Nima uchun Jahon kubogining barcha futbolchilari sport ichimliklarini tupurishadi?

Tarkib

• Uglevodlarni yuvish qanday ishlaydi?
• Siz uglevodlarni yuvishni sinab ko'rishingiz kerakmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz jahon chempionatiga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, dunyoning ko'plab eng yaxshi futbolchilari maydon bo'ylab chayqalib, tupurayotganini ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Nima beradi?!

Garchi bu birodarimizdek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu "uglevodlarni yuvish" deb ataladigan qonuniy, ilmiy asoslangan ishlash hiylasi bo'lib, u uglevod eritmasini (sport ichimligi kabi) ichishni, lekin uni yutib yuborishdan ko'ra tupurishni o'z ichiga oladi. Ma'lum bo'lishicha, uglevodlarga boy ichimlikni chayish bilan tanangizni aldab, siz haqiqatan ham uglevodlarni iste'mol qilgansiz deb o'ylashingiz mumkin. (Tegishli: uglevodli velosiped nima va uni sinab ko'rish kerakmi?)

Bu haqiqat: 2009 yilda Birmingem universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sportchilar aslida uglevodlarni iste'mol qilgandek, uglevodlarni chayish faollashtirilgan mushaklarni; yuvib tashlagan sportchilar, oziq -ovqat yoki sport ichimliklarini yoqib yuborganlar kabi, yaxshi ishlashdi. 2014 yilda uglevodlarni chayish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni chayish kamida bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida sport ko'rsatkichlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Uglevodlarni yuvish qanday ishlaydi?

2016 yilda nashr etilgan tadqiqot Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan Uglevodlarni chayish aslida qanday va nima uchun ishlashini chuqurroq o'rganib chiqadi: Tadqiqotchilar erkak velosipedchilarni turli holatlarda (oziqlangan, ro'za tutgan va tugagan) sinab ko'rishgan va uglevodlarni yuvish ularning energiya zaxiralari keskin kamayganida eng samarali ekanligini aniqlagan. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, uglevodlarni yuvish miyangizni mushaklaringizga ko'proq yoqilg'i tushadi deb o'ylaydi va ularni ko'proq ishlashga ishontiradi yoki ularga signallarni samaraliroq uzatadi. (Mana, charchoqni yengish uchun fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan boshqa strategiyalar.)

Mana shunday fikrlar: Tadqiqotchilar sakkiz erkak velosipedchini turli xil eksperimental sharoitlarda sinovdan o'tkazdilar: Bir davrali testlar velosipedchilar bilan "to'yib ovqatlangan" holatda o'tkazildi (ular ertalab soat 6 da nonushta qilishdi, keyin tajribani ertalab 8 da boshlashdi). Velosipedchilar bilan "ro'za tutish" holatida testning navbatdagi bosqichi o'tkazildi (ular kechki soat 8 da va kechki soat 8 da tajribadan oldin 12 soatlik ro'za tutishgan). Testning oxirgi bosqichi velosipedchilarni "holdan toygan" holatga keltirdi (ular soat 18:00 da mashg'ulot o'tkazdilar, ular 90 daqiqalik yuqori intensiv velosipedda va olti marta bir daqiqalik qattiq haydashda, bir daqiqalik dam olishda, so'ngra- 20:00 da kam uglevodli kechki ovqat, keyin ertalab soat 8:00 da tajribaga qadar 12 soatlik ro'za). (Tegishli: Bu ovqatlar sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshirishga yordam beradi.)

Eksperimental sinov uchun velosipedchilar har bir holatda (oziqlangan, ro'za tutgan va charchagan) 30 daqiqa qattiq velosipedda va 20 km masofada velosipedda vaqti-vaqti bilan uglevodlarni chayish yoki platsebo bilan chayishgan.

Umumiy natijalar energiya zaxiralari juda kam bo'lganda uglevodlarni yuvish eng samarali ekanligini ko'rsatadigan oldingi tadqiqotlarga mos keldi. Velosipedchilar to'yib ovqatlanayotganda, uglevodlarni yuvish vaqt sinovlariga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi (platsebo va uglevodlarni yuvish vaqti 41 minut atrofida edi). Ular ochlik holatida bo'lganlarida, bu ozgina foyda keltirdi (platsebo yuvish vaqti o'rtacha 43 daqiqa, uglevod bilan yuvish vaqti esa o'rtacha 41 daqiqa). Velosipedchilar charchagan holatda, katta foyda bor edi (platsebo yuvish vaqti o'rtacha 48 minut, uglevodlarni yuvish vaqti o'rtacha 44 minut). Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, velosipedchilarning kvadrati EMG sensori yordamida kuzatilib, ular charchagan holatda mushaklarning faolligi pasayadi, lekin ular uglevodlarni yuvish orqali yo'q qilinadi.

Siz uglevodlarni yuvishni sinab ko'rishingiz kerakmi?

Ta'kidlash joizki, hatto uglevodlarni chayishda ham, vaqt sinovlari tugagan va ro'za tutgan holatda, to'ygan holatdan ko'ra yomonroq bo'lgan, bu shuni ko'rsatadiki, agar siz to'g'ri yonilg'i quyish imkoniga ega bo'lsangiz, buni qilishingiz kerak. (Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish chidamlilikni yaxshilaydi, chunki uglevodlar - bu sizning miyangiz, mushaklaringiz va asablaringizga o'z ishlarini bajarishga imkon beradigan yoqilg'i. Agar siz gazsiz qolgan mashinaga o'xshab "devorga urasiz".) Bu ijobiy ta'sirlar uglevodlarni chayishdan faqat tanangiz jiddiy ravishda charchaganida ko'rish mumkin. Ehtimol, siz 12 soat ichida ovqatlanmay turib mashg'ulotga bormaysiz. Va agar u siz uchun mavjud bo'lsa, sport ichimlikni yutish ham oson (va siz uchun yaxshiroq!), Agar sizning tanangizga juda kerak bo'lsa.

Biroq, uglevodlarni yuvish foydali bo'lishi mumkin. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intensiv jismoniy mashqlar paytida uglevodlarni iste'mol qilish har xil GI muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, ya'ni uzoq vaqt davomida (marafon, triatlon, uzun velosiped poygasi yoki ... Kubok o'yini), lekin oshqozon, ovqatdan, chaynashdan yoki gozdan uglevodlarni eyish mumkin emas.

Aks holda, sportchilar (yoki sportchilar kabi mashq qiladigan odamlar) har ovqatda uglevodlarni iste'mol qilishlari muhim. Yuqori umumiy uglevod iste'moli sportchilarga mushaklarida uglevodlarni saqlashga imkon beradi. Glikogen deb ataladigan uglevodlarning "cho'chqachilik banki" ga mushaklaringizni ishlashi uchun darhol kirish mumkin. Glikogen zahiralari, ayniqsa, chidamli sportchilar uchun juda muhim bo'lib, siz to'xtab, ovqatlana olmaganingizda uzoq davom etadigan mashg'ulotlarda davom etasiz. (Qarang: Nima uchun sog'lom uglevodlar sizning dietangizga kiradi.)

Umuman olganda, sportchilar kunlik kaloriyalarining 50-60 foizini uglevodlardan olishlari kerak. Kuniga 2500 kaloriya kerak bo'lgan sportchi uchun bu 300 dan 400 grammgacha bo'lgan uglevodlar. Va, albatta, eng yaxshi tanlovlar ona tabiat tomonidan yaratilgan - mevalar, sabzavotlar va to'liq donalar, ular tabiiy ravishda vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan uglevodlardir.

Agar siz sportchi bo'lmasangiz, uglevodlardan bir oz pastroq kaloriya miqdorini ushlab turishingiz mumkin, masalan, 45 dan 50 foizgacha va, albatta, sportchi bo'lmaganlar odatda kamroq umumiy kaloriyalarga muhtoj (150 funtlik ofis ishi uchun taxminan 100 kaloriya yoqiladi) soatiga). Shunday qilib, kuniga atigi 1600 kaloriya kerak bo'lgan odam uchun bu taxminan 200 gramm uglevodlar.

Uchun ko'rib chiqish