Kofeinning halokati nima? Bundan qanday saqlanish haqida yana 4 ta maslahat

Tarkib

• Kofeinning qulashi nima?
• 1. Uyquga e'tiboringizni qarating
• 2. Uni yotish vaqtiga juda yaqin iste'mol qilmang
• 3. Qabul qilishni cheklang
• 4. Sovuq kurka go'shtini tashlamang
• Pastki chiziq

Kofein dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan stimulyatordir ().

Bu tabiiy ravishda bir nechta o'simliklarning barglari, urug'lari va mevalarida uchraydi. Umumiy manbalarga kofe va kakao loviyalari, kola yong'oqlari va choy barglari kiradi.

Bundan tashqari, u sintetik tarzda ishlab chiqariladi va vazn yo'qotish, energiya va diqqatni kuchaytirishga mo'ljallangan gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar va ba'zi xun takviyelerine qo'shiladi.

Kofein energiya beruvchi ta'siri bilan mashhur bo'lsa-da, charchoq va uyquchanlikning kuchayishi bilan ajralib turadigan kofein halokatini keltirib chiqarishi mumkin.

Ushbu maqola kofein halokati nima ekanligini tushuntiradi va uning energiya sarf qiladigan ta'siridan saqlanishning 4 usulini beradi.

Kofeinning qulashi nima?

Kofein miya faoliyatini kuchaytirish orqali asab tizimingizni rag'batlantiradi va shu bilan diqqatni va idrokni kuchaytiradi, charchoqni kechiktiradi ().

Ushbu ta'sirlar 20-200 mg dan past va o'rtacha kofein dozalari bilan yuzaga kelishi mumkin. Ular odatda iste'mol qilinganidan keyin 60 daqiqa ichida namoyon bo'ladi va o'rtacha 5 soat davom etadi (,).

Rag'batlantiruvchi effektlar tugagandan so'ng, kamroq hushyor yoki diqqatni his qilish odatiy holdir. Biroq, haddan tashqari charchoqni boshdan kechirish, diqqatni jamlay olmaslik, asabiylashish yoki bosh og'rig'i kofeinning qulashi yoki qaramligini ko'rsatishi mumkin ().

Kofein halokati uyqusizlik, moddani yotish vaqtiga juda yaqin iste'mol qilish yoki ko'p iste'mol qilish natijasida kelib chiqishi mumkin. Semptomlar engildan og'irgacha va individual omillarga qarab soatlab haftagacha davom etadi ().

Yaxshiyamki, ushbu mahsuldorlikni o'ldiradigan ta'sirlarni oldini olish yoki hech bo'lmaganda kamaytirish yo'llari mavjud.

Bu erda kofein halokatidan qochishga yordam beradigan 4 ta maslahat mavjud.

Kofein halokati yomon uyqu, kofeinni yotish vaqtiga yaqin iste'mol qilish yoki juda ko'p iste'mol qilish oqibatida kelib chiqishi mumkin. Bu charchoq, diqqatni jamlay olmaslik va asabiylashish bilan bog'liq.

1. Uyquga e'tiboringizni qarating

Ertalab yoki kun davomida, hushyorlikni oshirish va hushyorlikni targ'ib qilish uchun ko'p odamlar kofeinga murojaat qilishadi - kofe, soda yoki energetik ichimliklardan bo'lsin - ayniqsa yomon tungi uyqudan keyin.

Garchi har kecha yaxshi tungi dam olishga erishish mumkin bo'lmasa ham, kofein halokatini oldini olish uchun bu juda muhimdir.

Charchagan yoki energiyadan mahrum bo'lgan holda kofein iste'mol qilish bu hissiyotlarni vaqtincha engillashtiradi. Effektlar tugagandan so'ng, siz avvalgidan charchagan his qilishingiz mumkin.

Bunga javoban siz ko'proq moddani iste'mol qilishingiz mumkin. Ushbu naqsh "qahva aylanishi" deb nomlangan va vaqt o'tishi bilan kofeinning haddan tashqari ishlatilishiga olib kelishi mumkin ().

Kofeinning energiya beruvchi ta'siri, yaxshi uxlagandan ko'ra, uyqusiz bo'lganingizda kuchliroq bo'ladi. Shunday qilib, uyquni birinchi o'ringa qo'yish, sizni hushyor va sergak tutish uchun kofeinga bo'lgan ishonchni yo'q qilish yoki kamaytirishning bir usuli bo'lishi mumkin, shuning uchun kofein halokatini oldini olish ().

Muntazam ravishda etarli darajada uxlash nafaqat kofein halokatini oldini olish uchun samarali, balki sog'liq uchun ham muhimdir.

Uzoq muddatli yomon yoki etarli darajada uxlamaslik diabetning ikkinchi turi, yurak kasalligi, semirish va demans (,) kabi surunkali kasalliklarning yuqori xavfi bilan bog'liq.

Mutaxassislar kuniga 7-9 soat uxlashni maslahat berishadi ().

Muntazam ravishda etarli uyquga erishish kofeinga bo'lgan ishonchni kamaytiradi va etarli darajada uxlamaslik natijasida avariyalarning oldini oladi.

2. Uni yotish vaqtiga juda yaqin iste'mol qilmang

Agar kun davomida juda ko'p kofein iste'mol qilsangiz yoki uxlash vaqtiga juda yaqin bo'lsangiz, etarli uyquga erishish qiyin bo'lishi mumkin.

Kofeinning o'rtacha yarim umri taxminan 5 soatni tashkil qiladi, bu yoshga, sog'lig'ingizga, chekishingizga va genetika (,) kabi omillarga qarab 1,5-10 soatni tashkil qiladi.

Boshqacha qilib aytganda, siz iste'mol qiladigan kofeinning umumiy miqdorining yarmi tanangizda taxminan 5 soatdan keyin qoladi. Shunday qilib, uyquni ta'sir qiladigan moddadan qochish uchun, odatda uni yotishdan oldin 5-6 soat ichida iste'mol qilishdan saqlanish tavsiya etiladi ().

Bir tadqiqotga ko'ra, 400 mg kofeinli to'rtta 8 untsiya (240 ml) kofega teng - o'z ichiga olgan tabletkani iste'mol qilganlar yotishdan 6 soat oldin uyquni buzgan va uxlab qolish qiyin bo'lgan, natijada 1 soat uxlab qolgan ( ,).

Uyqudagi bu buzilish yoki uxlab qolish qiyinligi ertasi kuni uyquni va charchoqni kuchaytirishi mumkin.

Aslida kofeinni muntazam iste'mol qilish uxlash vaqtining qisqarishi, uxlash sifatining pasayishi va kunduzgi ortiqcha uyqu (,,,) bilan bog'liq.

Kofeinga bo'lgan bag'rikengligingizga va odatda uxlashga yotganingizga qarab, uni faqat kunning boshida iste'mol qilganingiz ma'qul ().

Kechqurun emas - o'rtacha miqdordagi kofeinni iste'mol qilish sizga tungi dam olishga yordam beradi va kunduzgi uyquni kamaytiradi, aks holda kofeinni yotoqxonaga juda yaqin iste'mol qilish mumkin.

3. Qabul qilishni cheklang

Kofeinning uzoq umr ko'rish muddati tufayli kun davomida qancha kofein iste'mol qilsangiz, tanangizni tark etish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi.

Ortiqcha kofeinni iste'mol qilish nafaqat kofein tugagandan so'ng uning qulashi alomatlarini keltirib chiqaradi, balki boshqa engil va og'ir salbiy ta'sirlarni ham keltirib chiqarishi mumkin.

Ko'p miqdorda kofein iste'mol qilishning salbiy ta'siriga quyidagilar kiradi:

• tashvish
• qo'zg'alish
• ko'tarilgan yoki tartibsiz yurak urishi
• oshqozon buzilishi
• bezovtalik
• yo'nalishni buzish

Odatda kofein suvsizlanishga olib keladi deb hisoblansa-da, u nafaqat diuretik yoki siydik chiqaradigan ta'sirga ega, ortiqcha iste'mol qilinganida va odatiy bo'lmagan iste'molchilar ().

Kerakli miqdorda iste'mol qilinganda kofein ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom kattalar kuniga 400 mg kofeinni xavfsiz iste'mol qilishlari mumkin, bu taxminan to'rt untsiya (240 ml) stakan kofe (,) ga teng.

Genetika, shuningdek, kimdir kofeinni qanday tez metabolizmga ta'sir qilishiga ta'sir qilganligi sababli, ba'zilarida kamroq miqdori ko'proq mos bo'lishi mumkin.

Homilador ayollarga kuniga 300 mg dan ko'p bo'lmagan kofein iste'mol qilish tavsiya etiladi, ba'zi tadkikotlar kuniga 200 mg dan oshmasligi tavsiya etiladi (,,).

Anksiyete yoki gastroezofagial reflyuks kasalligi (GERD) bo'lgan odamlar kofeinni cheklashni yoki butunlay tark etishni istashlari mumkin, chunki bu holatlar yomonlashishi mumkin (,).

Kofein shuningdek, ba'zi retsept bo'yicha va retseptsiz yoziladigan dorilar bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin.Shuning uchun kofeinning sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan tekshirib ko'rishingiz yaxshi va agar shunday bo'lsa, qaysi dozada (,).

Ko'p miqdorda kofein iste'mol qilish qo'zg'alishga, yurak urishining ko'tarilishi yoki tartibsizligiga va oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin. Sog'lom kattalar kuniga 400 mg kofeindan oshmasligi kerak va homilador ayollar kuniga 200-300 mg dan oshmasligi kerak.

4. Sovuq kurka go'shtini tashlamang

Agar siz muntazam ravishda kofein iste'mol qilsangiz, kofeinga qaramlikni rivojlantirgan bo'lishingiz mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeinga qaramlik atigi 3 kun foydalanishdan va 100 mg (,) dan past bo'lgan kunlik dozalardan keyin rivojlanishi mumkin.

Chiqib ketish alomatlari kofein halokatiga o'xshaydi va bosh og'rig'i, hushyorlikni pasayishi, kayfiyatning o'zgarishi va charchoqni o'z ichiga oladi - bularning barchasi kofeinni iste'mol qilish orqali qaytariladi.

Semptomlar odatda kofeinni oxirgi marta iste'mol qilganingizdan boshlab 8-12 soat ichida boshlanadi, 1-2 kundan keyin avjiga chiqadi va bir haftagacha davom etadi ().

1990-yillarning boshidan boshlab kofeinni olib tashlash bo'yicha birinchi tadqiqotlardan biri shuni ko'rsatdiki, kofeinni iste'mol qilishni keskin to'xtatgan muntazam kofein foydalanuvchilari mo''tadil va og'ir bosh og'rig'iga, kayfiyatning buzilishiga va charchoqqa duch kelishgan ().

Agar siz kofeinni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz va uni parhezingizdan kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki yo'q qilmoqchi bo'lsangiz, sovuq kurka () ni tark etish o'rniga, bir necha kundan haftagacha asta-sekin iste'mol qilishni kamaytirish yaxshiroqdir.

Boshqa tomondan, agar siz muntazam ravishda kofein iste'mol qilsangiz va kofein halokati alomatlarini sezsangiz, ertalabki kofeni yoki boshqa kofein o'z ichiga olgan ichimlikni tashlab yuborasiz, shunchaki ushbu ichimlikni iste'mol qilish simptomlarni yaxshilashi kerak.

Siz kofeinga qaram bo'lib qolishingiz mumkin, hatto uni qisqa vaqt ichida va nisbatan kichik dozalarda iste'mol qilsangiz ham. Siz odatdagi kofein miqdoriga rioya qilish yoki vaqt o'tishi bilan iste'molni asta-sekin kamaytirish orqali olib tashlash alomatlaridan qochishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Kofeinning qulashi bosh og'rig'i, haddan tashqari charchoq, diqqatni jamlay olmaslik va asabiylashish kabi alomatlar bilan tavsiflanadi.

Kechasi etarli darajada uxlash, yotishdan oldin kofeindan qochish va agar siz sog'lom kattalar bo'lsangiz, kuniga 400 mg dan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish orqali siz ushbu alomatlarning og'irligini oldini olishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.

Agar siz muntazam ravishda kofein iste'mol qilsangiz, odatdagi kunlik iste'molga rioya qilish orqali halokatdan qochishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, agar siz iste'mol qilishni kamaytirishni yoki yo'q qilishni xohlasangiz, sovuq kurkaga borishdan ko'ra sekinroq qiling.