7 ta eng yaxshi boks mashqlari

Tarkib

• Yangi boshlanuvchilar uchun
• Xaltam bilan
• Og'irlikni yo'qotish uchun
• Kardiyo uchun
• Og'irliklar bilan
• Kuch uchun
• Oyoq ishi bilan
• Umumiy foyda
• Fitnes bo'yicha mutaxassis bilan qachon suhbatlashish kerak
• Sport zalida
• Pastki chiziq

Sport bilan shug'ullanish uchun vaqt ajratganingizda, boks echimini taklif qilishi mumkin.

Yurakni pompalaydigan ushbu tadbirlar nafaqat ko'p kaloriyalarni sarflaydi va haftada tavsiya etilgan 2,5 soatlik aerobik mashqlarni bajarishga yordam beradi. Shuningdek, siz o'zingizning odatiy kun tartibingizga qarab, kuch-quvvat mashqlarini bajarishda foyda ko'rasiz.

Boks mashqlari sumkada yoki sumkasiz bajarilishi mumkin, shuningdek ular bepul og'irliklar va boshqa jihozlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Boks tartiblari televizion o'yinda ko'rgan narsangizdan ko'proq. Hali ham jang san'ati ilhomlantiruvchi harakatlarga asoslangan bo'lsa-da, ushbu mashqning o'zgarishi barcha fitness darajalariga qiyinchilik tug'dirishi mumkin.

Quyida o'zingizning mashq qilish tartibingizga qo'shishni o'ylaydigan ettita eng yaxshi boks mashqlari keltirilgan.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Boksning asosiy mashqlari tez sur'atlarda bajariladigan zarbalar va zarbalarning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Avvalo, siz tezlikni va chidamlilikni boshlashdan oldin ushbu harakatlarni o'rganishingiz va kerakli texnikani o'rganishingiz kerak.

Boshlang'ich boks bo'yicha maslahatlar va texnikalar uchun yuqoridagi videoni ko'rib chiqing.

Boksni o'rganish uchun ba'zi asosiy harakatlarga quyidagilar kiradi:

• jabs
• xochlar
• ustki yorliqlar
• ilgaklar
• dumaloq uyning tepishi
• oldingi zarbalar
• yon zarbalar

Ushbu harakatlarni pastga tushirish bilan siz o'zingizning yadroingizni har bir burilish bilan ishlaydigan ikkita birikma, jabdodning o'zaro faoliyat intervallari va jabka tomon zarbalari kabi ishlaydigan kombinatsiyalarga o'tishingiz mumkin.

Xaltam bilan

Boksning asosiy harakatlarini tushirgandan so'ng, siz uyingiz uchun sumka olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin yoki ehtimol sport zalida musht va zarbalar uchun turli xil sumkalardan foydalanadigan sinfga qo'shiling.

Boks tartibingizga bir-ikkita sumka qo'shsangiz, ko'proq qarshilik ko'rsatasiz, bu esa kuyishingizga ko'proq kaloriya yordam beradi. Siz ham mushaklaringizni kuchaytirasiz.

Agar sumkalar bilan boks mashqlari qanday ko'rinishini ko'rishni istasangiz, yuqoridagi videoni ko'ring.

Og'irlikni yo'qotish uchun

Taxminan soatiga 350 dan 450 kkalgacha yoqilgan kaloriya bilan kardio boks vazn yo'qotish rejangizga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Bir funtni yo'qotish uchun 3500 kaloriya kerak bo'lganligi sababli, har hafta tavsiya etilgan bir funtdan ikki funtgacha vazn yo'qotish uchun ovqatlanish va jismoniy mashqlar orqali kuniga qo'shimcha 500 dan 1000 kaloriya yoqishingiz kerak.

Haftada bir necha marta boks bilan mashg'ul bo'lish bu maqsadga erishishda juda yaxshi yordam berishi mumkin.

Agar siz qo'shimcha og'irlik qilsangiz, tizzangizga qo'yishi mumkin bo'lgan ortiqcha bosim tufayli mashq qilishda ehtiyot bo'lishingiz mumkin.

Shunga qaramay, vazn yo'qotish va jismoniy mashqlaringizni past darajada ushlab turish uchun yaxshi boks mashqlarini xavfsiz tarzda olib borish hali ham mumkin. Bunga pastki zarbalar, sekinroq jabd-xoch harakatlari va boshqalar kiradi.

Boshlash uchun yuqoridagi videoni tekshiring.

Kardiyo uchun

Kardiologik yo'naltirilgan eng yaxshi boks mashqlari odatda yuqori intensiv kardio kikboksing shaklida bo'ladi. Siz xuddi shu boksning asosiy usullarini o'rganasiz, masalan, jablar va dumaloq zarbalar, ammo kardioterapiya muntazam ravishda tezlashadi.

Siz davrlar oralig'ida qisqa muddatli "faol" dam olishingiz bo'lishi mumkin, ammo yurak urish tezligi yuqori darajada bo'lishi uchun zaxira boshlanganda siz eng ko'p ishlashingiz kutiladi.

Kardio kikboksing sport zalida sumkali yoki sumkasiz taklif qilinishi mumkin. Shuningdek, ushbu videodagi kardio kikboksing uyidagi kardiojarrohlik mashqlarini ko'rishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan

Siz boks mashqlariga odatlanib qolganingizdan va yana bir muammoga tayyor bo'lgach, mashqlarga og'irlik qo'shishni o'ylab ko'ring.

Jablar va xochlar uchun siz engil dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Boshqa variantlarga faol dam olish paytida og'ir mashqlarni bajarish, masalan, dumbbelllar bilan cho'ktirish, choynak chayqalishlari va asosiy bisep bukleleri kiradi.

Og'irligi bo'lgan boks mashqlari sizning kardiojarrohlik mashg'ulotingizdan alohida alohida mashq bajarmasdan kuchni kuchaytirish imkoniyatlarini taklif etadi. Yuqoridagi kabi mashqqa qo'shishni o'ylab ko'ring.

Kuch uchun

Mushak va suyaklarning umumiy holatini yaxshilash uchun kattalar uchun umumiy tavsiya - kuch-quvvat mashqlarini haftada ikki marta yoki undan ko'proq bajarish. Boks mashqlarida og'irliklardan tashqari, siz jismoniy mashqlar paytida og'irlikdagi og'irliklarga va og'irliklarga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin.

Torbada zarbalar va zarbalar, shuningdek, havo kuchi bilan solishtirganda kuchni kuchaytirish uchun samaraliroq. Xaltam ko'proq qarshilik ko'rsatadi. Bilaklaringizni himoya qilish va mos keladigan boks qo'lqoplaridan foydalanish uchun qo'l o'ralganligingizdan amin bo'ling.

Boksni kuchaytiradigan jismoniy mashqlar, shuningdek, vazn yo'qotish mashqlarini, masalan, taxta va pog'onalarni o'z ichiga olishi mumkin. Boksni kuchaytirish uchun mashq qilish uchun yuqoridagi 20 daqiqalik videoni ko'rib chiqing, bu ham sizni terlashga majbur qiladi.

Oyoq ishi bilan

Boks oyoq ishi sizning harakatlaringiz davomida va sizning davralaringiz orasidagi doimiy harakatni talab qiladi. Jismoniy mashqlar tartibida oyoq ishi chaqqonlik va tezlikni kuchaytiradi, bu sizga mashg'ulotlaringizdan tashqarida, masalan, yurish va yugurishda yordam beradi.

Sizning boks tartibidagi asosiy pozitsiyangiz "boks" shaklida bo'lib, u sizning haqiqiy boks ringida bo'lganingizda sizning pozitsiyangiz qanday bo'lishini taqlid qiladi. Shuningdek, siz o'zingizning orqa mushaklaringiz bilan emas, balki har bir zarba va zarba bilan o'zingizning asosiy muskullaringizni bajarishingiz uchun yaxshi boks oyoq ishlarining asoslarini o'rganish muhimdir.

O'zingizning boksda oyoq osti qilishda nima va nima qilish mumkin emasligini to'liq buzish uchun yuqoridagi o'quv videosini ko'rib chiqing.

Umumiy foyda

Boks sumkalarni mushtlash yoki tepishga urinishdan ko'proq narsani anglatadi. Mana, muntazam mashq qilishning eng muhim afzalliklari:

• yurak-qon tomir (aerob) salomatligini yaxshilaydi
• qon bosimingizni pasaytiradi
• uyqu sifatini yaxshilaydi
• kuchni kuchaytiradi
• energiyani oshiradi
• suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi
• stress va tashvishlarni engillashtirishga yordam beradi
• depressiya alomatlarini pasaytiradi
• ozishga va uni saqlashga yordam beradi

Fitnes bo'yicha mutaxassis bilan qachon suhbatlashish kerak

Boks tezkor natija berishi mumkin bo'lgan samarali tartib bo'lishi mumkin, ammo asosiy harakatlardan oldin tushmasdan yuqori intensiv mashg'ulotlarga sakrab o'tish oqilona emas. Uyda tomosha qilish uchun zarbalar va zarbalarni bajarishning to'g'ri yo'lini ko'rsatadigan turli xil videolarni topishingiz mumkin.

Qo'llaringizni va oyoqlaringizni haddan tashqari ko'paytirish shikast etkazishi mumkin. Shuningdek, siz o'zingizning orqa mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri tortishingizni bilib olasiz. Boksdagi eng keng tarqalgan xatolar haqida ushbu videoni ko'rib chiqing:

Sport zalida

Agar sport zaliga yoki murabbiyga kirish imkoningiz bo'lsa, rasmiy dars yoki yakka tartibda mashg'ulot o'tkazish haqida o'ylashingiz mumkin.

O'zingizning tezligingiz bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling - agar boshqalar balandroq tepayotgan bo'lsa yoki og'irlikdan foydalanayotgan bo'lsa, bosim o'tkazmang. Siz jarohat sizni chetda qoldirmasligi uchun kuchliroq bo'lmaguningizcha o'zingizning ishingizni davom ettirmoqchisiz.

Shuningdek, mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, albatta shifokoringiz bilan gaplashing. Yaqinda jarohatlar olganingizda, belingizda muammolar bo'lsa yoki yurak-qon tomir kasalligingizda bo'lsa, shifokoringizdan OKni olishni xohlashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Kardiyovaskulyar va kuch-quvvat mashqlari uchun foydali bo'lganligi sababli, boks mashqlari mushaklarni kuchaytirish, vazn yo'qotish va umuman yurak-qon tomir holatini yaxshilash uchun foydalidir. Agar siz boks bilan yangi tanishsangiz (va umuman mashq qilsangiz), mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashsangiz yaxshi bo'ladi.

Qaysi boks dasturini tanlamasligingizdan qat'i nazar, to'xtovsiz tartibda ishlashdan oldin dastlab asta-sekin harakatlarni mashq qiling. Shunday qilib, jarohatlar oldini olish bilan birga, siz jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanasiz.

Oldindan kamida besh daqiqa davomida to'g'ri isinishni unutmang va har bir boks mashg'ulotidan so'ng tanangiz sovishini kuting.