Kardio va vaznni ko'tarish: vazn yo'qotish uchun qaysi biri yaxshiroq?

Tarkib

• Kardio sessiya davomida ko'proq kaloriya sarflaydi
• Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar har kuni ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi
• Yuqori intensiv intervalli mashg'ulot kardioga qisqa vaqt ichida shu kabi afzalliklarni beradi
• HIIT ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin
• HIIT va an'anaviy kardio kardiologiya kilogramm halok bo'lishiga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin
• Bir nechta mashq turlaridan foydalanish eng yaxshi bo'lishi mumkin
• Haftada qancha mashq qilish kerak?
• Siz qanday mashqlarni bajarishingiz kerak?
• Ham parhez, ham jismoniy mashqlar uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun juda muhimdir
• Pastki chiziq

Kilogramm berishga qaror qilgan ko'plab odamlar o'zlarini hiyla-nayrang bilan boshdan kechirmoqdalar - ular kardio mashg'ulotlari yoki og'irliklarni ko'tarish kerakmi?

Ular mashg'ulotlarning eng mashhur ikkita turi, ammo qaysi biri sizning vaqtingizdan yaxshiroq foydalanishni bilish qiyin bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola sizga vazn yo'qotish uchun kardio va boshqalar vaznini oshirish bo'yicha treninglar haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Kardio sessiya davomida ko'proq kaloriya sarflaydi

Ko'pgina olimlar turli xil harakatlar paytida odamlar qancha kaloriya iste'mol qilishini o'rganishdi.

Ushbu tadqiqot asosida siz o'zingizning vazningiz yordamida turli xil jismoniy mashqlar paytida, shu jumladan kardio va vazn mashqlarida qancha kaloriya sarflashingizni taxmin qilishingiz mumkin.

Aksariyat mashg'ulotlar uchun qancha ko'p tortsangiz, shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz.

Agar sizning vazningiz 73 kilogramm bo'lsa, o'rtacha tezlikda 30 daqiqalik yugurish uchun taxminan 250 kaloriya sarflaysiz ().

Agar siz soatiga 6 mil tezlikda yugurmoqchi bo'lsangiz, 30 daqiqada 365 kaloriya yoqasiz ().

Boshqa tomondan, agar siz bir xil vaqt davomida mashq qilgan bo'lsangiz, siz atigi 130-220 kaloriya sarflashingiz mumkin.

Umuman olganda, siz kardiojarrohlik mashg'ulotlarida og'irlik mashqlaridan ko'ra ko'proq kaloriyalarni taxminan bir xil kuch sarflaysiz.

Xulosa: Jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdori tanangizning kattaligiga va qanchalik intensiv mashq qilishingizga bog'liq. Odatda, kardiojarrohlik mashqlari xuddi shu muddatdagi og'irlik mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni sarflaydi.

Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar har kuni ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi

Garchi og'irlik mashqlari odatda kardiojarrohlik mashqlari kabi ko'p kaloriyalarni yoqmasa ham, boshqa muhim afzalliklarga ega ().

Masalan, vaznni ko'tarish mashqlari mushaklarni kuchaytirishda kardioga qaraganda samaraliroq, mushak esa ba'zi boshqa to'qimalarga, shu jumladan yog'ga nisbatan dam olish paytida ko'proq kaloriya sarflaydi ().

Shu sababli, mushaklarni kuchaytirish dam olish metabolizmini oshirishning kalitidir, ya'ni dam olish paytida qancha kaloriya sarflaysiz, deyishadi.

Bir tadqiqot 24 haftalik og'irlik mashqlari davomida ishtirokchilarning dam olish metabolizmini o'lchadi.

Erkaklarda og'irlik mashqlari dam olish metabolizmining 9% ko'payishiga olib keldi. Ayollardagi ta'sirlar kamroq bo'lib, deyarli 4% ga o'sgan ().

Bu yaxshi tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu qancha kaloriya ekanligi haqida o'ylash muhimdir.

Erkaklar uchun dam olish metabolizmi kuniga 140 kaloriya ko'paygan. Ayollarda bu kuniga atigi 50 kaloriya edi.

Shunday qilib, og'irlik mashqlari va ozgina mushaklarni qurish sizning metabolizmingizni osmonga ko'tarmaydi, ammo uni ozgina oshirishi mumkin.

Shu bilan birga, vazn mashqlari kaloriyalarni yoqishning boshqa muhim afzalliklariga ham ega.

Xususan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'irlik bo'yicha mashg'ulotdan keyingi soatlarda kardiojarrohlik mashg'ulotlariga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaysiz (5, 6, 7).

Darhaqiqat, dam olish metabolizmi og'irlik mashqlaridan keyin 38 soatgacha ko'tarilib turishi haqida xabarlar mavjud, ammo kardioterapiya bilan bunday o'sish qayd etilmagan (7).

Bu shuni anglatadiki, og'irlikdagi kaloriyalarni iste'mol qilish foydalari jismoniy mashqlar paytida cheklanmaydi. Keyinchalik bir necha soat yoki bir necha kun davomida kaloriyalarni ushlab turishingiz mumkin.

Ko'pgina jismoniy mashqlar uchun intensiv jismoniy mashqlar natijasida keyin yoqilgan kaloriya miqdori ko'payadi (8).

Xulosa: Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar vaqt o'tishi bilan metabolizmni yaxshilashi mumkin, garchi o'zgarishlar juda katta emas. Bundan tashqari, og'irlik mashqlari, odatda, mashg'ulotdan so'ng yoqadigan kaloriya sonini ko'paytirishda kardioga qaraganda samaraliroq.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulot kardioga qisqa vaqt ichida shu kabi afzalliklarni beradi

Kardiojarrohlik va og'irlik mashqlari eng mashxur mashg'ulotlardan biri bo'lsa-da, boshqa variantlar mavjud.

Ulardan biri yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bo'lib, unda past intensiv tiklanish davrlari (,) bilan almashtirilgan juda intensiv mashqlarning qisqa portlashlari mavjud.

Odatda, HIIT mashqlari taxminan 10-30 daqiqa davom etadi.

Siz HIITdan turli xil turli xil mashqlarni, shu jumladan sprint, velosiped haydash, arqon bilan sakrash yoki tana vazniga oid boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.

HIIT ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin

Ba'zi tadkikotlar kardio, og'irlik mashqlari va HIIT ta'sirini bevosita taqqoslagan.

Bir tadqiqotda HIIT, og'irlik mashqlari, yugurish va velosipedda 30 daqiqada yoqilgan kaloriyalar taqqoslangan.

Tadqiqotchilar HIITning boshqa jismoniy mashqlar turlariga qaraganda 25-30% ko'proq kaloriya sarf qilganligini aniqladilar ().

Biroq, bu boshqa mashq turlari vazn yo'qotish uchun yaxshi emas degani emas.

HIIT va an'anaviy kardio kardiologiya kilogramm halok bo'lishiga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin

400 dan ortiq ortiqcha vaznli va semirib ketgan kattalarni o'rgangan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT va an'anaviy kardio tanadagi yog 'va bel atrofini shunga o'xshash darajada kamaytirgan ().

Bundan tashqari, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT uslubidagi mashqlar an'anaviy kardio kabi bir xil kaloriyalarni yoqishi mumkin, ammo bu mashqlar intensivligiga bog'liq.

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, agar siz taxminan 73 kilogramm og'irlikda bo'lsangiz, kardio yoki HIITning 30 daqiqasida 300 kaloriya sarflashingiz mumkin ().

HIITning mumkin bo'lgan afzalliklaridan biri shundaki, siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun ozroq vaqt sarflashingiz mumkin, chunki dam olish vaqtlari mashg'ulotning qizg'in davrlariga kiradi.

Xulosa: Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kaloriyalarni qisqa vaqt ichida yoqib yuborishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u og'irlik yoki kardioga qaraganda ko'proq kaloriya sarf qilishi mumkin. Umuman olganda, u kardioga o'xshash vazn yo'qotishlarni keltirib chiqarishi mumkin, ammo jismoniy mashqlar uchun ozgina vaqt sarflanadi.

Bir nechta mashq turlaridan foydalanish eng yaxshi bo'lishi mumkin

Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) mashqlar bo'yicha tavsiyalar beradigan eng katta va eng obro'li tashkilotlardan biridir.

Bu vazn yo'qotish bo'yicha dalillarga asoslangan tavsiyalarni e'lon qildi ().

Haftada qancha mashq qilish kerak?

Umuman olganda, ACSM ta'kidlashicha, haftasiga 150 daqiqadan kam o'rtacha yoki kuchli jismoniy faoliyat kardio kabi vazn yo'qotish uchun etarli emas.

Ammo, shuni ko'rsatadiki, haftada 150 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ushbu turdagi jismoniy mashqlar odamlarning vaznini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar jismoniy faolligi yuqori bo'lganida ko'proq tana vaznini yo'qotishga moyil ().

Siz qanday mashqlarni bajarishingiz kerak?

Qizig'i shundaki, ACSM tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish uchun vazn tayyorlash juda foydali emas.

Shunga qaramay, sizning vazningiz o'zgarmasa ham, tanangiz tarkibi yaxshilanishi mumkinligini esdan chiqarmaslik kerak.

Masalan, og'irlik mashqlari mushaklarning ko'payishiga va yog'ning kamayishiga olib kelishi mumkin.

Agar sizning mushaklaringiz va yog'ingiz bir xil darajada o'zgarib tursa, sog'lig'ingiz yaxshilanganiga qaramay, o'lchov bir xil bo'lishi mumkin.

119 ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan kattalardagi katta tadqiqotlar jismoniy mashqlar va vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan hamma narsani yordam beradi. Ishtirokchilar uchta mashq guruhiga bo'lingan: kardio, og'irlik yoki kardio plyus og'irliklari ().

Sakkiz oydan so'ng kardio va kardio plyus og'irliklari bilan shug'ullanadiganlar eng ko'p vazn va yog'ni yo'qotishdi.

Ayni paytda og'irlik va kardio-plyus-og'irlik guruhlari eng ko'p mushak to'plashdi.

Umuman olganda, kardio-plyus-vaznli guruh eng yaxshi tana tarkibidagi o'zgarishlarga ega edi. Ular vazn va yog'ni yo'qotishdi, shu bilan birga mushaklarni kuchaytirdilar.

Bu shuni anglatadiki, kardio va og'irliklarni birlashtirgan dastur tanangiz tarkibini yaxshilash uchun eng yaxshi bo'lishi mumkin.

Xulosa: Kardio tana vaznini kamaytirishda og'irlik mashqlaridan ko'ra samaraliroq, agar siz haftasiga 150 daqiqadan ko'proq vaqt sarflasangiz. Mushaklarni kuchaytirish uchun kardioga qaraganda og'irlik mashqlari yaxshiroqdir. Tana tarkibini yaxshilash uchun kardio va og'irliklarning kombinatsiyasi eng yaxshi bo'lishi mumkin.

Ham parhez, ham jismoniy mashqlar uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun juda muhimdir

Ko'pchilik jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish eng yaxshi sog'liq uchun zarurligini bilishadi.

Barcha yirik sog'liqni saqlash tashkilotlari vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun sizning dietangizni va jismoniy mashqlaringizni o'zgartirishni maslahat berishadi ().

Eng yaxshi mashq dasturiga sodiqlik etarli emas, chunki siz o'zingizning taraqqiyotingizni optimallashtirishni istasangiz, siz hali ham parhezingizga e'tibor berishingiz kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun ideal dastur kaloriya iste'molining o'rtacha pasayishini va yaxshi mashq dasturini o'z ichiga oladi ().

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish muhim ahamiyatga ega ekanligini bilsalar-da, ba'zilari haddan oshib, dieta muhim ahamiyatga ega ekanligini aytishadi.

Biroq, mashqlar ham yordam berishini anglash muhimdir.

400 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan bitta ilmiy sharh dietaning ortiqcha vazn yo'qotish ta'sirini va jismoniy mashqlar bilan bog'liqligini ko'rib chiqdi va ularni faqat dietadagi o'zgarishlar ta'siriga solishtirdi.

Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, parhez o'zgarishi va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi 10 xaftadan bir yilgacha bo'lgan davrdan keyin dietaning o'zgarishiga qaraganda 20% ko'proq vazn yo'qotishiga olib keldi ().

Bundan tashqari, parhez va mashqlarni o'z ichiga olgan dasturlar dietadan ko'ra samaraliroq bo'lib, yana bir yildan keyin vazn yo'qotishini saqlab turishda yordam beradi.

Xulosa: Sog'lom ovqatlanish va yaxshi jismoniy mashqlar dasturi uzoq muddatli vazn yo'qotishning eng muhim omillaridan biridir. Mashq qilishni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish dasturlari vaqt o'tishi bilan ko'proq vazn yo'qotishga va vaznni yaxshiroq saqlashga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Ikkala kardio ham, og'irliklar ham sog'lom va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

Kardiojarrohlik mashqlari og'irlik mashqlaridan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Ammo sizning metabolizmingiz og'irlikdan keyin kardiodan ko'ra ko'proq vaqt davomida ko'tarilishi mumkin va og'irlikni ko'tarish mushaklarni kuchaytirish uchun yaxshiroqdir.

Shunday qilib, tana tarkibini va sog'lig'ini yaxshilash uchun ideal mashqlar dasturi kardiojarrohlikni o'z ichiga oladi va og'irliklar. Ikkalasini ham qilish yaxshidir.