Vazn yo'qotish uchun eng yaxshi protein turi nima?

Tarkib

• Protein miqdori yuqori bo'lgan dietalar vazn yo'qotishni kuchaytiradi
• Yuqori proteinli ovqatlar vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin
• Bug'doy oqsili tezda to'liqlikni oshirishi mumkin
• Kazein sizni uzoqroq saqlashga qodir
• Soya proteini kilogramm halok bo'lishi mumkin
• Guruch oqsillari tana tarkibini yaxshilashi mumkin
• No'xat oqsili ham foydalari bilan bog'langan
• Boshqa oqsil manbalari
• Pastki chiziq

Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, yuqori proteinli diet kuchli va foydali ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Bularga ochlik gormonlari va ishtiyoqning past darajasi, to'yinganlikning oshishi va ko'p miqdordagi kaloriyalar kiradi (1,2,3).

Protein iste'molini ko'paytirishning ko'p variantlari bilan kilogramm berish uchun eng yaxshi protein turini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola turli xil protein turlarini va ular kilogramm berishga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqadi.

Protein miqdori yuqori bo'lgan dietalar vazn yo'qotishni kuchaytiradi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli dietalar, hatto kaloriya va boshqa ozuqaviy moddalarni cheklamasdan ham kilogramm berishga olib keladi (3, 4, 5).

Masalan, ortiqcha vaznga ega bo'lgan kattalar ovqatlanish kunlik kaloriyalarning kunlik kaloriyalarning 15 foizidan 30 foizigacha ko'payganlarida, 12 xafta davomida o'rtacha 11 funt (5 kg) yo'qotishdi (6).

Bundan tashqari, yuqori proteinli parhezlar tanadagi yog'larni, ayniqsa qorin atrofida kamaytirishga va ozg'in mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi (1, 7, 8).

Protein miqdori yuqori bo'lishi ham vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsilni ozroq iste'mol qilish (15% ga nisbatan kunlik kaloriyalarning 18%), tana vaznining 50% pasayishiga olib keldi (9).

Proteinli parhezlar vazn yo'qotilishini kuchaytiradigan bir qator sabablar mavjud:

• Sizni uzoqroq saqlash uchun: Protein juda to'yingan degan ma'noni anglatadi, shuning uchun siz ko'proq vaqt davomida to'lasiz. Bu kaloriya iste'molini avtomatik ravishda pasayishiga olib keladi (6, 7).
• Tortishishni kamaytirish: Yuqori proteinli parhez ovqatlanishning kamayishi va kechasi ovqatlanish istagi bilan bog'liq (2).
• Kaloriya miqdorini ko'paytirish: Proteinni ko'payishi yuqori issiqlik ta'siriga ega ekanligi ko'rsatildi. Bu kaloriya miqdorini kuniga 80-100 gacha oshirish mumkin degan ma'noni anglatadi (10, 11, 12, 13).
• Og'irlik gormonlarini o'zgartirish: Protein grelin ochlik gormoni miqdorini kamaytirishi va GLP-1 va PYY (14, 15, 16) ishtahani kamaytiruvchi gormonlarini oshirishi ko'rsatilgan.

Turli xil protein manbalari mavjud, bu yuqori proteinli dietaga rioya qilishni osonlashtiradi.

Odatda, ushbu manbalar ikki turga bo'linadi: oziq-ovqatlardan olingan tabiiy protein yoki qo'shimcha oqsil, odatda protein titrashi shaklida.

Xulosa Proteinli parhezlar kilogramm berishga olib keladi va shu bilan birga vaznni qayta tiklashning oldini olishga yordam beradi. Ular buni ochlik gormonlarini kamaytirish, to'yinganlikni oshirish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va ishtiyoqni kamaytirish orqali amalga oshirishadi.

Yuqori proteinli ovqatlar vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin

Ba'zi oziq-ovqatlar tabiiy ravishda juda ko'p proteinga ega va bunday oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish vazn yo'qotish bilan bog'liq edi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum iste'mol qilish sizni uzoqroq saqlashga va butun kun davomida iste'mol qilinadigan ovqatlanishning kamayishiga olib kelishi mumkin (17, 18, 19).

Proteinga boy yong'oq, loviya va dukkakli ekinlarni muntazam ravishda iste'mol qilish, shuningdek, tana vaznining pasayishi, to'yinganlik va katta vazn yo'qotish bilan bog'liq (20, 21, 22, 23).

Bundan tashqari, hayvonlar va o'simliklarga asoslangan protein manbalari vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun bir xil darajada (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli kattalar o'simlik oqsillariga boy vazn yo'qotish parheziga yoki hayvonlarning oqsillariga boy vazn yo'qotish dietasiga rioya qilganlarida (24) vazn yo'qotishgan.

Boshqa tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni topdi. O'simliklarga asoslangan protein tarkibidagi parhezlar vazn yo'qotish, ishtahani boshqarish va hayvonlarga asoslangan protein tarkibidagi parhezga o'xshash oziq-ovqat iste'mol qilish uchun foydalidir (25, 26, 29).

Proteinga boy oziq-ovqatlarga (30) quyidagilar kiradi:

• Tuxum: 1 ta katta tuxumda 6 gramm protein
• Yong'oqlar: 1 untsiya (28 gramm) bodomida 6 gramm protein
• Tovuq: 1 tovuq ko'kragida 53 gramm protein, pishirilgan
• Tvorog: 1 stakan ichida 23 gramm protein (210 gramm)
• Pishloq: 1 untsiya (28 gramm) sidr pishloqida 7 gramm protein
• Yunon yogurt: 6 untsiya (170 gramm) da 17 gramm protein.
• Sut: 1 stakan ichida 8 gramm protein
• Yog'siz mol go'shti: 3 untsiya (85 gramm) da 22 gramm protein.
• Baliq: 1 stakan (154 gramm) orkinosda 39 gramm
• Kinuva: 1 stakan 8 gramm protein (185 gramm), pishirilgan
• Yasmiqchalar: 1 stakan (198 gramm) ichida 18 gramm protein, pishirilgan

Xulosa Sizning dietangizga turli xil proteinli ovqatlar qo'shib, protein miqdorini oshiring. Og'irlikni yo'qotish uchun o'simlik va hayvonlarga asoslangan protein manbalari juda foydali.

Bug'doy oqsili tezda to'liqlikni oshirishi mumkin

Bug'doy sutga asoslangan protein. U barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga oladi va tanada tez so'riladi (31).

Bug'doy oqsili ba'zi katta ta'sirga ega, shu jumladan vazn yo'qotish, to'yinganlik va tananing yaxshilanishi bilan bog'liq (32, 33).

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan kattalar 23 hafta davomida har kuni 56 gramm zardob oqsili iste'mol qilganda, ular dietasida boshqa hech narsani o'zgartirmasdan (34) 5 funt (2,3 kg) yo'qotishdi.

Xususan, zardob oqsili qo'shimchalari yog 'massasini kamaytirishi va ozg'in mushak massasini ko'paytirishi ko'rsatilgan (34, 35, 36).

Ehtimol, bu foydalar, zardob oqsili to'yinganlikka ta'siri tufayli bo'lishi mumkin. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili ochlik tuyg'usini kamaytirishda boshqa oqsil turlari, masalan, kazein, orkinos, kurka va tuxum albuminiga qaraganda ustunroq bo'lishi mumkin (37, 38).

Masalan, erkak sportchilar tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili iste'mol qilganda ochlik darhol ochlikni 50-65% ga kamaytirdi (39).

Buning sababi shundaki, zardob oqsili boshqa protein qo'shimchalariga, masalan kazeinga qaraganda tezroq so'riladi va ochlikni qisqa muddatli oldini olishda samarali bo'ladi (31).

Bug'doy oqsili, shuningdek, ishtahani bostiruvchi GLP-1 va GIP gormonlarini ko'paytirishi, shuningdek, boshqa protein manbalariga qaraganda grelin kabi ochlik gormonlarini kamaytirishi ham isbotlangan (31, 34).

Biroq, dalillar aralashgan. Ba'zi tadqiqotlar, to'yinganlikka qaramay, soya, guruch yoki tuxum oqsili kabi boshqa oqsil turlari bilan solishtirganda yog 'yo'qotish yoki oziq-ovqat iste'mol qilishda farq bo'lmasligi mumkin (31, 40, 41).

Xulosa Bug'doy oqsili vazn yo'qotish, to'yinganlik va tananing yaxshilanishi bilan bog'liq. Bu boshqa protein manbalariga qaraganda to'yinganlikka ta'siri jihatidan ustun bo'lishi mumkin.

Kazein sizni uzoqroq saqlashga qodir

Zardob oqsili singari, kazein sutga asoslangan va barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Ammo u organizmda asta-sekin so'riladi (31).

Kazein shuningdek, tananing yaxshilanishi va to'liqlik hissi bilan bog'liq.

8 hafta davomida ertalab va kechqurun 70 gramm kazein olgan erkak sportchilar orasida ozg'in mushaklarning massasi o'rtacha 2,4 funtga (1,1 kg) ko'tarildi (42).

Zardob oqsili bilan taqqoslaganda, kazein mushak massasini ko'paytirishda unchalik samarali emas. Biroq, u soya va bug'doy oqsili (43, 44, 45, 46) kabi boshqa protein qo'shimchalariga qaraganda samaraliroq ko'rinadi.

To'yinganlik haqida gap ketganda, zardob oqsili tezda so'riladi va to'yish tuyg'usini kuchaytiradi. Kazein sekinroq hazm qilinadi va sizni uzoqroq vaqt davomida saqlashga imkon beradi (29).

Bir tadqiqot zardob yoki kazein qo'shimchalarini o'z ichiga olgan vazn yo'qotish dietasida ortiqcha vaznli erkaklarni kuzatdi. 12 hafta o'tgach, kazein qo'shimchalarini qabul qiluvchilar o'rtacha tana vaznining 8 foizini yo'qotdilar. Zardobni qabul qiluvchilar o'rtacha 4% yo'qotdilar (47).

Biroq, ushbu tadqiqot kichik edi va dalillar aralashgan.

Kazein va zardobning ta'sirini taqqoslaydigan boshqa tadqiqotlar uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish yoki tana tarkibidagi muhim farqlarni aniqlamadi, bu ularni vazn yo'qotish uchun teng darajada tenglashtirdi (48).

Xulosa Kazein asta-sekin so'riladi, shuning uchun uzoq muddatda ko'proq qoniqarli bo'lishi mumkin. Uni muntazam ravishda qabul qilish vazn yo'qotish va tananing yaxshilanishi bilan bog'liq.

Soya proteini kilogramm halok bo'lishi mumkin

Soya oqsili o'simlik asosida, chunki u soya fasulyasidan tayyorlanadi. Boshqa o'simliklarga asoslangan oqsillardan farqli o'laroq, u barcha zarur aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, tarkibida soya izoflavonlari mavjud bo'lib, ular tabiiy ravishda antioksidantlar bo'lib, sog'liq uchun boshqa foydali ta'sirlarga ham ega bo'lishi mumkin.

Kilo yo'qotish va soya oqsili haqida gap ketganda, ilmiy dalillar aralashtiriladi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya oqsili vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin. Masalan, soya izoflavon qo'shimchalarini muntazam ravishda qabul qilgan postmenopozal ayollar, qo'shimchalarni olmaganlarga qaraganda (49) ko'proq vazn yo'qotishgan.

Obez diabetga chalinganlar orasida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish bo'yicha parhez, shu jumladan, soya tarkibidagi ovqatni almashtirish, shakkok kabi ovqatlarni almashtirish natijasida normal vazn yo'qotish dietasiga (50) nisbatan o'rtacha 4,4 funt (2 kg) ko'proq vazn yo'qotish paydo bo'ldi.

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya qo'shimchalari vazn yo'qotish uchun boshqa protein manbalari kabi samarali bo'lishi mumkin (40).

Katta vazn yo'qotadigan parhezga semiz kattalar ham soya oqsili yoki zardob va tuxum oqsili qo'shilsa, ikkala guruh ham xuddi shunday vazn yo'qotishdi - 12 hafta davomida o'rtacha 17,2 funt (7,8 kg).

Ammo yaqinda o'tkazilgan 40 dan ortiq tadqiqotlar sharhida soya oqsilining og'irlik, bel atrofi va yog 'massasiga ta'siri ko'rib chiqilgan va soya qo'shimchalarining haqiqiy foydalari aniqlanmagan (51).

Faqat juda aniq holatlarda so'ya va so'ya izoflavonlari BMI darajasi past bo'lgan, masalan, ayollarda kuniga 100 mg dan kam dozada va 2-6 oylik davrda.

Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun soya proteini olishning ilmiy dalillari zardob va kazein kabi boshqa oqsillar kabi kuchli emas (34, 46).

Xulosa Soya oqsil qo'shimchalari kilogramm halok uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, dalillar kuchsiz va ba'zi tadqiqotlar kilogramm berish uchun haqiqiy foyda keltirmaydi.

Guruch oqsillari tana tarkibini yaxshilashi mumkin

Guruch oqsili o'simlikka asoslangan proteindir. U muhim aminokislotalar lizinining past darajasi tufayli to'liq bo'lmagan protein deb hisoblanadi.

To'liq va qulay aminokislotalar profilini yaratish uchun ko'pincha no'xat oqsili bilan aralashtiriladi.

Hozirgi vaqtda guruch oqsili bo'yicha juda kam tadqiqotlar mavjud.

Shu bilan birga, yosh erkaklar orasida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 haftalik zardob yoki guruch oqsili bilan to'ldirish natijasida yog 'massasi kamayib, oqsoqollar massasi ko'payadi, oqsil manbalari o'rtasida farq yo'q (41).

Shunga qaramay, vazn yo'qotishda guruch oqsilining rolini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Cheklangan dalillar guruch oqsili zardob oqsili kabi tana tarkibini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

No'xat oqsili ham foydalari bilan bog'langan

No'xat oqsili kukuni - bu sariq split no'xatdan tayyorlangan nisbatan yangi o'simlik asosidagi oqsil. Odatda u barcha to'liq aminokislotalarni o'z ichiga olganligi sababli proteinning to'liq manbai hisoblanadi.

No'xat oqsili, shuningdek, to'lganlik hissi bilan bog'liq.

Kalamushlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, no'xat oqsili zardob oqsili nisbatan sekinroq, lekin kazeinga qaraganda tezroq so'riladi. Bundan tashqari, u sut oqsillari (52) kabi to'yinganlik darajasini oshirishda juda yaxshi edi.

32 ta erkak orasida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan 30 daqiqa oldin 20 gramm no'xat oqsili iste'mol qilish to'yinganlikni kuchaytirdi va kun davomida kaloriya iste'molini kamaytirdi (53).

Ammo vaqtni belgilash muhim bo'lishi mumkin. Xuddi shu ishtirokchilar no'xat oqsilini ovqatdan oldin darhol iste'mol qilganda, bu ovqatni iste'mol qilishga kam ta'sir ko'rsatdi.

To'yinganlikka qo'shimcha ravishda, no'xat oqsili tana tarkibiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bir tadqiqotda, 12 hafta davomida har kuni 50 gramm no'xat oqsili iste'mol qilgan erkaklar oz miqdordagi zardob oqsili (54) olganlarga qaraganda ozg'in mushak massasida shunga o'xshash o'sishni boshdan kechirishgan.

No'xat oqsili bo'yicha dastlabki tadqiqotlar istiqbolli bo'lsa-da, vazn yo'qotish uchun har qanday imtiyozlarni tasdiqlash uchun yuqori sifatli tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa No'xat oqsili to'yinganligi, kaloriya iste'moli kamayishi va mushak massasining yaxshilanishi bilan bog'liq. Biroq, ko'proq sifatli tadqiqotlar talab etiladi.

Boshqa oqsil manbalari

Ilmiy dalillarga ega bo'lmasa-da, vazn yo'qotish uchun foydalari bor deb ishonilgan boshqa bir qator protein manbalari mavjud.

• Qorin oqsili: Bu sog'lom omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari va tolasida yuqori bo'lgan yana bir o'simlik asosidagi protein. Ammo u muhim aminokislotalar lizin va leysin tarkibida past, shuning uchun u oqsilning to'liq manbai deb hisoblanmaydi (55).
• Suyak bulyoni oqsili: Suyak bulyon oqsili ozuqalarni bo'shatish uchun hayvonlarning suyaklarini qaynatish orqali amalga oshiriladi. Bu to'liq protein emas, chunki ba'zi bir tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar etishmayapti. Ammo, u boshqa ko'plab qimmatli ozuqalarni o'z ichiga oladi.
• Tuxum oqsili kukuni: Tuxum oqsili odatda tuxum oqidan tayyorlanadi va to'liq proteindir. U qo'shimcha vitaminlarni o'z ichiga olishi mumkin va yog 'va uglevodlarga boy. Erta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum oqsili tuyadi yoki vaznga kam ta'sir qiladi (53, 56).

Xulosa Kestirib oqsil, suyak bulyoni oqsili va tuxum oqsili kukuni ko'pincha vazn yo'qotish uchun foydali bo'ladi. Biroq, bu da'volarni tasdiqlash uchun etarli ilmiy tadqiqotlar mavjud emas.

Pastki chiziq

Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish juda muhimdir. Protein qayerdan kelib chiqishi unchalik ahamiyatsiz bo'lib tuyuladi.

Ilmiy dalillar oziq-ovqatlardan olingan tabiiy oqsilni, shuningdek, vazn yo'qotish uchun zardob va kazein oqsilli qo'shimchalarini qo'llab-quvvatlovchi eng kuchli hisoblanadi.

Kuniga bir kilogramm tana vazniga 0,5-1 gramm (1.2-2.2 gramm / kg) yoki kunlik kaloriyalarning 25-35% oralig'ida protein qabul qilish vazn yo'qotish uchun eng foydali ko'rinadi.

Ko'proq ovqat iste'mol qilish orqali protein miqdorini ko'paytirish yaxshidir. Butun ovqat tarkibida boshqa oziq moddalar mavjud va ular protein qo'shimchalari singari ishlov berilmaydi.

Ammo oqsil kukunlari vaqt qisqa bo'lganda qulay bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, sportchilar, vegetarianlar yoki vegetarianlar va qariyalar kabi oziq-ovqat orqali proteinli ehtiyojlarini qondirish uchun kurashayotgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, oqsil qo'shimchalarini odatdagi ratsioningizda emas, balki boshqa kaloriyalarni almashtirishda olish kerak.

Kilo yo'qotish uchun yuqori proteinli dietaga rioya qilishni boshlash uchun keyingi maqolani o'qing.