Har bir mashg'ulotdan oldin eng yaxshi nonushta

Tarkib

• Mashqdan oldin nonushta qilish uchun eng yaxshi maslahat: uglevodlardan qo'rqmang!
• "Yaxshi" va "Yomon" uglevodlar
• Mashq qilishdan oldin eng yaxshi uglevodli nonushta
• Mashg'ulotdan oldin eng yaxshi nonushta
• Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi nonushta
• Agar siz hali ham kechki ovqatdan to'la bo'lsangiz, eng yaxshi nonushta
• Kardiyo mashg'ulotidan oldin eng yaxshi nonushta
• Agar siz kechki ovqatni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, eng yaxshi nonushta
• Tez -tez nonushta qiluvchilar uchun eng yaxshi nonushta
• Yo'lda dam olish uchun eng yaxshi nonushta
• Yoga mashg'ulotidan oldin eng yaxshi nonushta
• Uchun ko'rib chiqish

To'shakdan yurgandan keyin nima yeysangiz, ishtahani, turbo-zaryad energiyasini yo'q qiladi va o'z vazningizni ushlab turishga qodir. Kichkina stakan yogurt sizning umumiy sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin: Jurnaldagi tadqiqotAylanma Aniqlanishicha, muntazam ravishda nonushta qilishni o'tkazib yuboradiganlar, odatdagi nonushta qilayotgan tengdoshlariga qaraganda yurak-qon tomir kasalliklaridan 27 foizga ko'proq azoblanadi.

"Nonushtani o'tkazib yuborish sizni keyingi taomda haddan tashqari ko'ngil ochish yoki tushlikgacha ochlikni to'xtatish uchun kaloriya va shakar miqdori yuqori bo'lgan ertalabki atıştırmalıklarni yeyish ehtimolini oshiradi", - deydi Eat Chic Chicago -ning egasi Amari Tomsen.

Va agar ertalab sizning mashq qilish vaqtingiz bo'lsa, ayniqsa, oldindan nonushta qilishingiz kerak. Siz uyg'onganingizda, qondagi qand miqdori va uglevod zaxiralari ancha pasayadi, deb tushuntiradi sport dietologi Mishel Makedonio, RD Mashq qilishdan oldin nonushta miyangizni hushyor bo'lishi va mushaklaringiz eng yaxshi ishlashi uchun nima qilish kerakligini tushuntiradi - shuning uchun siz o'zingizni asabiy his qilasiz. charchoq o'rniga treadmill va, yaxshi, faqat bla. (Tegishli: Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish kerak bo'lgan ayollar nimani bilishi kerak)

Shunchaki intilmang har qanday don yoki jo'xori uni, ammo. Ertalabki turli tartiblar har xil ertalabki ovqatlarni talab qiladi. Siz 10 kilogramm vazn tashlashga harakat qilyapsizmi yoki ertalabki kuch saboqlaridan o'tasizmi, ushbu sakkizta qoniqarli nonushtadan biri kuningizni yuqori notada boshlashingizga yordam beradi.

Mashqdan oldin nonushta qilish uchun eng yaxshi maslahat: uglevodlardan qo'rqmang!

Mashg'ulotdan oldin nonushta qilishda uglevodlarni oltita paketning birinchi raqibi emas, balki energiya beruvchi deb hisoblang. "Uglevodlar sizning mushaklaringiz uchun yoqilg'i", deydi Alissa Ramsey, MS, RD, C.S.C.S., ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va Nyu -York shahridagi Alissa Ramsey ovqatlanish va sog'lomlashtirish sohasi egasi. "Ularsiz sizning mushaklaringiz qattiq ishlay olmaydi." Vaziyat qiyinlashganda, ular tanangizni ushlab turishning kalitidir. A jurnalida chop etilgan tadqiqotqo'llaniladigan fiziologiya, ovqatlanish va metabolizm mashqdan 15 daqiqa oldin uglevodlarni iste'mol qilish tadqiqot ishtirokchilariga platsebo bo'lganidan 12,8 foiz ko'proq ishlashiga yordam berganligini aniqladi. (Ma'lumot uchun: Siz kuniga qancha uglevod iste'mol qilishingiz kerak.)

Mashg'ulotdan oldin yaxshi uglevodli nonushta nima uchun muhim: tanangiz uglevod molekulalarini glyukozaga ajratadi. Glyukoza mushaklarga yuboriladi, u erda u energiyaga aylanadi va tananing energiya ta'minoti kamayguncha saqlanadi. Mashq qilishdan to'rt soat oldin yuqori uglevodli ovqat iste'mol qilish glikogen darajasini 42 foizga oshirishi mumkin. Amaliy fiziologiya jurnali. Siz taxmin qilganingizdek, faqat har qanday uglevodlar (kechirasiz, konfetlar va donutlar) ishlamaydi. Sovuqqa qadar kuchli bo'lishingizga yordam beradigan uglevodlarni topishingiz kerak. Mashg'ulotdan oldin iste'mol qilinadigan yaxshi uglevodlarni qanday tanlash mumkin.

"Yaxshi" va "Yomon" uglevodlar

Mashg'ulotdan oldin yaxshi uglevodli nonushta odatda bug'doy noni, meva, qatiq, sut va kraxmalli sabzavotlar kabi to'liq ovqatlarni o'z ichiga oladi, deydi Ramsey. Bu ishlov berilmagan jihat ularni "yaxshi" yoki tozalanmagan deb tan oladi. Bu uglevodlar energiyani bo'shatish uchun sekin va barqaror yondashuvni qo'llaydi (shuning uchun ertalabki jo'xori uni iste'mol qilish sizni tushlikka qadar to'ydiradi). Boshqa tomondan, tozalangan uglevodlar qayta ishlanadi, ya'ni ular sizning plastinkangizga tegguncha foydali ozuqaviy moddalardan mahrum bo'ladi. Sizning tanangiz oq guruch, kukilar va makaron kabi oqlangan uglevodlarni tezda o'zlashtiradi, bu sizga tezda energiya beradi. (Hech shubha qilmang, bu shakar aslida tanangizga nima beradi?)

Aksariyat hollarda, qayta ishlanmagan uglevodlar-bu yo'l, va agar siz ozishni xohlasangiz, qayta ishlangan, tozalangan uglevodlar chiqib ketadi, lekin mashg'ulot kun tartibida g'olib aniq ko'rinmaydi. Qayta ishlangan uglevodlar sizning tizimingizga tezroq tushgani uchun, agar mashg'ulotdan oldin nonushta qilishingiz kerak bo'lsa, ular foydali bo'lishi mumkin, deydi Ramsey. (Aloqador: Uglevodlar bo'yicha ushbu tadqiqot sizni keto dietangizga intilishlaringizni qayta ko'rib chiqishga majbur qilishi mumkin)

Mashq qilishdan oldin eng yaxshi uglevodli nonushta

Jismoniy mashqlar sinov va xatolarga kelgunga qadar tanangiz qaysi uglevodlarni maqbul deb topishini bilib oling. "Qayta qilingan yoki tozalanmagan mahsulotni tanlash sizning bag'rikengligingizga va sizning oshqozoningiz qanday his qilishingizga bog'liq bo'ladi", deydi Ramsey. Mashq qilishdan bir-ikki soat oldin bir piyola jo'xori uni qazib olish, bir kishiga marraga erishishga yordam berishi mumkin, boshqasi esa tez hazm bo'lishini his qilmasligi mumkin, deydi u.

Karbo yuklanishini qattiq ovqat bilan cheklamang. Sport ichimliklar ham hiyla -nayrang qilishi mumkin. Buyuk Britaniya tadqiqotchilari etti sportchidan uglevodlarning har xil konsentratsiyali sport ichimliklarini iste'mol qilishni so'rashdi. Sportchilar mashg'ulotdan besh daqiqa oldin, so'ngra mashg'ulot paytida har 15 daqiqada o'z vaznining bir kilogrammiga 5 millilitrdan ichishgan. Ular 6 % uglevodli eritma ichganlarida, 10 % konsentratsiyali ichimliklar bilan solishtirganda, ularning chidamliligi 34 foizga oshdi. Ular uzoqroq yugurishganligi sababli ular 225 metr uzoqroqqa ham yugurishdi. (Malumot uchun, Gatorade Thirst Quencher 6 % uglevod kontsentratsiyasining eng shirin joyida.)

Mashq qilishdan oldin yaxshi uglevodli nonushta qilish degani emas faqat uglevodlarni iste'mol qilish; oqsil qo'shishga harakat qiling. (Bu erda siz har hafta iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati.) "Uglevodlar-bu yoqilg'i, oz miqdordagi protein esa ishchi mushaklaringiz uchun aminokislotalarni tayyorlash uchun nasosni ishga solishga yordam beradi", deydi Ramsey.

Mashg'ulotdan oldin eng yaxshi nonushta

Mashq qilishdan oldin nonushta qilayotganda mushaklarni mustahkamlovchi proteinni birinchi o'ringa qo'ying, deydi Makedonio. Har biriga 1/4 chashka granola, o'ralgan jo'xori, tug'ralgan bodom va mayiz yoki quritilgan klyukvalarni kam yog'li sut bilan aralashtiring. Kaloriya ehtiyojlaringizga qarab yarmini iste'mol qiling va qolganini ertangi kunga saqlang. (BTW, bu siz har kuni qancha protein iste'mol qilishingiz kerak.)

Sport zalidan chiqqandan so'ng, yana 20 gramm protein iste'mol qiling, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mushaklarni tiklash jarayonini boshlash uchun juda mos keladi. 6 untsiya yog'siz yoki kam yog'li rikotta pishloqini, bir stakan yog'siz yoki kam yog'li yunon yogurti yoki 3 untsiya to'g'ralgan qovurilgan mol go'shti yoki qovurilgan tovuqni sinab ko'ring. (Mana, mashg'ulotdan oldin va keyin nima eyish kerakligi haqida bir necha maslahatlar.)

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi nonushta

Katta oriq karamelli makkiato nonushta emas, ayniqsa mashg'ulotdan oldin. Kofein va sog'lom antioksidantlarning uyg'onishi va kaloriya yo'qligi uchun yashil choy iching. Keyin bitta yoki ikkita tuxum tayyorlang-faqat oqsil emas, chunki to'ldiriladigan oqsilning yarmidan ko'pi sarig'ida-olma yoki bir stakan malina kabi bir bo'lak meva bilan. Bularning barchasi 135 dan 240 kaloriya orasida, 7-14 gramm oqsil va 4,5-8 gramm tolaga ega bo'lib, tushlikka qadar quvvat beradi, deydi Tomsen.

Agar siz hali ham kechki ovqatdan to'la bo'lsangiz, eng yaxshi nonushta

Birinchi narsa, birinchi navbatda: ovqatlaning! "Bu sizning metabolizmingizni davom ettiradi", deydi Tomsen. Uyg'onganingizdan keyin bir soat ichida engil narsalarni, masalan, meva bo'lagini tishlang. Va keyingi safar kechki ovqat vaqtini oshiring. Uyquga ketishdan 2-3 soat oldin ovqatlanish, shu jumladan gazaklar, tanangizga ertalabgacha hamma narsani hazm qilish uchun ko'p vaqt beradi (bog'liq: Har bir mashg'ulot uchun eng yaxshi mashg'ulotdan oldingi va keyingi gazaklar)

Kardiyo mashg'ulotidan oldin eng yaxshi nonushta

Sizning mushaklaringiz uglevodlar bilan ishlaydi, chunki siz elliptikda yugurayotganda, aylanayotganda yoki terlab ketganda yuragingiz pompalanadi, shuning uchun mashg'ulotdan bir soat oldin ovqatlaning, shunda energiya kuchayadi va tanangiz ovqatni buzadi. Oddiy yog'siz yoki kam yog'li yogurtni jo'xori uniga aylantiring va ustiga yangi meva yoki mayiz qo'shing. Agar mashg'ulotdan oldin nonushtaga kamroq vaqtingiz bo'lsa, meva va sut yoki qatiqli smetana oson hazm bo'lishi uchun yutadi.

Terlashdan keyin glikogen zahiralarini to'ldirish uchun uglevodlar va oqsillar aralashmasidan bahramand bo'ling, mushaklarning tiklanishini maksimal darajada oshirish uchun, eng yaxshisi, sovutishdan keyin 30 daqiqa ichida - bu mushaklar shimgichga o'xshab, barcha energiya manbalarini o'zlashtiradigan eng yaxshi vaqt. Yupqa qatlamli yeryong'oq yog'i solingan va ustiga bir oz asal yoki jele qo'shilgan 100 kaloriyali bug'doy sendvichi oson tanlovdir, deydi Makedonio. (Agar siz “Ro‘za kardio haqida nima deysiz?” deb o‘ylayotgan bo‘lsangiz, buni o‘qing.)

Agar siz kechki ovqatni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, eng yaxshi nonushta

Sekin hazm bo'ladigan tolalar va oqsillar, siz oshqozon shovqinlarini to'xtatmoqchi bo'lganingizda, sizning BFF-laringizdir.7-10 gramm tola va 15-20 gramm protein iste'mol qiling, bunga bir stakan oddiy yog'siz yoki kam yog'li yunon yogurti, tolaga boy donli porsiyaning psevdoparfeti bilan erishish mumkin (qarang). har bir xizmat uchun kamida 5 gramm) va yangi yoki muzlatilgan ko'k mevalar uchun.

Tez -tez nonushta qiluvchilar uchun eng yaxshi nonushta

Siz xohlagan oxirgi narsa-bu mashg'ulotdan oldingi nonushta, u ichakdagi tosh kabi o'tiradi, shuning uchun hazm qilish oson bo'lgan smetana-bu yo'l. Muzlatilgan meva va sutni yoki sutsiz alternativni aralashtirib, uni sog'lom saqlang. Yoki har bir xizmat uchun 30 grammdan kam shakar va oqsilni o'z ichiga olgan shishani sotib oling, shunda tanangiz bu shakarni so'rish tezligini pasaytiradi va sizni to'yingan qiladi. Qanday bo'lmasin, ertalabgacha muhim vitamin va minerallar dozasini oling. (Tegishli: Qanday qilib har doim mukammal smetie qilish mumkin)

Yo'lda dam olish uchun eng yaxshi nonushta

Yakshanba kuni, Makedonioning bir haftalik eng sevimli taomini tayyorlang: to'liq donli, tolasi ko'p bo'lgan, shakar miqdori kam bo'lgan donni aralashtiring (u Mini-maydalangan bug'doy, Cheerios yoki Chexni yaxshi ko'radi); yong'oqlar (soya yong'oqlari, er yong'oqlari yoki bodom); va quritilgan mevalar (mayiz yoki klyukva), va sendvich qoplarga bir stakan porsiyadan bo'ling. Ertalab eshikdan chiqayotganda, bir sumka va bir martalik kam yog'li sutni oling. Yoki yarim o'nlab tolaga boy nonushta kekini pishiring va muzlatib qo'ying. Eritish uchun bir kecha olib tashlang yoki uyg'onganingizda uni tushdi mashinasida muzdan tushiring. Ikkala variant ham karbongidrat va oqsillarning mukammal kombinatsiyasini taklif qiladi, bu sizning miyangizni ishga tushirishga va ochligingizni qondirishga yordam beradi.

Yoga mashg'ulotidan oldin eng yaxshi nonushta

Yogislar uchun nonushta bir martalik emas. Kuchli, sport uslubidagi mashg'ulotlar kardio yoki kuch mashqlari uchun ilgari sanab o'tilgan variantlardan birini talab qiladi. (Bu 10 ta yoga mash'al * katta * kaloriya.) Yog'aning engil versiyalarida odatda ko'p kaloriya yoqilmasligi sababli, Makedonio studiyaga borishdan oldin sizni tortmasdan tortib olish uchun bir meva yoki olma idishini tavsiya qiladi. teskari burilish paytida.

Pastga tushadigan har qanday it seansidan so'ng, yog'siz yoki kam yog'li oddiy yogurtli idishga aralashtirilgan tug'ralgan mevalar yaxshi tanlovdir, chunki u tanangizni to'ldirish uchun uglevodlar va oqsillarni etkazib beradi.

Uchun ko'rib chiqish