Tugma zarbalarining foydalari va ularni qanday qilish kerak

Tarkib

• Kestirib mashq qilishning qanday foydalari bor?
• Qanday qilib dumba mashqlarini bajarish kerak
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Kestirib tepish mashqining variantlari
• Yangi boshlanuvchilar uchun
• O'rta yoki rivojlangan fitness darajalari uchun
• 1. Yuqori tizzalar bilan alternativa
• 2. Harakatlanuvchi kaltak zarbalari
• Mashg'ulotga kaltak zarbalarini qo'shishning eng yaxshi usuli qanday?
• Pastki chiziq

Yuguruvchilar va boshqa sportchilar orasida mashhur bo'lgan siz tez-tez kaltak zarbalari yoki koptok zarbalari deb ataladigan mashqlarni tez-tez ko'rib turasiz. Ammo bu mashq mashg'ulotingizning har qanday bosqichiga kiritilishi va turli yo'llar bilan bajarilishi mumkin. Shuningdek, u barcha o'quv darajalari uchun o'zgartirilishi mumkin.

Ushbu maqolada kestirib mashq qilishning afzalliklari, uni qanday qilib xavfsiz bajarish kerakligi va yangi boshlanuvchilar va rivojlangan fitness darajalari uchun uni o'zgartirish usullari ko'rib chiqiladi.

Kestirib mashq qilishning qanday foydalari bor?

Tugmachalar zarbasi - bu plyometrik yoki sakrash mashqlari. Bular kuchli yurak-qon tomir tizimini ishlaydigan va qarshilik sifatida faqat o'z tana vazningizdan foydalangan holda mushaklarning kuchi va chidamliligini oshiradigan kuchli aerob mashqlari.

Tugma zarbalari yanada yaxshi shaklga, pog'onada tezkorlikka va jarohatlardan himoyaga erishmoqchi bo'lgan sportchilar uchun asosiy mashq hisoblanadi. Xususan, kestirib tepish tezlikni oshirishga yordam beradigan qisqarish tezligini oshirishga yordam beradi.

Ushbu portlovchi harakat sizning ikkala mushakingizni ham, gluteingizni ham ishlaydi va uni sizning kvadratlaringiz uchun dinamik cho'zish sifatida ham ishlatish mumkin.

Agar siz kestirib urish paytida qo'llaringizni pompalasangiz, yadrolaringiz, qo'llaringiz va orqangizdagi mushaklarni ham ishlata olasiz.

Qanday qilib dumba mashqlarini bajarish kerak

Tugma zarbalarini bajarish juda oson va ularni deyarli hamma joyda - sport zalida, yo'lda yoki hatto yashash xonangizda qilish mumkin.

Ushbu mashqni sinab ko'rish uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan kestirib, masofada turib, qo'llaringizni yoningizda turishdan boshlang.
2. Sekinlashtiruvchi mushaklaringizni siqib, asta-sekin o'ng to'pig'ingizni dumbaingizga keltiring.
3. O'ng oyog'ingizning to'pini yana erga qo'ying va asta-sekin chap to'pig'ingizni dumbaingizga keltiring.
4. Ushbu harakatni yana bir necha marta bajaring - to'piqlarni almashtiring va asta-sekin tezlikni oshiring.
5. Tayyor bo'lgach, o'ng va chap poshnangizni almashtirishda davom eting, to yugurib ketayotgandek tuyulguncha.
6. Yuqori tanangizni bir vaqtning o'zida ishlash uchun, bu harakatni bajarayotganda qo'llaringizni pompalang. Agar sizning chap tovoningiz dumba-laringizni tepib tursa, o'ng qo'lingizni 90 daraja burchakka oldinga surib qo'ying. Agar o'ng to'pig'ing tepib o'tirsa, chap qo'lingni oldinga silkit.
7. Matkapni kamida 30 soniya davomida tez oyoq aylanishiga qaratib davom eting.
8. Jismoniy mashqlaringizni qurishda davomiylikni oshirishingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Ushbu mashq oyoqlarga qaratilgan bo'lsa ham, tanangizda to'g'ri shaklni saqlab qolish juda muhimdir. Noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz mushakni siqib yoki siqib qo'yishingiz yoki bo'g'imni shikastlashingiz mumkin.

Kestirib mashq qilish paytida ushbu xavfsizlik ko'rsatkichlarini yodda saqlang:

• Tezlikni yig'ishdan oldin asta-sekin boshlang.
• Sizning yadroingiz (siqilgan), umurtqangiz neytral va ko'kragingiz ochiq ekanligiga ishonch hosil qiling.
• To'piqqa emas, balki oyog'ingizning sharlariga yumshoq joylashtiring.
• Oyog'ingizni ko'tarib, erga tushishdan ko'ra, siz hamstrustingni qisqartirishga ko'proq e'tibor berishga harakat qiling.

Kaltak urishdan oldin isinish sizning mushaklaringizni isishiga va mashq qilishga tayyor bo'lishingizga yordam beradi.

Mashg'ulotlarga qo'shilishdan oldin siz sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan so'yish uchun to'g'ri formani ko'rsatishini so'rashingiz mumkin.

Kestirib tepish mashqining variantlari

Agar siz yangi boshlamoqchi bo'lsangiz yoki ushbu harakatni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlar darajangizga qarab bir nechta o'zgarishni sinab ko'rishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Tezlikni oshirishdan oldin, kaltaklarning umumiy harakatiga e'tibor qaratish lozim.

1. Sekinlashtiruvchi mushaklaringizni siqib, asta-sekin o'ng to'pig'ingizni dumbaingizga keltiring.
2. O'ng oyog'ingizning to'pini erga yumshoq qilib qo'ying va asta-sekin chap to'pig'ingizni dumbaingizga keltiring.
3. Ushbu harakatni yana bir necha marta bajaring - oyoqlarini almashtirib, kerak bo'lsa sizning pozitsiyangizni kengaytiring.
4. Sekin-asta 30 soniya davomida sekin harakat qilish, orqaga teskari burilish paytida yon tomonga siljish va qo'llaringizni harakatsiz ushlab turish orqali siz ushbu harakatni past darajada ushlab turishingiz mumkin.
5. Shakl bilan yanada qulayroq bo'la turib, tezlikni oshirishingiz, vaqtni oshirish va qo'llaringizni qo'shishingiz mumkin.

O'rta yoki rivojlangan fitness darajalari uchun

Quyidagi ikkita tafovut klassik dumba urishining yanada qiyin versiyasini istaganlar uchun idealdir.

1. Yuqori tizzalar bilan alternativa

Oyoqlaringizni erga perpendikulyar tutishning o'rniga, siz ozgina boshqacha mushaklar bilan ishlashingiz mumkin, bunda tizzangizga yuqori zarbalar qo'shiladi.

Buning uchun:

1. Sakkizta kaltak zarbalarini to'plang.
2. Keyin, sakkizta baland tizzalar to'plamini bajarishga o'ting. Bu joyida yugurishni va tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Kestirib tepish bilan bo'lgani kabi, oyog'ingizning sharlariga muloyimlik bilan qo'nganingizga ishonch hosil qiling.
3. Sakkizta klassik kaltak to'pi va sakkizta baland tizzalar qatoriga alternativa.
4. Boshlash uchun 30 soniya ushlab turing, so'ng 30 soniya dam oling.
5. Ushbu mashqni uch marta takrorlang, har bir to'plam o'rtasida dam olishingizga ishonch hosil qiling.
6. Siz fitness mashg'ulotlarini qurishda davomiylikni uzaytirishingiz mumkin.

2. Harakatlanuvchi kaltak zarbalari

Shuningdek, siz asosiy harakatni chayqalayotganda oldinga siljib, yo'lda tizzangizni tepishingiz mumkin.

1. Ushbu o'zgaruvchanlik uchun tizzangizni oldingizga olib boring, go'yo baland zarba bermoqchi bo'lganingizda. Oyog'ingizni tizzangiz ostiga qo'yishdan ko'ra, tovoningiz dumbaingizga tegishi uchun oyog'ingizni oyog'ingiz ostiga olib boring.
2. Keyin bu harakatni davom ettirgan holda oldinga siljiting. Siz asta-sekin boshlashingiz va keyin sur'atni ko'tarishingiz mumkin. Siz tizzangizni tizzangizga tegizib yugurayotganingizni his qilishingiz kerak.
3. Oyog'ingizning to'piga muloyimlik bilan qo'nganingizga ishonch hosil qiling, oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostingizga tushadi.
4. Uchdan to'rt marta takrorlanib, 10 dan 20 yardgacha davom eting. Tajribali sportchilar 50 metrdan besh marta takrorlashni amalga oshirishni xohlashlari mumkin.

Mashg'ulotga kaltak zarbalarini qo'shishning eng yaxshi usuli qanday?

Agar siz yugurish tartibining bir qismi sifatida kaltak zarbalarini qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni bosib o'tishni boshlashdan oldin ularni bajaring. Tugmani bosish mashqlari sizning oldingizda ishlash uchun mushaklaringizni isitishga yordam beradi. Ular, shuningdek, yaxshi ishlaydigan forma haqida o'ylashga yordam berishi mumkin.

Tugma zarbalari ham plyometrik mashqlarning keng qamrovli qismi sifatida kiritilishi mumkin. Siz ularni boshqa yuqori kuchli plyometrik harakatlar bilan almashtirishingiz mumkin, masalan, baland tizzalar, sakrash jaklari, dubulg'a sakrashlari, quti sakrashlari, plyo pushuplari yoki sakrash.

Uch yoki to'rtta plyometrik mashqlarni tanlashni o'ylab ko'ring va har birini 30 soniya davomida bajaring. Har mashq davomida 30 soniyadan ikki daqiqagacha dam oling. O'zingizning tartibingizni takrorlang va mashg'ulotlarning umumiy vaqtini 15-20 minutgacha tashkil qilishni maqsad qiling.

Shuningdek, siz itarish, siqish yoki taxta kabi mashqlarni tana vazniga va kuchni oshirish mashqlariga almashtirishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Plyometrik harakatlar, masalan, kaltak zarbalari kabi odatiy mashqlar tartibiga qo'shilish, sizning tez yurish va samaraliroq ishlashingizga yordam berishi mumkin.

Agar siz yuguruvchi bo'lmasangiz ham, mashg'ulotingizga kaltak qo'shsangiz, yurak urish tezligini oshirish, bardoshingizni oshirish va jismoniy tayyorgarlikni oshirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Har qanday yangi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, ayniqsa, agar siz fitnessga yangi kelgan bo'lsangiz yoki tibbiy holatingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan suhbatlashishga ishonch hosil qiling.