Kuchli suyaklarni hosil qiladigan 10 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. To'q, bargli ko'katlar
• 2. qizil ikra
• 3. Tuna
• 4. Baliq baliqlari
• 5. Bodom moyi
• 6. Pishloq
• 7. Yogurt
• 8. Tuxum
• 9. Brokkoli
• 10. Sut haqida nima deyish mumkin?
• Suyak sog'lig'ini yaxshilashning ko'proq usullari

Suyak sog'lig'i uchun foydali moddalar

Suyaklarni sog'lom saqlashda ko'plab foydali moddalar ishtirok etadi. Kaltsiy va D vitamini eng muhim ikkitadir.

Kaltsiy tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan va suyaklaringizda saqlanadigan mineraldir. Kaltsiyni so'rib olish uchun tanangizga D vitamini kerak. Sizning dietangizda kaltsiyni etishmasligi singan va kasalliklarga moyil bo'lgan mo'rt, mo'rt suyaklarga olib kelishi mumkin.

Vitamin K, S vitamini, magniy va fosfor suyaklar salomatligi uchun boshqa muhim oziq moddalardir.

1. To'q, bargli ko'katlar

Qorong'u, bargli ko'katlar, masalan, qayla, arugula, suv terisi va yoqa ko'katlari, kaltsiyning eng yaxshi sutsiz manbalari bo'lishi mumkin. Ushbu ko'katlar tarkibida magnezium juda ko'p, bu suyakning yaxlitligini saqlashga yordam beradi va suyak metabolizmi uchun zarur bo'lgan K vitamini.

Ismaloq odatda ushbu guruhga kiritilgan bo'lsa-da, uning tarkibida oksalat kislotasi mavjud bo'lib, u inson tanasini kaltsiyni o'zlashtira olmaydi.

2. qizil ikra

Quyosh D vitamini uchun asosiy manbaimizdir. Ammo losos kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilish D vitamini olishning yana bir ajoyib usuli hisoblanadi.

Milliy sog'liqni saqlash institutlari (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, lososning bitta 3 unsiyasi sizga 447 xalqaro birlik (IU) D vitamini beradi. D vitamini tavsiya etilgan minimal iste'mol qilish kuniga 400 IU ni tashkil qiladi.

Konservalangan losos baliqlarning yumshoq (eyiladigan) suyaklarini o'z ichiga oladi, ya'ni u kaltsiy bilan to'ldirilgan.

3. Tuna

Tuna - bu D vitamini bilan to'ldirilgan yana bir yog'li baliq, u tarkibida kaliy, magniy va omega-3 yog 'kislotalari kabi boshqa foydali moddalarning ko'p miqdori mavjud. Va konservalanganligi sababli, uni topish oson, hamyonda oson va dietangizga qo'shish oddiy.

4. Baliq baliqlari

Biz baliqda bo'lganimizda, siz baliq bilan xato qilolmaysiz. Ehtimol, bu baliqlarning eng arzon navlari, shuningdek, D vitamini tarkibidagi eng yuqori ko'rsatkichlardan biridir.

5. Bodom moyi

Oziq-ovqat do'konida topishingiz mumkin bo'lgan barcha daraxt yong'oqlari orasida bodom har bir xizmat uchun eng ko'p kaltsiy miqdoriga ega. Siz sariyog 'shaklida bir xil kaltsiy imtiyozlarini olishingiz mumkin. Bonus sifatida bodom yog'ida xolesterin yo'q va u yog 'miqdori past, oqsil esa yerfıstığı yog'idan yuqori.

6. Pishloq

Bu juda oddiy: pishloq sutdan tayyorlanadi. Sutda juda ko'p kaltsiy bor. Ergo, pishloqda juda ko'p kaltsiy bor.

Mozzarella juda xilma-xilligi bilan ajralib turadi, ayniqsa kaltsiyda juda ko'p. Sog'lomroq variant uchun yog'siz sutdan tayyorlangan pishloqni sinab ko'ring.

7. Yogurt

Yogurt qadimgi oshpazlik mahsulotidir, miloddan avvalgi 2000 yilgacha bo'lgan. Yogurtni tayyorlash jarayoni tufayli ushbu parhez asosiy tarkibida sezilarli darajada mavjud Ko'proq u ishlab chiqarilgan sutga qaraganda kaltsiy. NIH ma'lumotlariga ko'ra, 8 grammlik yog'siz yogurtning bir qismi kunlik kaltsiyga bo'lgan ehtiyojning 42 foizini to'liq ta'minlaydi.

8. Tuxum

Nonushtani sevuvchilar uchun xushxabar: Tuxum tarkibida D vitamini juda ko'p va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi. D vitamini faqat sariqlarda uchraydi, shuning uchun siz tuxum oqi omletini iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz, D vitamini boshqa joydan olishingiz kerak bo'ladi.

Yana bir nonushta mahsuloti - apelsin sharbati ko'pincha D vitamini bilan boyitiladi va kaltsiy.

9. Brokkoli

U erda mavjud bo'lgan kaltsiyning doimiy bo'lmagan manbalaridan, brokkoli quyuq, bargli ko'katlardan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Va brokkoli nafaqat suyak uchun foydali - bu saraton kasalligini o'z ichiga olgan S vitamini, tola va ozuqa moddalarining ajoyib manbai.

10. Sut haqida nima deyish mumkin?

Xo'sh, sut haqida nima deyish mumkin?

NIH ma'lumotlariga ko'ra, bir stakan sutda kuniga kerak bo'lgan kaltsiyning taxminan 30 foizi bor. Buning ustiga, do'konlarda sotiladigan sut odatda D vitamini bilan boyitilib, suyak salomatligi haqida gap ketganda uni ikki baravar ko'paytiradi.

Biroq, sut haqiqatan ham muhim oziq moddalarining suyaklarini susaytirishi mumkin degan ba'zi taxminlar mavjud. A ko'rsatganidek, o'spirinlik davrida sut iste'mol qilish va keksa yoshdagi odamlarda son suyagi sinishi xavfi o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'q edi.

Shu bilan birga, 2011 yilda o'tkazilgan kohort tadqiqotlarning meta-tahlilida ayollarda sut iste'mol qilish va kestirib, sinish o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'qligi ko'rsatildi, ammo erkaklar haqida ko'proq ma'lumot olish kerakligi ta'kidlandi.

Tadqiqotlar aralash va aniq javob topish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Suyak sog'lig'ini yaxshilashning ko'proq usullari

Qariganingizda tanangiz kaltsiy, D vitamini va boshqa foydali moddalarga suyaklaringizni kuchli va zich tutish uchun kerak bo'lib qoladi. Ratsioningizda suyakni qo'llab-quvvatlovchi ozuqaviy moddalarni ko'paytirish, ularni kuchli va sog'lom saqlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsadir.

Ammo bu siz qilishingiz mumkin bo'lgan yoki qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa emas. Suyak kuchini oshirish uchun ushbu 10 ta maslahatni ko'rib chiqing va ushbu 7 ta keng tarqalgan osteoporoz afsonalari haqida o'qing, shunda suyaklaringizning sog'lig'i haqida yaxshiroq ma'lumotga ega bo'lishingiz mumkin.