No'xotni dietangizga qo'shishning 8 katta sababi

Tarkib

• 1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan
• 2. Ishtahangizni nazorat ostida saqlashga yordam berishi mumkin
• 3. O'simliklarga asoslangan oqsilga boy
• 4. Og'irligingizni boshqarishda sizga yordam berishi mumkin
• 5. Qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlang
• 6. Foydasi hazm bo'lishi mumkin
• 7. Ba'zi surunkali kasalliklardan himoya qilishi mumkin
• Yurak kasalligi
• Saraton
• Qandli diabet
• 8. Parhezingizga arzon va oson qo'shiladi
• Pastki chiziq

Tovuqlar, shuningdek, garbanzo loviya sifatida ham tanilgan, dukkaklilar oilasiga kiradi.

Yaqinda ular yanada ommalashgan bo'lsa-da, no'xat Yaqin Sharq mamlakatlarida ming yillar davomida etishtirildi.

Ularning to'yimli ta'mi va donli tuzilishi bir qancha boshqa oziq-ovqat va ingredientlar bilan yaxshi birlashadi.

No'xat vitaminlar, minerallar va tolalarga boy manba sifatida ovqat hazm qilishni yaxshilash, vaznni boshqarishga yordam berish va bir qator kasalliklarning xavfini kamaytirish kabi sog'liq uchun turli xil imtiyozlarni taklif qilishi mumkin.

Bundan tashqari, no'xat oqsilga boy va vegetarianlar va vegetarian parhezlardagi go'shtni zo'r o'rnini bosadi.

Bu erda no'xotning sog'likka oid 8 ta foydali foydasi, shuningdek ularni dietangizga kiritish usullari keltirilgan.

1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan

Nohut ta'sirchan ovqatlanish profiliga ega.

Ularda o'rtacha miqdordagi kaloriya mavjud bo'lib, 1 untsiya (28 gramm) uchun 46 kaloriya beriladi. Ushbu kaloriyalarning taxminan 67% uglevodlardan, qolganlari protein va oz miqdordagi yog'dan (1) iborat.

No'xat shuningdek turli xil vitaminlar va minerallarni, shuningdek, etarli miqdorda tola va proteinni ta'minlaydi.

1 untsiya (28 gramm) xizmat qilish quyidagi oziq moddalar bilan ta'minlaydi (1):

• Kaloriya: 46
• Uglerodlar: 8 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Oqsil: 3 gramm
• Folqa: RDIning 12%
• Temir: 4% RDI
• Fosfor: RDIning 5%
• Mis: RDIning 5%
• Marganets: 14% RDI

Xulosa Nohut tarkibida o'rtacha miqdordagi kaloriya va bir nechta vitamin va minerallar mavjud. Ular, shuningdek, tolalar va oqsillarning yaxshi manbai.

2. Ishtahangizni nazorat ostida saqlashga yordam berishi mumkin

No'xat tarkibidagi oqsil va tola ishtahangizni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.

Protein va tola to'liq hazm bo'lishiga yordam beradigan ovqat hazm qilishni sekinlashtirish uchun sinergik ishlaydi. Bundan tashqari, protein organizmdagi ishtahani kamaytiruvchi gormonlar miqdorini oshirishi mumkin (2, 3, 4, 5).

Aslida, no'xat tarkibidagi oqsil va tolaning to'ldiruvchi ta'siri kun davomida va ovqat paytida kaloriya miqdorini avtomatik ravishda kamaytirishi mumkin (4, 6, 7).

Bir tadqiqotda ikki alohida ovqat iste'mol qilgan 12 ayol o'rtasida ishtaha va kaloriya iste'mol qilish taqqoslandi (8).

Ovqatlanishdan oldin ular bir stakan (200 gramm) no'xot eydilar, ikkinchisidan oldin ular ikki bo'lak oq nonni iste'mol qildilar.

No'xatlardan keyin ishtaha va kaloriya iste'mol qilish, oq non bilan solishtirganda, ayollar sezilarli darajada pasaygan.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida har kuni o'rtacha 104 gramm no'xot iste'mol qilgan odamlar no'xotni iste'mol qilmaganlar bilan solishtirganda (9) o'zlarini to'liqroq his qilishgan va kam ahamiyatsiz ovqat eyishgan.

No'xatning tuyadi nazoratida tutgan o'rnini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Ammo, agar siz ularning to'liqligini oshiruvchi ta'sirini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ular sizning dietangizga qo'shishga arziydi.

Xulosa No'xat tarkibida protein va tola ko'p bo'lib, bu ularni ishtahani pasayishiga va ovqatlanish paytida kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

3. O'simliklarga asoslangan oqsilga boy

No'xat o'simliklarga asoslangan proteinning ajoyib manbai bo'lib, ularni hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydiganlar uchun mos oziq-ovqat tanlovi qiladi.

1 untsiya (28 gramm) xizmat qilish taxminan 3 gramm proteinni beradi, uni qora loviya va yasmiq (1) kabi o'xshash ovqatlardagi protein miqdori bilan solishtirish mumkin.

No'xat tarkibidagi protein to'liqlikka yordam beradi va ishtahangizni nazorat ostida ushlab turadi. Protein, shuningdek, vaznni nazorat qilish, suyaklarning sog'lig'i va mushaklarning quvvatini saqlashda ham tanilgan (6, 10, 11, 12).

Ba'zi tadqiqotlar no'xat tarkibidagi oqsilning sifati boshqa dukkakli ekinlarga qaraganda yaxshiroq ekanligini ta'kidladi. Nohut metionin (10) dan tashqari deyarli barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Shuning uchun ular to'liq protein manbai emas. Ratsioningizda barcha aminokislotalarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun, tanqislikni qoplash uchun no'xotni boshqa protein manbai bilan, masalan, butun don bilan birlashtirish muhimdir (6).

Xulosa No'xat proteinning ajoyib manbai bo'lib, u vaznni boshqarishdan suyak sog'lig'iga qadar turli xil sog'liqqa foyda keltiradi. Ular hayvonot mahsulotlaridan qochadigan shaxslar uchun ajoyib tanlovdir.

4. Og'irligingizni boshqarishda sizga yordam berishi mumkin

No'xat sizning vazningizni boshqarishga yordam beradigan bir nechta xususiyatlarga ega.

Birinchidan, no'xat juda past kaloriya zichligiga ega. Bu ularning tarkibidagi ozuqaviy moddalar miqdoriga nisbatan oz miqdordagi kaloriya berishini anglatadi (6, 13).

Ko'p miqdordagi past kalorili taomlarni iste'mol qiladigan odamlar ko'p kaloriya iste'mol qiladiganlarga qaraganda vazn yo'qotish va uni saqlab qolish ehtimoli ko'proq (14, 15).

Bundan tashqari, no'xat tarkibidagi oqsil va tola ishtahani kamaytiruvchi ta'siri tufayli ovqatlanish paytida kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradigan vaznni kamaytirishga yordam beradi (8).

Bir tadqiqotda, no'xotni muntazam iste'mol qilganlar, no'xot yemaganlar bilan solishtirganda (16), semizlik bilan kasallanish ehtimoli 53% kamroq bo'lgan va tana massasi ko'rsatkichi va vazn atrofi past bo'lgan.

Bundan tashqari, yana bir meta-tahlil shuni ko'rsatdiki, no'xat kabi dukkakli ekinlardan kamida bitta xizmatni iste'mol qilganlar har kuni dukkakli ekinlarni iste'mol qilmaganlarga qaraganda (17) 25% ko'proq vazn yo'qotishgan.

Ushbu topilmalar istiqbolli bo'lsa-da, no'xotning vaznni boshqarishga ta'sirini aniqlash uchun ko'proq odam o'rganish kerak. Qanday bo'lmasin, ular sizning dietangizga kiritilishi mumkin bo'lgan juda foydali oziq-ovqat.

Xulosa No'xat tarkibida o'rtacha miqdordagi kaloriya bor va ular tarkibida tolalar va oqsillar ko'p, barcha xususiyatlar vaznni boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

5. Qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlang

No'xatlar qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradigan bir nechta xususiyatlarga ega.

Birinchidan, ularning glysemik indekslari juda past (GI), bu oziq-ovqat iste'mol qilgandan so'ng qonda qand miqdorining qanchalik tez ko'tarilishining belgisidir. Ko'p miqdordagi past GI ovqatlarini o'z ichiga olgan parhezlar qondagi shakar miqdorini boshqarishga yordam beradi (16, 18).

Ikkinchidan, no'xat tolalar va oqsillarning yaxshi manbai bo'lib, ularning har ikkalasi ham qon shakarini boshqarishda tutgan o'rni bilan tanilgan.

Buning sababi, tolalar karbning so'rilishini sekinlashtiradi, bu esa ko'pikni emas, balki qondagi shakar miqdorini doimiy ravishda ko'tarilishini ta'minlaydi. Shuningdek, oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, 2-toifa diabet kasalligi bo'lgan odamlarda qonda shakar miqdorini sog'lom saqlashga yordam beradi (5, 19).

Bir izlanishda 200 gramm no'xotdan iborat ovqat eygan 19 kishining tarkibida donli yoki oq nonli non (20) bo'lgan ovqat bilan solishtirganda qonda shakar miqdori 21% ga kamayganligi aniqlangan.

Boshqa bir 12 haftalik tadqiqot natijalariga ko'ra, haftasiga 728 gramm no'xot iste'mol qilgan 45 kishi ro'za tutadigan insulin miqdorini sezilarli darajada kamaytirdilar, bu qon shakarini nazorat qilishning muhim omili (21).

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar no'xot iste'molini bir nechta kasalliklar, shu jumladan diabet va yurak kasalliklari xavfi kamayishi bilan bog'liq. Ushbu ta'sirlar ko'pincha ularning qondagi qand miqdorini kamaytiruvchi ta'siriga bog'liq (10).

Xulosa No'xatlar past GIga ega va shuningdek, tola va oqsilning ajoyib manbai bo'lib, qonda qandni sog'lom nazorat qilishni qo'llab-quvvatlovchi barcha xususiyatlarga ega.

6. Foydasi hazm bo'lishi mumkin

No'xat tolalar bilan to'la, bu oshqozon salomatligi uchun bir qancha isbotlangan afzalliklarga ega (16).

No'xat tarkibidagi tolalar asosan eriydi, ya'ni suv bilan aralashadi va ovqat hazm qilish tizimida gelga o'xshash modda hosil qiladi.

Eriydigan tolalar ichakdagi sog'lom bakteriyalar sonini ko'paytirishga va zararli bakteriyalar ko'payishining oldini olishga yordam beradi. Bu ba'zi oshqozon-ichak kasalliklari, masalan, irritabiy ichak sindromi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi (5).

Bir tadqiqotda, 12 hafta davomida har kuni 104 gramm no'xot iste'mol qilgan 42 kishi, no'xotni iste'mol qilmaganlar bilan solishtirganda (9, 16) ichak faoliyati tez-tez o'zgarib turishi va najasning yumshoqligi bilan ajralib turadi.

Agar siz ovqat hazm qilish sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, shu jumladan ratsioningizda ko'proq no'xotni sinab ko'rishga arziydi.

Xulosa No'xat tarkibida ko'p miqdorda tolalar bor, bu sizning ichakdagi sog'lom bakteriyalar sonini ko'paytirish va ovqat hazm qilish traktingiz orqali chiqindilarning samarali oqishiga yordam beradi.

7. Ba'zi surunkali kasalliklardan himoya qilishi mumkin

Nohut bir necha xususiyatlarga ega, ular bir nechta surunkali kasalliklarning xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Yurak kasalligi

No'xat magniy va kaliy kabi bir qator minerallarning ajoyib manbai bo'lib, ular yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun o'rganilgan (1, 22, 23).

Buning sababi shundaki, ular yuqori qon bosimining oldini olishga yordam beradi, bu yurak kasalligi uchun asosiy xavf omilidir.

Bundan tashqari, no'xat tarkibidagi eriydigan tolalar triglitseridlar va "yomon" LDL xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam beradi, ular ko'tarilganda yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin (16, 24).

Bir 12 haftalik tadqiqotda haftasiga 728 gramm no'xot iste'mol qilgan 45 kishi umumiy xolesterin miqdorini o'rtacha 16 mg / dL (21) ga kamaytirdilar.

Saraton

No'xotni dietangizga muntazam ravishda qo'shib qo'yish saraton kasalligining ayrim turlarini kamaytirishga yordam beradi.

Birinchidan, no'xotni iste'mol qilish tanadagi yog 'kislotasi - butirat ishlab chiqarilishini rag'batlantirishi mumkin, bu yo'g'on ichak hujayralarida yallig'lanishni kamaytirishi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (16, 25).

Bundan tashqari, no'xat saponinlarning manbai bo'lib, ayrim saraton rivojlanishining oldini olishga yordam beradigan o'simlik birikmalaridir. Saponinlar o'smaning o'sishini inhibe qilishdagi roli uchun ham o'rganilgan (16, 26, 27).

No'xot shuningdek saraton xavfini kamaytiradigan bir qator vitaminlar va minerallarni, shu jumladan ko'krak va o'pka saratoni xavfini kamaytirish uchun javobgar bo'lgan B vitaminlarini o'z ichiga oladi (28, 29, 30).

Qandli diabet

No'xatlar qondagi qand miqdorini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydigan ma'lum xususiyatlarga ega va shuning uchun diabetning oldini olish va boshqarishga yordam beradi.

No'xat tarkibidagi oqsil va oqsil ovqatdan keyin qondagi qand miqdorining juda tez ko'tarilishining oldini olishga yordam beradi, bu diabet kasalligini boshqarishda muhim omil hisoblanadi (5, 10, 16, 31).

Bundan tashqari, ularning past glisemik indekslari (GI) ularni diabet bilan kasallanganlar uchun moslashtiradi, chunki ular qondagi qand miqdoriga olib kelishi mumkin emas (16, 32, 33).

Shuningdek, ular 2-toifa diabet, shu jumladan magniy, B vitaminlari va rux (1, 34, 35, 36) xavfini kamaytiradigan bir nechta vitamin va minerallarning manbai.

Xulosa No'xat ba'zi surunkali kasalliklarning, shu jumladan yurak kasalliklari, saraton kasalligi va diabetning oldini olishga yordam beradigan ko'plab xususiyatlarga ega.

8. Parhezingizga arzon va oson qo'shiladi

No'xat sizning dietangizga kiritilishi juda oson.

Ular ancha arzon va qulaydir. Ko'pchilik do'konlar ularni konservalangan va quruq navlarda olib yuradilar.

Bundan tashqari, no'xat ko'p qirrali bo'lib, uni turli xil idishlarda ishlatish mumkin. Ularni iste'mol qilishning eng mashhur usullaridan biri bu ularni salatlar, sho'rvalar yoki sendvichlarga qo'shishdir.

Ular, shuningdek, no'xotning asosiy tarkibiy qismidir, bu no'xat pyuresi, tahini, zaytun moyi, limon sharbati, tuz va sarimsoq pyuresi. Humusni do'kondan sotib olishingiz yoki uni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin, masalan, ushbu retsept bo'yicha.

No'xatdan lazzatlanishning yana bir usuli - ularni qovurishdir, bu esa mazali va maydalangan pirzola tayyorlaydi. Bundan tashqari, ularni sabzavotli burger yoki takoslarga qo'shishingiz mumkin.

Protein miqdori tufayli ular go'shtni zo'r o'rnini bosishi mumkin.

Xulosa No'xat arzon va turli xil retseptlarga qo'shilganda juda mazali bo'ladi. Ular gumusning asosiy tarkibiy qismidir va oqsil tarkibiga ko'ra go'shtni juda yaxshi almashtiradi.

Pastki chiziq

Nohut juda foydali ovqat.

Ular vitaminlar, minerallar, tolalar va oqsillarga boy. Ushbu xususiyatlar ularning sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir, ular vaznni boshqarishdan qon shakarini nazorat qilishgacha.

No'xotni dietangizga muntazam qo'shsangiz, bu sizning sog'lig'ingizga yordam beradi va yurak xastaligi va saraton kabi surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Ularni arzon va ko'pchilik oziq-ovqat do'konlaridan topish oson. Siz ularni turli xil ovqatlarga qo'shishingiz mumkin va ular vegetarian va vegetarian taomlarida ajoyib go'sht alternativasini yaratadilar.

Bundan tashqari, no'xat juda mazali va albatta ularning sog'lig'iga foyda keltirmoqchi bo'lsangiz, dietangizga kiritishga arziydi.