Kaloriya tanqisligi nima va uning qancha qismi sog'lom?

Tarkib

• Bu nima va nima uchun vazn yo'qotish uchun muhimdir
• Kaloriya ehtiyojlarini hisoblash
• Kaloriya tanqisligiga erishish usullari
• Kamroq kaloriya iste'mol qilish bo'yicha maslahatlar
• Kaloriyalaringizni ichmang
• Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni cheklang
• Uy sharoitida tayyorlanadigan taomlarni englar
• Pastki chiziq

Agar siz hech qachon vazn yo'qotishga harakat qilgan bo'lsangiz, ehtimol kaloriya tanqisligi kerakligini eshitgansiz.

Shunga qaramay, siz aynan nimani o'z ichiga olishi yoki nima uchun vazn yo'qotish uchun zarurligini bilishingiz mumkin.

Ushbu maqola kaloriya tanqisligi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani, shu jumladan nima ekanligini, uning vazn yo'qotishiga qanday ta'sir qilishini va unga qanday qilib sog'lom va barqaror tarzda erishishni tushuntiradi.

Bu nima va nima uchun vazn yo'qotish uchun muhimdir

Kaloriya - bu oziq-ovqat va ichimliklardan oladigan energiya birliklari va kuyishdan kam kaloriya iste'mol qilsangiz, kaloriya tanqisligiga erishasiz.

Siz har kuni yoqadigan yoki sarflaydigan kaloriyalar, shuningdek kaloriya sarflari deb nomlanuvchi - quyidagi uchta komponentni o'z ichiga oladi ():

• Energiya sarfini kamaytirish (REE). REE deganda tanangiz dam olish paytida nafas olish va qon aylanishi kabi hayotingizni ta'minlaydigan funktsiyalar uchun foydalanadigan kaloriya tushuniladi.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri. Bu sizning tanangiz ovqatni hazm qilish, singdirish va metabolizmga sarflaydigan kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
• Faoliyat uchun energiya sarfi. Bu sizning sport mashg'ulotlarida sarflagan kaloriyalaringizni, masalan, jismoniy mashqlar va jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lmagan mashg'ulotlar, shu jumladan, uy ishlarini bajarish va bajarish.

Agar siz tanangizga kaloriya sarflanishining ushbu uchta tarkibiy qismini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lganidan kamroq kaloriya beradigan bo'lsangiz, siz tanangizni kaloriya tanqisligiga tushirdingiz. Buni uzoq vaqt davomida doimiy ravishda bajarish vazn yo'qotishiga olib keladi ().

Aksincha, siz tanangizni ushbu funktsiyalarni qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lganidan ko'proq kaloriya bilan muntazam ravishda ta'minlasangiz, siz kilogramm olasiz. Bunga kaloriya profitsiti deyiladi.

Kaloriya tanqisligi tanangizni kaloriya sarfini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lganidan kamroq kaloriya bilan doimiy ravishda ta'minlaganingizda paydo bo'ladi.

Kaloriya ehtiyojlarini hisoblash

Ko'pgina odamlar uchun kuniga 500 kaloriya kaloriya tanqisligi vazn yo'qotish uchun etarli va sizning ochlik yoki energiya darajangizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi ehtimoldan yiroq emas (2).

Ushbu kaloriya tanqisligini yaratish uchun siz parvarishlash kaloriyalarining nima ekanligini bilishingiz kerak. Ta'minot kaloriyasi - bu sizning tanangiz energiya sarfini ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori.

Siz Milliy Sog'liqni saqlash institutining tana vaznini rejalashtiruvchisi kabi kaloriya kalkulyatorlaridan foydalanishingiz mumkin. Bunday kalkulyatorlar sizning parvarishlash kaloriyalaringizni vazningiz, jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz va jismoniy faolligingiz darajasiga qarab baholaydilar (3).

Kaloriya kalkulyatorlari sizning parvarishlash kaloriya ehtiyojlaringiz haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lishiga qaramay, siz 10 kun davomida kaloriya miqdori va vaznini kuzatib, aniqroq raqamni olishingiz mumkin ().

Kundalik faollikni bir xil darajada ushlab turganda, kaloriyalarni kuzatib borish va har kuni o'zingizni tortish uchun kaloriya kuzatuv dasturidan foydalaning. Aniq natija uchun bir xil o'lchovdan, kunning bir vaqtida va bir xil kiyimda (yoki umuman hech narsadan) foydalaning.

Sizning vazningiz kundan kunga o'zgarib turishi mumkin, ammo agar sizning vazningiz 10 kun ichida boshqacha tursa, kuniga iste'mol qilgan kaloriyalarning o'rtacha miqdori sizning parvarishlash kaloriyalaringizni yaxshiroq aks ettiradi.

O'rtacha kunlik kaloriya miqdorini topish uchun 10 kun davomida iste'mol qilgan umumiy kaloriya soningizni 10 ga bo'ling. Keyin, vazn yo'qotish uchun kunlik iste'mol qilishning yangi maqsadini aniqlash uchun ushbu raqamdan 500 kaloriya miqdorini oling.

Masalan, kuniga 2000 kaloriya miqdorida kaloriya topsangiz, yangi kunlik kaloriya maqsadingiz 1500 ga teng bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotganda, parvarishlash kaloriyalaringiz vaqt o'tishi bilan kamayadi va vazn yo'qotish maqsadlariga qarab kaloriya iste'molini sozlashingiz kerak bo'ladi ().

Shunga qaramay, sog'lom vazn yo'qotish va etarli miqdordagi ozuqaviy iste'molni ta'minlash uchun ayollar kuniga 1200 kaloriya, erkaklar 1500 kaloriya () dan kam iste'mol qilmasliklari kerak.

Onlayn kalkulyator yordamida parvarishlash kaloriyalarini taxmin qilishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, aniqroq raqam uchun, kaloriya miqdori va vazni 10 kun davomida kuzatib boring.

Kaloriya tanqisligiga erishish usullari

Siz kamroq kaloriya iste'mol qilish yoki jismoniy faollik darajasini oshirish orqali kaloriya tanqisligiga erishishingiz mumkin - yoki ikkalasi ham.

Ya'ni, kaloriya tanqisligini faqat jismoniy mashqlar bilan emas, balki parhez orqali yaratish osonroq va barqarorroq bo'lishi mumkin, chunki sizda kunlik mashq qilish uchun vaqt, kuch yoki motivatsiya bo'lmasligi mumkin. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar ko'p odamlar ishonganidek kaloriyalarni yoqmaydi (,,,,).

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, har kuni 500 kaloriya iste'mol qilish, bu miqdordagi kaloriyalarni mashq qilish orqali yoqishdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, mushaklarning kuchayishi va aerob mashqlari bilan shug'ullanish tavsiya etiladi, ularning umumiy sog'liqqa foydali ta'siri ().

Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligidan amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalar kattalarga haftasiga 150-300 daqiqa o'rtacha intensiv mashqlar yoki 75-150 daqiqa kuchli intensiv mashqlar qilishni tavsiya qiladi (12).

O'rtacha intensiv mashqlar tez yurish va engil velosipedni o'z ichiga oladi, baquvvat intensiv mashqlar namunalari - yugurish va tez velosiped.

Shuningdek, yo'riqnomada kattalarga mushaklarning kuchaytiruvchi mashg'ulotlari, shu jumladan orqa miya, elkalari, ko'krak qafasi, qo'llari va oyoqlari - haftasiga kamida ikki kun (12) kiradi.

Mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanish tanangizga mushak massasini (,,) emas, balki yog 'yo'qotilishini birinchi o'ringa qo'yishga yordam beradi.

Faqatgina jismoniy mashqlar bilan emas, balki parhez orqali kaloriya tanqisligini yaratish yanada barqaror bo'lishi mumkin. Biroq, jismoniy faollik sog'liqning ko'plab jihatlari uchun muhimdir.

Kamroq kaloriya iste'mol qilish bo'yicha maslahatlar

Kaloriya tanqisligini yaratish uchun dietangizdan kaloriyalarni kamaytirish, albatta, keskin o'zgarishlarni talab qilmaydi.

Darhaqiqat, vazn yo'qotish va uni saqlash uchun kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradigan bir nechta strategiya yordam beradi - va ular hatto kaloriyalarni hisoblashni ham talab qilmaydi.

Kaloriyalaringizni ichmang

Soda, mevali sharbatlar va maxsus kofe ichimliklar kabi shakarli ichimliklarni iste'molini kamaytirish yoki yo'q qilish orqali siz dietangizdan bir necha yuz kaloriyani olib tashlashingiz mumkin.

Alkogolli ichimliklar ham ko'p miqdordagi kaloriyalarni to'plashi mumkin.

Ushbu ichimliklardan olingan kaloriyalar to'liqlikni ta'minlamaydi va ortiqcha bo'lsa, ular vazn ortishi, yurak kasalliklari va diabetga olib kelishi mumkin (,,,).

Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni cheklang

Shakar, yog 'va tuz yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, shu jumladan, shakarli ichimliklar, tez tayyorlanadigan taomlar, shirinliklar va nonushta yormalari bu yuqori kaloriyali ovqatlarni juda mazali qiladi va ortiqcha iste'mol qilishni rag'batlantiradi (,).

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, istaganicha ko'p yoki ozroq ovqat eyishga ruxsat berilgan odamlar juda ko'p qayta ishlangan oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan parhezda kuniga 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishgan (minimal).

Minimal oziq-ovqat mahsulotlari vitaminlar, minerallar va tolaga boy bo'lib, tarkibiga oriq oqsillar, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va dukkakli ekinlar kiradi. Minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlarga boy parhez sizni ortiqcha iste'mol qilishning oldini olishga yordam beradi va tanangizga kerakli oziq moddalarni olishingizni ta'minlaydi.

Agar sizning hozirgi ovqatlanishingiz yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat bo'lsa, asta-sekin ushbu mahsulotlarni minimal darajada qayta ishlanganlarga almashtiring. Masalan, meva bilan to'ldirilgan jo'xori uni bilan shakarli donalarni almashtiring yoki ozgina tuzlangan bodom bilan chiplarni almashtiring.

Uy sharoitida tayyorlanadigan taomlarni englar

Uyda ovqatni tayyorlash va iste'mol qilish sizga ingredientlarni va sizning qismlaringizning hajmini va shuning uchun kaloriya miqdorini nazorat qilishga imkon beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada 6-7 marta uyda kechki ovqat pishiradigan odamlar kuniga o'rtacha 137 kaloriya iste'mol qiladilar, haftasiga 0-1 marta uyda ovqat pishirganlarga qaraganda ().

Uy sharoitida pishirilgan ovqatlarni iste'mol qilish, shuningdek, parhezning yaxshilanishi, meva va sabzavotlarning ko'payishi, tanadagi yog 'miqdorining pasayishi, yurak xastaligi va diabet xavfining kamayishi bilan bog'liq ().

Qolaversa, uyda tez-tez ovqat pishirish pulni tejashga yordam beradi ().

Shirin ichimliklar iste'molini kamaytirish, asosan minimal darajada qayta ishlangan ovqatni o'z ichiga olgan parhezni iste'mol qilish va uyda ovqatlanish kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Kaloriya tanqisligi tanangiz sarflaganidan kamroq kaloriya iste'mol qilganda paydo bo'ladi.

Kuniga 500 kaloriya kaloriya tanqisligi sog'lom va barqaror vazn yo'qotish uchun samarali hisoblanadi.

Shirin ichimliklarni yo'q qilish, asosan meva va sabzavotlar kabi minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish va uyda tayyorlanadigan ovqatlarni iste'mol qilish kaloriya hisoblanmasdan kaloriya tanqisligiga erishishga yordam beradi.