Bu erda AQShdagi eng mashhur 6 ta kechki ovqat kombusi.

Tarkib

• 1. Guruch + tovuq + salatasi
• Sog'lom xizmat ...
• 2. Kartoshka + pishloq + loviya
• Sog'lom xizmat ...
• 3. Non + tuxum + qo'ng'iroq qalampiri
• Sog'lom xizmat ...
• 4. Fry + mol go'shti + pomidor
• Sog'lom xizmat ...
• 5. Quinoa + kurka + brokkoli
• Sog'lom xizmat ...
• 6. Kuskus + cho'chqa go'shti + ismaloq
• Sog'lom xizmat ...
• Kechki ovqat murakkab bo'lishi shart emas

Amerika Qo'shma Shtatlari qariyb 3,8 million kvadrat milni egallaydi. Ovqatlanish ta'mi uzoq va keng doirada ham o'zgaradi.

Biz Stokgolmda joylashgan, 30 million foydalanuvchiga ega bo'lgan raqamli sog'liqni saqlash kompaniyasi Lifesum bilan har bir davlat kechki ovqat uchun nimani xush ko'rishini bilib oldik.

Shunga qaramay, har bir shtat bir xil kechki ovqat rejasini kelisha olmadi. Darhaqiqat, Vermont har safar doimiy ravishda eng yaxshi homiy bo'lib qoldi. Ammo har bir guruh uchun oltita tanish fave yuqoriga ko'tarildi.

Lifesum qanday ishlaydi?Texnologiya va psixologiyadan foydalangan holda Lifesum odamlarga maqsadlariga erishishda yordam beradigan moslashtirilgan reja tuzishda yordam beradi. Vazn yo'qotish, mushaklarni qurish yoki shunchaki sog'lom hayot kechirish kerakmi, Lifesum kichkina, kundalik odatlarning o'zgarishi hayotingizni qanday o'zgartirishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Ilova iOS va Android-da mavjud.

Tovuq va kartoshkani qo'shningiznikidan farqli ravishda iste'mol qilsangiz ham, uni qanday pishirishingiz sog'lig'ingizga mutlaqo boshqacha ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, qovurilgan va pishirilgan yoki qaynatilgan va pishirilgan vs sutyening tafsilotlariga e'tibor berishning o'rniga, biz asoslarga qaytdik.

Biz eng ommabop kechki ovqatga e'tibor qaratdik va har bir taomni uch xil uglevodlar, oqsillar va sabzavotlar aralashmalariga bo'ldik.

U erdan biz har bir ingredientning foydali tomonlari va ular organizmga qanday ozuqa keltirishi haqida aytib o'tamiz, shuningdek, kelajakda ovqatlarni qanday qilib sog'lom qilish mumkinligi haqida maslahatlar.

Ushbu mashhur ovqatlanish bo'yicha bir nechta maslahatlarni olish uchun biz shuningdek, Stefani Pappas, RDN, CPT bilan gaplashdik. Klinik diyetisyen va ovqatlanish mutaxassisi sifatida u Port Vashington, Nyu-York shahridagi Sent-Frensis kasalxonasi saraton institutida bemorlarga dalillarga asoslangan ovqatlanishni ta'minlaydi.

Qazishga tayyormisiz?

1. Guruch + tovuq + salatasi

Ushbu kombinatsiya har xil holatdan farq qiladi (janubda suvli qovurilgan tovuq va qirg'oqlarda tuz va qalampir bilan gril), ammo asoslari klassik amerika: guruch, tovuq va salat (yoki ko'katlar).

Tovuq eng sog'lom oqsillardan biridir. Salat (sans kiyinish) ichak uchun ham juda yaxshi ekanligini inkor etishmaydi.

Ammo, vazn yo'qotish sohasida guruch munozarali bo'lib kelgan bo'lsa-da, yomon uglevod emas, ayniqsa oq bo'lmagan guruch bilan ishlatsangiz.

Sog'lom xizmat ...

• yog'siz oqsilning ajoyib manbai (tovuq)
• tanlovingizga qarab, ko'p miqdordagi vitamin va ozuqa moddalari (salat ko'katlari)
• ovqat hazm qilish uchun tolalar (guruch)

Buni o'zgartirish kerak: Salomatlik uchun mo'ljallangan oziq-ovqat do'konlarida yoki Osiyo bozorlaridagi qora guruch o'zining shirin va to'yimli ta'mi uchun juda yaxshi tanlovdir. Kepak qatlamida antosiyaninlar izi bor. Bu qorong'u rezavorlarda topilgan bir xil antioksidantlardir.

Uni pishiring: Tovuqni ovlash. Tovuq ko'kragini ziravorlar va o'tlar bilan taxminan 1/2 stakan suvda sekin pishiring. Bu uni yanada mazali qiladi.

Urunib ko'r: "Buyuk oroldan" ko'rinishidagi yozgi tovuq salatining retsepti - bu 30 daqiqalik tezkor retsepti bo'lib, u turli xil ta'm kurtaklariga xilma-xillikka kirmasdan kiradi.

2. Kartoshka + pishloq + loviya

Ushbu ingredientlarni bir-biriga qo'shib qo'ying va sizda samimiy kostryulkalar o'rnatildi. Yoki Janubi-g'arbiy mintaqada kimdir aytgandek, ajoyib nonushta burri.

Pishirilgan taterlar S vitaminiga boy va bananlarga qaraganda ko'proq kaliyga ega, ammo ular asosan uglevodlardan (paleo dieterlari, ehtiyot bo'ling) iborat. Pishloq tanlovi gamutni boshqaradi, ammo mozzarella va feta tarkibida eng kam yog 'bor. Fasol uchun yangi kalit hisoblanadi. Konservalangan narsalarni plyonkada saqlang - u natriyda ko'proq bo'ladi.

Sog'lom xizmat ...

• C va B-6 vitaminlari, marganets va kaliy (kartoshka)
• A va B-12 vitaminlari, riboflavin va rux (pishloq)
• tola, oqsil, folat va temir (loviya)

Uni almashtiring: Agar siz tushlik paytida salat iste'mol qilmagan bo'lsangiz, karam gulini fasol o'rniga sabzavot bilan to'ldirishga urinib ko'rishingiz mumkin (shuningdek, paleo uchun qulay tanlov). Gulzorlarni yupqalashtiring va ularni skovorodkada yashil loviya kabi pishiring, ularni 1/4 stakan suvda qaynatib oling va keyin yirtqichlardan yengil torting.

Buni o'zgartirish kerak: Sariyog'ini o'tkazib yuboring va pishirilgan kartoshkani rikotta pishloq bilan to'ldiring. U engil shirin ta'mga va kam tuzga ega.

Urunib ko'r: Cookie + Kate tomonidan qora fasol va shirin kartoshka enchiladalari uchun retsept.

3. Non + tuxum + qo'ng'iroq qalampiri

Nonushta kunning eng muhim taomidir, deb aytishadi va bu kombinatsiyalangan ovqatlanish nuqtai nazaridan, nonni bug'doy va ko'kargan donga qadar saqlab turishingiz mumkin.

Hizqiyol noni ushbu nuqtai nazarni boshqaradi, chunki unda shakar yo'q. Agar siz glutensiz bo'lsangiz, shunchaki undan qoching. Tuxumlarga kelsak, ularni qaynatib oling, ularni qirib tashlang va quyoshli tomonga burang. Janubda qovurilgan tuxumlar shohdir, sharqiy sohilda bema'ni tuxum sendvichlari mashhur.

Sog'lom xizmat ...

• folat va tola (unib chiqqan non)
• oqsil, temir, vitaminlar, xolin va antioksidantlar (tuxum)
• tolalar va C, B-6 va K-1 vitaminlari (qo'ng'iroq qalampiri)

Uni qo'shing: Ushbu to'liq yakshanba kuni tushlik uchun vibe uchun sog'lom yog'lar va vitaminlarga boy dilimlangan avakado.

Buni o'zgartirish kerak: Turli xil rangli qalampirdan foydalaning. Ranglar qanchalik yaxshi bo'lsa: har bir rang turli xil antioksidantlarga va sog'liq uchun foydalarga ega.

Urunib ko'r: Aggie's Kitchen tomonidan qalampir va tuxum bilan nonushta pishirig'i uchun retsept.

4. Fry + mol go'shti + pomidor

Bu erda go'sht va kartoshka keladi. O'rta G'arb klassikasi, bu taomning sifati mol go'shtining kesilishiga bog'liq. Porterhouse eng yaxshi deb hisoblanadi, chunki aslida ikkita kesish - bir tomonda Nyu-York tasmasi va boshqa tomondan fileton mignon.

Keyin, shubhasiz, hamma joyda ommabop bo'lgan odatiy mol go'shti (salom, burger kechasi) mavjud. Janubda kartoshka shirin kartoshkalari "oddiy" kartoshka kabi mashhurdir. Va bu pomidormi? Xo'sh, bu shunchaki ketchup bo'lishi mumkin, ammo siz uning tarkibidagi barcha kaliy, folat va C va K vitaminlari uchun barcha mevalarni olishni xohlaysiz.

Sog'lom xizmat ...

• chuqur qovurilgan emas, balki pechda qovurilgan yoki havo bilan qovurilgan kartoshka
• oqsil, B-12 vitamini, rux, temir (mol go'shti)
• C va K vitaminlari, kaliy va folat (pomidor)

Uni almashtiring: Agar siz keto dietasida bo'lsangiz, qovurayapsiz va turp, sholg'om yoki maydanozni iste'mol qiling. Pishganida, turp kartoshka kabi ajoyib baharat ta'mini va ta'mini yo'qotadi. To'qimachilikka asoslangan, pishirilgan sholg'om va maydanozli kartoshka asl kelishuvga juda yaqin.

Buni eslab qoling: Agar siz qovurayotgan bo'lsangiz, ular uglerod ekanligini unutmang. "Bir piyola ichadigan ovqatga bir musht tushiring", deydi Pappas. "Buning o'rniga ko'proq tolalar va to'yimli qiymat beradigan donalardan foydalaning."

Urunib ko'r: Whats4Eats tomonidan Peru mol go'shti va kartoshkani aralashtirish uchun retsepti.

5. Quinoa + kurka + brokkoli

Quinoa tezda sog'lom navlarni qidiradigan oshxonalar uchun tanlov doniga aylanmoqda. Xuddi shu tarzda, kurka kaloriya tarkibida past va proteinida tovuqnikiga qaraganda yuqori bo'lib, hozirgi vaqtda u eng yaxshisidir. Va brokkoli uzoq vaqtdan beri har qanday sog'liqni saqlashni yaxshi ko'radigan tarafdan mitti yashil daraxtdir. Ushbu uchta ingredient birgalikda birgalikda yuqori tolali mazali taom tayyorlaydi va piyola taqdimotida ajoyib ko'rinadi.

Sog'lom xizmat ...

• tola, magniy, B vitaminlari, temir, antioksidantlar (quinoa)
• temir va oqsil (kurka)
• C va K-1 vitaminlari, folat va tola (brokkoli)

Urunib ko'r: Ovqat pishayotganda vaqtni tejash uchun dam olish kunlari brokkoli bilan oldindan qirqib tashlang.

Buni o'zgartirish kerak: Kvinaning o'rniga gulkaram guruchidan (tolaning va S vitaminining ajoyib manbai) foydalanib, ko'proq sabzavotlar oling.

Urunib ko'r: Megnut A Dash tomonidan kurka va sabzavotli quinoa uchun retsept.

6. Kuskus + cho'chqa go'shti + ismaloq

Bodringdan tortib qovurilgangacha, cho'chqa go'shti tayyorlashning ko'plab usullari mavjud. Asosiy savol qoladi: Sos bilanmi yoki sous bilanmi? Janubda siz butunlay shilingan plitalarni topasiz (Shimoliy Karolina sirkasi BBQ sosining afsonasi). Sohillarda cho'chqa go'shti minimal darajada tayyorlanib, go'shtning o'zi gapirishiga imkon beradi. Bu kuskus va ismaloq kabi hamrohlar uchun eng mos bo'lgan payt.

Sog'lom xizmat ...

• selen, antioksidantlar, oqsil (kuskus)
• oqsil, tiamin, selen, rux va B-12 va B-6 vitaminlari (cho'chqa go'shti)
• tolalar, foliy kislotasi, temir, kaltsiy va A, C va K-1 vitaminlari (ismaloq)

Buni bajaring: Faqat cho'chqa go'shtining mayda bo'laklarini sotib oling. Ular tovuq ko'kragiga o'xshash yog 'va kaloriya miqdoriga ega.

Buni o'zgartirish kerak: Muzlatilgan sabzavotlar uchun ismaloqni almashtiring. "Ular tez-tez yangi bo'lganidan ko'ra ko'proq oziqaviy ahamiyatga ega narsalarni iste'mol qiladilar, chunki ular pishib yetganida muzlashadi", deydi Pappas.

Urunib ko'r: Chatelaine tomonidan ismaloq kuskusining retsepti.

Kechki ovqat bilan nima ichishni bilasizmi? Shubha tug'ilganda, suv."Bizning tanamizdagi har bir hujayra bunga muhtoj va gidratatsiya vaznni boshqarishning muhim tarkibiy qismidir", deydi Pappas. "Kuniga ikki stakan suv ichishni ko'paytirishga harakat qiling: biri uyg'onganingizda, ikkinchisi ishdan uyga qaytganda. Kichik o'zgarishlar katta natijalarga olib kelishi mumkin. ”

Kechki ovqat murakkab bo'lishi shart emas

Yodingizda bo'lsin, kechki ovqat - bu kunning atigi bitta taomidir. Sizning dietangizni yaxlitlashga yordam beradigan ikkita yoki to'rtta (agar siz atıştırmalıklar hisoblasangiz). Va bu nafaqat yeyayotgan narsalaringiz. Tarkibning o'lchami, shuningdek ingredientlarning sifati ham muhimdir.

- Har bir taom yog'siz protein, murakkab uglevod va ko'plab sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Aslida, har qanday taomda meva va sabzavotlar yulduz bo'lishi kerak. O'zingizning plastinkangizning yarmini ular bilan to'ldirishga harakat qiling ", deydi Pappas.

Plitangizning qolgan yarmi uchun Pappas chorak yog'siz oqsilni iste'mol qilishini aytadi, masalan:

• tovuq
• kurka
• baliq
• tuxum

Keyin to'rtdan bir tolali uglerod qo'shing, masalan:

• jigarrang guruch
• bug'doydan tayyorlangan makaron
• Shirin kartoshka
• Kinuva
• jo'xori uni

"Oddiy va muvozanatli ovqatlanish, sog'lom hayotning garovidir", - deya qo'shimcha qiladi Pappas. O'zingiz yoqtirgan narsani eyavering, lekin uni yagona ovqatlaning.

Kelli Aiglon sog'liqni saqlash, go'zallik va farovonlikka alohida e'tibor qaratgan turmush tarzi bo'yicha jurnalist va brend strateg. Agar u biron bir hikoya qilmasa, uni odatda Les Mills BODYJAM yoki SH'BAMdan dars beradigan raqs studiyasida topish mumkin. U oilasi bilan Chikagodan tashqarida yashaydi va siz uni Instagramda topishingiz mumkin.