Yaxshi sportchi bo'lish uchun sizga kerak bo'lgan 4 ta mashq

Tarkib

• Tezkorlik uchun: 8 -rasm Tez qadam
• Quvvat uchun: Hip Thrust bilan bog'langan
• Kuch uchun: Shamol tegirmoniga dumbbell snatch
• Balans uchun: Lateral Hop-Chop
• Uchun ko'rib chiqish

Siz hayratga tushgan barcha professional sportchilar haqida o'ylab ko'ring. Qat'iylik va sportga fidoyiligidan tashqari, ularni nima buyuk qiladi? Ularning strategik tayyorgarligi! Chaqqonlik mashqlari, lateral va aylanish harakatlari, kuch va quvvatni oshirish, asosiy barqarorlik va muvozanatga e'tibor berish - bularning barchasi sportchilarni chaqqon, tezkor va umumiy sportchi qiladigan narsalarning bir qismidir.

Siz Nike bilan shartnoma tuzgan holda professional sportchi bo'lishingiz shart emas va bu sizning keyingi mahoratingizga intiladigan yuguruvchi bo'lasizmi, keyingi WOD orqali yirtqich bo'lishni istagan CrossFitter bo'lsin, o'z mahoratingizni oshiradi. yoki haqiqatan ham jarohatsiz samarali mashq qilishni xohlaydigan hafta oxiri jangchisi. (Tegishli: 20 daqiqali Jillian Michaels mashqlari kuch va quvvatni oshirish uchun)

Murabbiy Xanna Devis, Body By Hannah asoschisi, har kungi sportchilarni qanday tayyorlashni biladi va bu mashqni Body.Fit imzosi asosida ishlab chiqqan. Bu sxema sizni kuchli sportchiga aylantiradi, hatto D1 sporti sizning hayotingizning bir qismi bo'lmaganda ham. Har bir harakat chaqqonlik, kuch, kuch yoki muvozanatni hisobga olgan holda yaratilgan bo'lib, ular birgalikda har tomonlama sportchilikni va kundalik hayot uchun funktsional ko'nikmalarni shakllantiradi. (P.S. Sizning orzuingizdagi kuchli dumba olish uchun Devisning sevimli kettlebell mashqlarini ko'rib chiqing.)

U qanday ishlaydi: Har bir mashqni 1 daqiqadan bajaring, har bir harakat orasida 30 soniya dam oling. Hammasi bo'lib 3 turni bajaring.

Sizga nima kerak: O'rtacha vaznli dumbbelllar to'plami

Tezkorlik uchun: 8 -rasm Tez qadam

A. Dumbbelllarni bir -biridan taxminan 2 fut masofada, birining oldida va ikkinchisidan bir oz o'ng tomonga joylashtiring, shunda ular diagonal ravishda joylashtiriladi.

B. Dumbbellning yuqori qismidan boshlab, oyoqlarini og'irlik bo'ylab aylantiring va dumbbelllar orasidagi bo'shliqning markazidan o'tib, pastki og'irlikning chap tomoniga o'ting, uning ostidan bo'sh joy bo'ylab aylaning va yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringiz bilan 8-rasm naqshini yaratasiz.

Quvvat uchun: Hip Thrust bilan bog'langan

A. Oyoqlari keng va bitta dumbbellning uchlarini ikkala qo'lda ko'krak balandligida ushlab turing. To'piqdan surib, oldinga sakrab, yumshoq qo'nish.

B. Dumbbellni ushlab turgan qo'llaringizni pastga tushiring va oyoqlarini taxtaga qo'ying.

C. Oyoqlar qo'llaringiz tashqarisiga tushib, tezda orqaga qayting. O'rningdan turing va boshlang'ich pozitsiyasiga kelish uchun orqaga siljiting.

Kuch uchun: Shamol tegirmoniga dumbbell snatch

A. Tik turgan holda, bitta dumbbellni o'ng qo'lingizda ushlab, egilib, oyoqlari orasiga gantelni poldan yuqorida ushlab turing.

B. Tez turing, dumbbellni tepaga ko'taring.

C. To'g'ri qo'l hali ham gantelni yuqoriga ko'targan holda, gavdani burang, cho'kkalang va bo'sh qo'lingizni oyoqlar orqasiga tushiring. Sekin -asta o'rnidan turing va dumbbellni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.

Balans uchun: Lateral Hop-Chop

A. O'rta chiziqda bitta dumbbellning uchlarini ikkala qo'lida ushlab turing. Yon tomondan o'ngga sakrab, egilgan chap oyoqni ko'taring va tanani o'ngga burang.

B. Yon tomondan chapga sakrab, egilgan o'ng oyoqni ko'taring va torsonni chapga buring. Takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish