Qanday qilib stullarni tushirish kerak

Tarkib

• Kresloga tushirish nima?
• Kresloga tushish qanday mushaklarni ishlaydi?
• Qanday qilib stulni cho'mdirish kerak
• To'g'ri shakl uchun maslahatlar
• O'zgarishlar
• Yangi boshlanuvchilar uchun
• Keyinchalik rivojlangan
• Skameyka sho'ng'idi
• Agar siz homilador bo'lsangiz
• Kim stulni cho'mdirmasligi kerak?
• Ushbu mushaklarni ishlash uchun boshqa mashqlar
• Uchburchakni surish
• Dumbbell tricep zarbalari
• Triceps ustidagi uzatma
• Olib ketish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Kresloga tushirish nima?

Sport zaliga a'zo bo'lmasdan yoki qimmatbaho jihozlardan mahrum bo'lishni xohlaysizmi? Tana vaznidagi mashqlar, xuddi stulga tushirish singari, oddiy, samarali va sizning kun tartibingizga kiritilishi oson.

Kresloga tushirish yuqori qo'llarning orqa qismidagi mushaklarga qaratilgan. Old tomondan bitsepslar katta e'tiborni jalb qilsa-da, siz eng yaxshi kuch va umumiy ohang uchun butun qo'lga e'tibor berishni xohlaysiz.

Eng yaxshisi? Ko'pchilik stullarni diplarni uyda xavfsiz bajarishi mumkin. Bundan tashqari, turli xil modifikatsiyalarni sinab ko'rish orqali muammoni hal qilishingiz mumkin.

O'rindiqda qanday qilib sho'ng'in qilishni, bu mashq qaysi mushaklarning ishlashini va shu mushaklarni ishlash uchun boshqa mashqlarni bajarishni o'rganish uchun o'qishni davom eting.

Kresloga tushish qanday mushaklarni ishlaydi?

Kreslo diplari trisep diplari deb ham ataladi, chunki ular yuqori qo'llarning orqa tarafidagi trisep mushaklarini ishlaydi. Darhaqiqat, ba'zi mutaxassislar stulga tushish bu mushak uchun eng samarali mashq ekanligini tushuntiradi.

Triceps tirsak va bilakni cho'zishni o'z ichiga olgan kundalik harakatda muhim ahamiyatga ega. Siz ularni oziq-ovqat sumkalari kabi narsalarni ko'tarishda yoki yukni ko'tarishda qo'llaysiz. Ushbu mushak elkama-ichakni barqarorlashtirishda ham muhim rol o'ynaydi.

Kafedra diplari ham quyidagilarni bajaradi:

• Katta pektoralis. Bu yuqori ko'krak qafasidagi asosiy mushakdir va ko'pincha oddiygina "pec" deb nomlanadi.
• Trapetsiy. Ushbu uchburchak mushak bo'ynidan elkagacha o'rta orqa tomonga cho'ziladi.
• Serratus anterior. Ushbu mushak yuqori sakkiz yoki to'qqiz qovurg'a yuzasida joylashgan.

Qanday qilib stulni cho'mdirish kerak

Ushbu mashqni uyda sinab ko'rish uchun avval siz mustahkam stul yoki skameykani topishingiz kerak. Zinapoya yoki boshqa barqaror baland sirt ham chimchilab ishlashi mumkin.

1. Kresloga yoki skameykaga qo'llaringizni yon tomonga qo'ying va oyoqlarini erga tekis qilib, kestirib, bir-biridan uzoqlashtiring.
2. Qo'llaringizni shunday joylashtiringki, sizning kaftlaringiz kestirib yoningizda tursin.Barmoqlaringiz stul o'rindig'ining old qismini ushlab turishi kerak.
3. Qo'lingizni cho'zgan holda tanangizni stuldan oldinga siljiting. Sizning dumbalaringiz polda aylanib, tizzalaringiz bir oz egilgan bo'lishi kerak. Sizning to'piqlaringiz tizzangiz oldida bir necha santimetr erga tegishi kerak.
4. Tanangizni sekin tushirganda nafas oling, har biri 90 graduslik burchak hosil qilguncha tirsakkacha ilib oling.
5. Qo'llaringizni to'liq kengaytirib, boshlang'ich pozitsiyangizga ko'tarilayotganda nafas oling.

Birinchi to'plamingiz uchun mashqni 10-15 marta bajaring. Keyin yana bir to'plamni to'ldiring. Quvvatni kuchaytirganda siz ushbu mashqni ko'proq takrorlash yoki to'plamlarini bajarishga intilishingiz mumkin.

To'g'ri shakl uchun maslahatlar

• Tirsaklaringizni orqangizga qarab turishingizga va tashqi tomonga qarab turishingizga ishonch hosil qiling.
• Yelkangizni qisib turishga qarshi turing - ularni bo'yiningiz bo'shashgan holda neytral tuting.
• Ushbu mashqning qiyinligini oshiring, oyoqlaringizni tekislang va butun oyoq o'rniga polga faqat to'piqlaringizni qo'ying.

O'zgarishlar

Yangi boshlanuvchilar uchun

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, ushbu mashqni qo'llari bo'lgan stulda sinab ko'ring. Farqi shundaki, qo'llaringiz stul o'rindig'i o'rniga stul qo'llariga suyanadi. Shunday qilib, triseps bilan ishlash uchun sizga juda ko'p harakatlanish kerak bo'lmaydi.

Keyinchalik rivojlangan

Keyinchalik rivojlangan sportchilar skameykani yoki stulni tenglamadan butunlay chiqarib tashlashni xohlashlari mumkin. Tricep diplari sizning sport zalingizdagi parallel barlarda yoki hatto o'yin maydonchasida bajarilishi mumkin.

Siz butun tanangizning og'irligini yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni polga silkitib, oyoq Bilaklaringizni kesib o'tirasiz. Dastlabki holatingizga qaytishdan oldin tirsaklaringiz 90 graduslik burchakka yetguncha tanangizni tushiring.

Skameyka sho'ng'idi

Yaxshisi, skameykaga tushirish deb nomlangan ishni bajarish uchun ikkita dastgohdan foydalanishni o'ylab ko'ring. O'zingizning tanangizni ikkita skameykada oyoqlaringizni, ikkinchisida qo'llaringizni muvozanatlashdan boshlang. Dumbalaringiz ular orasidagi bo'shliqqa cho'kib ketadi.

Tirsaklaringiz 90 daraja burchakka yetguncha tanangizni qo'llaringiz bilan tushiring. Boshlang'ich pozitsiyangizga ko'taring.

Agar siz homilador bo'lsangiz

Agar siz homilador bo'lsangiz, trisep diplarini erga tushirishga harakat qiling. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, erga o'tirishdan boshlang. Qo'llaringizni orqangizdagi polga kutib olish uchun harakatlantiring - barmoq uchlari tanangizga ishora qiladi - tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri orqaga qarab.

Dumba poldan tushguncha qo'llaring bilan suring. Keyin dumbalarni erdan uzoqroq tutib, hammasini sekin tushiring.

Kim stulni cho'mdirmasligi kerak?

Kresloga tushish ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir, chunki ular bu mushaklarning kundalik harakatlarini taqlid qiladi. Agar ilgari elkangizni shikastlagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, chunki bu harakat oldingi elkada stressni keltirib chiqarishi mumkin.

Yelkalarida egiluvchanligi bo'lmagan odamlar ham ushbu mashqda ehtiyot bo'lishni xohlashlari mumkin.

Yelkangizning egiluvchanligi yaxshi ekanligiga ishonchingiz komilmi? Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, oyna oldida turishga harakat qiling. O'ng qo'lingizni boshingizga ko'taring va tirsagingizni egib, qo'lingizni yuqori orqa tomonga qo'ying - o'ng elka pichog'i.

Chap qo'lingizni orqangizga yuqoriga qarab o'ng elka pichog'iga qarab harakatlantiring. Agar sizning qo'llaringiz bir-biridan uzoqroq masofada bo'lsa, siz eng yaxshi moslashuvchanlikka ega bo'lmasligingiz mumkin.

Yelkangizni siqib chiqarish va egiluvchanlikni oshirish usullari haqida ushbu maqolani o'qing.

Ushbu mushaklarni ishlash uchun boshqa mashqlar

Kresloga tushirish va ularning modifikatsiyalari yuqori qo'llarga qaratilgan yagona mashq emas. Uyda juda oz miqdordagi asbob-uskunalarsiz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa harakatlar mavjud.

Uchburchakni surish

Qo'llaringiz bilan taxta holatidan boshlang, bosh barmoqlaringiz va ko'rsatkich barmoqlaringiz bo'sh uchburchak hosil qiladi. Tanangizni tushirayotganda nafas oling, tirsaklaringizni taxminan 45 daraja burchak ostida harakatlantiring. Nafasni dastlabki holatingizga chiqaring. 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.

Dumbbell tricep zarbalari

O'pka holatida turing, o'ng oyog'ingizni oldinga va umurtqa pog'onangiz neytral, lekin polga deyarli parallel. Chap qo'lingizda dumbbellni ushlang - qo'lingiz tanangiz bilan yonma-yon bo'lishi kerak.

Yuqori qo'lingizni harakatsiz ushlab turganda, qo'lingizni tirsakdan sekin egilayotganda nafas oling. Dastlabki holatingizga qaytganingizda nafas chiqaring. 10 dan 15 gacha takroriy takrorlang va keyin boshqa tomondan takrorlang.

Engil vazndan boshlang va shikastlanmaslik uchun ko'proq narsani qiling. Oldinga siljish paytida vazningizni osongina o'zgartirishga imkon beradigan sozlanishi dumbbellni sotib olish haqida o'ylashingiz ham mumkin.

Triceps ustidagi uzatma

Oyoqlaringizni kestirib masofada turing. Og'irlikning yuqori qismini ostidan ushlab, ikki qo'li bilan gantelni oling. Og'irlikni yuqoriga ko'taring va boshingizning orqasida bir oz.

Orqangizda ozgina kamar va tizzalaringizni egib, nafas olayotganda og'irlikni sekin tushiring. Tirsagingiz bilan 90 graduslik burchakka yetganda to'xtang. Keyin boshlang'ich pozitsiyangizga qaytsangiz, nafas chiqaring. 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring. Mana bu harakatning videoyozuvi.

Qo'lingizdagi har bir mushakni tonish uchun yana sakkizta mashqlarni tekshiring.

Olib ketish

Agar dastlab stulga tushish qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Izchillik muhim ahamiyatga ega.

Mutaxassislar har hafta stulga tushirish va boshqa kuch mashqlari kabi kamida ikkita mashg'ulot o'tkazishni taklif qilishadi. Aks holda, 150 daqiqada o'rtacha yoki 75 daqiqada kuchli yurak-qon tomir ishlarini bajarish orqali tanangizning qolgan qismini kuchli ushlab turish uchun harakat qiling.

Yurak-qon tomir mashqlari va kuch-quvvat mashqlari o'rtasida to'g'ri muvozanatni topish haqida bu erda o'qing.