Kresloda qilishingiz mumkin bo'lgan 7 ta yoga pozitsiyasi

Tarkib

• O'tirgan tog '(Tadasana)
• Jangchi I (Virbhadrasana I)
• Oldinga o'ralgan burilish (Paschimottanasana)
• Burgut qurollari (Garudasana qurollari)
• Orqaga qo'lni ushlab turish
• Oddiy o'tirish (Parivrtta Sukhasana)
• Bir oyoqli mixlash (Janu Sirsasana)

Hozirgi kunda "yoga hamma uchun" degan so'zlar mashhur. Ammo bu haqiqatan ham to'g'rimi? Buni haqiqatan ham hamma qo'llashi mumkinmi? Hatto yoshi, egiluvchanligi yoki jarohati tufayli stuldan mashq qilish kerak bo'lganlar ham?

Albatta!

Darhaqiqat, qariyalar ko'pchilik talabalarga qaraganda yoga bilan ko'proq shug'ullanishlari mumkin. Miyaning ikki yarim sharidan yoshimiz o'tishi bilan teng darajada foydalanilganligi sababli, biz yoga haqida umumiy tushuncha bera olamiz, shu bilan ong-tana aloqasidan yosh o'quvchilarga qaraganda samaraliroq foydalanamiz.

Shuni yodda tutingki, jismoniy jihatdan yaxshi bo'lgan qariyalarning ko'plari yoga bilan shug'ullanishda hech qanday cheklovlarga ega emaslar, faqat ko'plab yosh odamlar foydalanadigan moslashtirish moslamalari, masalan, bloklar yoki kamarlar. Biroq, stul yoga odamlarga boradigan yo'l bo'lishi mumkin:

• balans muammolari bilan
• sekin boshlashga intilmoqda
• kim bu yo'lni boshlashdan o'zini yanada ishonchli his qilsa

Bu nafaqat muntazam yoga, masalan, stress, og'riq va charchoqda yordam berishning afzalliklariga ega, shuningdek, qo'shma moylash, muvozanat va hatto menopauza va artrit kabi yoshga oid masalalarda ham yordam beradi.

Ushbu ketma-ketlik o'rindiqda yoga bilan shug'ullanishni afzal ko'rgan har bir kishiga, masalan, keksalar yoki ish joyidagi stulda bo'lganlarga foyda keltiradi. Shuni yodda tutingki, siz o'zingizni qulay va barqaror his qiladigan mustahkam stulni xohlaysiz, demak, g'ildirakli ofis stullari yoki chaqqonlik sezadigan narsalar yo'q.

Dumba o'rindiqqa mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qilib, har bir yangi pozadan boshlashni unutmang. Siz o'rindiqning old chetiga qarab o'tirishni xohlaysiz, lekin baribir o'zingizni barqaror his qilish uchun etarlicha o'tirasiz.

O'tirgan tog '(Tadasana)

Bu sizning yadroingizni jalb qilish, o'zingizni tutish holatini tekshirish va nafas olishga e'tibor berish uchun juda yaxshi pozdir. Quyidagi pozalarning har biridan keyin ushbu pozitsiyaga keling.

1. Chuqur nafas oling va umurtqa pog'onasini cho'zib tekis o'tir.
2. Nafas chiqarayotganda o'tiradigan suyaklaringiz bilan stulga o'ting (dum suyagingizning pastki qismi yoki o'tirganingizda og'irlikni ko'taradigan ikkita nuqta).
3. Oyoqlaringiz 90 daraja burchak ostida, tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri oyoq Bilagi zo'rda bo'lishi kerak. Siz tizzalaringiz orasida kichik joy bo'lishni xohlaysiz.Odatda, sizning mushtingiz tizzalar orasiga to'g'ri kelishi kerak, ammo sizning skelet tuzilishi bundan ko'proq joy talab qilishi mumkin.
4. Nafas oling va nafas chiqarayotganda yelkangizni orqangizga silkitib, bel tugmachasini umurtqa pog'onangiz tomon torting va qo'llaringizni yonboshlang. Agar sizning kreslonizda qo'l dayamalari bo'lsa, qo'ltiqlarni tozalash uchun ularni old tomonga biroz yoki biroz kengroq qilib qo'yishingiz kerak bo'ladi.
5. Barmoqlaringizni ko'tarib, oyoqlaringizning to'rt burchagiga mahkam bosib, oyoqlaringizni jalb qiling.

Jangchi I (Virbhadrasana I)

1. O'tirgan tog'dan boshlab, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni ikki tomonga ko'taring, so'ng boshingizni tepasida kutib olish uchun qo'llaringizni ko'taring.
2. Barmoqlaringizni dantel bilan bog'lang, ko'rsatkich barmog'ingizni va bosh barmog'ingizni ushlab turing, shunda siz to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ustidagi shiftga ishora qilasiz.
3. Nafas chiqarayotganda, elkangizni qulog'ingizdan uzoqlashtiring, elkangizni orqangizga siljiting. Bu elkama kapsulasini (elkangizning bo'g'inini ushlab turadigan mushaklar) o'z ichiga oladi.
4. Bu erga joylashganda chuqur va bir tekis nafas olishni davom eting, qo'llaringizni ekshalatsiyaga qo'yishdan va qo'llaringizni ikki tomonga sekin suzib qo'yishdan oldin kamida 5 marta chuqur nafas oling.

Oldinga o'ralgan burilish (Paschimottanasana)

1. O'tirgan tog'da nafas oling, umurtqa pog'onangizni kengaytirishga e'tibor bering va shunchaki oyoqlaringizni ustiga katlayın. Siz qo'llaringizni sonlaringizga suyanishingizdan boshlashingiz mumkin va biroz ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun katlanayotganda ularni oyoqlaringizdan pastga siljitishingiz yoki tanangizni sonlaringizga yotqizish uchun ularni yoningizda ushlab turishingiz mumkin.
2. Ushbu pozitsiyada 5 yoki undan ortiq marta nafas oling. U sizning ichaklaringizni massaj qiladi, ovqat hazm qilishda yordam beradi, shuningdek umurtqa pog'onangizni passiv ravishda uzaytiradi va orqa mushaklaringizni cho'zadi.
3. Tayyor bo'lgach, tanangizni tik holatiga ko'targaningizda nafas oling.

Burgut qurollari (Garudasana qurollari)

Ushbu poz sizning elkangizni va yuqori orqa tomoningizni bo'shashtiradi, chunki u sizning elkangizning bo'g'inini barqarorlashtiradi va bukadi.

1. Nafas oling va keyin nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonga cho'zing.
2. Nafas chiqarayotganda ularni oldingizga keltiring, chap qo'lingiz ostiga silkitib, qarama-qarshi qo'llaringiz bilan yelkangizni ushlab, o'zingizni quchoqlang.
3. Agar sizning elkangizda ko'proq moslashuvchanlik bo'lsa, siz qo'lingizni bo'shatib, bilaklaringizni bir-biringizga o'rashda davom etishingiz mumkin, o'ng barmoqlaringiz chap kaftingizga tushguncha.
4. Nafas olish, tirsaklaringizni bir necha santimetr yuqoriga ko'taring.
5. Nafas chiqarib, elkangizni pastga silkitib, qulog'ingizdan uzoqlashtiring.
6. Agar xohlasangiz, tirsagingizni ko'tarib, elkangizni silkitib, bir necha marta nafas oling.

Orqaga qo'lni ushlab turish

Bu sizning elkangizni cho'zadi va ko'kragingizni ochadi, bu holat, stress va nafas olish qiyinlishuviga yordam beradi.

1. Nafas olayotganda ikkala qo'lingizni ikki tomonga cho'zing, kaftlarni pastga tushiring.
2. Nafas chiqarayotganda ikkala elkangizni oldinga bir oz aylantiring, bu sizning kaftlaringizni orqangizga qarab turishi uchun aylantiradi, so'ng tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni orqangizga silkitib qo'ying.
3. Qo'llaringizni xohlagan usul bilan ushlang (barmoqlar, qo'llar, bilaklar yoki tirsaklar) va qo'lingizni ushlab turmasdan qo'ymasdan muloyimlik bilan qo'llaringizni torting.
4. Agar bilagingizni yoki tirsagingizni ushlagan bo'lsangiz, qaysi tomonda ekanligiga e'tibor bering.
5. Shu tarzda ushlangan holda 5 marta sekin, hatto nafas olganingizdan so'ng, boshqa bilagingizni yoki tirsagingizni tikib, 5 marta ushlab turing.

Oddiy o'tirish (Parivrtta Sukhasana)

Burish pozlari bel og'rig'iga yordam beradi va oshqozon va qon aylanishiga yordam beradi. Ular ko'pincha "detoks" pozalari deb nomlanadi.

Bu erda sizni burish uchun stulni qaytarib olsangiz ham, o'zingizni chuqurroq burish uchun stuldan foydalanishni xohlamasligingizni yodda tuting. Sizning tanangiz tabiiy to'xtash nuqtasiga ega bo'ladi. Uni qo'llaringiz bilan tortib olish bilan majburlamang. Burilishni majburlash jiddiy shikast etkazishi mumkin.

1. Nafas olayotganda umurtqa pog'onangizni yana kengaytiring va qo'llaringizni yon va yuqoriga ko'taring.
2. Nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismi bilan o'ng tomonga muloyimlik bilan buriling va qo'llaringizni pastga tushiring - o'ng qo'lingiz stulning yuqori qismiga suyanadi va yumshoq burishingizga yordam beradi, chap qo'lingiz yoningizda turadi.
3. O'ng yelkangizga qarang. Burilishda qolishingizga yordam berish uchun stulni ushlang, lekin emas uni chuqurlashtirish.
4. 5 nafasdan so'ng, bu burilishni bo'shating va old tomonga qayting. Chap tomoningizda takrorlang.

Bir oyoqli mixlash (Janu Sirsasana)

Buning uchun o'rindiqning chetiga biroz yaqinlashishingiz mumkin. Siz hali ham stulda ekanligingizga ishonch hosil qiling, chunki siz sirg'alib ketmaysiz.

1. Baland qilib o'tirib, o'ng oyog'ingizni cho'zing, tovoningizni erga qo'ying, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib qo'ying - o'rindiqning chetiga qanchalik yaqin bo'lsangiz, oyog'ingiz shunchalik to'g'rilanishi mumkin. Oldinga o'tirishdan oldin yana qanday qo'llab-quvvatlayotganingizni unutmang.
2. Ikkala qo'lingizni cho'zilgan oyog'ingizga qo'ying. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizdan yuqoriga ko'taring va nafas chiqarayotganda, qo'lingizni oyog'ingizga pastga silkitib, o'ng oyog'ingizga egilishni boshlang.
3. Hech narsani zorlamasligingiz yoki majburlamasligingiz va o'zingizni qo'llab-quvvatlayotganingizni his qilgan holda, ushbu stresni xohlagancha bajaring, ham stul, ham qo'llaringiz bilan. Agar oyog'ingizdan pastroqqa o'ta olsangiz, buzoq yoki to'piqning orqa qismini ushlang.
4. Ushbu holatda 5 marta sekin va teng ravishda nafas oling va nafas oling, har safar muloyimlik bilan chuqurroq o'ting va keyin ko'tarilishingizga yordam berish uchun nafasni ishlatib, pozni bo'shating. Ushbu pozitsiyani chap oyog'ingizni cho'zgan holda takrorlang, tanangizni stulning chetida qanday qo'llab-quvvatlaganligini ikki marta tekshirib ko'ring va egilmasdan oldin o'ng oyog'ingizning tizzasini to'piq ustiga qo'ying.

Suratga olish: Faol tana. Ijodiy aql.