qilish xavfsiz va samarali bo'ladi.