Kardiorespiratuar chidamlilik nima va uni qanday yaxshilash mumkin?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Kardiorespiratuar chidamlilik testlari
• Kardiorepiratsion chidamliligingizni oshiradigan mashqlar
• Yugurib o'rnidan sakrab tur
• O'tish jaklari
• Doimiy yonboshchalar
• Yon kulbalarga yonma-yon
• Suzib yuruvchi squats
• Burpislar
• Boshqa tadbirlar
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Yurak-o'pka chidamliligi - bu uzoq vaqt mashqlar qilganda yuragingiz, o'pkangiz va mushaklaringiz ishlaydigan darajadir. Bu sizning kardiorespirator tizimingiz qanchalik samarali ishlayotganligini va sizning jismonan sog'lom va sog'lom ekanligingizni ko'rsatadi.

Kardiorespiratorning chidamlilik darajasini bilish foydalidir, chunki bu sog'liqning belgisi yoki sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashingiz kerakligining belgisi bo'lishi mumkin. Kardiopiratorning chidamliligini oshirish sizning sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi. Sizning o'pkangiz va yuragingiz kislorodni yaxshiroq ishlatishga qodir. Bu sizga charchamasdan ko'proq vaqt mashqlar qilish imkonini beradi. Aksariyat odamlar muntazam jismoniy mashqlar qilish orqali kardiorespiratuar chidamliligini oshirishlari mumkin.

Kardiopirurgiya chidamliligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Kardiorespiratuar chidamlilik testlari

Metabolik ekvivalentlar (MET) mashqlar va kislorodni iste'mol qilish intensivligini o'lchash uchun ishlatiladi. Ular dam olish vaqtida energiya sarfini o'lchaydilar.

Kardiopiratuar chidamlilik kislorodning maksimal miqdori (VO2 max) va intensiv jismoniy mashqlar paytida undan qanday foydalanish bilan o'lchanadi. Kislorodning ko'p miqdorda to'planishi siz ko'proq kislorod iste'mol qilayotganingizni va sizning kardiospiratsiya tizimingiz samarali ishlashini ko'rsatadi.

VO2 sinovlari odatda klinisyen yoki laboratoriya, kasalxonada yoki klinikada jismoniy mashqlar fiziologi bilan o'tkaziladi. Malakali fitness instruktori bilan submaksimal testlarni o'tkazishingiz mumkin.

Submaximal mashqlar sinovlari sizning kardiorespiratuar chidamliligingizni o'lchash uchun ishlatiladi. Agar siz jismonan bog'lansangiz yoki sportchisiz bo'lsangiz, kardiospiriratorning jismoniy tayyorgarligini o'lchashingiz mumkin:

• Astrand yugurish yo'lagi sinovi
• 2.4 km yugurish sinovi
• ko'p bosqichli qon sinovi

Ko'proq o'tirgan odamlar Cooperni 1,5 mil yurish sinovidan o'tkazishlari mumkin. Shuningdek, siz yugurish yo'lidan testni bajarishingiz yoki o'zingizning darajangizni irqlar bo'yicha o'rtacha natijalarga qanday yugurishingizni taqqoslashingiz mumkin.

Sinovlar sizning yuragingiz va o'pkangiz mashqlar paytida mushaklaringizga kislorod etkazib berish uchun qanchalik yaxshi ishlayotgani haqida ma'lumot berishga yordam beradi. Sizning natijalaringiz yurak kasalligi yoki boshqa surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfini ko'rsatishi mumkin. Ularga dam olish, qon bosimi va yurak urishi kiradi. Keyin olingan natijalar kerak bo'lishi mumkin bo'lgan mashqlar turini va vazn yo'qotish dasturlarini aniqlashga yordam beradi.

Kardiorepiratsion chidamliligingizni oshiradigan mashqlar

Ushbu mashqlar kardiospiratorning chidamliligini oshirishga yordam beradi. Sizga juda ko'p uskunalar kerak emas, shuning uchun ularni istalgan vaqtda va har qanday joyda bajarish mumkin. Agar sizda mashq qilish uchun katta vaqt bo'lmasa, siz ushbu mashqlarni kuniga bir necha marta 5-10 daqiqada bajarishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Mashqlar yog 'yoqishga, mushaklarning rivojlanishiga va yuragingizni pompalay olishga yordam beradi. Mashqlarni bajarayotganda chuqur nafas olishingiz ham muhimdir.

Har mashqni kamida bir daqiqa bajarishga harakat qiling. Siz har bir mashq orasida 30 soniya tanaffus qilishingiz mumkin. Ular ma'lum miqdordagi chidamlilikni talab qiladi, shuning uchun siz mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshirib borishingiz mumkin.

Yugurib o'rnidan sakrab tur

Ushbu qadamlarning har birini 30 soniya davomida bajaring.

1. Jog ‘joyida.
2. Jog 'bilan sakrashda davom etayotganda, tizzangizni yuqoriga ko'taring.
3. Keyin, oyog'ingizni orqangizga va orqangizga tegizganday ko'taring.

O'tish jaklari

1. Oyoqlaringiz bilan qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Qo'llaringizni boshingiz ustida ko'targaningizda, oyoqlaringizni bir-biridan sakrab turing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu harakatni davom ettiring.

Doimiy yonboshchalar

1. Tik turgan holatda bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingiz bilan yonma-yon sakrab o'ting.
2. Qiyinchilikni oshirish uchun siz balandligi biroz baland bo'lgan ob'ekt ustiga sakrab o'tishingiz mumkin.

Yon kulbalarga yonma-yon

1. Tik turgan holatda, dumaloq holatda pastga tushiring.
2. Iloji boricha o'ng oyog'ingizni o'ng tomonga qadam qo'ying.
3. Keyin o'ng oyog'ingizni kutib olish uchun chap oyog'ingizni olib keling.
4. Iloji boricha chap oyog'ingizni chap tomonga qadam qo'ying.
5. Chap oyog'ingizni kutib olish uchun o'ng oyog'ingizni keltiring.
6. Ushbu suyuqlik harakatini davom ettiring.
7. Butun vaqtingizni pastga tushiring. Qiyinchilikni oshirish uchun tezligingizni oshiring yoki pastki qavatga cho'king.

Suzib yuruvchi squats

1. Oyoqlari bilan birga turing.
2. Oyog'ingizni yon tomonga silkitib oling, shunda ular sizning kalçalaringizdan kengroqdir.
3. Bu holatda squat.
4. Oyoqlarini bir-biriga orqaga silkitib, bu holatda siqib chiqing.
5. Ushbu harakatni davom ettiring.

Burpislar

1. Tik turgan holatda yuqoridan sakrab turing va qo'llaringizni ko'taring.
2. Oyoqlaringiz erga tekkanda, qo'llaringizni elkangiz ostidagi polga tushiring.
3. To'g'ri joyga tushish uchun sakrab o'ting, qadam qo'ying yoki oyog'ingizni orqaga yuring.
4. Qo'lingizni oldinga silkitib, qadam qo'ying yoki qadam qo'ying.
5. O'rningdan turing va boshlagan harakatingizni davom ettiring.

Boshqa tadbirlar

Siz boshqa jismoniy faoliyat bilan ham shug'ullanishingiz mumkin, masalan:

• yugurish yoki yugurish
• suzish
• velosipedda
• raqsga tushish
• boks
• aerobika yoki shunga o'xshash tadbirlar
• har qanday faol sport

Olib ketish

Kardiorepiratsion chidamliligingizni oshirish uchun muntazam jismoniy mashqlar talab etiladi. Yurak urishini tezlashtiradigan aerobik mashqlarni bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Imkon qadar mashqlar tartibiga o'zgartirish kiriting. Bu sizga turli mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradi va tanangizga dam olish imkoniyatini beradi. Sog'lig'ingizni nazorat qiling va bugun mashqlar dasturini boshlang.