Kepkaning cho'zilishi nima va uni qanday qilish kerak

Tarkib

• Qanday qilib divanga mixlash kerak
• Divanning o'zgarishi
• Old oyoqni qo'llab-quvvatlash
• Kam divancha qisish
• Old oyoq ko'tarildi
• Bükme kreslosi
• Yon bükme kreslosi
• Divanga mixlashning afzalliklari
• Mushaklar ishladi
• Ehtiyot choralari
• Asta-sekin, asta-sekin ushbu strelkada harakat qiling
• Kalçadan tizzagacha to'g'ri chiziq yarating
• Agar tizzangizga tegishli biron bir muammo bo'lsa, bu cho'zinchoqni o'tkazib yuboring
• Orqangizni burib yubormaslikka ehtiyot bo'ling
• Kalitlarni olish

Divanning mixlanishi samarali kestirib ochuvchi vositadir, u siqishni engillashtiradi va sizning orqa, yadro va kalçalaringizda harakatchanlikni yaxshilaydi.

Ortiqcha o'tirish, vazn yo'qotish yoki mushaklarning nomutanosibligi tufayli sizning belingiz siqilib ketishi mumkin. Bu ko'pincha noqulaylik, og'riq va sizning yadroingiz, orqangiz va kestirib, zaifligingizga olib keladi.

Ushbu maqolada divanni qanday qilib xavfsiz tarzda qanday qilish kerakligi, shuningdek, bir nechta o'zgarish va hizalanish bo'yicha maslahatlar ko'rib chiqiladi.

Qanday qilib divanga mixlash kerak

To'shak kreslosi har kuni etarlicha xavfsiz bo'lib, 3-darajali shaxsiy murabbiy va sport terapevti Djoel Franklin o'z mijozlariga doimiy ravishda dars berib boradi.

Franklin to'liq bo'shashmaslik uchun yadroingizni harakatga keltirish muhimligini ta'kidlaydi. Bu tanangizni uyg'unlashtirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, bu cho'zishni to'p, devor yoki har qanday mustahkam sirt yordamida bajarishingiz mumkin. Agar siz uni qattiq joyga qo'ysangiz, tizzangiz ostidagi yostiq yoki to'shakdan foydalaning.

Divanni cho'zish uchun:

1. Chap tizzangizni buking va barmog'ingizni yuqoriga qaratib divan (yoki stul) ning orqa yostig'i bo'ylab buring.
2. Chap soningizni tanangizga mos ravishda ushlab turing.
3. To'g'ri tizzangizni tizzangizga to'planib, oldinga qo'ying.
4. Orqa miya cho'zilib ketishi va yadro va glute bilan shug'ullanish.
5. Kestirib, to'rtburchak qilib turing.
6. Kamida 45 soniya ushlab turing.
7. Qarama-qarshi tomonni bajaring.

Divanni har kuni cho'zing. Haftada bir necha marta, har ikki tomonni bir necha marta takrorlab, bu qismga biroz ko'proq vaqt sarflang. Bundan tashqari, qaysi tomon eng moslashuvchan bo'lmasa, qo'shimcha vaqt sarflashingiz mumkin.

Divanning o'zgarishi

Divanga yangi yotish uchun, ushbu o'zgarishlarni sinab ko'ring. Eng ko'p foyda olish uchun tanangizni to'g'ri tartibda ushlab turishga ishonch hosil qiling.

Old oyoqni qo'llab-quvvatlash

Agar sizning kestirib qattiq bo'lsa, tizzangizni erga va oyog'ingizni devorga bosib, oldingi oyog'ingizni pastga tushiring.

Kam divancha qisish

Qulaylik uchun oldinga egilib, qo'llaringizni oldingi oyog'ingizning ikkala tomoniga qo'yib, kestirib qo'ying. Bir qo'lingizni yon tomonga ko'tarib, bu yo'nalishda burish orqali yumshoq burama qo'shing.

Old oyoq ko'tarildi

Shiddatni oshirish uchun oldingi oyog'ingiz ostiga plastinka yoki blok qo'ying.

Bükme kreslosi

Yuqori tanangizni oldingi oyog'ingiz yo'nalishi bo'yicha buralganingizda, kestirib, to'rtburchak qilib turing.

Yon bükme kreslosi

Qarama-qarshi tomondagi qo'lingizni oldingi oyog'ingiz kabi ko'taring. Sekin oldingi oyog'ingiz bilan yon tomonga suyanib, tirsagingizning yon tomonida cho'zilib turing.

Divanga mixlashning afzalliklari

Divanning cho'zilishi cho'zilib ketadi va sizning ko'p sonli o'tirish, velosipedda yurish yoki yugurish tufayli qisqaroq va kestirib, fleksoringizni ochadi. Stretch jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va sizni aqliy va jismoniy tomondan yaxshiroq his qilishingizga imkon beradi.

Ushbu cho'zishning foydalari quyidagilardan iborat:

• siqishni engillashtiradi va kestirib, harakatchanlikni yaxshilaydi
• umumiy moslashuvchanlikni yaxshilaydi
• sizning orqa, soningiz va tizzalaringizda og'riqni engillashtiradi
• glutes va yadroingizni faollashtiradi va kuchaytiradi
• jismoniy faollikning barcha turlarida chaqqonligingizga yordam beradi
• kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotganda yaxshi holatda bo'lishingizga imkon beradi
• harakatning umumiy qulayligiga yordam beradi

Mushaklar ishladi

Divanning cho'zilishi sizning kestirib oldingi mushaklaringiz bo'lgan kestirib, fleksorlarga qaratilgan.

Siz bu muskullarni ko'kragingizga ko'targaningizda yoki cho'kkalab pastga egilganda foydalanasiz. Kestirib fleksorlari sizning quadriseplaringizga yopishadi, ular divanni cho'zish paytida cho'zilib, bo'shashadi.

Divanning cho'zilishi sizning glute, hamstrings va tizza fleksorlariga ham qaratilgan. Divanni cho'zish paytida, sizning glute, ayniqsa orqa oyog'ingizning glute-lariga e'tibor bering. Bu sizning pastki orqa va kalçalarınızı barqaror va hizalanmasına yordam beradi.

Ehtiyot choralari

Bu chuqur cho'zilganligi sababli, agar siz yangi mashq qilsangiz yoki juda qattiqroq bo'lsangiz, divanga asta-sekin tikilishni xohlaysiz.

Asta-sekin, asta-sekin ushbu strelkada harakat qiling

Franklin ta'kidlashicha, divanni qadamma-qadam bajarish juda muhimdir. Agar siz unga juda tez kirsangiz, u og'riqli yoki noqulay bo'lishi mumkin.

Agar sizda cheklangan moslashuvchanlik bo'lsa, tanangizda ochiqlik yaratish uchun bel, kestirib va ​​to'rtburchakda osonroq ishlang. Bu sizga divanni xavfsiz tarzda bajarish uchun zarur bo'lgan harakatchanlikni beradi.

Sizda ba'zi bir hislar yoki engil noqulaylik paydo bo'lishi mumkin, ammo tanangizda og'riq va titroq his etmaslik kerak. Siz butun nafas davomida chuqur, qulay va barqaror nafas olishingiz kerak.

Kalçadan tizzagacha to'g'ri chiziq yarating

Franklin, divanning qisilishi lunj emasligini ta'kidlaydi. U kestirib, tizzangizga to'g'ri chiziq yaratishingizni maslahat beradi, shunda oldingizda oldinga siljib o'tirmaysiz.

"To'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun kimdir sizni kuzatib tursin", dedi u. "Shunday qilib, to'g'ri hizalanish bilan to'liq foyda olasiz."

Uning so'zlariga ko'ra, siz ikkala tomonga siljimasligingiz uchun, faqat sagittal tekislikda harakatlanib, torakal orqa miya aylanishini oldini olish kerak. Kestirib oldinga qaragan holda to'g'ri tekislang va tizzangizni o'rtasiga yoki yon tomonga ochilib ketishiga yo'l qo'ymang.

Agar tizzangizga tegishli biron bir muammo bo'lsa, bu cho'zinchoqni o'tkazib yuboring

Agar tizzangizga tegishli biron bir muammo bo'lsa, bu cho'zinchoqni o'tkazib yuboring. Orqa tizzangizga to'g'ridan-to'g'ri bosim o'tkazishdan saqlaning. Orqa tizzangizni tanangizni erga va barqarorlashtirish uchun langar sifatida ishlating. Old tizzangizni to'piqdan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang.

Orqangizni burib yubormaslikka ehtiyot bo'ling

Orqa miyaingizni siqib qo'yishiga olib keladigan oldini oling. Buning o'rniga, neytral umurtqa pog'onasini ushlab turing va pastga qarab siljish yoki qulashdan saqlaning. Kestirib, ichkariga burab, to'g'ri kestirib tekislang. Sizning kestirib yon tomonga ochilishiga yo'l qo'ymang.

Kalitlarni olish

Sportchilar orasida standart cho'zish, divanni ko'tarish ko'pchilik uchun foydalidir va sizning moslashuvchanligingiz va harakatingiz tartibiga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin. Oyoqlaringiz yordamida ko'p o'tirish yoki mashg'ulotlar qilishingiz kerak bo'lgan paytda, bu juda yaxshi variant.

Divanni cho'zish intensivligi sizga asta-sekin ishlashingiz kerakligini anglatadi. Agar cho'zish juda chuqur bo'lsa yoki og'riq keltirsa, uni bir necha qadam orqaga qaytarish yaxshi bo'ladi.

Shuni yodda tutingki, har bir tana har xil, shuning uchun agar siz uchun bu siz uchun qulay yoki samarali bo'lmasa, uni o'zgartiring va sozlang. Boshqa ko'plab variantlar mavjud.

Agar imkoningiz bo'lsa, siz ushbu qimmatli uchrashuvdan maksimal darajada foydalanganingizga ishonch hosil qiladigan malakali fitness ustasi yoki tajribali do'stingizdan biron bir fikr yoki yordam oling.