Kartoshkada uglerod bormi?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Kartoshka qanday kraxmalli?
• Sog'lom va nosog'lom uglerod nima?
• Yaxshi kartoshka alternativalari qanday?
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Uglevodlar organizmdagi glyukoza (shakar) ning asosiy manbai. Tana energiya uchun glyukoza iste'mol qiladi.

Agar sizda qandli diabet, diabetga chalingan yoki qondagi qand miqdorini diqqat bilan kuzatayotgan bo'lsangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni yodda tutish muhimdir: uglevodlar qondagi qand miqdorini ko'paytiradi. Agar qon shakarini nazorat qilmasa, loyqa ko'rish, bosh og'rig'i va charchoq kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Kartoshkadan olinadigan energiya quvvatiga qaramay, ular tarkibida juda ko'p kraxmal, bir turdagi uglevod mavjud. Bo'lim o'lchamlarini boshqarish juda muhimdir.

Karbamidning har xil turlarini va kartoshkaning qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qilishini bilish qonda qand hosil bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Kartoshka qanday kraxmalli?

Kartoshka kraxmalli sabzavot va sog'lom uglevod hisoblanadi. Ular tarkibida tolalar (terini qo'shganda), kaloriya miqdori kam va vitaminlar va minerallar mavjud.

Kartoshkaning ko'p navlari yuqori glisemik indeksga ega (GI). GI har xil oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori (GI 70 dan yuqori), o'rtacha (56 dan 69 gacha) va past (GI 55 yoki undan past.) GI reytinglari oziq-ovqatning qon shakar darajasiga qanday ta'sir qilishiga asoslangan.

Turli xil kartoshkalarda turli xil GI mavjud:

Bu murakkab uglevod bo'lsa-da, ba'zi kartoshka boshqa murakkab uglevodlarga qaraganda qondagi shakar miqdorini tezroq oshiradi. Buning sababi shundaki, organizm yuqori GI kompleks uglevodorodlarni past yoki o'rta GI ga qaraganda tezroq qayta ishlaydi.

Glyukoza miqdorining yuqori bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz o'zingizning ulushingiz miqdorini nazorat qilishingiz kerak. Siz kartoshkadan butunlay qochishingiz shart emas, ammo moderatsiya muhimdir.

Bitta pishirilgan, o'rta bo'yli qizil kartoshkada 31 gramm kraxmal bor. Oziq-ovqatda kraxmalni hisoblash uchun, bitta element uchun umumiy uglevodlarni toping va kraxmal miqdorini aniqlash uchun ushbu miqdordagi xun tolasi va shakarni oling.

Og'irligi 100 dan 220 funtgacha bo'lgan, kattaroq qon shakariga ega bo'lganlar uchun 70 mg / dl dan kam bo'lgan kattalar uchun umumiy qoidaga ko'ra, har 1 gramm uglevod qon shakarini 3-4 mg / dl ga oshiradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu omil sizning insulin qarshiligingiz yoki sezgirlik darajasi, uyqu sifati, stress darajasi va boshqa iste'mol qilingan oziq-ovqat mahsulotlariga qarab o'zgarishi mumkin.

Ushbu hisob-kitoblarga ko'ra, 33 g hazm qilinadigan uglevodni o'z ichiga olgan bitta pishirilgan, o'rta bo'yli qizil kartoshka qondagi qand miqdorini 99 mg / dl ga ko'paytirishi mumkin.

Sog'lom va nosog'lom uglerod nima?

Uglevodlar tanangiz va miyangizning asosiy energiya manbai. Uglevodlar uch toifaga bo'linadi: tola, kraxmal va shakar.

Ba'zi odamlar kilogramm berishga qaror qilganda, ko'pincha dietadan uglevodlarni kesib tashlashadi. Ammo barcha uglevodlar teng ravishda yaratilmagan. 2016 yil sichqonlar ustidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam yog'li, ko'p yog'li diet sichqonlarda kilogramm ortishi va nazoratsiz qon shakariga olib keladi.

Biroq, odamlarning ba'zi tadqiqotlari va'da qilmoqda. 2017 yilda kam uglevod (kuniga 130 gramm) dietadan keyin ishtirok etgan ishtirokchilarni tadqiq qilishda yaxshilangan glyukoza nazorati, A1c, triglitseridlar va HDL xolesterin topildi.

Kilo berishni xohlaysizmi yoki qon shakaringizni ko'rishni xohlaysizmi, uglevodlarning har xil turlarini va ularni qanday to'g'ri taqsimlashni tushunish muhimdir.

Bu nafaqat sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi, balki sog'liqni saqlash maqsadlariga erishish uchun uzoq muddatli barqaror jarayonni yaratadi.

Kraxmal va tola murakkab uglevodlardir. Kraxmalli uglevodlar hazm qilinadi, tolalar esa yo'q.

Shu sababli, yuqori tolali ovqatlar to'la tuyg'uni yaratishi mumkin, bu esa ortiqcha ovlashni oldini olishga yordam beradi. Murakkab uglevodlarga tozalanmagan butun donalar, loviya, mevalar va kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kiradi. Misollar o'z ichiga oladi:

• qora loviya
• teri bilan shirin kartoshka
• rezavorlar
• yasmiq
• yashil no'xat
• bug'doy noni va makaron
• qovoq
• bodring
• brokkoli
• ismaloq
• seldr
• no'xot
• jo'xori uni

Oddiy uglevodlar mevalarda (tarkibida murakkab uglevodlar ham bor), sut va shakar, asal va aga kabi shirinliklar mavjud.

Ular tezroq parchalanadi va tanadan tezda so'riladi va energiya uchun ishlatiladi. Tabiiyki, meva singari, barcha oziq-ovqat manbalarida uchraydigan oddiy shakarni iste'mol qilish yaxshidir.

Oddiy shakar oz miqdordagi xun tolasi bilan tozalangan va qayta ishlangan uglevodlarda ham mavjud. Qo'shilgan shakarni, ayniqsa tozalangan va qayta ishlangan manbalarda ortiqcha iste'mol qilish, vazn ortishi va tanadagi shakar muvozanatining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Qayta ishlangan va qayta ishlangan oddiy uglevodlarga misollar:

• oq non
• oq guruch
• kek va kek kabi shakarli ovqatlar
• sodali suvlar va sharbatlar kabi shakarli ichimliklar

Yaxshi kartoshka alternativalari qanday?

Aperatif yoki kartoshka bilan ovqatlanish paytida uglevodlarning umumiy miqdorini hisobga olish muhimdir. Boshqa sabzavotlarni kartoshka bilan almashtirish qonda glyukoza darajasini saqlab turishga yordam beradi. Yoki, agar siz kartoshka yeyayotgan bo'lsangiz, uning tarkibida qancha miqdorda uglevodlar borligini hisobga oling.

Oddiy kartoshkani pishirish, qaynatish yoki qovurish o'rniga, yams yoki shirin kartoshkani tayyorlang. Ikkalasi ham kam yog'li, kam kaloriya va qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi.

GI darajasi yuqori bo'lgan kartoshkadan farqli o'laroq, shirin kartoshka va yams ularning tayyorlanish darajasiga qarab past va o'rtacha GIga ega. Shirin kartoshkaning terisini ushlab turish tolaning miqdori tufayli GI miqdorini pasaytiradi.

Agar kartoshka pyuresi uchun ta'mingiz bo'lsa, uning o'rniga shirin kartoshka pyuresini tayyorlang. Yoki yana bir alternativani ko'rib chiqing - karam pyuresi.

Toza karam kartoshka pyuresi ko'rinishiga va tuzilishiga ega, ammo bu past GI taomidir. Yarim tozalangan karam va yarim kartoshka pyuresi qilish ham ovqatdan keyingi qonda shakar miqdorini kamaytiradi.

Olib ketish

O'zingizning qondagi shakaringizni tomosha qilayotganingiz, bu sizning sevimli taomlaringizdan voz kechishingizni anglatmaydi. Hiyla nima iste'mol qilayotganingizni kuzatib boradi va qancha uglevodlarni iste'mol qilishingizni kuzatadi.

Kartoshkada juda ko'p kraxmal bor va uni me'yorida iste'mol qilish kerak, ayniqsa, agar sizda diabet yoki yuqumli kasallik bo'lsa. Kartoshka iste'molini kamaytirishga to'g'ri kelishi mumkin bo'lsa-da, bir nechta mazali alternativalar ta'm kurtaklarini qondirishi mumkin.

Eng muhimi, bitta taomda qancha kartoshka iste'mol qilishingizni boshqarish. Bu sizning qondagi shakaringiz va sog'lig'ingizga eng katta ta'sir qiladi.