Orzularingizdagi dumba uchun eng yaxshi Kettlebell mashqlari

Tarkib

• Bir qo'lli choynakli tebranish
• Teskari o'pkaga tortish
• Shakl 8 Yurish joyi
• Xayrli tong Goblet Squat
• Turk ko'prigi
• Butt Tuck bilan o'lik yuk
• Staged Deadlift
• Uchun ko'rib chiqish

Dumaloq, mustahkam va kuchli nima? Kechirasiz, ayyor savol. Bu erda ikkita to'g'ri javob bor: choynak va o'ljangiz (aniqrog'i, bu choynakni mashq qilish videosini tugatganingizdan keyin dumbangiz).

Og'irlikdagi glute mashqlari ko'pincha qattiq tonlanadigan dumba mushaklarini faollashtirishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, yurak urish tezligining oshishi tufayli siz yurak-qon tomir mashqlarini olasiz. (P.S. Bu kamroq mashq qilish va yaxshi natijalarga erishish usullaridan biri.)

Mana, Xanna Devis, kuch va konditsioner bo'yicha murabbiy va Body By Hannah yaratuvchisi, sizga tanangizdagi eng katta mushaklarni - glutalarni mustahkamlaydigan o'zining sevimli chovgum dumba mashqlarini ko'rsatadi. (BTW, kuchli ko'rinishga ega bo'lishdan tashqari, kuchli dumbaga ega bo'lishning ko'p sabablari bor.)

Devis juda ko'p turli xil fitnes jihozlari bo'ylab o'z yo'lini biladi, shuning uchun u choynak bo'g'imlari bo'yicha mashqni yaratishda eng yaxshi ASS-ni yodda tutganiga amin bo'lishingiz mumkin. Ammo bu, u o'z vaznidan va zinapoyadan boshqa hech narsa bilan terlashni bilmaydi, degani emas.

Shunday qilib, standart (o'qing: zerikarli) chig'anoqlardan tanaffus qiling, og'irlikni torting va bu mashqni bajarishga kirishing. (Keyingi: Kettlebellning bu og'ir mashqlari sizga kuchli kuch beradi)

U qanday ishlaydi: Keyingi mashqga o'tishdan oldin har bir mashqni har tomondan belgilangan takroriy sonlar uchun bajaring. Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, ketma -ket yana ikki marta o'ting va mashg'ulot uch turdan iborat.

Sizga nima kerak: O'rta va og'ir kettlebell (8 dan 12 kg gacha)

Bir qo'lli choynakli tebranish

A. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, polda esa oyoq barmoqlari oldida turing. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turgan holda, kestirib, menteşe bo'ling va o'ng qo'lingiz bilan chovgum tutqichidan ushlash uchun pastga egilib turing.

B. Kettlebellni orqaga va oyoqlar orasiga ko'taring.

C. Glyutlarni siqish, tezda turish va choynak qo'ng'irog'ini ko'z darajasiga qadar oldinga siljitish. Qo'shimcha muvozanat uchun siz chap qo'lni bir vaqtning o'zida yuqoriga burishingiz mumkin.

D. Barcha mashqlar bajarilmaguncha harakat tartibini takrorlang. Kettlebell boshlang'ich pozitsiyasiga yaqin bo'lganda, belanchakning pastki qismida pauza qilib, vaznni xavfsiz ravishda tushiring.

Keyingi mashqga o'tishdan oldin har tomondan 15 marta takrorlang.

Teskari o'pkaga tortish

A. Chap oyog'ingiz oldida choynak bilan oyoqlarini kestirib, kengligida turing.

B. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab, kestirib, ilgak qiling va o'ng qo'lingiz bilan choynakning dastasini ushlang.

C. Chovgumni yuqoriga va bilagingizga qo‘yib, bilagingizga suyanganingizda tezda turish uchun glutalarni siqib chiqaring. Bu rack pozitsiyasi.

D. Buzilgan pozitsiyadan o'ng oyog'ingiz bilan orqaga buriling. Oyoqlarning ikkalasi ham 90 daraja egilgan bo'lishi kerak. Qo'shimcha muvozanat uchun bo'sh chap qo'lni yon tomonga surishiga ruxsat berishingiz mumkin.

E. Tik turish uchun oldingi tovondan suring. Barcha takrorlash tugaguncha takrorlang, so'ngra tomonlarini o'zgartiring.

Keyingi mashqga o'tishdan oldin har tomondan 15 marta takrorlang.

Shakl 8 Yurish joyi

A.Oyoqlarning sonini eni bir-biridan ajratib turing, yoningizda kettlebell.

B. Orqaga qadam qo'ying, o'ng oyog'ingiz teskari o'pkaga tushadi, chunki siz chap qo'lingiz bilan tutqichni ushlab olish uchun old oyoq ostiga choynak tushirasiz. Kestirib, bir oz oldinga siljishi mumkin.

C. Chap qo'lda choynak qo'ng'irog'i bilan turib, old tovondan turing. Qarama-qarshi tomondan harakat naqshini takrorlang, chap oyog'ingiz bilan teskari o'pkaga o'ting va og'irlikni o'ngga olib boring.

Keyingi mashqga o'tishdan oldin har tomondan 15 ta takrorlashni bajaring.

Xayrli tong Goblet Squat

A. Oyoqlari yelka kengligidan kengroq, oyoq barmoqlari bir oz tashqariga qarab turing. Chovgumni shoxlaridan (tutqich qo'ng'iroqqa tutashgan joyda) ko'krak qafasi balandligida tirsaklarini pastga qaratib ushlab turing.

B. Kestirib, menteşe qiling va ko'krakni ko'taring. Tos bo'shlig'ini burishdan va qadah cho'zilgan joyga tushishdan oldin bu erda pauza qiling; chovgum hali ham ko'krak balandligida.

C. Orqaga ko'tarish uchun poshnali itarish bilan teskari harakat. Keyin tik turish uchun glutlarni siqib qo'ying.

Keyingi mashqga o'tishdan oldin 15 marta takrorlang.

Turk ko'prigi

A.O'ng oyog'ingizni to'g'ri oldinga cho'zing, chap oyog'ingizni egib, oyoqni erga qo'ying, o'ng qo'lni muvozanat uchun o'rta chiziqdan bir oz tashqariga va orqangizga cho'zing va chovgumni polda chap soningiz yonida.

B. Chap qo'lingiz bilan choynakni tutqichidan ushlang va qo'ng'iroqni chap bilakning tashqi tomoniga qo'ying. Og'irlikni to'g'ridan -to'g'ri yuqoringizga ko'taring va qo'ng'iroqni doimo kuzatib boring.

C. Chap tovondan surish (va muvozanatni saqlash uchun o'ng qo'l va oyoqdan foydalanish), sonlarni ko'tarilgan ko'prik holatiga ko'taring.

D. Boshqarish bilan pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Barcha takrorlash tugaguncha takrorlang, so'ngra tomonlarini o'zgartiring. (Psst: Ushbu bosqichma-bosqich o'quv videosi bilan turkcha turishni o'rganing.)

Keyingi mashqga o'tishdan oldin har tomondan 15 ta takrorlashni bajaring.

Butt Tuck bilan o'lik yuk

A.Oyoqlari yelka kengligida va oyoqlari orasidagi polda choynak bilan turing. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turgan holda, kestirib, ilgaklang va chovgum tutqichini ikki qo'lingiz bilan ushlash uchun pastga egilib turing.

B. To'piqlar orqali itaring va ko'tarish uchun glutalarni siqib qo'ying. Orqaga burilib qolmaslik va to'liq tik turish holatiga kelmaslik uchun tos bo'shlig'ini ozgina torting. Qaytish harakati, yana boshlash uchun erga choynak qo'ng'irog'ini bosish.

Keyingi mashqlarga o'tishdan oldin 15 marta bajaring.

Staged Deadlift

A. O'ng oyog'ingizni orqaga, old oyog'ingizni erga, oldingizda polda choynakka tik turing.

B. Pastga cho'zish uchun kestirib, ilgaklang va o'ng qo'lingiz bilan choynak dastasini ushlang.

C. Tik turish uchun glutlarni siqib chiqaring. Qo'shimcha muvozanat uchun bo'sh chap qo'lni yon tomonga cho'zishingiz mumkin. Barcha takrorlash tugaguncha takrorlang, so'ngra tomonlarini o'zgartiring.

Keyingi mashqga o'tishdan oldin har tomondan 15 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish