Hububotli dietani ko'rib chiqish: Bu vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?

Tarkib

• Healthline dietasi ballari: 5 dan 2tasi
• Donli parhez nima?
• Donli parhezga qanday rioya qilish kerak
• Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?
• Boshqa mumkin bo'lgan imtiyozlar
• Salbiy salbiy tomonlari
• Shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin
• Kam kaloriya, oqsil va sog'lom yog'lar
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• 3 kunlik namunaviy menyu
• 1 kun
• 2 kun
• 3 kun
• Pastki chiziq

Healthline dietasi ballari: 5 dan 2tasi

Donli parhezda siz kuniga ikki ovqatni don va sut bilan almashtirasiz.

Ratsion bir muncha vaqt bo'lgan bo'lsa-da, yaqinda u mashhurligi oshdi.

Bu qisqa muddatli vazn yo'qotish uchun samarali bo'lib tuyuladi va tolaga va don tarkibiga boy bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, u tarkibida shakar ko'p bo'lishi va haddan tashqari cheklov bo'lishi mumkin.

Sizga mos keladimi yoki yo'qligini hal qilishda yordam beradigan donli parhezni batafsil ko'rib chiqamiz.

• Umumiy hisob: 2
• Tez vazn yo'qotish: 2.5
• Uzoq muddatli vazn yo'qotish: 1
• Kuzatish oson: 2.5
• Oziqlanish sifati: 2

Pastki qator: donli parhezda siz kuniga ikki ovqatni don va sut bilan almashtirasiz, shu bilan birga uchinchi taom va gazaklarni kaloriya miqdori past bo'ladi. Bu qisqa muddatli vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin, ammo barqaror yoki ozuqaviy jihatdan muvozanatli emas.

Donli parhez nima?

Yormali parhez "Special K Challenge" dan asosiy mashhurlikka erishdi.

Maxsus K yormasi uzoq vaqtdan beri vazn yo'qotishingizga yordam beradigan foydali oziq-ovqat sifatida sotuvga qo'yilgan va ba'zi yorma qutilarida ikki haftalik sinov uchun ko'rsatmalar ham yozilgan edi.

Biroq, Kellogg's - Special K-ning bosh kompaniyasi - endi bu muammo yoki donli parhezni targ'ib qilmaydi.

Ushbu parhezda siz nonushta va tushlik o'rnini donli don va yog'siz yoki kam yog'li sut bilan almashtirasiz.

Sizning kechki ovqatingiz va aperatiflaringiz kichik, kam kaloriya bo'lishi kerak va tarkibida oriq protein, shuningdek butun don, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, parhezning ba'zi bir muammolari butun bir hafta davomida sut bilan dondan boshqa hech narsa iste'mol qilmaslikni o'z ichiga oladi. Shunga qaramay, bu qiyinchiliklardan qochish yaxshiroqdir, chunki ular juda kam kaloriya va oqsilga ega bo'lishi mumkin va charchoq, diqqatni pasayishi va kayfiyatni o'zgartirishi mumkin ().

Donli parhezda siz kuniga ikki taomni butun donli don va kam yog'li sut bilan almashtirasiz. Mashhur versiyalardan biri "Special K Challenge" edi.

Donli parhezga qanday rioya qilish kerak

Donli parhezga rioya qilish nisbatan oson.

Ikkala nonushta va tushlik o'rnini boshoqli don va 1/2-2 / 3 stakan (120-180 ml) yog'siz yoki kam yog'li sut bilan almashtiring. Tercihen don tarkibida shakar qo'shilmagan bo'lishi kerak va maxsus K, Total yoki oddiy makkajo'xori donalari kabi butun donalardan tayyorlanishi kerak.

Kechki ovqat uchun sizga meva, sabzavot va donli donlarga boy, shuningdek oz miqdordagi yog 'va kaloriya - ideal holda 450 yoki undan kam kaloriya ovqatini tanlash tavsiya etiladi.

Masalan, vinaigrette sosli va yangi mevali panjara qilingan tovuq salatasi yoki qizil ikra va tajribali sabzavotlar bilan jigarrang guruch.

Sizga har kuni 100 yoki undan kam kaloriya bilan ta'minlanadigan kuniga ikkita atıştırmalık ruxsat etiladi.

Agar siz ushbu parhezni diqqat bilan kuzatib borsangiz, ehtimol kuniga 1200-1500 kaloriya iste'mol qilasiz, bu ko'pchilik odamlar uchun vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak. Kaloriya siz tanlagan yormaga va uning qancha miqdorini iste'mol qilishingizga bog'liq bo'ladi.

Nonushta va tushlikda tanlangan donning bitta porsiyasini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Xizmat hajmi qutidagi ovqatlanish yorlig'i bilan belgilanadi va odatda 2 / 3-1 stakan (taxminan 28-42 gramm).

Ko'p odamlar donli parhezni besh kundan ikki haftagacha kuzatadilar. Siz bundan ham ko'proq parhezga rioya qilmasligingiz kerak, chunki unga rioya qilish qiyin, kam kaloriya va oqsil bo'lishi mumkin va natijada oziq-ovqat istagi paydo bo'lishi mumkin (2,,).

Yorma parheziga rioya qilish uchun nonushta va tushlikni kam yog'li sut bilan donli donli don bilan almashtiring. Kechki ovqat va aperatiflaringiz kaloriya miqdori kam bo'lishi kerak va tarkibida yog'siz oqsil, donli don va meva yoki sabzavotlar bo'lishi kerak.

Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Ko'p odamlar kaloriya cheklashi sababli donli parhezda vaznni yo'qotdilar ().

2 haftalik "Special K Challenge" da 24 kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar kuniga 600 kaloriya miqdorini kamaytirdilar va vazn va yog 'massasini yo'qotdilar (2).

Biroq, ushbu tadqiqot Kellogg's tomonidan homiylik qilingan - Special K ishlab chiqaruvchilari - shuning uchun natijalar noaniq bo'lishi mumkin (2).

Bundan tashqari, vazn yo'qotish barqaror bo'lmasligi mumkin. Donli parhez kabi cheklovli dietaga rioya qilish orqali kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirish kilogramm berishni qiyinlashtirishi va uni uzoq muddatda ushlab turmasligi ko'rsatildi (,,).

Masalan, leptin miqdori, tanangizga etarli miqdordagi oziq-ovqat bo'lganligini aytib beradigan gormon, kaloriyalarni cheklaganingizda kamayadi. Leptin darajasining pasayishi ochlik va oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojni kuchayishiga olib kelishi mumkin (,).

Bundan tashqari, siz iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini birdan kamaytirganingizda, tanangiz metabolizm tezligini yoki yoqadigan kaloriyalar sonini kamaytirib kompensatsiya qiladi ().

Eng muvaffaqiyatli parhez rejalari barqaror uzoq muddatli bo'lib, vaqt o'tishi bilan kaloriyalar asta-sekin kamayib, ushbu salbiy ta'sirlarni kamaytiradi (,).

Kaloriyalarni cheklash natijasida siz donli dietada ozishingiz mumkin. Kaloriyalarni cheklash metabolizmga ta'sir qiladigan ba'zi bir sabablarga ko'ra siz vaznni uzoq muddat ushlab turolmaysiz.

Boshqa mumkin bo'lgan imtiyozlar

Agar siz donli donni tanlasangiz, unda donli parhezga rioya qilish butun don va tola iste'molini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Donni yuqori darajada iste'mol qilish sog'liqning yaxshi natijalari va barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfining pasayishi bilan bog'liq ().

Darhaqiqat, 1 milliondan ortiq ishtirokchilar bilan o'tkazilgan tadqiqotlarning birida har kuni iste'mol qilingan har 28 gramm don tarkibida har qanday sababdan o'lish xavfi 9% ga kamayishi va yurak xurujidan o'lim xavfi 14% ga kamligi bilan bog'liq edi () .

Don tarkibidagi tola sog'lom ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi va sizning vazningizni boshqarishda yordam beradi ().

Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, shunchaki ozuqaviy moddalarga boy, sabzavot va mevalar kabi oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirish bir xil foyda keltiradi.

Yorma parhezi butun don va tolaga boy bo'lishi mumkin, bu sog'liqning yaxshi natijalari bilan bog'liq, shu jumladan barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfi past bo'ladi va vazn yo'qotadi.

Salbiy salbiy tomonlari

Oziqlanishni cheklash rejasi bo'lishdan tashqari, bu sizning vazningizni uzoq muddat ushlab turishga yordam bermasligi mumkin, donli parhezning boshqa salbiy tomonlari ham bor.

Shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin

Qo'shilgan parhez shakarlari bir nechta sog'liq muammolari bilan bog'liq va ularning umumiy kaloriya miqdorining 5% dan kamrog'i bilan cheklanishi kerak ().

Donli parhez shakarda juda yuqori bo'lishi mumkin. Agar siz shirin ta'mga ega bo'lmagan donni tanlasangiz ham, aksariyat mahsulotlarda ba'zi shakllarda shakar qo'shiladi.

Bundan tashqari, don va sut tarkibida uglevodlar ko'p bo'lib, ular tanangizga energiya beradigan qandlarga bo'linadi.

Ushbu tabiiy qandlar zararli emas, balki vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi va ba'zi odamlarda qon shakarining o'zgarishiga olib kelishi mumkin (,,).

Shakar miqdori past donalarni, masalan, original Special K ni tanlash, mevali ilmoqlar yoki muzli donalar singari shakarli donlarga qaraganda yaxshiroq variant.

Kam kaloriya, oqsil va sog'lom yog'lar

Yorma dietasi juda ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilgan bo'lmasa, oqsil, sog'lom yog 'va umumiy kaloriya miqdori kam bo'lishi mumkin.

Sizning tanangiz mushaklarni, to'qimalarni va fermentlarni qurish va saqlash uchun oqsilga muhtoj - bu tanadagi bir nechta funktsiyalarni boshqaradigan oqsilga asoslangan birikmalar. Tolalar singari, oqsil ham o'zingizni to'ydirishga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, donli parhez kam yog'li parhez sifatida tanilgan. Kaloriyalaringizni past darajada ushlab turish uchun sizga yog'siz yoki kam yog'li sutdan foydalanish tavsiya etiladi.

Shunga qaramay, yog'ning grammida oqsil yoki uglevodga qaraganda ko'proq kaloriya bor ekan, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez yog'lari, shu jumladan to'yingan yog'lar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin va hatto ular vaznni yo'qotishingizga yordam berishi mumkin (,,,).

Va nihoyat, haddan tashqari cheklangan kaloriyalar metabolik o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishni davom ettirishni qiyinlashtiradi, shuningdek charchoq va aqliy ravshanlikni pasayishiga olib keladi (,,,).

Donli parhez tarkibida shakar ko'p bo'lib, vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, u tarkibida oqsil va sog'lom yog'lar kam bo'lishi mumkin.

Ovqatlanadigan taomlar

Donli parhezda siz birinchi navbatda don va sut iste'mol qilasiz. Shunga qaramay, bu yengil go'sht, meva, sabzavot va donli taomlarni gazak va tushlik paytida iste'mol qilishga undaydi.

Donli parhezda eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar ro'yxati:

• Uglevodlar: donli donli yormalar, bug'doy noni, bug'doydan tayyorlangan makaron, jo'xori uni, yormalar, havodagi popkorn
• Mevalar: olma, banan, apelsin, qulupnay va tarvuz kabi har qanday butun mevalar
• Sabzavotlar: har qanday sabzavot, shu jumladan marul, ismaloq, sabzi, qo'ng'iroq qalampiri va qo'ziqorin
• Protein: loviya, tofu, yeryong'oq moyi, tuxum oqi, tovuq yoki kurka ko'kragi kabi oriq go'sht
• Sut: kam yog'li yoki yog'siz sut, kam yog'li yoki yog'siz yogurt, kam yog'li pishloqlar, yunon yogurti
• Yog'lar: yog'sizlangan yog'lar, zaytun moyi (o'rtacha miqdorda), pishirish uchun spreylar, kam yog'li mayonez

Donli parhezda sizga oqsillar, donli donalar, mevalar va sabzavotlardan tashqari butun donli don va kam yog'li sutni tanlash tavsiya etiladi.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Yorma tarkibidagi dietada quyidagi ovqatlardan saqlanish kerak, chunki ular tarkibida yog ', tozalangan shakar va kaloriya miqdori ko'p:

• Shakar ovqatlar: kek, pechene, pirojnoe, konfet, pechene, pancake, vafli
• Mevalar: mevali sharbatlar, banan pudingi yoki olcha pirogi kabi mevali shirinliklar
• Sabzavotlar: Frantsuz kartoshka, kaltaklangan yoki qovurilgan sabzavotlar
• Protein: yog'li go'sht bo'laklari, tuxum sarig'i, qovurilgan tovuq go'shti, cho'chqa go'shti kolbasasi va pastırma kabi qovurilgan yoki qovurilgan go'sht
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: to'liq yog'li sut, to'liq yog'li yogurt, qaymoq, yarim yarim, muzqaymoq, qaymoq, qaymoq, to'liq yog'li pishloqlar
• Yog'lar: sariyog ', ko'p miqdordagi yog', to'liq yog'li mayonez

Yorma parhezida bo'lganingizda, tarkibida yog ', tozalangan shakar yoki kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, jumladan, pirojnoe, qovurilgan ovqatlar va to'liq yog'li sut mahsulotlari.

3 kunlik namunaviy menyu

Quyida kuniga ikki ta gazakni o'z ichiga olgan donli parhez uchun 3 kunlik namuna menyusi keltirilgan.

1 kun

• Nonushta: 1 stakan (40 gramm) umumiy don (yoki boshqa donli don) 1/2 stakan (120 ml) yog'siz sut bilan
• Aperatif 1: 1 osh qoshiq (10 gramm) kam yog'li krem ​​pishloqli 3 ta mini shirin qalampir
• Tushlik: 1 stakan (40 gramm) umumiy don (yoki boshqa donli don) 1/2 stakan (120 ml) yog'siz sut bilan
• Aperatif 2: 1/2 stakan (74 gramm) ko'k, 1/2 stakan (123 gramm) kam yog'li yogurt bilan
• Kechki ovqat: Tovuq kolbasasining 1 ta bog'ichi, 1/2 stakan (93 gramm) qizil loviya, 1/2 stakan (50 gramm) jigarrang guruch va 1/2 stakan (80 gramm) zaytun moyi bilan pishirish spreyi bilan pishirilgan kesilgan bamya.

2 kun

• Nonushta: 1 stakan (40 gramm) umumiy don (yoki boshqa donli don) 1/2 stakan (120 ml) sutsiz sut bilan
• Aperatif 1: 1/2 chashka (123 gramm) kam yog'li yogurt bilan 1 ta kichik olma
• Tushlik: 1 stakan (40 gramm) umumiy don (yoki boshqa donli don) 1/2 stakan (120 ml) yog'siz sut bilan
• Aperatif 2: 5 dona bug'doy krakeri bilan 1 untsiya (28 gramm) kam yog'li pishloq
• Kechki ovqat: 1/2 stakan (70 gramm) to'liq bug'doy spagetti, 1 stakan (250 gramm) kurka kurka bilan spagetti sousi, 1 untsiya (28 gramm) kam yog'li mozzarella pishloqi va 1 stakan (160 gramm) bug'langan brokkoli.

3 kun

• Nonushta: 1 stakan (40 gramm) umumiy don (yoki boshqa donli don) 1/2 stakan (120 ml) yog'siz sut bilan
• Aperatif 1: 1 osh qoshiq (16 gramm) yong'oq moyi bilan 2 dona selderey
• Tushlik: 1 stakan (40 gramm) umumiy don (yoki boshqa donli don) 1/2 stakan (120 ml) yog'siz sut bilan
• Aperatif 2: 1/2 chashka (105 gramm) tvorogli katta greyfurtning 1/2 qismi
• Kechki ovqat: 2 dona bug'doy noni, 3 untsiya (85 gramm) deli uslubida qovurilgan kurka, 1 tilim shveytsariya pishloqi, 2 choy qoshiq (10 gramm) asal xantal va 1 osh qoshiq (16 gramm) vinaigrette

Yorma parhezining yuqoridagi 3 kunlik namunaviy menyusi tarkibiga kuniga ikki marta don va sut, uchinchi muvozanatli ovqat va har kuni ikkita kaloriya bo'lmagan atıştırmalıklar kiradi.

Pastki chiziq

Donli parhezda siz kuniga ikki marta sut bilan donni iste'mol qilasiz. Uchinchi taomingiz va aperatiflaringiz past kaloriya bo'lishi kerak.

Ratsion to'liq don va tolaga boy bo'lib, to'g'ri bajarilgan taqdirda qisqa muddatli vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Shunga qaramay, u tarkibida ko'p miqdordagi shakar va kam kaloriya, oqsil va sog'lom yog'lar bo'lishi mumkin. Agar siz doimiy vazn yo'qotishga erishmoqchi bo'lsangiz, boshqa, muvozanatli ovqatlanish rejalari yaxshiroq va barqaror tanlov bo'lishi mumkin.