Siz uxlayotganingizda qancha kaloriya iste'mol qilasiz?

Tarkib

• Siz qancha kaloriya yoqishingizni aniqlash
• Siz qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qiluvchi omillar
• Kech ovqatlanish metabolizmingizni sekinlashtirmaydi
• Kuchli mashqlarni o'z ichiga olgan har kuni mashq qiling
• Og'irlikni yo'qotish yordam berishi mumkin
• Kofein qisqa muddatli kuchayishni keltirib chiqarishi mumkin
• Qo'shimchalarni ehtiyotkorlik bilan ishlating
• Ba'zi sog'liq sharoitlari metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin
• Pastki chiziq

Siz uxlayotganingizda qancha kaloriya yoqishini o'ylab ko'rganmisiz? Ehtimol, siz javobni "ko'p emas" deb o'ylashingiz mumkin, ammo tanangiz dam olayotganda ham energiya sarflayotganini bilib hayron bo'lishingiz mumkin.

Siz qancha kaloriya sarflashingiz turli omillar, shu jumladan vazningiz, metabolizmingiz va har kecha qancha uxlashingizga bog'liq.

Siz qancha kaloriya yoqishingizni aniqlash

Og'irligi 125 funt bo'lgan kishi uxlab yotgan soatiga taxminan 38 kaloriya yoqadi. Bu unchalik ko'p ko'rinmaydi. Ammo tavsiya etilgan etti-to'qqiz soatlik uyquni mutaxassislar har kecha olish kerakligini aytadilar va bu kechikish uchun 266 dan 342 kaloriya miqdoriga teng.

Kuydirilgan kaloriya miqdori tana vazniga qarab ortadi. Shunday qilib, 150 funt og'irlikdagi odam soatiga 46 kaloriya yoki 322 dan 414 kaloriya oralig'ida kuyishi mumkin. 185 funt og'irlikdagi odam to'liq tun uyqusi uchun 56 kaloriya yoki 392-504 kaloriya yoqishi mumkin.

Bu raqamlar qanday aniq hisoblab chiqilgan? Bu sizning shaxsiy metabolizmingiz haqida. Metabolizm - bu organizm oziq-ovqatni kundalik faoliyatda foydalanish uchun energiyaga aylantiradigan jarayon. Hatto tanangizning ishlashi, nafas olishi va qon aylanishi ham sizning tana kaloriyalaringizni sarflaydi. O'z navbatida, sizning metabolik metabolizm tezligingiz (BMR) siz dam olayotganda yoki siz tinch yotganingizda kuniga qancha kaloriya sarflayotganingizni anglatadi. Bunga uxlash va o'tirish kiradi.

BMR-ni hisoblash uchun siz jinsingiz, vazningiz va yoshingizdagi omillarni bo'yi uchun dyuymdan va vazn uchun funtdan foydalanadigan tenglamadan foydalanasiz.

• 66 + (6,2 x og'irlik) + (12,7 x balandlik) - (6.76 x yosh) = erkaklar uchun BMR
• 655.1 + (4.35 x og'irlik) + (4.7 x balandlik) - (4.7 x yosh) = ayollar uchun BMR

Masalan: 175 funt og'irligi va bo'yi 5 fut 11 dyuym bo'lgan 35 yoshli erkak:

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) - (6.76 x 35) = 1816 kaloriya.

Og'irligi 135 funt va 5 fut 5 dyuym bo'lgan 35 yoshli ayol:

• 655.1 + (4.35 x 135) + (4.7 x 65) - (4.7 x 35) = 1.383 kaloriya.

Tana qancha ko'p bo'lsa, u dam olish, uxlash va boshqa mashg'ulotlarni bajarishda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Erkaklar odatda bir xil og'irlikdagi ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga moyildirlar, chunki erkaklar odatda mushaklarning massasini oshiradi. Mushak dam olishda yog 'miqdoriga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Siz qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qiluvchi omillar

Bir kechada ishlaydigan kaloriya miqdorini maksimal darajada oshirishni xohlaysizmi? Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz tun bo'yi uxlamasangiz, shu vaqt ichida siz qo'shimcha 135 kaloriya yoqishingiz mumkin. Ba'zi bir ishtirokchilar qo'shimcha 160 kaloriya yoqdilar. Ammo yostiqni tashlashdan oldin, tushunmaylikki, uxlamaslik vazn yo'qotishning yaxshi usuli emas.

Vaqt o'tishi bilan uxlash kilogramm va semirishga hissa qo'shishi mumkin. Kortizol kabi tanadagi ma'lum gormonlar darajasini ko'taradi. Ushbu gormon sizni ortiqcha yog'ni ushlab turishga majbur qiladi. Nafaqat bu, balki ishtahangizni oshirishi va metabolizmning sekinlashishiga olib kelishi mumkin.

Uyqu paytida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan narsa bu metabolizmni yaxshilash uchun choralar ko'rishdir. Sizning metabolizmingizni kuchaytirish uyg'ongan vaqtingizda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Siz nimani bilishingiz kerak:

Kech ovqatlanish metabolizmingizni sekinlashtirmaydi

Yotishdan oldin ovqatlanish sizning termogenez deb ataladigan metabolizmingiz vaqtincha ko'payishiga olib kelishi mumkin. Kechki 8 dan keyin ovqatlanish haqida tashvishlanmang. Bu vaqtdan keyin iste'mol qilingan ovqatlar sehrli ravishda sizning og'irligingizni oshirmaydi - bu aqlsiz ovqatlanish. Yotishdan oldin katta ovqat eyish, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Kuchli mashqlarni o'z ichiga olgan har kuni mashq qiling

Umuman olganda, mushaklarning ko'proq massasi ko'proq uxlashingizga yordam beradi. Shuning uchun har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Agar siz kechasi yotishga qiynalsangiz, yotishdan bir necha soat oldin mashqlaringizni bajarishga harakat qiling.

Og'irlikni yo'qotish yordam berishi mumkin

Kilogrammni yo'qotish sizning metabolizmingizni ham yaxshilashga yordam beradi. Yog 'dam olish paytida mushaklarga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadi. Agar ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, shifokor bilan diyetisyen bilan uchrashib, sog'lom maqsad va u erga qanday etib borish rejasini muhokama qiling.

Kofein qisqa muddatli kuchayishni keltirib chiqarishi mumkin

Kofein metabolizmni biroz kuchaytirishi mumkin. Shu bilan birga, uzoq muddatli vazn yo'qotish bilan yordam beradigan narsa ko'rsatilmagan. Va yotishdan oldin kofeinli ichimliklar ichish, yaxshi dam olishni qiyinlashtirishi mumkin.

Qo'shimchalarni ehtiyotkorlik bilan ishlating

Metabolizmni kuchaytiradi deb da'vo qiladigan qo'shimchalar ehtiyotkorlik bilan yoki umuman ishlatilmasligi kerak. Ba'zilarida xavfli ingredientlar bo'lishi mumkin. Eng yomoni, ular ishlamasligi mumkin. Har doim shifokor bilan olib borishni rejalashtirgan har qanday qo'shimchalarni muhokama qiling.

Ba'zi sog'liq sharoitlari metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin

Kushing sindromi va hipotiroidizm kabi ba'zi tibbiy sharoitlar metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz har doim kamroq kaloriya kuyishingizni boshdan kechirasiz va hatto og'irlikni ko'tarishingiz ham mumkin. Siz shifokor muayyan sharoitlarni istisno qilish uchun oddiy qon testini o'tkazishingiz mumkin. Shunda ular sizning ahvolingiz va vazningizni boshqarish uchun siz bilan ishlashi mumkin.

Pastki chiziq

Sizning tanangiz kun va tunning barcha soatlarida ishlaydi. Siz uxlayotganingizda kaloriyalarni yoqsangiz ham, vazn yo'qotish strategiyasi emas. Doimiy mashq qilish va yaxshi ovqatlanish yordam berishi mumkin.

Mutaxassislar har hafta 75 daqiqada faol ish olib borishni tavsiya qiladilar, masalan, yugurish yoki 150 daqiqa o'rtacha harakat (yurish kabi). Va qo'shilgan shakar kabi bo'sh kaloriya bo'lmagan barcha ovqatlarga yopishib olish uchun oziq-ovqat do'konining perimetri bo'ylab xarid qilib ko'ring.

Har kecha tavsiya etilgan etti-to'qqiz soatlik uyquga borishga harakat qiling. Agar siz ishdan chiqishda muammoga duch kelsangiz, ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:

• Rutinni yarating qaerda har kecha bir vaqtning o'zida yotoqda yotasiz va har kuni bir vaqtning o'zida turasiz. Shuningdek, siz dam olish bilan shug'ullanishni xohlashingiz mumkin, masalan, hammom olish yoki o'zingizga kirishdan oldin yumshoq yoga qilish.
• Oq shovqin, quloq shpallari, parda pardalari va boshqa vositalardan foydalaning sizning uyquingizdagi chalg'itishni oldini olish uchun. Xonangizdagi haroratni salqin saqlash, tezroq ishqalanishingizga ham yordam beradi.
• Stimulyatorlardan saqlaning yotishdan bir necha soat oldin nikotin va kofein kabi. Ular kiyish uchun biroz vaqt talab qilishi va dam olishni qiyinlashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklar sizni uyqusizlantirishi mumkin, shu bilan birga u tun davomida uxlashni buzishi mumkin.
• Uyali telefonlarni o'chiring, yotishdan oldin kompyuterlar, televizorlar va boshqa elektronika. Ushbu qurilmalar chiqaradigan yorug'lik tanangizning tabiiy uyqu ritmini buzishi mumkin.
• Naflarni cheklash atigi 30 daqiqagacha. Kunduzgi soatlarda ko'proq ko'zni qamashtirish, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.