Ushbu 20 daqiqali mashg'ulot yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi

Tarkib

• Boshqa mashqlar
• 2 daqiqa: Kardiyo isishi
• Kam ta'sirchan sakrash jaklari
• Yugurib o'rnidan sakrab tur
• 18 daqiqa: harakatlar
• Ko'prik
• Devorga o'tiradigan joy
• 45 graduslik qiyalik qatori
• Dumbbell ko'kragiga moyil
• Dumbbell ustidagi doimiy matbuot
• Bonus: sovib turing
• Tayyor bo'lgunga qadar poydevor mashqlariga yopishib oling

Siz yangi ishlamoqdamisiz va nimadan boshlashni bilmayapsizmi? Siz sport zalidan shovqinni oldingizmi va narsalar tezligiga qaytishga tayyormisiz?

Biz sizni eshitmoqdamiz - boshlash juda qiyin. Va siz bajarmoqchi bo'lgan oxirgi narsa juda qattiq, juda tez borish. Shikastlanish va eng muhimi tushkunlik xavfi mavjud. Sizni yangisini boshlaganingiz uchun maqtaymiz va sizga yordam berish uchun shu yerdamiz.

Quyida biz yangi boshlanuvchilar uchun samarali 20 daqiqalik mashg'ulotni tayyorladik. Bu kardiyo isinish bilan boshlanadi, undan so'ng tananing to'liq aylanishi uchun uchta mashq mashqlari bajariladi.

Boshlash uchun haftada ikki marta butun ketma-ketlikni bajarishni maqsad qiling. Bir necha hafta o'tgach, odatdagidan ko'proq, og'irroq yoki ikkalasini ham ko'taring.

Boshqa mashqlar

• glute mashq
• Qilish uchun eng yaxshi 10 ta mashq
• mos orqa mashqlar

Tayyor, sozlang, boring!

2 daqiqa: Kardiyo isishi

Yuragingizni pompalamoq va mushaklaringizni bo'shashtirish uchun quyidagi mashqlarning har birini bir daqiqaga bajaring.

Kam ta'sirchan sakrash jaklari

Amalga oshirish uchun bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni tashqariga chiqarib, o'ng qo'lingizni 45 daraja burchak ostida egib, o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Boshiga qayting va chap tomonda takrorlang. Yaxshi shaklni saqlayotganda iloji boricha tezroq harakatlaning.

Yugurib o'rnidan sakrab tur

Amalga oshirish uchun qo'llaringizni egilib, bu harakatlaringizni ketma-ket bajaring:

1. o'ng tizzani yuqoriga ko'tarish
2. chap tizzani yuqoriga ko'tarish
3. orqa tarafdagi o'ng to'pig'i
4. chap to'pig'ini orqa tomonga

18 daqiqa: harakatlar

Yaxshi va iliq bo'lganingizdan so'ng, quyidagi beshta mashqni bajaring, har bir mashq orasida 30 dan 45 sekundgacha va har bir to'plam o'rtasida 30 soniya dam oling.

Ko'prik

Qovurg'aning old qismi, ko'prik sizning pastki orqa tarafingizdan bosimni oladi, lekin sizga bir xil mushaklarni ishlashga imkon beradi: yadroingiz, glutes va hamstrings. Sekin va nazorat ostida bo'lishni unutmang va maksimal foyda olish uchun glute-laringizni siqib qo'ying.

Yo'nalishlar

1. Boshingizni orqangiz bilan to'shagingizda yotishdan boshlang, tizzalari erga egilib, sizning kaftlaringiz pastga qarab turing.
2. Nafas olayotganda, oyoqlaringiz bilan itaring va biqiningizni va orqaingizni yerdan ko'taring. Yuqori qismida, tanangiz tizzalaringiz va elkangiz o'rtasida to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. Sekin-asta pastga tushiring va jami 3 to'plam uchun 10 ta takrorlang.

Devorga o'tiradigan joy

Oddiy kavsh qaytargichning yana bir boshlig'i, bu harakatni devorga nisbatan bajarish, qo'shimcha stabillashuvni ta'minlaydi, shu bilan birga sizga glute, quad, hamstrings va buzoqlarni kuchaytirishga imkon beradi.

Yo'nalishlar

1. Orqa tomondan devorga va oyoqingizga oldingizda katta qadam qo'ying.
2. Devordan pastga tushing, tizzalaringiz 90 graduslik burchakka tushguncha pastga tushing.
3. 5 soniya ushlab turing, so'ng oyoqlarini uzating va boshlash uchun qayting. Hammasi bo'lib 3 to'plam uchun 10 ta takrorlang.

45 graduslik qiyalik qatori

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish sizning harakatingizni yaxshilash va ko'plab kundalik mashg'ulotlarni bajarish uchun muhimdir. Bu kabi 45 graduslik burchakda eshish ham sizning yadroingizga, qo'shimcha bonusga qarshi chiqadi. Boshlash uchun engil dumbbelllarni tanlang - 5 dan 8 funtgacha.

Yo'nalishlar

1. Har bir qo'lingizda bittadan engil dumbbellni qo'llaringizni uzating. Yuqori tanangiz 45 graduslik burchakka yetguncha kalçada iling.
2. Bo'yiningizni umurtqa pog'onangizga va nigohingizga qarab turing, tirsaklaringizni to'g'ri orqaga torting va elkangiz pichoqlari orasiga siqib qo'ying.
3. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va jami 3 to'plam uchun 10 ta repsni bajaring.

Dumbbell ko'kragiga moyil

Turg'unlikni yaxshilaydigan va kundalik mashg'ulotlarni osonlashtiradigan yana bir mashq, ko'krakdagi bosim pektoralis mushaklarini kuchaytiradi. 8 dan 10 funtgacha dumbbelllardan boshlang va ko'kragingizni chindan ham his qilayotganingizga ishonch hosil qiling.

Yo'nalishlar

1. Nishab dastgohini 30 graduslik burchakka joylashtiring.
2. Dumbbelllarni ko'kragingizning yon tomonlariga joylashtiring.
3. Qo'llaringizni cho'zing va dumbbelllarni tirsaklaringiz qulflanguncha yuqoriga ko'taring.
4. Boshiga qayting, 3 to'plam uchun 10 ta repsni yakunlang.

Dumbbell ustidagi doimiy matbuot

Sizning yuqori tanangiz va yadroingiz uchun ajoyib poydevor mashqlari, tik turgan dumbbell pressi sizning kuchingiz va barqarorligingizga ishlaydi. Bu erda engil dumbbelllar bilan boshlang - 5 funt va agar kerak bo'lsa, ko'proq vazn qo'shing.

Yo'nalishlar

1. Har bir qo'lingizda bitta dumbbell bilan turing, tirsaklaringizni elkangizning oldiga qarab, ularni elkangizning tepasida joylashtiring.
2. Sizning yadroingiz ishlayotganini va sizning umurtqa pog'onangiz neytral bo'lib qolishini, qo'llaringizni cho'zing va dumbbelllarni boshingiz tepasiga tegguncha yuqoriga bosing.
3. Qo'lingiz dumbbelllarni pastga tushirish uchun tirsaklaringizni buking va yuqoriga qo'llaringiz erga parallel bo'lganida to'xtating.
4. 3 to'plam uchun 10 ta takrorlashni yakunlab, kengaytmani takrorlang.

Bonus: sovib turing

Mashg'ulotdan keyin cho'zish yoki ko'pikni tarash tanangizni tezroq tiklanishiga yordam beradi va ertasi yoki ikki kun ichida og'riqni kamaytiradi. Tanangizga ozgina TLC berish uchun bu erda ko'pikni aylantirish tartibini sinab ko'ring.

Tayyor bo'lgunga qadar poydevor mashqlariga yopishib oling

Boshlang'ich sifatida qurilish kuchini ishlash ustida ishlash qo'rqinchli va haddan tashqari bo'lishi mumkin. Qisqa sodda va oddiy mashg'ulotlarga asosli mashqlar bilan e'tiborni qaratsangiz, tez o'sishga va kun davomida o'zingizni yanada ishonchli his qilishingiz kerak. Bugun teringiz tengligini oshiring!

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni Instagramda kuzatib boring.