Sizni yaxshiroq sportchi qiladigan asosiy konditsionerlik mashg'uloti

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Jinsiy qorin bo'shlig'iga ega bo'lish va suzish kostyumiga tayyor bo'lish haqida ko'p gapiriladi, ammo kuchli yadroga ega bo'lishning afzalliklari nozik ko'rinishga ega bo'lishdan ham ko'proqdir. O'rta bo'lakdagi barcha mushaklarni kuchaytirish, shu jumladan ko'ndalang qorin bo'shlig'i (chuqur qorin mushaklari), qorin bo'shlig'i to'g'ri ichaklari (siz "oltita to'plamda" ko'rishingiz mumkin), egilishlaringiz (tanangizning yon tomonlari). shuningdek, bel og'rig'ining oldini oladi, kundalik vazifalarni oson va xavfsiz bajarishga yordam beradi, sport ko'rsatkichlarini oshiradi va to'g'ri pozitsiyani saqlaydi.

Grokker murabbiyi Kelli Li boshchiligidagi bu mashaqqatli mashqlar (tuzatuvchi mashqlar va ishlashni yaxshilashga ixtisoslashgan) barcha asosiy mushaklarni kuchaytirishga va qorin bo'shlig'ining jiddiy chidamliligini oshirishga yordam beradi-sizni zeriktirmay.

Sizga kerak bo'ladi: Mashq qilish uchun mat. Qo'shimcha qiyinchilik uchun dumbbell qo'shing.

U qanday ishlaydi: Siz ikkita mashqning besh turini bajarasiz. Har bir turda 6 ta to'plam mavjud. Birinchi to'plam uchun siz birinchi harakatni 20 marta, ikkinchi harakatni esa 10 marta bajarasiz. Ikkinchi to'plam uchun siz birinchi harakatning takrorlanish sonini 2 ga kamaytirasiz va ikkinchi harakatning takrorlanish sonini 2 ga ko'paytirasiz. Siz har bir to'plamni davom ettirasiz, bu holda takroriylikni ko'paytirasiz yoki kamaytirasiz. Masalan, 1 -tur 1 -to'plami uchun siz 20 marta ruscha burilish va 10 marta siqish mashqlarini bajarasiz. 2-to'plam uchun siz 18 marta ruscha burmalarni va 12 marta siqilishni bajarasiz. 3 -set uchun siz 16 marta ruscha burilish va 14 marta siqish bilan bajarasiz. Birinchi harakatni 10 marta, ikkinchi harakatni 20 marta takrorlasangiz, davra tugaydi. Keyin keyingi bosqichga o'ting va keyingi ikkita mashq bilan ham xuddi shunday qiling. (Quyidagi harakatlarning toʻliq roʻyxatiga qarang.) Ushbu mashqni haftasiga ikki marta bajaring.

1 -tur: Ruscha burilishlar va xiralashishlar

2-tur: Kross-tarama va teskari o'tirish/Yog'och maydalagichlar

3-tur: Yon pichoqlar va yon taxtalar

4-tur: Leg V-Ups va Supermenlarga qo'l

5-tur: Oyoqlarni ko'tarish va oyoq barmoqlariga teginish

Haqida Grokker

Uyda o'tkaziladigan ko'proq video darslarga qiziqasizmi? Grokker.com saytida minglab fitnes, yoga, meditatsiya va sog'lom pazandachilik darslari sizni kutmoqda, salomatlik va salomatlik uchun bir darcha onlayn-resurs. Shakl O'quvchilarga eksklyuziv chegirma-40 foizdan ortiq chegirma! Bugun ularni tekshiring!

Ko'proq Grokker:

Ushbu tezkor mashq bilan dumbangizni har tomondan haykallang

Sizga ohangli qo'llar beradigan 15 mashq

Metabolizmni tezlashtiradigan tez va g'azabli kardio mashg'ulot

Uchun ko'rib chiqish