Kofe nap: Qahva ichishdan oldin kofein energiya darajasini oshirishi mumkinmi?

Tarkib

• Kofe qaynatmasi nima?
• Qahva ichish va tushish vaqtini hisoblash
• Qahva choynaklari chindan ham sizga ko'proq energiya beradimi?
• Qahva choynaklarini olish kerakmi?
• Pastki chiziq

Yotishdan oldin qahva ichish qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Biroq, ko'p odamlar ushbu odatni energiya darajasini oshirish usuli sifatida qabul qiladilar.

Ushbu maqolada qahva naplarining orqasidagi ilm-fan va ularning afzalliklari yoki yo'qligini batafsil ko'rib chiqamiz.

Kofe qaynatmasi nima?

Kofe to'rida qisqa vaqt uxlashdan oldin qahva ichishni anglatadi.

Bu uyquni rag'batlantiradigan kimyoviy adenozinga ta'siri tufayli energiya darajasini oshiradi deb o'ylashadi (1).

Charchaganingizda adenozin tanangiz orqali ko'p miqdorda aylanib chiqadi. Siz uxlab yotganingizdan so'ng, adenozin miqdori pasayishni boshlaydi.

Kofein miyangizdagi retseptorlar uchun adenozin bilan raqobatlashadi. Shunday qilib, kofein uyqu kabi tanangizda adenozinni kamaytirmasa ham, ushbu moddani miyangiz qabul qilishiga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun siz ozroq uyqu his qilasiz (1, 2, 3).

Olimlar, tushlikdan oldin qahva ichish energiya miqdorini oshirishi mumkin deb taxmin qilishmoqda, chunki uyqu tanangizni adenozindan xalos bo'lishga yordam beradi. O'z navbatida, kofein miyangizdagi retseptorlar uchun kamroq adenozin bilan raqobatlashishi kerak (1).

Boshqacha qilib aytganda, uyqu miyada kofein retseptorlari mavjudligini ko'paytirish orqali qahva ta'sirini kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun kofe napasi shunchaki kofe ichish yoki uxlashdan ko'ra energiya sathini oshirishi mumkin.

Siz qahva ichish sizni qichishishga xalaqit beradi deb o'ylashingiz mumkin, ammo yodingizda tutingki, tanangizda kofeinning ta'siri sezilmaguncha vaqt ketadi.

Xulosa Kofe uchun dastani qisqa vaqt uxlashdan oldin qahva ichishni anglatadi. Bu miyangizning kofeinni qabul qilish qobiliyatini oshirish orqali energiya darajasini oshirishga qaratilgan.

Qahva ichish va tushish vaqtini hisoblash

Ko'pgina mutaxassislar, kofeinni eng yaxshi yo'li bu taxminan 15-20 minut uxlab qolishidan oldin iste'mol qilishdir (4, 5).

Ushbu muddat qisman tavsiya etiladi, chunki kofein (5) ta'sirini sezish uchun bu juda ko'p vaqtni oladi.

Bundan tashqari, agar siz yarim soat yoki undan ko'proq uxlasangiz, sekin to'lqinli uyqu deb nomlangan chuqur uyqu turiga tushishingiz mumkin.

Sekin to'lqinli uyqu paytida uyg'onish uyqusizlik, uyquchanlik va tushkunlikka olib keladi. Bu qahva parchalarini 30 daqiqadan kamroq vaqtga cheklash bunga xalaqit beradi deb o'ylagan (6).

Biror kishining kofe ichadigan kun vaqti ham muhim bo'lishi mumkin.

12 sog'lom kattalarda o'tkazilgan bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 400 mg kofein (to'rt stakan kofe) bo'lgan ishtirokchilar - yotishdan olti, uch yoki nol soat oldin, barcha uyqu buzilgan (7).

Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin olti soatdan ko'proq vaqt davomida qahva choynaklarini olish yaxshiroqdir.

Va nihoyat, qahva kukuni paydo bo'lishidan oldin iste'mol qilingan kofein miqdori uning samaradorligiga ta'sir qiladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 200 mg kofein (taxminan ikki stakan kofe), siz uyg'onganingizda yanada sergak va kuchlanishingiz kerak bo'lgan taxminiy miqdor (4, 5, 8).

Xulosa 20 daqiqa davomida uxlashdan oldin taxminan ikki stakan qahva ichish, qahva qahvaxonasi uchun eng yaxshi usul bo'lishi mumkin. Kechasi uyquni buzmaslik uchun kofeinni iste'mol qilish yotishdan olti soat oldin to'xtatilishi kerak.

Qahva choynaklari chindan ham sizga ko'proq energiya beradimi?

Qahva naychalari orqasidagi mantiq mantiqiy bo'lib tuyulsa-da, ular elektr energiyasini yalang'och yoki qahvalarda emas, balki ko'proq iste'mol qilishini tasdiqlash bo'yicha tadqiqotlar cheklangan.

Biroq, mavjud bo'lgan ozgina tadqiqotlar istiqbolli.

Katta yoshdagi 12 kishi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 200 mg kofein olgan va ikki soat davomida haydash simulyatoriga yotqizilishdan oldin 15 minutlik piyoda yurgan ishtirokchilar rulda orqada kofein va to'rga ega bo'lmaganlarga qaraganda 91% kamroq uxladilar. (4).

Tadqiqot shuni ham ko'rsatdiki, uyqu davrida to'liq uxlamaganlar hali ham yaxshilangan energiya (4).

10 kishida o'tkazilgan shunga o'xshash tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 150 mg kofeinni 15 daqiqadan kam uxlashdan oldin qabul qilganlar boshqaruv guruhiga (9) qaraganda ikki soat davomida haydash simulyatorida juda ozroq uyqu his qildilar.

Yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 200 mg kofeinni 20 daqiqalik piyoladan keyin qabul qilish, kompyuter ishlarida ishqalanish va yuzni yuvish yoki yorug 'yorug'lik ta'siridan ko'ra energiya va ish faoliyatini yaxshilashda samaraliroq (5).

Nihoyat, qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, kofeinni iste'mol qilish va bir-birimizga uyqu olish kofein yoki yolg'iz uxlashdan ko'ra tungi ish paytida hushyorlik va kuchni oshiradi (8, 10).

Ushbu tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatadiki, kofe naplari energiyani oshirishda samarali, ammo ular kichik va hap shaklida kofeinni iste'mol qilishadi.

Suyuq qahvani uyqudan oldin qanday qilib uyg'onish paytida energiya va ogohlikni yaxshiligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, kofeinni uyqu bilan birlashtirish kofein yoki yolg'iz uxlashdan ko'ra ko'proq energiya beradi. Biroq, bu natijalar, ayniqsa, tushlikdan oldin qahva ichishga tegishli yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Qahva choynaklarini olish kerakmi?

Bu ko'p odamlar energiya darajasini oshirish yoki hushyorlikni yaxshilash uchun qahva choynaklarini ishlatishni xohlashlari ajablanarli emas.

Biroq, qahva naplarining samaradorligini qo'llab-quvvatlash bo'yicha tadqiqotlar cheklangan.

Agar siz kuningizga qahva noplarini qo'shmoqchi bo'lsangiz, ichadigan qahva turi va miqdorini yodda tuting.

Ko'pgina tadqiqotlarda ishlatiladigan kofeinning dozasi taxminan ikki stakan qahvaga to'g'ri keladi. Ehtimol, bu miqdordagi suyuq qahvani iste'mol qilish kepeinli tabletkalarni tushlikdan oldin qabul qilish bilan bir xil ta'sir qilishi mumkin, ammo sinovdan o'tkazilmagan.

Bundan tashqari, uxlashdan oldin qo'shilgan shakar va lazzat qo'shilgan qahva ichish kofe to'rining samarasini pasaytirishi mumkin - qora qahva sog'lom tanlovdir.

Va nihoyat, kofeinni ortiqcha iste'mol qilish ba'zi odamlarda bezovtalik, bezovtalik, mushaklarning titrashi va boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Kofein, shuningdek, yotishdan olti soat oldin (7) iste'mol qilinsa, uxlashni buzishi mumkin.

Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari ko'p odamlar uchun kuniga 400 mg gacha kofein (taxminan to'rt stakan kofe) xavfsiz deb hisoblashadi (11, 12).

Agar kofe naplarini olishni boshlash uchun kofe iste'mol qilishni ko'paytirsangiz, tavsiya etilgan maksimal kofein iste'molini kuniga eslab turing.

Xulosa Qahva naplari energiya darajasini yaxshilasa ham, siz iste'mol qilayotgan kofein va kofein miqdorini yodda tutishingiz kerak.

Pastki chiziq

Kofe naplari qahvalarda yoki yolg'iz uyqudan ko'ra ko'proq energiya sarflashi mumkin, ammo bu ta'sirni qo'llab-quvvatlash bo'yicha tadqiqotlar cheklangan.

20 daqiqalik piyoladan taxminan 2 stakan qahva foyda olishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Kechasi uyquni buzmaslik uchun, yotishdan kamida olti soat oldin qahva ichishni to'xtating.

Agar siz kofeinni iste'mol qilsangiz, qahva tozalaydigan joylarni sinab ko'rishingiz kerak.