Tana vazni mashqlari har bir ayol yuqori kuchga ega bo'lishi kerak

Tarkib

• O'tir
• Qo'l stend
• Shisha tozalovchi
• Shamdon rulosi
• Squat to'pponchasi
• Tepaga itarish
• Uchun ko'rib chiqish

O'z vaqtida NBC telekanali uchun tanlov ishtirokchilarini (va divanda o'tirganlarni) qamchilashni o'z ichiga olgan eng yaxshi murabbiy sifatida. Eng katta yutqazuvchi so'nggi ikki yil davomida - Jen Widerstrom juda mos tanaga yo'l ochadigan mega-mashqlarning qisqa ro'yxatini aniqladi. Ular hech qanday asbob-uskunalarsiz klassikalar, lekin u ko'plab ayollarning darslik shakli bilan mixlash uchun kurashganiga guvoh bo'lgan. Viderstromning so'zlariga ko'ra, ushbu kuchaytirgichlar aralashmasini zabt etishga intiling va siz o'zingizni hech qachon hech qachon bo'lmagan kuchga ega bo'lasiz. Buning sababi shundaki, bu kabi qiyin harakatlar boshdan-oyoq mushaklar zanjirini shakllantiradi va tanangizga bo'lgan ishonchni oshirish uchun sizning atletizmingiz va jismoniy mahoratingizni oshiradi. (Jiddiy kuchli bo'lish sizni shahvoniy AF ko'rinishiga olib keladi va his qiladi.)

Oltitasini hammasini o'zlashtirganingizga ishonch hosil qilish uchun Widerstrom har bir mashqning asoslarini buzadi. O'yinni o'zgartiruvchi aqliy tayyorgarlik bilan har bir to'plamdan oldin mushaklar hajmini oshiring: o'zingiz harakat qilmoqchi bo'lgan mashqni bajarayotganingizni tasavvur qiling va kuchingiz 24 foizgacha kuchayganini his etasiz - hech qanday ishlamasdan. Tadqiqotga ko'ra, bitta mushak Shimoliy Amerika psixologiya jurnali. Ehtimol, bunday tasvirlar miyangizni motorli ko'nikmalar bilan bog'liq sohalarni faollashtiradigan tarzda yoritadi. "Sizning tanangiz nihoyatda kuchli ekanligiga ishoning", deydi Widerstrom. "Va haqiqatan ham bunga boring." Sizda bu bor. Va siz buni isbotlash uchun jasadni olmoqchisiz.

O'tir

Oyoqlaringizni uzun va kaftlaringizni sonlaringiz bilan tekis qilib erga o'tiring, so'ngra kaftlaringizga bosib tanangizni ko'taring."Bunday kichik harakat uchun bu aldamchi darajada qiyin, lekin bu sizning yadro uchun qila oladigan eng yaxshi statik ushlab turishdir, chunki siz buni qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ingizni shunchalik chuqur torting va tanangizni ko'tarish uchun yadroingizni mahkam o'rang ", deydi Widerstorm. "Buni aylanib o'tishning iloji yo'q." Sizning elkangiz va kaltaklaringiz ham haykalchaning qattiq dozasini oladi, chunki ular sizni ko'tarib, o'sha erda ushlab turadi. Mana buni hal qilishga yordam beradigan uchta qadam.

1. Yarim yo'lda osonroq qiling bir oyoqli L o'tirishdan boshlash. Oyoqlarini birlashtirgan holda erga o'tiring, oyoqlaringizni egib oling va qo'llaringizni sonlaringizdan tashqariga qo'ying, barmoq uchlarini tizzalaringizdan 2-3 dyuym orqasida, sonlar ostidagi bosh barmoqlar va bilaklar oyoqlaringizning tashqi tomoniga tegib turing. Barmoqlaringizni yoyib, kaftlaringizni erga bosing, yadroingizni bo'shating va dumba va o'ng oyog'ingizni ko'tarish uchun qo'llaringizni to'g'rilang. 15-30 soniya ushlab turing. 2 dan 3 marta takrorlang. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

2. Alohida oyoqlari keng bir xil mushak guruhlariga kirishda ularni engilroq va ko'tarish osonroq bo'lishi uchun straddle ushlab turing. Oyoqlarini keng, oyoqlarini egib, qo'llarni sonlar orasiga va bir oyog'ini bir-biridan erga bosib polga o'tiring. Kaftlaringizni erga bosing, yadroni bo'shating va dumba va oyoqlaringizni ko'tarish uchun qo'llaringizni to'g'rilang, lekin poshnalaringizni erga yumshoq qilib qo'ying. 15-30 soniya ushlab turing. 2 dan 3 marta takrorlang. (O'tirishni o'tkazib yuboring; taxtalar - bu sizning yadroingizni jalb qilishning eng yaxshi usuli.)

3. Ko'proq joy yarating polga qaraganda, 2 qutiga yoki skameykaga (yoki parallet panjaralariga) o'tirib, liftga ko'proq mushaklarni jalb qilish imkonini beradi. Qattiq qutilar yoki skameykalarni kestirib, kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying va oyoqlari bir-biriga bog'lab turing. Har bir qutiga bir qo'lingizni eking, yadroni bo'shating va oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'tarish uchun qo'llaringizni to'g'rilang. 15-30 soniya ushlab turing. 2 dan 3 marta takrorlang.

Zo'r L o'tir: Erga o'tiring, oyoqlaringizni uzun va birga, oyoqlaringizni buking, qo'llaringizni sonlaringizdan tashqarida, barmog'ingiz tizzangizdan 2-3 dyuym orqada, bosh barmog'ingiz yuqori sonlaringiz ostida va bilaklaringiz oyoqlaringizning tashqarisiga tegadi (har qanday orqaga va siz poldan tusha olmaysiz). Nafas oling, elkangizni keng tuting, kaftlaringizni erga bosing, yadroni bo'shating va oyoqlaringizni bir -biriga siqib qo'ying. Keyin dumbangizni ko'tarish uchun qo'llaringizni to'g'rilang, so'ngra oyoqlaringiz va tovonlaringizni poldan 1/4 dyuym uzoqlikda ko'taring. Iloji boricha ushlab turing. "Ko'tarish uchun nafas olayotganda, xuddi shamni puflayotgandek bajaring, bu sizning belingizga korsetni o'rashga imkon beradi, bu esa har bir mushakni bir-biriga mahkam bog'lab turadi."

Qo'l stend

Bu siz tortishish kuchiga qarshisiz, tana vazningizni kaftlaringizda muvozanatlashtirasiz. Yaxshi xabar shundaki, hamma buni qilishga qodir, deydi Widerstrom. Bu mahoratni o'zlashtirish uchun eng ko'p vaqt talab etadi: "Siz qo'l stendlarini mashq qilishingiz kerak-ularni yaxshi bilish uchun", deydi u. Bu amaliyotning katta qismi sizning boshingizda, teskari bo'lish fikri bilan yaxshi bo'lishni o'rganish. "Ammo bu mashqni yengib chiqqaningizda, - deydi u, - sizga qiyin bo'lib tuyulgan narsaga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartirasiz va o'zingizdan: "Men yana nimaga qodirman?" Bu siz boshlagan joy. (Shuningdek, qo'lingizni mixga mixlash uchun tanangizni yaxshilaydigan bu yoga oqimini sinab ko'ring.)

1.Qaytganingizda qulay bo'ling va elka musluklar bilan 90 graduslik kestirib stendidan boshlab, qo'llaringizni qanday joylashtirishni bilib oling. Qattiq quti yoki skameykadan uzoqqa turing. Qo'llarni erga qo'yish uchun oldinga buking va oyoqlaringizni qutiga ko'taring, shunda tanangiz teskari L shaklini hosil qiladi. Keyin og'irlikni chap qo'lga o'tkazing va o'ng qo'lingizni chap yelkangizga bosing.Yonlarni almashtirish; takrorlash. 10 dan 12 martagacha bo'lgan 2 dan 3 tagacha to'plamni, o'zgaruvchan tomonlarni bajaring.

2.Qo'l dastagini to'g'rilashni boshlash uchun devor yurishlarini qiling hali ham qo'llab -quvvatlanayotganda. Oyoqlarini devorga bosib, taxta holatida poldan boshlang. Qo'llaringizni asta-sekin 3 dyuymli qadam bilan devor tomon yuring, oyoqlaringizni devorga ko'taring, qanchalik qulay bo'lsangiz (maqsad-tanangizni devorga to'liq tegizish). Orqaga tushish uchun harakatni teskari aylantiring. 5-6 marta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

3.Devorga tayanchlar yasab, qo'llab -quvvatlash bilan qanday tepishni o'rganing. Devorga qarab, undan 2-3 fut uzoqlikda turing. Qo'llaringizni devor oldiga yotqizish uchun kestirib, tezda buking va oyoqlaringizni devorga suyanmaguningizcha birma -bir teping. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing, tovoningiz bir necha daqiqada devordan tushib ketishiga yo'l qo'ymang, shunda siz unga to'liq ishonmaysiz. Keyin pastga tushish uchun harakatni teskari aylantiring. 25 dan 45 soniyagacha 2-3 to'plamni bajaring.

Mukammal qo'l tutqichi: Oyoqlar sonining kengligida, qo'llari tepada cho'zilgan holda turing. Oldingizda taxminan 3 fut masofada polda nuqta toping. Oldinga buking va qo'llaringizni shu nuqtaga ko'taring, chap oyog'ingizni tepaga ko'taring (birinchi ikki marta, sizni yuqoriga ko'tarish uchun kerak bo'ladigan darajada kam harakat bilan boshlang, shunda nima bo'layotganini tushunishingiz mumkin) sizni u erga etkazish uchun qanday kuch kerak). Keyin darhol o'ng oyog'ingiz bilan ergashing va oyoqlarini yelkalar ustiga qo'yilgan, bilaklar ustiga qo'yilgan sonlar ustida harakatlantiring: "Tasavvur qiling-a, sizning tanangiz barcha asosiy bo'g'inlar alohida qavat bo'lgan, ammo muvozanatni yaratish uchun mukammal tarzda yig'ilgan binodir. birlik ", deydi Widerstrom. Iloji boricha ushlab turing, so'ngra tik turgan joyingizga xavfsiz qaytish uchun bir oyog'ingizni pastga tushiring.

Shisha tozalovchi

Yuqoriga qarab yotib, oyoqlaringizni 180 graduslik yoy bo‘ylab chapga va o‘ngga suring. Nosozlik shundaki, ayollar bu mashqni bajarish uchun oyoqlari va kestirib fleksorlarini jalb qilishadi. "To'g'ri mushaklarni jalb qilish uchun noto'g'ri mushaklarni bo'shatganingizda - bu holda sizning yadroingiz - siz o'zingizning to'liq harakatchanlik va kuchingizdan foydalana olasiz va birdan bu harakat tanangizni shakllantirish uchun juda qulay va samarali bo'ladi" - deydi Widerstrom. (Buni o'zlashtirib oling, keyin kuchingizni sinab ko'rish uchun ushbu 10 ta harakatli qiya mashqni bajaring.)

1.Vujudingizni shtangani burish bilan harakatga keltirishni, tormozlashni va yo'nalishni o'zgartirishni o'rgating. Oyoqlaringiz bilan birga turing, bo'sh shtanga (yoki supurgi) orqangizga yelka pichoqlari bo'ylab osilgan holda turing, tirsaklaringizni pastga egib, barni qo'l bilan ushlang. Torsonni uzun va kestirib, kvadrat qilib turing, so'ngra o'ng tomoningizga boshqa harakatlanish diapazoni bo'lmaguncha, tanani o'ngga burang. Yonlarni almashtirish; takrorlash. Yonlarini almashtirib, 10 dan 12 tagacha 2-3 to'plamni bajaring.

2.Oyoqlaringizni birdek harakatlantiring, lekin unchalik og'irlik qilmasdan - bukilgan oyoq tozalagichlar bilan. Er yuzida yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va tizzalaringizni kestirib buking. Oyoqlarni 90 daraja bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni chapga tashlab, o'ng soningizni poldan 1 dyuym yuqoriga ko'tarishga imkon bering. Boshlash uchun tizzalarni ko'taring, so'ng ularni o'ngga tushiring. 10 dan 12 martagacha bo'lgan 2 dan 3 tagacha to'plamni, o'zgaruvchan tomonlarni bajaring.

3.Bir oyoqli tozalagichlarni bajaring harakatni to'liq diapazonda boshqarishni o'rganish. Erga yuzma -yuz yotib, qo'llarini yon tomonga, o'ng oyog'ini yuqoriga, chap tizzasini kestirib egilgan. Tizzalarni bir -biriga bog'lab, oyoqlarini chapga burab, poldan 1 dyuym yuqoriga ko'taring va o'ng kestirib, erdan chiqib ketishiga ruxsat bering. Oyoqlaringizni kelgan joyidan orqaga ko'taring, so'ng ularni o'ngga tushiring. 10 dan 12 martagacha bo'lgan 2 dan 3 tagacha to'plamni, o'zgaruvchan tomonlarni bajaring.

Zo'r oyna tozalagich: Qo'llarni yon tomonlarga, oyoqlarini esa dumba ustiga cho'zgan holda erga yuzini yuqoriga qaratib yoting. Qovurg'alar erga va oyoqlarga bir -biriga bosilganda, o'ng kestirib, poldan 1 dyuym yuqoriga ko'tarilish uchun oyoqlarini chapga tushiring. Boshlash uchun oyoqlaringizni orqaga torting, so'ng ularni o'ngga tushiring. "Oyoqlaringiz yadrodan uzoqlashganda, tanangiz sizni turg'un va erga bog'lab turish uchun juda qattiq bo'ladi", deydi Widerstrom. "Keyin oyoqlaringiz markazga qaytganda, siz qisqa vaqt ichida kuchlanishdan xalos bo'lishni his qilasiz."

Shamdon rulosi

Chuqur o'tir, yuqori orqa tomonga o'gir va oyoqlarini shipga to'g'rilab, oyoqlarga oldinga siljib, chuqur cho'kkalab, yana tur. Bularning barchasini to'xtamasdan qiling, shunda sizda shamdon rulo bor. "Chiroq shamchiroqlari yonadi va sizning yadroingizdagi barcha mushaklarni bir -biriga bog'lab turadi, siz tik turganingizdan faol holatga qaytganingizda tik turasiz", deydi Widerstrom. Gimnastikadan ilhomlantirilgan bu mashaqqatli mashg'ulot, chunki kuch, harakatchanlik va muvofiqlashtirishni talab qilishdan tashqari, ko'r-ko'rona harakat qilish qulay bo'lishi kerak. "Siz orqaga sayohat qilishdan biroz qo'rqib ketishingiz mumkin - keyin unda bo'lganingizda, biroz g'alati tuyulishini kuting - lekin keyin siz buni tushunib olasiz va nima kutishni bilasiz", deydi u. "Bu haqiqatan ham qiziqarli bo'lishni boshlaydi va siz birdaniga zo'rsiz." Uchta oddiy qadamda yangidan professionalga o'ting.

1.Tebranish pozitsiyasini egallang(bu ko'rinishdan ko'ra qiyinroq) ichi bo'sh ushlab turish orqali. Erga yuzma -yuz yotib, qo'llar bosh va oyoq orqasida cho'zilib, bir -biriga qattiq siqiladi. Qorin bo'shlig'ini qattiq torting va belingizni erga bosing, so'ng qo'llaringizni, boshingizni, bo'yiningizni, elkangizni va oyoqlaringizni poldan 8-12 dyuym ko'taring (tanangizni tebranadigan stul oyog'ining shakliga o'xshatishga harakat qiling). 15-30 soniya ushlab turing. 2 dan 3 marta takrorlang.

2.Impulsdan qanday foydalanishni o'rganing har bir uchini tortib, ichi bo'sh holatda ushlab turish paytida rok. Ikki qo'lingizni boshingiz orqasida, ikkinchisini esa oyoqlaringiz orasiga 2-5 kilogramm og'irlikda ushlang. Bo'shliqni ushlab turish holatida boshlang, so'ngra tanangizning shaklini o'zgartirmasdan oldinga va orqaga silkiting, og'irlik sizni bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga tortsin. 10 dan 15 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

3.Turish - bu qiyin qism, shuning uchun sizga yordam berishning ikki yo'li bor. Boshlanish har doim bir xil: oyoqlar bilan turing, qo'llar oldinga. To'liq pastga egilib, dumba erga tekkanida, oyoqlarini yuqoriga va bir oz orqaga burib, yuqori orqa tomonga o'ral. Agar siz harakatchanlik bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni oldinga siljiting va tik turing, qo'llaringizni kestirib, ikkala tomondan polga bosing. Agar sizda kuch yo'q bo'lsa, qo'llaringizni og'irlik bilan orqaga ushlab turing va turishingizga yordam berish uchun yuqoriga ko'taring. 8 dan 10 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring.

Mukammal shamdon rulosi: Qo'llar oldinga cho'zilgan holda, oyoqlari bilan turing. Butun pastga cho'zing va dumbangiz polga tegsa, orqaga buriling, qo'llaringizni boshingiz orqasiga uzating, yuqori orqa tomonda dumalang, to'g'ri oyoqlaringizni dumbangizdan yuqoriga ko'taring. To'xtab qolmasdan, oldinga siljiting, oyoqlaringizni erga bog'lab turganingizda, tovoningizni dumingizga iloji boricha yaqinlashtiring; tik turish uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing. "Bu harakatni ko'r -ko'rona deb hisoblang", deydi Widerstrom. "Energiya oyoqlaringizdan boshingizga, oyoqlaringizga o'tadi." Shuning uchun, agar siz uni poldan tushirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, biroz ishtiyoq bilan orqaga qayting. (Ko'nikmalaringizni keskinlashtirish va mushaklaringizni sinab ko'rish uchun gimnastikadan ilhomlangan ushbu mashqni bajaring.)

Squat to'pponchasi

"Bu bitta oyoqli chuqur chig'anoqqa yulduz kuchi berilmagan, shuning uchun ko'pchilik ayollar buni hatto sinab ko'rishmaydi ham", deydi Widerstrom. Ammo tananing foydasi takrorlashga arziydi: siz har bir oyog'ingizni mustaqil ravishda kuchaytirasiz, bu esa muvozanatni yo'q qiladi, shuningdek, siz kuchli, oriq mushaklarni o'z yadroingizdan pastga tushirasiz, deydi Widerstrom. Mana, bunga qanday erishish mumkin.

1.Yukingizni engillashtirish uchun ustun yordamida to'pponcha qiling: Chap oyoq ustunga qaragan holda turing va chap qo'lingiz bilan ushlang. Kestirib, orqaga siljiganingizda, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zganingizda va kestirib, tizzangizdan ancha pastda, bir oyog'ingizga cho'zilganingizda kaftingiz ustunga tushsin. O'rningdan turish uchun imkon qadar kamroq yordamdan foydalaning. Har bir oyoq uchun 8 dan 10 tagacha 2 ta to'plamni bajaring.

2.Ko'tarilgan o'rindiqqa to'pponcha otish orqali chuqurligingizni yaxshilash ustida ishlang. Taxminan bir fut quti yoki past skameykaning oldida, undan yuz o'girib turing. Og'irlikni chap oyog'ingizga siljiting, so'ng chap oyog'ingizni buking, o'ng oyog'ingizni va qo'llaringizni oldinga cho'zganingizda, sonlaringizni skameykaga oldinga va pastga yuboring. Dumbangiz skameykaga tegsa, tik turish uchun chap oyog'ingizni to'g'rilang. Har bir oyog'iga 8-10 martadan iborat 2 ta to'plamni bajaring, siz yaxshilaganingizdek skameyka yoki qutining balandligini pasaytiring.

3.Bu harakatga og'irlik qo'shish aslida harakatni muvozanatlash orqali buni osonlashtiradi, shuning uchun tana og'irligidagi to'pponchani sinab ko'rishdan oldin, og'irlikdagi to'pponchani bajaring. Bir dumbbellni (15 funtdan boshlang; kuchaygan sari kamaytiring) ikkala qo'lingiz bilan gorizontal holatda ushlab turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Og'irlikni chap oyog'ingizga siljiting, so'ngra dumbaingizni 90 darajadan pastga tushirib, belingizni oldinga va pastga yuboring, shu bilan birga o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing. Bir marta pastga urganingizda, o'ng oyog'ingizning kuchini pasaytirmasdan, tik turgan holga keltiring. Har bir oyog'iga 8-10 marotaba 2 to'plamni, oyoqlarini almashtirib turing. (Qotil natijalarini olish uchun har kungi mashqlardan keyin buni bajaring.)

Zo'r to'pponcha chayqalishi: Oyog'ingizning har tomoniga teng bosim bilan chap oyog'ingizda turing, o'ng oyog'ingizni biroz oldinga ko'taring. Chap tizzani buking va kestirib, orqaga yuboring, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zganingizda, qo'llaringizni oldinga cho'zing, kestirib, parallel bo'lmaguncha tanani pastga tushiring. Keyin tushishingizni to'xtatish uchun dumg'aza va tos suyagini siqib oling va sizni tik turgan joyingizga qaytarish uchun buloq vazifasini bajaring. "Tasavvur qiling-a, siz tik turgan oyog'ingizni poldan 6 fut pastga tushirmoqdasiz", deydi Viderstrom. "Bu oyoqlarning kattaroq mushaklari va kuch markazini tizzangizni to'g'rilab turish haqida o'ylashdan ko'ra ko'proq jalb qiladi."

Tepaga itarish

To'g'risini aytganda, har safar surish uchun tushirganingizda ko'kragingiz polga tegishi kerak. Agar siz uni o'ylashga moyil bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz. "Bizning massa markazimiz - bu kestirib," deydi Widerstrom. (Erkaklar uchun-bu ularning ko'kragi.) "Shuning uchun oyoqlarimiz jahannamga o'xshaydi, lekin bizda tananing yuqori kuchlari yo'q". Yaxshi xabar shundaki, siz butun tanangizning harakatini kuchaytirish uchun kuchli dumba va oyoqlaringizdan foydalanishingiz mumkin. Shu bilan birga, tanangizning yuqori qismini mustahkamlang va Widerstrom-ning uch bosqichli harakatlari bilan harakatning to'liq diapazonini tering. (Keyin uni takomillashtirish uchun 30 kunlik push-up muammosini hal qiling.)

1.Bosish harakatini takomillashtirish va ko'kragingiz va qo'llaringizni mustahkamlash uchun shtanga dastgohini bosing (dumbbelllar bu erda kesmaydi, chunki siz ularni erdan farqli ravishda alohida ko'chirasiz). Bo'sh paneldan boshlang, keyin kerak bo'lganda vazn qo'shing. Oyoqlari erga tekkan skameykada yuzma -yuz yot. Qo'llarni elkasi kengligida bir-biridan ustun ushlab turing. Boshlash uchun qo'llarni ko'kragiga tekislang. Ko'krak qafasini o'tlash uchun barni pastga tushiring, so'ngra orqaga bosing. 10 dan 15 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring.

2.Nishabli push-uplar sizning yadroingizni jalb qiladi va sizni to'liq harakatga olib boring, lekin sizning vazningizsiz. Qo'llaringizni mustahkam skameykada yoki sandiqda, oyoqlaringizni erga qo'yib, to'liq mashqlarni bajaring. 8 dan 10 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

3.Qo'lni bo'shashtiruvchi push-uplar tanangizni tiklanishiga bir daqiqa vaqt beradi va har bir takrorlashning yarmini asl holatiga qaytaring, shu bilan birga kuchingizni o'lik to'xtash joyidan yuqoriga ko'taring. Taxta holatida poldan boshlang. Tanani to'liq polga tushiring. Qo'llaringizni qisqacha ko'taring, so'ngra ularni yana erga qo'ying va taxta holatiga suring. 8 dan 10 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring. "Hatto 80 dan 100 funt sterlinggacha yo'qotish uchun "Biggest Loser" tanlovida qatnashganlarim ham shu tarzda haqiqiy push-uplarni qanday qilishni o'rganadilar", deydi u. "Ba'zida ular poldan po'stlog'ini olib tashlashlari kerak, ammo bu ularning mushaklari va mexaniklari uchun tizzalarini tushirishdan ko'ra ancha yaxshi".

Zo'r push-up: Qavatlarni taxtali holatda boshlang, qo'llaringizni elkangizdan va oyoqlaringizdan 8-12 dyuym pastda (kuchli tayanch uchun). "Tasavvur qiling -a, siz elkangizdan, ko'kragingizdan, qo'llaringizdan, qorin bo'shlig'ingizdan, dumingizdan oyoqlarga mushaklarni yoqadigan kalitni burishingiz mumkin", deydi Viderstrom. "Sizni harakat davomida olib boradigan mushak guruhlarini yoritishni tasavvur qiling." Keyin tirsagingiz va qovurg'angiz o'rtasida 4-6 dyuym bo'sh joy bo'lishi uchun qo'llaringizni pastga tushirishni boshlang, shunda ko'proq muskullar kirib boradi. "Yuzingizni qo'llaringizga tushirish o'rniga ko'kragingizni qo'llaringiz orasiga olib boring, bu sizga imkon beradi. Siz ko'proq ko'krak mushaklarini faollashtirishingiz kerak. " Ko'kragingiz polga tegsa, quvvatni taxtaga qaytaring.

Uchun ko'rib chiqish