Siz haqiqatan ham uxlay olasizmi?

Tarkib

• Birinchidan, aynan uyqu qarzi nima?
• Xo'sh, siz uxlay olasizmi?
• Uyquga ketishning eng yaxshi usuli
• Uchun ko'rib chiqish

Albatta, siz yaxshi dam olishning muhimligini bilasiz (immunitetni mustahkamlash, kayfiyatni yaxshilash, xotirani yaxshilash, ro'yxatni davom ettirish). Ammo tavsiya etilgan etti-to'qqiz soatni to'plash ko'pincha tush kabi ko'rinishi mumkin, ayniqsa ovlash paytida Bridgeton ertalabki soatlarda o'zini juda yaxshi his qiladi. Va siz soatni, yotish vaqti nima bo'lishini ko'rayotganingizda, o'zingiz o'ylaysiz: ’Eh, men faqat dam olish kunlari kech uxlayman va keyin o'rnini to'ldiraman. "

Afsuski, yo'qolgan uyquning o'rnini to'ldirish - yoki mutaxassislar "uyqu qarzi" deb atashadi - bu oson emas. Shunday qilib, barchani qiziqtirgan savol: siz haqiqatan ham uxlay olasizmi? Oldinda, javob, mutaxassislar va tadqiqotlarga ko'ra.

Birinchidan, aynan uyqu qarzi nima?

Uyqu tanqisligi sifatida ham tanilgan, "uyqu qarzi uyquga bo'lgan to'plangan ehtiyojdir", deydi Meredit Broderik, MD, uyqu bo'yicha mutaxassis va Sound Sleep Guru asoschisi. Netflixning kechalari yoki uyqusizlik kabi holatlarning sabablari bo'ladimi, uyqu qarzi - bu kimgadir kerak bo'lgan uyqu miqdori va ular olgan uyqu o'rtasidagi farq. Misol uchun, agar tanangiz o'zini eng yaxshi his qilish va ishlashi uchun kechasi sakkiz soat uyquga muhtoj bo'lsa, lekin atigi olti soat uxlasa, siz ikki soatlik uyqu qarzini to'plagansiz, deydi Sleep Foundation. (Tegishli: paypoq kiyib uxlash kerakmi?)

Qisqartirilgan har kecha bilan, sizning uyqu qarzingiz yig'ilib, siz o'tkazib yuborgan barcha uyqu soatlarini aks ettiradi. Qancha ko'p uxlasangiz, uyqusizlik, ruhiy va jismoniy oqibatlar (konsentratsiyaning yomonlashishi, xavotirlik va depressiyadan diabet va yurak xavfining oshishiga qadar) kabi salbiy oqibatlarga duch kelasiz. kasallik).

Choyshab o'rtasida kechani e'tiborsiz qoldirgandan so'ng (uyqusizlik), bir yoki ikki kecha uchun qo'shimcha bir yoki ikki soat ko'z yumib, uxlash qarzini asta -sekin to'lash mumkin. Ammo surunkali uyqusizlikni (uzoq vaqt davomida tavsiya etilgan minimal tungi etti soatdan kam uyqu) aniqlab berish qiyinroq.

Xo'sh, siz uxlay olasizmi?

"Qisqa muddatda, ha," deydi doktor Broderik. "Uzoq muddatda, bu bog'liq va to'liq tiklanish har doim ham mumkin emas."

Ya'ni, siz yaqinda bo'lgan uyqu qarzingizni texnik jihatdan to'lashingiz mumkin, ammo agar siz bir necha oy yoki hatto bir yil davomida shuteye'da etishmayotgan bo'lsangiz, barcha yo'qolgan zzzlarni ushlay olmaysiz. Ha, payshanba yoki juma kungi notinch kechadan keyin shanba kuni ertalab uxlash yaqinda yo'qolgan uyquni qo'lga kiritishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Xuddi shu narsa dam olish kunlari uyqusi uchun ham amal qiladi: 10-30 daqiqalik tez uyqu tetiklantiruvchi bo'lishi mumkin, uzoqroq, bir necha soatlik uyqu esa yo'qolgan uyquni tiklashda ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Boshingizni ko'taring: uxlash qancha uzoq bo'lsa, uyqusizlik hissi bilan uyg'onish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi, deb yozadi Sleep.org. (Aloqador: Bu yaxshi uyqu uchun eng yaxshi uyqu vaqti)

Buni ish stolida uxlash yoki shanba kuni uxlash uchun bahona sifatida ishlatishdan oldin, shuni ta'kidlash kerakki, uyqusiz bo'lganingizda tasodifiy bir necha siyastalar faqat sog'ayish hissini berishi mumkin. Albatta, uyg'onganingizdan so'ng o'zingizni biroz yaxshi his qilishingiz mumkin, ammo to'plangan uyqu yo'qolishi yoki qarzni qaytarish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, atigi bir soatlik uyqudan tiklanish uchun to'rt kun (!!) kerak bo'ladi.

Aytgancha, yo'qolgan uyquni tuzatayotganda ehtiyotkorlik bilan harakat qiling. "Dam olish kunlari qo'lga olish-ikki qirrali qilich",-deydi doktor Broderik. "Bu uyqusizlik qarzini to'ldirishga yordam beradi, lekin agar odam keyinroq uxlab qolsa, u" ijtimoiy jetlag "deb nomlangan ikkinchi darajali muammoni ham yaratadi. Biz buni ijtimoiy jetlag deb ataymiz, chunki u tananing sirkadiyalik ritmi (uyqu-uyg'onish davringizni tartibga soluvchi tanangizning ichki soati) o'zgarib turadigan sayohat reaktiv lagiga o'xshaydi.Bu uyqu sifatini pasaytiradi, shuning uchun eng yaxshi yechim to'g'ri yo'l tutishdir. har kecha uxlash ".

Uyquga ketishning eng yaxshi usuli

Albatta, har kecha tavsiya etilgan miqdorni yozib olish osonroq, shuning uchun doktor Broderik uyqudan qarz yig'ib olgandan keyin uyquni eng yaxshi ushlab turish uchun samarali uyqu rejimini tuzishni tavsiya qiladi. "Muvozanatli uyqu va uyg'onish jadvalini yaratishning asosiy birinchi qadami [qachon uxlash va qachon uyg'onish vaqtini belgilaydigan naqsh] har kuni bir vaqtning o'zida yotoqdan turishdir", deydi u. "Agar siz bunga intizomli bo'lsangiz, ona tabiat boshqa ko'plab qadamlarni o'z joyiga qo'yadi."

Tarjima: uyqudan uyg'onish jadvaliga rioya qilib, siz tanangiz va miyangizni ijtimoiy va ekologik signallarga (ya'ni quyosh nuri) rioya qilishga o'rgatasiz (yoki, agar uyqusizlik bo'lsa, qayta o'qitasiz) va o'z navbatida kerakli ball to'playsiz. har kecha uyqu miqdori yaqinda uyqusizlik qarzini to'lashga yordam beradi va kelajakda ko'proq to'planishni oldini oladi. Va shuning uchun (umid qilamanki) uyqu qarzi masalasini yo'q qilish va uyquni butunlay ushlash.

Bu erda tungi ko'zingizni maksimal darajada oshirishga va uyqu qarzini to'lashdan keyin tanangizni dastlabki holatiga qaytarishga yordam beradigan boshqa usullar mavjud.

Tinchlantiruvchi kayfiyat yarating. Uxlab qolish va uxlab qolish uchun qulay bo'lgan yotoqxona muhitini yaratish sog'lom uyqu gigienasining asosiy qismidir, bu esa tundan keyin sifatli dam olishga imkon beradi. Mana shunday: Haroratni sovuq holda saqlang, shovqin va yorug'likni kamaytiring (bunga qurilmalarning ko'k nuri kiradi!) Va tinchlantiruvchi faoliyat bilan shug'ullaning, masalan, hammom qabul qilish, kitob o'qish yoki hatto meditatsiya qilish, yotishdan oldin dam olishga yordam beradi. (Tegishli: Bu yotish tartibi uxlash uchun yogani ishlatadi, shunda siz yanada tungi dam olishingiz mumkin)

Vujudingizni regga ko'chirishni unutmang. Mashq qilish sizning tanangiz va ongingiz uchun juda yaxshi - va u sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Klivlend klinikasiga ko'ra, jismoniy faollik retsept bo'yicha uyqu dorilari kabi samarali bo'lishi mumkin. Bu nafaqat sizni charchatibgina qolmay, balki jismoniy mashqlar stress va xavotirni ham samarali ravishda engillashtiradi - bu ko'pincha ko'zni vayron qiladigan ikkita narsa. Ertalab yoki kechqurun yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni saqlang va agar siz kechqurun mashq qilsangiz, yoga, piyoda yoki velosipedda sayr qiling, chunki kechqurun mashq qilish sizning uxlab qolish qobiliyatingizga xalaqit berishi mumkin. tibbiyot psixologi Mishel Drerup, PsyD. Drerup shuningdek, tushlikdan keyin kofein iste'mol qilmaslik, o'ta og'ir kechki ovqatlarni iste'mol qilish va yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni maslahat beradi. (Tegishli: Sizning hayotingizni va mashg'ulotlaringizni o'zgartirishi mumkin bo'lgan uyqu va mashqlar aloqasi)

Doktoringiz bilan gaplashing. Agar siz hali ham kechasi etarli miqdorda ko'zingizni yumib, uyqu qarzini to'lashga qiynalayotgan bo'lsangiz, albatta shifokoringizga murojaat qiling. Sizning shifokoringiz yoki uyqu mutaxassisi uyqusizlikka nima sabab bo'layotganini va qolganini olishning eng yaxshi usullarini aniqlashga yordam beradi.

Uchun ko'rib chiqish