Bu 5 ta harakat sizning eng yomon davr kramplaringizni tinchitadi

Tarkib

• Kramplar uchun mashqlar: oldinga egilish
• Kramplar uchun mashqlar: qo'llab-quvvatlanadigan yarim oy
• Kramplar uchun mashqlar: tizzadan boshgacha holat
• Kramplar uchun mashqlar: keng burchakli oldinga egilish
• Kramplar uchun mashqlar: egilgan burchakli poz
• Uchun ko'rib chiqish

Boshingiz urmoqda, belingizda doimiy, zerikarli og'riq bor va eng yomoni, bachadoningiz sizni ichkaridan o'ldirishga harakat qilayotgandek (qiziq!). Sizning davringizdagi kramplar sizga kun bo'yi qopqoq ostida qolishingizni aytishi mumkin bo'lsa -da, bu sizni eng ko'p jonlantirishi mumkin bo'lgan to'shakda dam olish emas, balki mashg'ulotdir - va yoga ayniqsa og'riqni engillashtiradi.

"Yoga chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi, bu kramplarning asosiy sabablaridan biri bo'lgan to'qimalarga kislorod etishmasligi oqibatlarini bartaraf etishga yordam beradi", deydi Suzanna Trupin, M.D., Champaign, Illinoys shtatidagi ayollar salomatligi amaliyoti ginekologi.

Kasallik alomatlarini yo'q qilish uchun, besh daqiqa vaqtingizni kramplar uchun oson mashqlar va mashqlarni bajarishga sarflang, onlayn darslarni taklif qiladigan yoga o'qituvchisi Cyndi Li. (ICYMI: Siz kamroq kramplarga yo'l qo'yishingiz mumkin.)

Kramplar uchun mashqlar: oldinga egilish

A. Qo'llaringizni yon tomonda, oyoqlaringizni bir -biriga tik turing.

B. Oyoqlarini erga cho'ktiring, nafas oling va qo'llaringizni shipga cho'zing.

C. Nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, dumbadan oldinga egilib, polga teging. Agar siz polga yetolmasangiz, tizzalaringizni buking.

1 daqiqa ushlab turing.

Kramplar uchun mashqlar: qo'llab-quvvatlanadigan yarim oy

A. Chap tomoningiz bilan devorga tik turing.

B. Sekin-asta oldinga egilib, chap qo'lingizning barmoq uchlarini polga olib boring. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni kestirib balandlikka ko'taring.

C. O'ng barmog'ingizni shiftga cho'zish uchun o'ngga buriling, o'ng kestirib, chap tomonga qo'ying; chap kaftni (yoki barmoq uchlarini) erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni egilib turing va tekis nafas oling.

30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

(Tegishli: Sizning davringizda bachadoningiz kattalashib ketadimi?)

Kramplar uchun mashqlar: tizzadan boshgacha holat

A. Oyoqlarini uzatgan holda o'tiring.

B. O'ng tizzani egib, oyoqni chap sonning ichki tomoniga qo'ying.

C. Nafas oling va qo'llaringizni tepaga ko'taring.

D. Keyin nafas oling va chap oyoq ustida oldinga egilib, peshonani songa (yoki yostiqqa) qo'ying.

30 soniya ushlab turing, so'ng o'tirib nafas oling. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Kramplar uchun mashqlar: keng burchakli oldinga egilish

A. Oyoqlarini iloji boricha kengroq qilib erga baland o'tiring (agar bu noqulay bo'lsa, kichik yostiqqa o'tiring).

B. Nafas oling va qo'llaringizni yon tomonga va tepaga chiqaring.

C. Nafas oling va oldinga egilib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing va qo'llaringizni erga qo'ying.

D. Tiz qovog'ingizni o'zingizga qarab dumalagandan ko'ra shiftga qaratib turing.

E. Peshonangizni erga olib keling (agar qo'lingiz yetmasa, uni yostiqqa yoki blokga qo'ying).

1 daqiqa ushlab turing.

(Bu moslashuvchanlik testlari sizni tez -tez cho'zishga ishontirishi mumkin.)

Kramplar uchun mashqlar: egilgan burchakli poz

A. Orqangizning tagida uzunasiga o'ralgan adyol bilan polga o'tiring, ustiga yostiq qo'ying.

B. Oyoqlaringizning tagini birlashtirish uchun tizzalaringizni buking, so'ng sekin umurtqa pog'onasini adyolga qo'ying va boshingizni yostiqqa qo'ying.

Bir tekis nafas oling va 1 daqiqa dam oling.

(Og'riqni bir marta va butunlay engillashtirish uchun yana bir nechta harakatlar kerakmi? PMS va kramplar uchun yoga pozalarini sinab ko'ring.)

Uchun ko'rib chiqish