Uglevodlarni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt bormi?

Tarkib

• Turli xil uglevodlar
• Uglevodlarni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt bormi?
• Og'irlikni yo'qotish uchun
• Mushak qurish uchun
• Sport ko'rsatkichlari va tiklanish uchun
• Ketogenik parhez uchun
• Pastki chiziq

Ko'pgina odamlar uglevodlarni muvozanatli ovqatlanishning muhim qismi deb hisoblashadi, boshqalari esa cheklangan yoki umuman ulardan qochish kerak deb hisoblashadi.

Biroq, barcha uglevodlar sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular sizning sog'lig'ingiz va fitnes maqsadlaringizda muhim rol o'ynashi mumkin, masalan, mushaklarni kuchaytirish va sport ko'rsatkichlarini yaxshilash ().

Sizning dietangiz ko'p yoki ko'p miqdordagi uglevodlarga ega bo'ladimi, ularni iste'mol qilish muhimmi deb o'ylashingiz mumkin.

Ushbu maqolada uglevodlarni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt bormi yoki yo'qmi muhokama qilinadi.

Turli xil uglevodlar

Uglevodlar yog 'va oqsil bilan bir qatorda uchta makroelementlardan biridir.

Ular sizning tanangiz uchun yoqilg'ining afzal manbasidir va gramm uchun 4 kaloriya beradi. Ko'pgina uglevodlar energiya uchun osonlikcha ishlatilishi mumkin bo'lgan shakar turi bo'lgan glyukozaga bo'linadi ().

Oziq-ovqat uglevodlari () ning ikkita asosiy turi mavjud:

• Oddiy uglevodlar. Ularning tarkibida bir yoki ikkita shakar molekulasi mavjud. Oddiy uglevodlarga boy oziq-ovqatlarga shakar, mevalar, mevali sharbat, asal va sut kiradi.
• Murakkab uglevodlar. Ular uch yoki undan ortiq shakar molekulalariga ega. Murakkab uglevodlarga boy bo'lgan ovqatlar orasida jo'xori, jigarrang guruch, quinoa va shirin kartoshka mavjud.

Umuman aytganda, murakkab uglevodlar foydali bo'ladi, chunki ular ko'proq ozuqa moddalari va tolalarni to'playdi va hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladi, bu ularni to'ldirish imkoniyatiga ega ().

Aytish kerakki, oddiy uglevodlar ba'zi hollarda yoqilg'ining yaxshi manbai bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz bir soat ichida mashq qilsangiz. Buning sababi, tanangiz ularni buzadi va tezroq singdiradi ().

Uglevodlar yoqilg'ining muhim manbai bo'lishiga qaramay, ko'p iste'mol qilish vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Agar siz uglevodlarni tanangizga nisbatan ko'proq iste'mol qilsangiz, ular keyinchalik foydalanish uchun yog 'sifatida saqlanadi.

Uglevodlarning ikkita asosiy turi oddiy va murakkab uglevodlardir. Murakkab uglevodlar odatda sog'lom variant bo'lsa-da, oddiy uglevodlar tezda energiya talab qiladigan holatlarda, masalan, mashqdan bir soat oldin foydali bo'lishi mumkin.

Uglevodlarni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt bormi?

Siz uglevodlarni iste'mol qilishda vaqt muhimmi yoki yo'qmi deb o'ylashingiz mumkin.

Quyidagi bo'lim turli maqsadlar uchun uglevodlarni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti haqidagi tadqiqotlarni ko'rib chiqadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun

Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, uglevodlarni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqtini o'rganish izchil emas.

6 oylik bir tadqiqotda 78 nafar semirib ketgan kattalardan uglerodni faqat kechki ovqatda yoki har ovqatda iste'mol qilishni o'z ichiga olgan past kaloriya dietasiga rioya qilish so'ralgan. Faqatgina kechki ovqatga mo'ljallangan guruh ko'proq vazn va tana yog'ini yo'qotdi va har ovqatda uglevod iste'mol qilganlarga qaraganda to'la his qildilar ().

Aksincha, 58 semiz erkaklarda tushlik yoki kechki ovqatda ko'proq uglevodlar bo'lgan past kaloriyali dietadan so'ng o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkala parhez ham yog 'yo'qotish uchun bir xil darajada samarali bo'lgan ().

Ayni paytda, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda tanangiz uglevodlarni ertalab va kechqurun yog 'yoqishda yaxshiroq ekanligi kuzatildi, ya'ni yog'ni optimal darajada yoqish uchun uglevodlarni kun oldin iste'mol qilish kerak ().

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn ortishi kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilish bilan yuzaga keladi, shuning uchun kechqurun uglevodlarga boy ovqatlar yog 'yo'qotilishiga to'sqinlik qilishi mumkin (,,).

Ushbu aralash natijalar tufayli, yog 'yo'qotish uchun uglevodlarni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt bor-yo'qligi noma'lum.

Bundan tashqari, uglevodlarni iste'mol qilish vaqtni belgilashdan ko'ra muhimroqdir, chunki boshqa ozuqaviy moddalardan juda ko'p uglevod yoki kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotishiga xalaqit berishi mumkin ().

Oq non, oq makaron va xamir ovqatlaridan tozalangan uglevodlar o'rniga jo'xori va quinoa kabi tolaga boy, murakkab uglevodlarni tanlashni maqsad qiling, chunki birinchisi umuman to'ldiradi.

Mushak qurish uchun

Uglevodlar mushak massasini oshirmoqchi bo'lgan odamlar uchun muhim kaloriya manbai hisoblanadi. Biroq, faqat bir nechta tadqiqotlar ushbu maqsad uchun uglevodlarni iste'mol qilish vaqtini ko'rib chiqdilar.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan keyin bir necha soat ichida uglevodlarni oqsil bilan birga iste'mol qilish oqsil sintezini kuchaytirishga yordam beradi, bu sizning tanangiz mushaklarni qurish jarayonidir (,).

Shunga qaramay, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqdan keyin oqsilni iste'mol qilish oqsillarni sintezini rag'batlantirishda uglevodlar (,,,) bilan bir qatorda oqsillarni iste'mol qilish kabi samarali bo'ladi.

Aytish kerakki, qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlari paytida tanangiz yoqilg'i manbai bo'lgan uglevodlarga sezilarli darajada ishonadi, shuning uchun mashqlar oldidan uglevodlarga boy ovqat yoki atıştırmalık sport zalida yaxshi ishlashga yordam beradi ().

Bundan tashqari, uglevodlar oqsillarni tejaydigan ta'sirga ega, ya'ni tanangiz oqsillar o'rniga uglevodlarni energiya uchun ishlatishni afzal ko'radi. Natijada, u uglevodni iste'mol qilish darajasi yuqori bo'lganida proteinni boshqa maqsadlarda, masalan, mushaklarni kuchaytirishda ishlatishi mumkin ().

Bundan tashqari, mashqdan keyin uglevodlarni iste'mol qilish, mashqdan keyin paydo bo'ladigan oqsillarni parchalanishini sekinlashtirishi mumkin, bu esa mushaklarning o'sishiga yordam beradi ().

Shunga qaramay, ko'pchilik odamlar uchun kun davomida etarli miqdordagi sog'lom murakkab uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarni qurish uchun vaqtdan ko'ra muhimroqdir.

Sport ko'rsatkichlari va tiklanish uchun

Sportchilar va intensiv ravishda mashq qiladigan odamlar uglevodlarni iste'mol qilish vaqtidan foyda ko'rishlari mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldin va keyin uglevodlarni iste'mol qilish sportchilarning uzoqroq ishlashiga va tez tiklanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, mushaklarning shikastlanishi va og'rig'i kamayadi ().

Buning sababi shundaki, uzoq vaqt davomida mashq qilish sizning tanangizning asosiy yoqilg'i manbai bo'lgan mushaklarning glikogen zaxiralarini (uglevodlarni saqlash shakli) kamaytirishi mumkin.

Mashq qilishdan kamida 3-4 soat oldin uglevodlarni iste'mol qilish sportchilarga uzoq vaqt davomida jismoniy mashqlar qilishga yordam beradi, ularni mashqdan keyin 30 daqiqadan 4 soatgacha iste'mol qilish glikogen do'konlarini tiklashga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, intensiv mashg'ulotlardan so'ng uglevodlar manbai bilan birga protein tarkibida tanangiz glikogen zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi, bu esa mushaklarni tiklashga yordam beradi ().

Sportchilar va kuniga bir necha marta mashq qiladigan odamlar mashqlar atrofida uglevodlarni iste'mol qilish vaqtidan foyda ko'rishlari mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu o'rtacha odam uchun kamroq ahamiyatga ega.

Ketogenik parhez uchun

Ketogenik yoki keto dietasi juda oz miqdordagi uglevodli, ko'p yog'li, o'rtacha oqsilli parhez bo'lib, ko'pincha vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.

Odatda ketozga erishish va uni saqlab qolish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 50 grammdan kam miqdorda cheklashni o'z ichiga oladi, bu sizning tanangiz uglevodlar o'rniga yoqilg'i uchun yog 'yoqadigan metabolik holat ().

Hozirgi vaqtda keto dietasida vazn yo'qotishga yordam beradigan uglevodlarni iste'mol qilish vaqtini ko'rsatadigan dalillar etishmayapti.

Ammo, agar siz faol odam bo'lsangiz, mashg'ulotlaringiz davomida uglevodlarni iste'mol qilish vaqtini belgilash sizning ishingizni yaxshilashi mumkin. Bu maqsadli ketogenik parhez sifatida tanilgan ().

Bundan tashqari, ketogenik parhez paytida siz uyqusizlikka duch kelsangiz, ba'zi bir tadqiqotlarga ko'ra (,), yotishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish sizga tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Uglevodlarni ma'lum vaqtlarda iste'mol qilish, past kaloriya yoki ketogenik parhezlarda vazn yo'qotilishini yaxshilamaydi. Biroq, mashqlar atrofida uglevodlarni iste'mol qilish vaqtini belgilash sportchilarga va og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarga foyda keltirishi mumkin.

Pastki chiziq

Uglevodlar ko'plab sog'liq va fitnes maqsadlarida muhim rol o'ynashi mumkin.

Sportchilar va kuniga bir necha marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar mashqlar oldidan uglevodlarni iste'mol qilish orqali o'zlarining ish faoliyatini yaxshilashi va keyin ularni iste'mol qilish orqali tiklanishni tezlashtirishi mumkin.

Shunga qaramay, o'rtacha odam uchun vaqt yuqori sifatli, murakkab uglevodlarni tanlashdan va umumiy kaloriya iste'molini tomosha qilishdan ko'ra muhimroq emas.