Zaytun moyi va kanola yog'i: qaysi biri sog'lom?

Tarkib

• Kanola yog'i va zaytun moyi nima?
• Shunga o'xshash ovqatlanish rejimi
• Antioksidant tarkibi
• Pazandachilikdan foydalanish
• Qovurish
• Boshqa foydalanish
• Qaysi biri sog'lom?
• Pastki chiziq

Kanola yog'i va zaytun moyi dunyodagi eng mashhur pishirish moylaridan biridir.

Ularning ikkalasi ham yurakka foydali va shu kabi maqsadlarda foydalanishadi. Biroq, ba'zi odamlar qanday farq qilishlari va qaysi biri sog'lom ekanligi haqida savol tug'diradi.

Ushbu maqolada kanola va zaytun moyining farqlari tushuntiriladi.

Kanola yog'i va zaytun moyi nima?

Kanola yog'i (kolza) dan tayyorlanadi (Brassica napus L.) tabiiy ravishda kolza tarkibida bo'lgan eruk kislotasi va glyukosinolatlar kabi zaharli birikmalarda kam miqdorda etishtirilgan. Ushbu muhandislik kanola yog'ini iste'mol qilish uchun xavfsiz qiladi (1).

Kanola qayta ishlash odatda isitish, presslash, kimyoviy qazib olish va tozalashni o'z ichiga oladi, ammo ekspluatator va sovuq presslangan kanola yog'i ham mavjud. Yog ', shuningdek, neytral rang va hid beruvchi oqartirish va deodorizatsiya qilishdan o'tadi (2).

Boshqa tomondan, zaytun moyi zaytun daraxtining mevalaridan siqilgan zaytundan tayyorlanadi.

Turli xil turlari mavjud bo'lsa-da, ulardan eng mashhurlari muntazam yoki "toza" zaytun moyi va qo'shimcha bokira zaytun moyi.

Qo'shimcha zaytun moyi faqat presslash yordamida chiqariladi, oddiy zaytun moyi tarkibida bokira (presslangan) moy va tozalangan (qizdirilgan yoki kimyoviy ajratilgan) zaytun moyi (3, 4) mavjud.

Qo'shimcha bokira zaytun moyi oddiy zaytun moyiga qaraganda qimmatroq bo'lsa-da, u sog'lom deb hisoblanadi, chunki u kam tozalangan.

Xulosa Kanola yog'i tanlab olingan naslchilik kolbasalaridan tayyorlanadi. Ayni paytda, zaytun moyi presslangan zaytunlardan tayyorlanadi va bir necha shaklda bo'ladi.

Shunga o'xshash ovqatlanish rejimi

Oziq moddalar jihatidan kanola va zaytun moyi juda o'xshash.

1 osh qoshiq (15 ml) kanola va oddiy (tozalangan) zaytun moyidagi ozuqalar (5,6):

	Kanola	Zaytun
Kaloriya tarkibi	124	124
Yog '	14 gramm	14 gramm
• to'yingan	7%	14%
• To'yinmagan	64%	73%
• Ko'p to'yinmagan	28%	11%
E vitamini	16% RDI	13% RDI
K vitamini	8% RDI	7% RDI

Shunisi e'tiborga loyiqki, zaytun moyi ko'proq to'yingan va to'yinmagan yog'larni beradi, kanola yog'ida esa ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud.

Antioksidant tarkibi

Kanola va zaytun moyi antioksidantlar, erkin radikallar deb atalishi mumkin bo'lgan zararli molekulalarni zararsizlantiradigan birikmalar tarkibida juda katta farq qiladi.

Erkin radikallar juda beqaror va tanangizda haddan tashqari ko'p bo'lganida hujayralarga zarar etkazishi mumkin. Tadqiqotlar surunkali kasalliklar, masalan, yurak kasalliklari, diabet, Altsgeymer va ayrim saraton kasalliklari bilan bog'liq bo'lgan radikal zararni (7) bog'laydi.

Zaytun moyi 200 dan ortiq o'simlik birikmalariga, shu jumladan polifenollarga ega, ular tanangizda kuchli antioksidantlardir (8).

Ammo polifenollar miqdori ishlov berish usuliga bog'liq (9).

Tozalash jarayoni antioksidant miqdorini sezilarli darajada kamaytirganligi sababli muntazam zaytun moyida polifenol miqdori kam bo'ladi. Shu bilan birga, bokira zaytun moyi polifenollar bilan to'ldirilgan (1, 2, 9).

Bular qatoriga oleuropein, gidroksitirol va oleokantal kiradi, ular yurak kasalligi xavfi va yallig'lanishning kamayishi bilan bog'liq (10).

Xulosa Zaytun moyi va kanola yog'i bir xil miqdordagi yog 'va kaloriyalarga ega, ammo boshqa yog' kislotasi tarkibi har xil. Zaytun moyi - ayniqsa bokira qiz - antioksidantlarda kanola yog'iga qaraganda ko'proq.

Pazandachilikdan foydalanish

Zaytun va kanola yog'lari o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lib, ular turli xil oshpazlik ishlatishda o'zlariga qarz berishadi.

Qovurish

Qovurish kabi yuqori haroratli pishirish usullari bilan yog 'tutun chiqadigan joy deb nomlanadigan haroratga tushishi mumkin (11).

460 ℉ (238 ℃) da kanola yog'i odatdagi yoki qo'shimcha bokira zaytun moyiga qaraganda yuqori tutun nuqtasiga ega - mos ravishda 410 ℉ (210 ℃) va 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Yog 'tutun chiqadigan joyga etib borgach, uning glitserin va erkin yog' kislotalari parchalana boshlaydi va aldegidlar, ketonlar va alkogol kabi birikmalar hosil bo'ladi. Ushbu birikmalar zaharli bo'lishi mumkin va yoqimsiz lazzat yaratadi (11).

Biroq, kanola yog'iga qaraganda kamroq tutun nuqtasi bo'lsa ham, odatdagi va qo'shimcha bokira zaytun moylari yuqori olovda juda barqaror bo'lib, zaharli birikmalar hosil qilishi dargumon.

Shunga qaramay, ularni haddan tashqari qizib ketishi ularning umumiy ta'miga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan oleokantal antioksidantlar kabi ba'zi foydali birikmalarini kamaytirishi mumkin (13, 14, 15, 16).

Shuning uchun kanola yog'i yuqori haroratda qovurish uchun juda mos keladi, shu jumladan chuqur qovurish va qovurish. Ta'kidlanishicha, har ikkala moy ham qovurish va boshqa o'rtacha issiqlik bilan qovurish uchun javob beradi.

Boshqa foydalanish

Qovurish uchun zaytun moyidan foydalanish mumkin bo'lsa-da, ko'pincha ko'proq xom iste'mol qilinadi.

Masalan, qo'shimcha bokira zaytun moyi nonlarni juda yaxshi yutadi. Bundan tashqari, u salat kiyinish bilan yaxshi ishlaydi va mazali bo'lib to'g'ridan-to'g'ri shishadan sevimli taomingizga tushadi.

U yorqin rangga va deyarli achchiq ta'mga ega, shuning uchun u bilan pishirish idishlarga O'rta er dengizi boy ta'mini beradi.

Biroq, ba'zi odamlar bu lazzatni yoqimsiz deb topishlari mumkin. Bunday holda, ko'proq neytral ta'mga ega muntazam zaytun moyi yaxshiroq alternativa bo'lishi mumkin.

Boshqa tomondan, kanola yog'i oqartiriladi va neytral profil berish uchun deodorizatsiya qilinadi. Bokira zaytun moyidan farqli o'laroq, u odatda qovurilgan va pishirilgan mahsulotlardan tashqari ovqatlarda ishlatilmaydi.

Zaytun moyining eng katta salbiy tomoni uning yuqori narxidir. Shuning uchun zaytun moyi ko'pgina savdo oshxonalarida va restoranlarda keng qo'llanilmaydi.

Xulosa Zaytun va kanola moylari panada qovurish va o'rta olovda pishirish uchun javob beradi, kanola yog'i esa chuqur qovurish va yuqori haroratda pishirish uchun yaxshiroqdir. Qovurish, bog'lab qo'yish va qoplash uchun qo'shimcha xushbo'y zaytun moyi xushbo'y lazzat tufayli afzaldir.

Qaysi biri sog'lom?

Oziqlantiruvchi zaytun moyi, ayniqsa qo'shimcha bokira - kanoldan ko'ra sog'lomdir.

Zaytun moyini muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi, qondagi qand miqdorini yaxshilaydi va o'lim xavfini kamaytiradi (17, 18, 19).

Masalan, 33 ta tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, eng ko'p zaytun moyi iste'mol qiladigan odamlar, 2-toifa diabet kasalligi xavfi eng kam (18) bo'lganlarga qaraganda 16% kam bo'lgan.

Bundan tashqari, zaytun moyining ko'proq iste'moli insult xavfi va yurak xastaliklari xavfining kamayishi, shu jumladan LDL (yomon) xolesterin va triglitseridlar darajasining pasayishi bilan bog'liq (17).

Zaytun moyining foydasi uning antioksidantlari va ayniqsa, bokira qizg'in navlarida juda ko'p bo'lgan boshqa o'simlik birikmalariga bog'liq (9).

Boshqa tomondan, kanola yog'i yuqori darajada tozalangan bo'lib, u muhim yog 'kislotalari va antioksidantlar kabi ozuqaviy moddalarni keskin kamaytiradi (1, 2).

Kanola ko'pincha yurak uchun foydali yog 'sifatida targ'ib qilinsa-da, hozirgi tadqiqotlar bir-biriga ziddir. Garchi ba'zi tadqiqotlar bu foydali ekanligini ko'rsatsa-da, boshqalari buning aksini ko'rsatmoqda (1, 20).

2,071 ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kanola yog'ini tez-tez ishlatadiganlar uni kam yoki hech qachon ishlatmaganlarga qaraganda (20) metabolik sindromni rivojlanish xavfi yuqori.

Metabolik sindrom - bu sizning qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'va yuqori triglitseridlar, xolesterin, qon bosimi va ro'za tutadigan qon shakar darajasi bilan tavsiflanadigan sharoitlar klasteridir, bu sizning yurak kasalligining xavfini birlashtiradi (21).

Shuni yodda tutingki, kanola yog'ini yurak-sog'liq uchun foydalari bilan bog'laydigan ko'plab tadqiqotlar kanola sohasi tomonidan moliyalashtirilgan va bu manfaatlar to'qnashuvini kuchaytirishi mumkin. Umuman olganda, kanola va yurak salomatligi bo'yicha ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (1, 22, 23, 24, 25).

Bundan tashqari, kemiruvchilar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar ushbu moyni yallig'lanishning kuchayishi, xotiraga salbiy ta'sir ko'rsatishi va qonda antioksidantlarning pasayishi bilan bog'liq (26, 27).

Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimcha bokira zaytun moyi yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va yurak sog'lig'iga foydali ta'sirga ega (28, 29, 30).

Sog'ligingizga kelsak, zaytun moyining kanola ustidan bo'lgan foydalari haqida ko'proq dalillar mavjud.

Xulosa Kuchli tadqiqotlar zaytun moyini - ayniqsa bokira qizni - sog'liq uchun foydalarni, shu jumladan yuragingizni ham bog'laydi. Kamroq tozalangan va kanola yog'iga qaraganda ko'proq antioksidantlarga ega, bu esa uni eng yaxshi tanlov qiladi.

Pastki chiziq

Zaytun moyi va kanola yog'i shunga o'xshash foydalanishni taqsimlaydigan mashhur pishirish moylari.

Kanola qovurish uchun yaxshiroq mos bo'lsa, ikkalasini ham o'rta olovda tayyorlash mumkin. Zaytun moyi salat bilan qoplash kabi ziravorlar uchun eng yaxshi tanlovdir.

E'tiborli jihati shundaki, zaytun moyi kanoldan foydalidir, chunki u ko'plab kasalliklarga qarshi antioksidantlarni beradi va yuragingizga yaxshi ta'sir qiladi.

Agar siz pishirish uchun foydali yog'ni qidirsangiz, zaytun moyi ajoyib tanlovdir.