Qattiq qaynatilgan tuxumni oziqlantirish faktlari: kaloriya, oqsil va boshqalar

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Yuqori sifatli oqsillarning ajoyib manbai
• Xolesterol miqdori yuqori, ammo yurak xastaligi xavfini oshirmang
• Miya va ko'z sog'lig'ini rivojlantirish
• Xolin
• Lyutein va Zeaxanthin
• Qattiq qaynatilgan va Frid
• Pastki chiziq

Tuxum oqsil va ozuqaviy quvvatdir.

Ular ko'plab idishlarga qo'shilishi va turli xil usullar bilan tayyorlanishi mumkin.

Tuxumdan lazzatlanishning bir usuli ularni qattiq qaynatishdir. Qattiq qaynatilgan tuxumlar salatning ajoyib qo'shimchalarini hosil qiladi va ularni tuz va murch sepib yolg'iz iste'mol qilish mumkin.

Qattiq tuxum haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Oziqlanish faktlari

Qattiq qaynatilgan tuxumlarga ozuqa moddalari, oqsil va sog'lom yog'lar yuklanadi. Bir katta qovurilgan tuxum (50 gramm) quyidagilarni ta'minlaydi: (1):

• Kaloriya: 77
• Uglevodlar: 0,6 gramm
• Umumiy yog ': 5,3 gramm
• To'yingan yog ': 1,6 gramm
• Mono to'yinmagan yog ': 2,0 gramm
• Xolesterin: 212 mg
• Protein: 6,3 gramm
• A vitamini: Tavsiya etilgan parhez (RDA) ning 6%
• Vitamin B2 (riboflavin): RDA ning 15%
• Vitamin B12 (kobalamin): RDA ning 9%
• Vitamin B5 (pantotenik kislota): RDA ning 7%
• Fosfor: 86 mg yoki RDA ning 9%
• Selen: 15,4 mkg yoki RDA ning 22%

Tuxumning barcha foydali moddalari uchun ular juda kam kaloriya ovqatdir. Qattiq qaynatilgan tuxum atigi 77 kaloriya, 5 gramm yog 'va juda oz miqdordagi uglevodlarni beradi.

Ular, shuningdek, oriq oqsilning juda yaxshi manbai bo'lib, tuxum boshiga 6 grammdan to'g'ri keladi.

Bundan tashqari, tuxumlar aminokislotalarning to'liq assortimentini to'playdi, ya'ni ular to'liq oqsil manbai hisoblanadi.

Qattiq pishirilgan tuxumlar D vitamini, rux, kaltsiy va B guruhi vitaminlarini o'z ichiga olgan turli xil foydali moddalarni ham taklif qiladi. Ular riboflavin (vitamin B2) va vitamin B12 ning ayniqsa yaxshi manbaidir.

Ko'pgina tuxumlarning ozuqaviy moddalari faqat sarig'ida bo'ladi, tuxum oqsilida esa asosan protein () mavjud.

Qattiq qaynatilgan tuxum kaloriya miqdori past va ko'plab muhim vitaminlar, minerallar va foydali moddalarga boy. Sariq ozuqa moddalari, yog 'va oqsil bilan ta'minlasa, oq rang deyarli faqat oqsil hisoblanadi.

Yuqori sifatli oqsillarning ajoyib manbai

Protein sog'lig'ingizning ko'plab tarkibiy qismlari, shu jumladan mushak va suyaklarni qurish, gormonlar va fermentlarni ishlab chiqarish uchun juda muhimdir ().

Tuxum taxminan 6 gramm yuqori sifatli oqsil beradi. Darhaqiqat, tuxum siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir (1).

Bu ularning to'liq oqsil profiliga bog'liq - tuxumlarda barcha to'qqizta muhim aminokislotalar (,) mavjud.

Keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, oqsil faqat tuxum oqsilida bo'ladi.

Shu bilan birga, tuxum oqsil tarkibining deyarli yarmi sarig'dan keladi (5,).

Shuning uchun, tuxumni oqsil va oziq moddalaridan foyda olish uchun butun tuxumdan - sarig 'va barchasidan zavqlanish yaxshidir.

Tuxum oqsilning ajoyib manbaidir. Ular tarkibida to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud va oq ham, sarig'da ham bu muhim oziq moddalar mavjud.

Xolesterol miqdori yuqori, ammo yurak xastaligi xavfini oshirmang

Ko'p yillar davomida tuxum tarkibida xolesterin miqdori yuqori bo'lganligi sababli yomon obro'ga ega bo'ldi.

Tuxum xolesterin bilan to'ldirilganligi haqiqatdir. Bir katta qovurilgan tuxum 212 mg xolesterinni beradi, bu RDA ning 71% ni tashkil qiladi (1).

Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhezdagi xolesterin qondagi xolesterolga juda oz ta'sir qiladi (,).

Ko'pgina odamlar uchun parhezdagi xolesterin yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq emas va umumiy xolesterolni yoki "yomon" LDL xolesterin miqdorini (,) oshirmaydi.

Darhaqiqat, tuxum iste'mol qilish "yaxshi" HDL xolesterolini (,,) yaxshilashi mumkin.

Bundan tashqari, 100,000 dan ortiq sog'lom kattalardagi ikkita tadqiqot kuniga bitta tuxumni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq emasligini aniqladi ().

Shu bilan birga, diabetga chalingan odamlar tuxum iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga 7 ta tuxum iste'mol qilish ularning yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin ().

Oxir oqibat, diabet bilan og'rigan odamlarda tuxum iste'mol qilish va yurak xastaligi xavfi o'rtasidagi bog'liqlik to'g'risida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Qattiq pishirilgan tuxumlarda xolesterin miqdori ko'p bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez xolesterin ko'pchilik odamlarda qon xolesteriniga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Darhaqiqat, tuxumlar "yaxshi" HDL xolesterolini ko'paytirish orqali xolesterin profillarini yaxshilashi aniqlandi.

Miya va ko'z sog'lig'ini rivojlantirish

Tuxum miya va ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi muhim muhim oziq moddalar va antioksidantlarni beradi.

Xolin

Xolin tanangizdagi ko'plab muhim jarayonlar uchun muhim oziq moddadir.

Sizning tanangiz o'z-o'zidan bir oz xolin ishlab chiqaradi, lekin ko'p miqdorda emas. Shuning uchun etishmovchilikni oldini olish uchun dietadan xolinni olishingiz kerak (14).

Shunga qaramay, aksariyat amerikaliklar etarli darajada iste'mol qilmayapti (,).

Xolin sog'lom asab tizimini saqlash uchun juda muhimdir, chunki u xotira va o'rganishda ishtirok etadigan nörotransmitter bo'lgan atsetilxolinni ishlab chiqarishga yordam beradi ().

Xolin sizning umringiz davomida muhimdir. Bu homila miyasi va xotirasining rivojlanishiga, shuningdek, kattalardagi kognitiv funktsiyaga yordam beradi (,).

Shuningdek, homilador ayollar uchun bu juda muhimdir, chunki etarli miqdordagi xolin miqdori homila ichidagi asab naychalari nuqsonlari xavfini kamaytirishi mumkin ().

Xolin sarig'ida uchraydi - bitta, katta, pishgan tuxum tarkibida 147 mg xolin bor, bu kunlik qiymatining 27% ni tashkil qiladi. Darhaqiqat, tuxumlar Amerika dietasidagi eng ko'p xolin manbai hisoblanadi (14,).

Lyutein va Zeaxanthin

Lutein va zeaksantin - bu ko'zning sog'lig'idagi roli bilan mashhur bo'lgan ikkita antioksidant.

Ular sizning ko'zingizda to'planishi mumkin bo'lgan zararli, kislorodli erkin radikallarga qarshi kurashadilar (,).

Lutein va zeaxanthin katarakt shakllanishini sekinlashtirishi va yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasidan (AMD) (,) himoya qilishi isbotlangan.

Ular hatto ko'zingizni zararli ko'k nurdan himoya qilishi mumkin (,).

Tuxum sarig'i bu ikki karotenoidning ajoyib manbai.

Bundan tashqari, sarig'ning yog'li profili tufayli tanangiz lyutein va zeaksantinni juda yaxshi singdiradi (,).

Tuxum sarig'i xolinning ajoyib manbai bo'lib, u miya salomatligi va rivojlanishi uchun zarurdir. Ular shuningdek, lutein va zeaksantinga, antioksidantlarga, ko'zning sog'lig'iga yordam beradi.

Qattiq qaynatilgan va Frid

Qattiq pishirilgan tuxumlar qobig'i bo'lmagan tuxumlarni sovuq suv bilan to'ldirilgan idishga solib, so'ngra sarig'i qotguncha qaynatiladi. Ular hech qanday qo'shimcha sariyog 'yoki moysiz pishiriladi.

Boshqa tomondan, qovurilgan tuxum qo'shimcha kaloriya va yog 'qo'shadigan qo'shimcha sariyog' yoki yog'ni talab qiladi.

Masalan, bitta katta qovurilgan tuxumda 77 kaloriya va 5,3 gramm yog 'bor, bitta katta qovurilgan tuxumda 90 kaloriya va 7 gramm yog' mavjud (1, 28).

Yog 'va kaloriya tarkibidan tashqari, qattiq qovurilgan va qovurilgan tuxumlar juda o'xshash vitamin va mineral profillarga ega. Ular protein va ozuqa moddalarining miqdori bilan farq qilmaydi.

Qattiq qovurilgan tuxum qo'shimcha ingredientlarsiz tayyorlansa, qovurilgan tuxumlar qo'shimcha sariyog 'yoki yog'ni talab qiladi - bu ularni kaloriya miqdorini oshiradi. Biroq, qovurilgan va qaynatilgan tuxumlar mikroelement nuqtai nazaridan juda o'xshashdir.

Pastki chiziq

Qattiq qaynatilgan tuxum - bu kaloriya miqdori past, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat.

Ular yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai va B guruhi vitaminlari, sink, kaltsiy va boshqa muhim oziq moddalar va xolin, lutein va zeaksantin kabi antioksidantlarga boy.

Xolesterol miqdori ko'p bo'lsa-da, tuxum ko'pchilik odamlarda yurak xastaligi xavfini oshirmaydi.

Qattiq qaynatilgan tuxum qo'shimcha yog 'yoki sariyog'siz tayyorlanadi, shuning uchun ular kaloriya va yog'da qovurilgan tuxumlarga qaraganda pastroq bo'ladi.

Ular sizning dietangizga eng oson va eng to'yimli qo'shimchalardan biri bo'lishi mumkin.