Kardio komponenti

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Yo'nalishlar

Har bir mashg'ulotni 20 daqiqalik kardio mashg'ulotlari bilan boshlang va quyidagi mashqlardan birini tanlang. Platolarning oldini olish va o'yin -kulgilarni saqlab turish uchun muntazam ravishda o'z faoliyatingizni, shuningdek intensivligingizni o'zgartirishga harakat qiling.Misol uchun, haftada 1-2 intervalli mashg'ulotlarni (quyida keltirilgan misollarga qarang) kiriting (lekin 2 dan ortiq emas). Ehtimol, siz dushanba kuni piyoda yugurishingiz yoki yugurishingiz, chorshanba kuni qadam aerobikasini qilishingiz va juma kunlari elliptik trenerda tepalik dasturini sinab ko'rishingiz mumkin.

Isitish/sovutish Intensivlikni oshirishdan oldin dastlabki 3-5 daqiqada sekinlik bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling va kuch harakatlarini bajarishdan oldin har doim intensivlikni 2-3 daqiqaga kamaytiring.

Kardio variant 1

Mashinangizni tanlang

Barqaror holat Har qanday kardio mashinani (masalan, yugurish yo'lakchasi, zinapoyaga chiquvchi yoki elliptik murabbiy) qo'lda dasturlash va qisqa isinishdan so'ng, o'rtacha intensivlikda ishlash (mashg'ulot paytida qisqa jumlalar bilan gaplashish kerak) tugatguncha. Hammasi bo'lib 20 daqiqa.

Interval Bir oz yuqori kaloriyali kuyish uchun yuqoridagi mashinalardan birida tepalik profilini tanlashingiz mumkin.

20 daqiqali umumiy kaloriya kuyishi: 100-180 *

Kardio variant 2

Tashqariga olib chiq

Barqaror holat Oyoq kiyimlarini bog'lab, piyodalar yo'lini 20 daqiqa o'rtacha tezlikda yugurish yoki yugurish bilan urish (mashq paytida qisqa jumlalar bilan gaplashish kerak). Bir necha daqiqadan osonroq tezlikda boshlashni unutmang.

Interval Bundan tashqari, 1-2 daqiqalik yugurishni (yoki tez yurishni) 3-4 daqiqali tez yurish bilan almashtirib, kaloriya miqdori biroz yuqoriroq bo'ladi.

20 daqiqada umumiy kaloriya yoqish: 106-140

Kardio variant 3

Guruhga ega bo'lingAgar siz boshqalar bilan mashq qilishni afzal ko'rsangiz yoki biroz ko'proq ko'rsatmalar olishni istasangiz, yuqori yoki past ta'sirli aerobika, step, kikboksing yoki Spinning kabi sinflarga boring. Agar siz uyda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, aerobika videosini sinab ko'ring. "Selülit yechimlari bo'yicha mashg'ulot" faqat 20 daqiqa kardio mashg'ulotlarini talab qilsa -da, agar siz uzoqroq mashg'ulot qilsangiz, yanada tezroq natijalarga erishasiz.

20 daqiqada umumiy kaloriya yoqish: 130-178

*Kaloriya hisob-kitoblari 145 funtlik ayolga asoslangan.

Uchun ko'rib chiqish