Uglevodlar qo'shadi? Nima bilish kerak

Tarkib

• Uglevodlar nima?
• Uglevodlar o'ziga qarammi?
• Qo'shadi uglevodlar uchun ish
• Qo'shadi uglevodlarga qarshi ish
• Qaysi uglevodlar odatlanib qoladi?
• Karbongidrat istaklarini qanday engib o'tish kerak
• Pastki chiziq

Uglevodlar atrofidagi tortishuvlar va ularning optimal sog'liqdagi roli qariyb o'n besh yil davomida inson dietasi muhokamasida ustun bo'lib kelgan.

Asosiy dieta moda va tavsiyalar yildan-yilga tez o'zgarishda davom etmoqda.

Shu bilan birga, tadqiqotchilar tanangiz uglevodlarni hazm qilish va ularga qanday ta'sir qilishiga oid yangi ma'lumotlarni topishni davom ettirmoqdalar.

Shu sababli, siz hali ham uglevodlarni sog'lom ovqatlanishga qanday kiritish haqida o'ylashingiz mumkin yoki ba'zi uglevodlarni ba'zida yo'q deb aytishni qiyinlashtiradigan narsa.

Ushbu maqolada uglevodlarni o'ziga qaramligi yoki yo'qligi va bu ularning inson parhezidagi roli uchun nimani anglatishi to'g'risida olib borilayotgan tadqiqotlar ko'rib chiqiladi.

Uglevodlar nima?

Uglevodlar tanangiz uchun zarur bo'lgan asosiy makroelementlardan biridir.

Darhaqiqat, barcha makroelementlardan uglevodlar, shubhasiz, tanangiz hujayralari, to'qimalari va organlari uchun eng muhim energiya manbai hisoblanadi. Uglevodlar nafaqat energiya ishlab chiqaradi, balki uni saqlashga ham yordam beradi (1).

Hali ham yaxshi energiya manbai bo'lib xizmat qilish ularning yagona vazifasi emas. Uglevodlar shuningdek ribonuklein kislotasi (RNK) va dezoksiribonuklein kislotasi (DNK) uchun kashshof bo'lib xizmat qiladi, molekulyar ma'lumotlarni tashiydi va hujayra signalizatsiya jarayonlariga yordam beradi ().

Uglevodlar haqida o'ylaganingizda, ko'pincha yodga tushadigan birinchi turdagi ovqatlar kek, pechene, pirojnoe, oq non, makaron va guruch kabi uglevodlardir.

Ularning kimyoviy tarkibi uchta asosiy elementni o'z ichiga oladi - uglerod, vodorod va kislorod.

Shu bilan birga, ko'plab foydali ovqatlar uglevodlar, masalan, meva, sabzavot, dukkakli ekinlar va donli non, makaron va guruch.

Uglevodlar tanangiz uchun zarur bo'lgan asosiy makroelementlardan biridir. Ular energiya ishlab chiqarish va saqlash kabi ko'plab funktsiyalar uchun zarurdir.

Uglevodlar o'ziga qarammi?

Ba'zida keraksiz ovqatlarga, ayniqsa tarkibida tozalangan shakar, tuz va yog'larga boy uglevodlarga qarshi turish qiyin bo'lishi mumkinligini payqadingiz.

Ko'pchilik bu iroda, xulq-atvor yoki psixologik xususiyatlar, hatto miya kimyosi bilan bog'liqmi deb hayron bo'lishdi.

Ba'zi odamlar, hatto uglevodlar ham boshqa moddalar yoki xatti-harakatlar (,) kabi qo'shadi, degan savolga javob berishni boshladilar.

Bir yirik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori uglevodli ovqatlar miyaning istak va mukofotlar bilan bog'liq mintaqalarini rag'batlantiradi ().

Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan yoki ortiqcha vaznga ega bo'lgan erkaklar yuqori GI ovqatini iste'mol qilgandan so'ng, yuqori GI ovqatini iste'mol qilgandan so'ng, yuqori miya faolligini va ochlik darajasi oshganligini ko'rsatdi ().

GI glisemik indeksni anglatadi, bu ovqat tarkibidagi uglevodlar qon shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini o'lchaydi. GI yuqori darajada bo'lgan oziq-ovqat, past GI bo'lgan ovqatdan ko'ra qondagi shakar darajasini keskin oshiradi.

Bu shuni ko'rsatadiki, insonning tozalangan uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqi avvaliga ishonilganidan ko'ra miya kimyosi bilan ko'proq bog'liq bo'lishi mumkin.

Ushbu topilmalarni qo'llab-quvvatlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar davom etdi.

Qo'shadi uglevodlar uchun ish

Ba'zi tadqiqotchilar fruktoza ko'rinishidagi tozalangan uglevodlar spirtli ichimliklar bilan chambarchas bog'liq bo'lgan o'ziga qaramlik xususiyatlariga ega deb taxmin qilishgacha bordi. Fruktoza - bu meva, sabzavot va asal tarkibida oddiy shakar.

Ushbu olimlar alkogol singari fruktoza ham insulin qarshiligini, qoningizda g'ayritabiiy yog 'miqdori va jigar yallig'lanishini kuchaytirayotganini aniqladilar. Bundan tashqari, bu sizning miyangizning hedonik yo'lini rag'batlantiradi ().

Ushbu yo'l ishtahani ochadi va oziq-ovqat mahsulotlariga haqiqiy jismoniy ochlik yoki energiya ehtiyojlariga emas, balki zavq va mukofot tizimi orqali ta'sir qiladi.

Insulin qarshiligi, yallig'lanish va g'ayritabiiy yog 'darajasi nafaqat surunkali kasallik xavfini oshiradi, balki hedonik yo'lni takroran stimulyatsiya qilish tanangiz saqlamoqchi bo'lgan yog' massasi darajasini qayta tiklab, tana vaznining ko'payishiga yordam beradi (,,).

Insulin va qondagi qand miqdorining tez o'zgarishini ta'minlovchi yuqori GI uglevodlari ham dopamin darajasiga ta'sir qiladi. Dopamin - bu sizning miyangizdagi neyrotransmitter bo'lib, u hujayralar o'rtasida xabar yuboradi va sizga zavq, mukofot va hatto turtki berishga ta'sir qiladi ().

Bundan tashqari, kalamushlarda olib borilgan ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan shakar va chov oziq-ovqat aralashmasiga kirish huquqini berish giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan qaramlikni aks ettiradi.

Ikkinchi tadqiqotda xuddi shunday model ishlatilgan, bu kalamushlarga vaqti-vaqti bilan 10% shakar eritmasidan va chov oziq-ovqat aralashmasidan, so'ngra ro'za tutishdan foydalanish imkonini beradi. Ro'za paytida va undan keyin kalamushlarda xavotirga o'xshash xatti-harakatlar va dopaminning kamayishi kuzatildi ().

Shuni ta'kidlash kerakki, hozirgi kunga qadar uglevodlar va giyohvandlik bo'yicha o'tkazilgan eksperimental tadqiqotlarning aksariyati hayvonlarda sodir bo'lgan. Shuning uchun qo'shimcha va qat'iy inson tadqiqotlari zarur (13,).

Bir tadqiqotga ko'ra, emotsional ovqatlanish epizodlariga moyil bo'lgan 18 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan ayollar, qayg'uli kayfiyatni boshlaganidan keyin ham, uglevodlarga boy ichimlikni oqsilga boy ichimlik tanlaganlar (hattoki qaysi ichimlik ichish ko'r bo'lganida ham) .

Uglevodlarga boy ovqatlar va kayfiyat o'rtasidagi bog'liqlik uglevodlarga bog'liq bo'lgan yagona nazariya bo'lib, ba'zida o'ziga qaram bo'lishi mumkin ().

Qo'shadi uglevodlarga qarshi ish

Boshqa tomondan, ba'zi tadqiqotchilar uglevodlar chindan ham o'ziga qaram bo'lishiga amin emaslar ().

Ular insoniy tadqiqotlar etarli emasligini ta'kidlaydilar va hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlarning aksariyati shakarga qaramlikka o'xshash xatti-harakatlarni faqat uglevodlarning neyrokimyoviy ta'siridan emas, balki shakarga davriy ravishda kirish sharoitida taklif qiladi, deb ishonishadi ().

Boshqa tadqiqotchilar 1,495 universitet talabalarida tadqiqot o'tkazdilar, unda talabalarni oziq-ovqatga qaramlik belgilariga qarab baholadilar. Ular oziq-ovqatdagi umumiy kaloriya va noyob ovqatlanish tajribalari kaloriya iste'mol qilishda faqat shakarga qaraganda ko'proq ta'sir ko'rsatdi ().

Bundan tashqari, ba'zilar giyohvandlikka o'xshash ovqatlanish xatti-harakatlarini baholash uchun ishlatiladigan ko'plab vositalar o'z-o'zini baholash va tadqiqotda ishtirok etadigan odamlarning hisobotlariga ishonishadi, bu sub'ektiv tushunmovchiliklar uchun juda ko'p joy qoldiradi ().

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, yuqori uglevodli ovqatlar kam uglevodli ovqatlarga qaraganda miya faoliyatini har xil turlarini rag'batlantirishi mumkin. Xususan, uglevodlar miyaning zavq va mukofot bilan bog'liq sohalariga ta'sir qiladi.

Qaysi uglevodlar odatlanib qoladi?

2009 yilda Yale tadqiqotchilari Yale Food Addiction Scale (YFAS) ni odatlanib qolgan ovqatlanish xatti-harakatlarini (,) baholash uchun tasdiqlangan o'lchov vositasini taqdim etish uchun ishlab chiqdilar.

2015 yilda Michigan universiteti va Nyu-Yorkdagi Semirib ketish tadqiqot markazining tadqiqotchilari YFAS o'lchovidan talabalarda giyohvandlikka o'xshash ovqatlanish xatti-harakatlarini o'lchashda foydalanganlar. Ular yuqori GI, yuqori yog'li va qayta ishlangan ovqatlar oziq-ovqatga qaramlik bilan eng ko'p bog'liq bo'lgan degan xulosaga kelishdi ().

Quyidagi jadvalda o'ziga qaram bo'lgan ovqatlanish uchun eng muammoli ovqatlar va ularning glyukemik yuki (GL) ko'rsatilgan ().

GL - bu oziq-ovqat mahsulotining GI miqdorini ham, uning qismini ham hisobga oladigan o'lchovdir. GI bilan taqqoslaganda, GL odatda oziq-ovqat mahsulotining qon shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini aniqroq o'lchaydi.

Pishloqdan tashqari, YFAS shkalasi bo'yicha eng o'ziga qaram bo'lgan eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat mahsulotining har birida muhim miqdordagi uglevodlar mavjud. Ko'pgina pishloqlar hali ham ba'zi uglevodlar bilan ta'minlansa-da, bu ro'yxatdagi boshqa narsalar singari uglevodlarga ham og'ir emas.

Bundan tashqari, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pi nafaqat uglevodlarga, balki tozalangan shakar, tuz va yog'larga ham boydir. Bundan tashqari, ular ko'pincha yuqori darajada qayta ishlangan shakllarda iste'mol qilinadi.

Shu sababli, ushbu turdagi oziq-ovqat mahsulotlari, inson miyasi va o'ziga qaramlikka o'xshash ovqatlanish xatti-harakatlari o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlash uchun hali ko'p narsalar bo'lishi mumkin.

Eng o'ziga qaram bo'lgan uglevod turlari yuqori darajada qayta ishlanadi, shuningdek, tarkibida yog ', shakar va tuz ko'p bo'ladi. Ular, shuningdek, odatda yuqori glisemik yukga ega.

Karbongidrat istaklarini qanday engib o'tish kerak

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar o'ziga xos o'ziga xos xususiyatlarni namoyish etadi, ammo uglevodlar va boshqa keraksiz oziq-ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni engish uchun ko'plab usullardan foydalanishingiz mumkin.

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni to'xtatish uchun eng kuchli qadamlardan biri bu ularni oldindan rejalashtirishdir.

Shafqatsizliklar paydo bo'ladigan paytlarda harakat rejasini yodda tutish, o'zingizni uglevodorodli keraksiz ovqatlarni tashlab yuborish va uning o'rniga sog'lomroq tanlov qilishga qodir ekaningizni his qilishi mumkin.

Sizning harakatlar rejangiz nimani o'z ichiga olishi kerakligini yodda tuting, to'g'ri yoki noto'g'ri javob yo'q. Turli xil texnika turli xil odamlar uchun yaxshiroq yoki yomonroq ishlashi mumkin.

Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta fikrlar:

• Avval oqsilni to'ldiring. Oqsilning hayvonot va o'simlik manbalari, shu jumladan go'sht, tuxum, tofu va loviya, sizning tanangizni uzoqroq saqlashga yordam beradigan mashhurdir ().
• Bir tolaga boy mevaning bir qismini iste'mol qiling. Meva tarkibidagi tola nafaqat sizni to'ldiradi, balki uning tabiiy shakarlari ham shirin narsaga bo'lgan ishtiyoqni qondirishga yordam beradi ().
• Hidratlangan holda turing. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suvsizlanish tuzga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pgina sho'r ovqatlar tarkibida uglevodlar miqdori ko'p bo'lganligi sababli, kun davomida suv ichish har ikkala turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan istaklardan xalos bo'lishi mumkin ().
• Harakatlaning. Faollik darajangizni qadamlar, kuch-quvvat mashqlari yoki boshqa biron bir mashqlar bilan oshirish miyangizdan uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqingizni to'xtatishi mumkin bo'lgan hissiyotli endorfinlarni chiqarishga olib keladi (,).
• Triggerlaringiz bilan tanishib chiqing. Qaysi ovqatlardan qochishingiz qiyinroq ekanligiga diqqat bilan e'tibor bering va o'zingizni ushbu qo'zg'atuvchi oziq-ovqat mahsulotlaridan oldinroq bo'lishga tayyorlang.
• O'zingizni osonroq qiling. Hech kim mukammal emas. Agar siz uglevod istagiga berilib ketsangiz, shunchaki keyingi safar nima qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Buning ustiga o'zingizni mag'lub qilmang. Xuddi boshqa narsalar singari, uglevodlarni iste'mol qilishda harakat qilishni o'rganish ham amaliyotni talab qiladi.

Turli xil usullar uglevodlarni iste'mol qilishni engishga yordam beradi. Bularga jismoniy faollik, suvsiz qolish, qo'zg'atuvchi ovqatlar bilan tanishish va foydali mevalar, sabzavotlar va oqsillarni to'ldirish kiradi.

Pastki chiziq

Uglevodlar tanangizning asosiy energiya manbai hisoblanadi.

Ba'zi uglevodlar, masalan, mevalar, sabzavotlar va to'liq donalar juda foydali. Boshqa uglevodlar juda qayta ishlanishi va tuz, shakar va yog'da yuqori bo'lishi mumkin.

Uglevodlar bo'yicha dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular o'ziga qaramlik xususiyatlarini ko'rsatishi mumkin. Ular miyaning ayrim qismlarini rag'batlantiradigan va hatto miyangiz chiqaradigan kimyoviy moddalar turlari va miqdorlariga ta'sir ko'rsatadigan ko'rinadi.

Shu bilan birga, miyadagi ushbu mexanizmlarning uglevodlarga qanday ta'sir qilishini aniq aniqlash uchun odamlarda yanada qat'iy tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Eng o'ziga qaram bo'lgan ba'zi uglevodlar pizza, chip, pirojnoe va konfet kabi juda ko'p qayta ishlangan zararli ovqatlar kabi ko'rinadi.

Biroq, uglevodlarni iste'mol qilish bilan kurashish uchun turli xil usullar mavjud. Sizga eng mos keladigan narsani bilish uchun bir nechtasini sinab ko'rishni o'ylab ko'ring.