Ertalab o'z vaqtida uyg'onishga qanday o'rgatish mumkin

Tarkib

• Ertalab uyg'onish qiyinchiliklarga olib keladi
• Charchaganingizda o'zingizni qanday uyg'otishingiz mumkin
• Uyqu rejimiga o'ting
• Yotish tartibini yaxshilang
• Uyg'otishni takrorlamaslik uchun signalni harakatga keltiring
• Yaxshisi ovqatlaning
• Doimiy mashq qiling
• Kun yorug'ligidan zavqlaning
• Uyquni o'rganing
• Uyqu buzilishini davolash
• Siz etarli darajada uxlamasligingiz mumkinligi belgilari
• Olib ketish

Agar sizning uyg'otish tugmachangizdan doimiy foydalanishingiz va ertalabki zombi odatiy holingiz bo'lsa, sizga yordam beradi. Bu ertalab uyg'onolmaslikning turli sabablarini va ular haqida nima qilish kerakligini aniqlashdan boshlanadi.

Ehtimol, siz etarli darajada uxlamayapsiz va yotishingiz rejimini o'zgartirishingiz kerak. Agar uyquning buzilishi yoki boshqa asosiy holat sizning ertalabki uyqusizligingizda aybdor bo'lsa, davolanish usullari mavjud.

Siz ertalabki favqulodda odamlardan biri bo'lishingiz uchun biz bularning barchasini ko'rib chiqamiz.

Ertalab uyg'onish qiyinchiliklarga olib keladi

Ertalab turish qiyinligi nafaqat uyquni sevish va ertalab nafratlanishni anglatmaydi. Turmush tarzi omillari, tibbiy sharoitlar va dori-darmonlar uyg'onishni qiyinlashtirishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

• uyquda yurish, uyqu haqida gaplashish va tungi dahshat kabi parazomniyalar
• uyqu apnesi, bu uyqu paytida nafas olishning to'xtashiga olib keladi
• uyqu etishmasligi, bu sifatli uxlamaslik yoki etarlicha uxlamaydigan uyqudan mahrum bo'lishni o'z ichiga olishi mumkin
• uxlab qolish yoki uxlash qobiliyatingizga xalaqit beradigan stress va tashvish
• kunduzgi uyqusizlik va uyqusizlik bilan bog'liq bo'lgan tushkunlik
• uyqusizlik, uyqusizlik, uyqusizlik va uyqusizlik.
• ma'lum dori-darmonlar, jumladan, beta-blokerlar, ma'lum mushak gevşetici va tanlab olingan serotoninni qaytarib olish inhibitori antidepressantlar
• kechasi yaxshi uxlashni qiyinlashtiradigan surunkali og'riq

Charchaganingizda o'zingizni qanday uyg'otishingiz mumkin

Uyg'onishingizga yordam beradigan bir qator narsalar mavjud. Agar ertalab sizning uyqusizligingiz yoki uyqusizligingiz tufayli yuzaga keladigan holat sizning uy davolanishingiz va tibbiy davolanishingiz kerak bo'lsa.

Quyida uxlashingizga va yaxshiroq uyg'onishingizga yordam beradigan maslahatlar va muolajalar mavjud.

Uyqu rejimiga o'ting

Agar siz yaxshi uxlash jadvaliga tushib, o'zingizni erta uyg'onishga o'rgatsangiz, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish juda muhimdir.

Sizga qancha uxlash kerakligini aniqlang - kechasi etti dan to'qqiz soatgacha tavsiya etiladi - va ertalab uxlashga harakat qiling, shunda siz o'zingizni tetik his qilasiz.

Har kuni, shu jumladan dam olish kunlaringizda ham uyqu jadvaliga rioya qiling va tanangiz oxir-oqibat tabiiy uyg'onishni boshlaydi.

Yotish tartibini yaxshilang

Ehtimol siz o'zingiz bilmagan holda erta turishga urinishlaringizni to'xtatib qo'yishingiz mumkin. Kunning ikkinchi yarmida kofein ichish va yotishdan oldin ko'k chiroqni yoqadigan qurilmalardan foydalanish sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Yotib turish tartibini yaxshilash uchun yotishdan oldin tasalli beradigan biron bir narsani bajarishga harakat qiling, masalan o'qish yoki iliq vanna olish. Sirkadiyalik ritmingizga xalaqit beradigan va uyqusizlikka olib keladigan harakatlardan saqlaning, shu jumladan:

• noutbuk yoki telefon kabi ekranlarga qarash
• yotishdan oldin olti soat ichida kofein ichish
• kun davomida to'shakda o'pish yoki ko'p vaqt sarflash
• yotishdan oldin spirtli ichimlik ichish

Uyg'otishni takrorlamaslik uchun signalni harakatga keltiring

Uyg'otishdan keyin yana uxlab qolish bu uyquni parchalash kabi bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlarga ko'ra, uyquning parchalanishi kunduzgi uyquni va ochko'zlikni oshiradi, ish faoliyatini pasaytiradi va o'zingizni pastga tushganday his qilasiz.

Uyg'otishni urishga odatlanib qolgan bo'lsangiz, signalni to'shagingizdan uzoqlashtirishga harakat qiling, shunda uni o'chirish uchun turishingiz kerak bo'ladi.

Yaxshisi ovqatlaning

Sog'lom parhez ovqatlanish sizning kuchingizni oshiradi va uxlashingizga yordam beradi. Ko'pincha zararli deb hisoblangan ovqatlar sizni charchatib, kuchingizni yo'qotishi mumkin.

Meva va sabzavotlar, butun donalar va omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan ovqatlar singari energiyangizni ko'paytiradigan oziq-ovqat bilan to'la muvozanatli ovqatlanishni maqsad qiling.

Doimiy mashq qiling

Jismoniy mashqlar uyqusizlik va haddan tashqari uyqusizlikka, masalan, bezovtalik va ruhiy tushkunlikka olib keladigan sharoitlarni yaxshilash uchun isbotlangan.

Tadqiqotlarga ko'ra, u charchoqni kamaytirish, shu jumladan surunkali charchoq bilan bog'liq bo'lgan odamlarda energiya darajasini oshiradi.

Kun yorug'ligidan zavqlaning

Kunduzgi yorug'lik sirkadiyalik ritmlarni tartibga solishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi.

Agar siz ertalab biron bir narsaga quyosh tutsangiz, u kunning qolgan qismida kayfiyatingiz va energiya darajangizni ko'tarishga yordam beradi. Uyqudan turib, tashqarida kofe ichish yoki qisqa piyoda yurish uchun ko'r-ko'rona ochishga harakat qiling.

Shuningdek, siz quyosh nuri bilan uyg'onishingiz uchun ko'r-ko'rona ochiq holda uxlashga urinib ko'rishingiz mumkin, ya'ni kechasi yotoqxonangiz derazasi tashqarisida juda yorug 'bo'lmaganda.

Gulli kunmi? Hech qisi yo'q; tashvishga o'rin yo'q. Faqat chiroqlarni yoqing yoki chiroqni yoqing.

Uyquni o'rganing

Agar siz boshqa usullarni sinab ko'rganingizdan so'ng ertalab turolmasangiz yoki uyqu buzilishi to'g'risida ogohlantiruvchi belgilarga e'tibor bermasangiz, shifokor bilan uxlash bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.

Uyquni o'rganishda ishtirok etish, ertalabki charchoqning sababchisi bo'lishi mumkin bo'lgan uyqu buzilishini aniqlashga yordam beradi.

Uyqu buzilishini davolash

Agar sizga uyqusizlik kasalligi, masalan surunkali uyqusizlik yoki oyog'ingizdagi bezovtalik sindromi (tashxis qo'yish) tashxisi qo'yilgan bo'lsa, davolanish sizga uxlashga va uyg'onishingizga yordam beradi. Davolash muayyan uyqu buzilishiga bog'liq va quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• retsept bo'yicha dorilar, masalan, uyqu uchun vositalar yoki RLS uchun dorilar
• melatonin
• obstruktiv uyqu apnesi uchun nafas olish moslamasi
• xulq-atvor terapiyasi
• obstruktiv uyqu apnesi uchun operatsiya

Siz etarli darajada uxlamasligingiz mumkinligi belgilari

Ertalab uyg'onish muammosi - bu siz uxlamasligingizning bir belgisidir. Mana bir nechta:

• haddan tashqari yawning
• asabiylashish
• motivatsiyaning yo'qligi
• charchoq
• ortiqcha kunduzgi uyqusizlik
• miya tuman
• tuyadi oshdi

Olib ketish

O'zingizni ertalab uyg'onishga mashq qilishingiz mumkin. Amaldagi bir nechta o'zgarishlar ertalab charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi, shunda siz ertalab va yorug 'bo'lasiz.

Agar siz uyqusiz buzilganligingiz yoki ertalabki charchashingizga hissa qo'shadigan boshqa tibbiy holatingizdan xavotirda bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling.