Tanangizga kollagen ishlab chiqarishga yordam beradigan 13 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Nima uchun birinchi navbatda ovqatni o'ylashingiz kerak
• 1. Suyak bulon
• 2. Tovuq
• 3. Baliq va qisqichbaqasimonlar
• 4. Tuxum oqi
• 5. Tsitrus mevalar
• 6. Mevalar
• 7. Tropik mevalar
• 8. Sarimsoq
• 9. Bargli ko'katlar
• 10. Fasol
• 11. Kaju
• 12. Pomidor
• 13. Bolgar qalampiri
• Shakar va tozalangan uglevodlar kollagenga zarar etkazishi mumkin
• Kollagen va dietaga oid ba'zi bir muhim savollar

Qo'shish uchunmi yoki ovqatlanishmi?

"Diet sizning teringizning tashqi ko'rinishida va yoshligida hayratlanarli darajada katta rol o'ynaydi", deydi CHN sertifikatlangan yaxlit ovqatlanish mutaxassisi Krista Gonsalvesh. "Va barchasi kollagenga to'g'ri keladi".

Kollagen - teriga uning tuzilishini, elastikligini va cho'zilishini ta'minlovchi oqsil. Kollagenning turlari juda ko'p, ammo bizning tanamiz asosan 1, 2 va 3 turlaridan iborat bo'lib, yoshimiz o'tishi bilan biz ishlab chiqaramiz - shuning uchun ajinlar va terining siyraklashishiga moyil bo'lib, yoshimiz o'tib boradi.

Hozirgi kunda bu bizning ijtimoiy tarmoqlarimiz va do'konlar javonlarida keltirilgan kollagen qo'shimchalarining ko'payishini tushuntiradi. Ammo kollagen tabletkalari va kukunlari eng yaxshi yo'lmi? Ikkala orasidagi asosiy farq bioavailability - tananing ozuqa moddalarini ishlatish qobiliyatiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Nima uchun birinchi navbatda ovqatni o'ylashingiz kerak

"Suyak sho'rvasi kabi oziq-ovqat mahsulotlarida tanangiz darhol ishlatishi mumkin bo'lgan biologik mavjud kollagen shakli mavjud bo'lib, uni qo'shimchalardan ustun qo'yadi", deydi ro'yxatdan o'tgan dietolog Carrie Gabriel. A shuningdek, meva va sabzavotlar terining sog'lig'ini yaxshilash uchun eng xavfsiz va sog'lom usul hisoblanadi degan xulosaga keldi.

Bundan tashqari, retseptsiz yoziladigan qo'shimchalar asosan tartibga solinmaganligi sababli, kollagenni kuchaytirish uchun parhez yondashuviga rioya qilish xavfsizroq bo'ladi.

Kollagenga boy oziq-ovqatlarni yoki kollagen ishlab chiqarishni kuchaytiradigan ovqatlarni iste'mol qilish, shuningdek, terining maqsadlari uchun zarur bo'lgan qurilish bloklarini (aminokislotalar) yaratishga yordam beradi. "Kollagen sintezi uchun muhim bo'lgan uchta aminokislotalar mavjud: prolin, lizin va glitsin", - deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va go'zallik mutaxassisi Keti Devidson, MScFN, RD.

1. Suyak bulon

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar suyak bulyoni kollagenning ishonchli manbai bo'lmasligi mumkinligini aniqlagan bo'lsa-da, bu variant og'zaki so'zlar bilan eng mashhur hisoblanadi. Hayvonlarning suyaklarini suvga quyish natijasida hosil bo'lgan bu jarayon kollagenni ajratib olishiga ishonadi. Uyda buni amalga oshirayotganda, sho'rvani ziravorlar bilan ta'mga soling.

"Suyak bulyoni suyaklar va biriktiruvchi to'qimalardan iborat bo'lgani uchun tarkibida kaltsiy, magniy, fosfor, kollagen, glyukozamin, xondroitin, aminokislotalar va boshqa ko'plab foydali moddalar bor", deydi Devidson.

"Biroq, har bir suyak buloni boshqa tarkibiy qismlar bilan birga ishlatiladigan suyaklarning sifati tufayli farq qiladi", deb qo'shimcha qiladi u.

Bulyoningizning sifatini kafolatlash uchun taniqli mahalliy qassobdan olingan suyaklar bilan o'zingiz ishlab chiqarishga harakat qiling.

2. Tovuq

Ko'plab kollagen qo'shimchalarining tovuqdan olinishining sababi bor. Har kimning sevimli oq go'shti tarkibida ko'p miqdorda narsalar mavjud. (Agar siz butun bir tovuq go'shtini kesib tashlagan bo'lsangiz, ehtimol siz parranda go'shtida qancha biriktiruvchi to'qima borligini sezgansiz.) Ushbu to'qimalar tovuqni parhezli kollagenga boy manba qiladi.

Artritni davolash uchun kollagen manbai sifatida bir nechta tadqiqotlar ishlatilgan.

3. Baliq va qisqichbaqasimonlar

Boshqa hayvonlar singari baliqlar va qisqichbaqasimonlar kollagendan tayyorlangan suyak va bog'ichlarga ega. Ba'zi odamlar dengiz kollageni eng oson so'riladi, deb da'vo qilishmoqda.

Ammo tushlikdagi orkinos sendvichi yoki tushlikdagi losos sizning kollagen miqdorini oshirishi mumkin bo'lsa-da, shuni bilingki, baliqning "go'shti" tarkibida boshqa, unchalik kerakli bo'lmagan qismlarga qaraganda kamroq kollagen mavjud.

"Biz baliqning bosh, tarozi yoki ko'z olami kabi kollagen tarkibida eng yuqori qismlarini iste'mol qilishga moyil emasmiz", deydi Gabriel. Aslida baliq terisini kollagen peptidlari manbai sifatida ishlatgansiz.

4. Tuxum oqi

Tuxumlarda ko'plab boshqa hayvonot mahsulotlariga o'xshash biriktiruvchi to'qimalar mavjud emasligiga qaramay, oqsillar kollagen ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan aminokislotalardan biridir.

5. Tsitrus mevalar

S vitamini organizmning kollagenga o'tmishdoshi bo'lgan katta rol o'ynaydi. Shuning uchun etarli miqdorda S vitamini olish juda muhimdir.

Ehtimol bilsangiz kerak, apelsin, greyfurt, limon va ohak kabi tsitrus mevalar bu ozuqa bilan to'la. Nonushta uchun pishirilgan greypfrutni ko'ring yoki salatga to'q sariq rangli segmentlarni qo'shing.

6. Mevalar

Tsitrus tarkibidagi S vitamini uchun barcha shon-sharaflarni olishga intilishga qaramay, rezavorlar yana bir ajoyib manba hisoblanadi. Untsiya uchun untsiya, qulupnay aslida apelsinga qaraganda ko'proq S vitamini beradi. Malinalar, mersini va böğürtlenler ham katta dozani taklif qiladi.

"Bundan tashqari," deydi Devidson, - rezavorlar tarkibida antioksidantlar ko'p bo'lib, ular terini shikastlanishdan himoya qiladi.

7. Tropik mevalar

C vitaminiga boy mevalar ro'yxati manga, kivi, ananas va guava kabi tropik mevalardir. Guava, shuningdek, oz miqdordagi sink, kollagen ishlab chiqarish uchun yana bir koeffitsient bilan faxrlanadi.

8. Sarimsoq

Sarimsoq kartoshka va makaron idishlariga nafaqat lazzat qo'shishi mumkin. Bu sizning kollagen ishlab chiqarishni ham kuchaytirishi mumkin. Jabroilning so'zlariga ko'ra, "sarimsoq tarkibida oltingugurt ko'p, bu kollagenni sintez qilish va parchalanishini oldini olishga yordam beradigan iz mineralidir".

Shuni ta'kidlash kerakki, siz qancha iste'mol qilishingiz muhim. "Kollagendan foyda olish uchun sizga ko'p narsa kerak bo'lishi mumkin", deya qo'shimcha qiladi u.

Ammo ko'plab afzalliklari bilan sarimsoqni odatdagi ovqatlanishning bir qismini ko'rib chiqishga arziydi. Internetda aytilganidek: Agar siz sarimsoqni yaxshi ko'rsangiz, o'lchovni retsept bo'yicha oling va uni ikki baravar oshiring.

Sarimsoq muntazam ravishda xavfsizdir, ammo sarimsoqning ko'pligi (ayniqsa, xom) yurak urishi, oshqozon buzilishiga olib kelishi yoki qonni yumshatuvchi vositalardan foydalansangiz, qon ketish xavfini oshirishi mumkin. Faqat kollagen maqsadida ko'proq sarimsoq iste'mol qilishdan saqlaning.

9. Bargli ko'katlar

Bargimiz ko'katlar sog'lom ovqatlanishning asosiy ishtirokchisi ekanligini bilamiz. Ma'lum bo'lishicha, ular ham estetik foyda keltirishi mumkin.

Ismaloq, qayla, shveytsariya piyozi va boshqa salat yashillari antioksidant xususiyatlari bilan mashhur xlorofilladan rang oladi.

"Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, xlorofillni iste'mol qilish teridagi kollagen uchun kashfiyotchini ko'paytiradi", deydi Gabriel.

10. Fasol

Fasol yuqori proteinli oziq-ovqat bo'lib, u ko'pincha kollagen sintezi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ularning aksariyati kollagen ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan yana bir oziq moddasi bo'lgan misga boy.

11. Kaju

Keyingi safar snack qilish uchun bir hovuch yong'oqni qo'lga kiritganingizda, uni kassa qiling. Ushbu to'ldiruvchi yong'oqlarda sink va mis mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham tananing kollagen yaratish qobiliyatini oshiradi.

12. Pomidor

S vitaminining yana bir yashirin manbai, bitta o'rta pomidor kollagen uchun ushbu muhim ozuqaning deyarli 30 foizini berishi mumkin. Pomidorlar ko'p miqdordagi likopen bilan ham maqtanishadi.

13. Bolgar qalampiri

Pomidorni salat yoki sendvichga qo'shayotganda, qizil qalampirni ham tashlang. Ushbu yuqori vitaminli S sabzavotlarda kapsaitsin mavjud bo'lib, u qarish belgilariga qarshi kurashishi mumkin.

Shakar va tozalangan uglevodlar kollagenga zarar etkazishi mumkin

Tanangizga eng yaxshi kollagen ishlab chiqarishni amalga oshirishda yordam berish uchun siz yuqori kollagenli hayvonot yoki o'simlik o'simliklari yoki vitaminlar va minerallarga boy mevalar va sabzavotlar bilan xato qilolmaysiz.

Va agar siz ro'yxatdagi ovqatlarni yoqtirmasangiz, unda hech qanday manba yo'qligini unutmang. O'simlik yoki hayvonot manbalaridan bo'lsin, oqsilga boy oziq-ovqatlarga boy parhez ushbu muhim aminokislotalarni etkazib berishga yordam beradi.

Kollagen ishlab chiqarish jarayoniga yordam beradigan boshqa oziq moddalar orasida sink, S vitamini va mis mavjud. Shunday qilib, vitaminlar va minerallarga boy meva va sabzavotlar ham terini elastik qilish uchun do'stdir.

Va bundan ham ajoyib natijalarga erishish uchun yallig'lanishni keltirib chiqaradigan va kollagenga zarar etkazadigan ortiqcha shakar va tozalangan uglevodlardan uzoqroq turing.

Kollagen va dietaga oid ba'zi bir muhim savollar

Ba'zida turli xil ovqatlar sizning dietangizga doimiy ravishda kirishi qiyin. Va ba'zilari kollagenga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish terining qattiqlashishiga olib keladimi degan savolni berishdi. Ehtimol, oshqozon kislotasi kollagen oqsillarini parchalab, teriga etib borishiga xalaqit berishi mumkin.

Qarishga qarshi parhezli kollagen hali ham tadqiqotning yangi yo'nalishi bo'lganligi sababli, ko'plab mutaxassislar aniq xulosalar chiqarishga ikkilanadilar.

Shunga qaramay, ba'zi tadqiqotlar umidvor ko'rinadi. Skin Farmacology and Physiology jurnalida chop etilgan ma'lumotlarga ko'ra, qo'shimcha kollagen iste'mol qilgan ayollarda to'rt hafta o'tgach, terining elastikligi platsebo qabul qilganlarga qaraganda yuqori bo'lgan.

Boshqa biri kollagen qo'shimchasida 12 haftadan so'ng sog'lom ayollarda chiziqlar va ajinlar paydo bo'lishining 13 foizga kamayganini kuzatdi.

Ya'ni, kollagen nafaqat silliq, elastik teriga tegishli. Kollagen og'riyotgan og'riqlar, mushaklar yoki ovqat hazm qilishda ham yordam berishi mumkin. Shunday qilib, agar kollagen qo'shimchalari sizning kun tartibingiz va hamyoningiz uchun qulayroq bo'lsa, biz buni sinab ko'rishga arziydi.

Sara Garone, NDTR, ovqatlanish mutaxassisi, sog'liqni saqlash bo'yicha mustaqil yozuvchi va oziq-ovqat bloggeridir. U eri va uch farzandi bilan Arizona shtatining Mesa shahrida yashaydi. Uni oziq-ovqatga bo'lgan muhabbat maktubida uning sog'lig'i va oziqlanishi haqida ma'lumotni va (asosan) foydali retseptlar bilan bo'lishishini toping.