Yong'oqning tibbiy isbotlangan foydalari

Tarkib

• 1. Antioksidantlarga boy
• 2. Omega-3 ning super o'simlik manbai
• 3. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 4. Sog'lom ichakni targ'ib qiladi
• 5. Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• 6. Og'irlikni boshqarishni qo'llab-quvvatlaydi
• 7. 2-toifa diabetni boshqarishda yordam berishi mumkin va sizning xavfingizni kamaytiradi
• 8. Qon bosimining pasayishiga yordam berishi mumkin
• 9. Sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlaydi
• 10. Yaxshi miya funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi
• 11. Erkaklar reproduktiv salomatligini qo'llab-quvvatlaydi
• 12. Qon yog'larini yaxshilaydi
• 13. Sizning dietangizga keng va oson qo'shilishi mumkin
• Pastki chiziq

Yong'oqni to'yimli ozuqa, deb aytish biroz noto'g'ri tushunchadir.

Yong'oq sog'lom yog'lar, tolalar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi - bu sizning sog'lig'ingizni qanday tiklash mumkinligining boshlanishi.

Aslida, bu bitta yong'oqqa shunchalik qiziqish borki, so'nggi 50 yil ichida olimlar va soha mutaxassislari har yili Kaliforniya shtatining Devis shahrida yong'oq salomatligi bo'yicha so'nggi tadqiqotlarni muhokama qiladigan yong'oq konferentsiyasiga yig'ilishdi.

Yong'oqning eng keng tarqalgan xilma-xilligi ingliz yong'oqidir, u ham eng ko'p o'rganiladigan turi hisoblanadi.

Bu erda yong'oqning sog'liq uchun 13 ilmiy asoslangan foydalari keltirilgan.

1. Antioksidantlarga boy

Yong'oq boshqa oddiy yong'oqlarga qaraganda yuqori antioksidant faollikka ega (1, 2).

Bu faoliyat vitamin E, melatonin va polifenollar deb nomlangan o'simlik birikmalaridan kelib chiqadi, ular yong'oqning papirus terisida yuqori (2, 3, 4).

Sog'lom odamlarda o'tkazilgan dastlabki kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqga boy ovqat eyish ovqatdan keyin "yomon" LDL xolesterolining oksidlanishiga olib kelishi mumkin, yog'li ovqat esa (3).

Bu foydalidir, chunki oksidlangan LDL arteriyalaringizda to'planib, aterosklerozni keltirib chiqaradi (3, 5).

Xulosa Yong'oq antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lib, organizmdagi oksidlanish bilan, jumladan, aterosklerozni keltirib chiqaradigan "yomon" LDL xolesterolidan kelib chiqadigan zararlar bilan kurashishga yordam beradi.

2. Omega-3 ning super o'simlik manbai

Yong'oq omega-3 yog'ida boshqa yong'oqlarga qaraganda sezilarli darajada ko'p bo'lib, 1 untsiya (28 gramm) uchun 2,5 gramm (6, 7) beradi.

Omega-3 o'simliklaridan olingan yog'lar, shu jumladan yong'oq, alfa-linolenik kislota (ALA) deb ataladi. Bu muhim yog ', shuning uchun siz uni dietangizdan olishingiz kerak.

Tibbiyot institutining ma'lumotlariga ko'ra, ALA ni etarli darajada iste'mol qilish 1,6 va 1,1. mos ravishda erkaklar va ayollar uchun kuniga gramm. Yong'oqni bitta xizmat qilish ushbu ko'rsatmalarga javob beradi (8).

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, siz kuniga iste'mol qiladigan ALA gramm gramm yurak xastaligidan o'lish xavfini 10% (9) kamaytiradi.

Xulosa Yong'oq omega-3 yog'ining o'simlik shaklining yaxshi manbai bo'lib, yurak xastaligini xavfini kamaytirishi mumkin.

3. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yallig'lanish ko'plab kasalliklarning, shu jumladan yurak kasalliklarining, 2-toifa diabetning, Altsgeymer kasalligi va saratonning tubida va oksidlovchi stress tufayli kelib chiqishi mumkin.

Yong'oqdagi polifenollar bu oksidlovchi stress va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi. Ayniqsa ellagitanninlar deb ataladigan polifenollarning kichik guruhi jalb qilinishi mumkin (4).

Sizning ichakingizdagi foydali bakteriyalar ellagitanninlarni urolitinlar deb ataladigan birikmalarga aylantiradi, ular yallig'lanishdan himoya qiladi (5).

Yong'oq tarkibidagi ALA omega-3 yog'i, magniy va aminokislotali arginin ham yallig'lanishni kamaytirishi mumkin (10, 11).

Xulosa Yong'oqning bir nechta o'simlik birikmalari va ozuqa moddalari yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu ko'plab surunkali kasalliklarning asosiy aybdoridir.

4. Sog'lom ichakni targ'ib qiladi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar sizning ichaklaringiz sog'liqni saqlaydigan bakteriyalar va boshqa mikroblarga (sizning ichak mikrobiotangizga) boy bo'lsa, siz sog'lom ichakka va umuman sog'lig'ingizga ega bo'lish ehtimoli ko'proq.

Mikrobiotangizning zararli bo'lmagan tarkibi sizning ichakdagi va tanangizning boshqa joylarida yallig'lanish va kasalliklarga olib kelishi mumkin, bu esa semirish, yurak xastaligi va saraton xavfini oshiradi (12).

Siz iste'mol qiladigan narsalar mikrobiotangiz tarkibiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yong'oq yeyish sizning mikrobiotangiz va ichaklarning sog'lig'ini saqlashning bir usuli bo'lishi mumkin.

194 sog'lom kattalar sakkiz hafta davomida har kuni 1,5 untsiya (43 gramm) yong'oq iste'mol qilganda, yong'oqni iste'mol qilmaslik davriga (13) nisbatan foydali bakteriyalar ko'paygan.

Bunga sizning ichaklaringizni oziqlantiradigan va ichak sog'lig'ini yaxshilaydigan butirat, yog 'ishlab chiqaradigan bakteriyalarning ko'payishi kiradi (14).

Xulosa Yong'oq yeyish nafaqat sizni oziqlantiradi, balki sizning ichaklaringizda yashaydigan foydali bakteriyalarni ham qamrab oladi. Bu sizning ichakning sog'lig'iga yordam beradi va kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi.

5. Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Sinov naychalari, hayvonlar va odamlarni kuzatish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni iste'mol qilish sizning saraton kasalligingiz, shu jumladan ko'krak, prostata va kolorektal saraton xavfini kamaytiradi (15, 16, 17).

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, yong'oq polifenol ellagitanninlarga boy. Ba'zi ichak mikroblari ularni urolitinlar deb ataladigan birikmalarga aylantirishi mumkin (5, 18).

Urolitinlar sizning ichaklaringizda yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, bu yong'oqni iste'mol qilish kolorektal saratondan himoya qilishga yordam beradi. Urolitinlarning yallig'lanishga qarshi harakatlari boshqa saraton kasalligidan ham himoya qilishi mumkin (5).

Bundan tashqari, urolitinlar tanadagi gormon retseptorlarini blokirovka qilishga imkon beradigan gormonga o'xshash xususiyatlarga ega. Bu gormonlar bilan bog'liq saraton, ayniqsa ko'krak va prostata saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi (5).

Yong'oq yeyishning ushbu va boshqa saraton xavfini kamaytirishga ta'sirini tasdiqlash, shuningdek, ularga yordam beradigan barcha usullar va mexanizmlarni aniqlash uchun ko'proq insoniy tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Yong'oqdagi polifenollar sizning ma'lum saraton kasalligingiz, shu jumladan ko'krak, prostata va kolorektal saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Ammo buni tasdiqlash uchun ko'proq insoniy tadqiqotlar talab etiladi.

6. Og'irlikni boshqarishni qo'llab-quvvatlaydi

Yong'oqning kalori miqdori zich, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular tomonidan so'rilgan energiya ularning ozuqalari (19) asosida kutilganidan 21% kam.

Bundan tashqari, yong'oqni iste'mol qilish hatto ishtahangizni boshqarishga yordam beradi.

10 semiz odamda o'tkazilgan yaxshi nazorat ostida, besh kun davomida kuniga bir marta 1,75 untsiya (48 gramm) yong'oqdan tayyorlangan slyudni ichish, ishtahani va ochlikni kamaytirdi, bu kaltsiy va ozuqaviy moddalarga (20) teng bo'lgan platsebo ichimlikiga qaraganda.

Bundan tashqari, yong'oq smetanasini iste'mol qilganidan besh kun o'tgach, miyani skaner qilish shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar miya hududida faollashishni kuchaytirdilar, bu esa ularga tort va frantsuz pirogi kabi yuqori darajadagi jozibali oziq-ovqatlarga qarshi turishga yordam berdi.

Katta va uzoq muddatli tadqiqotlar talab qilinsa ham, bu yong'oqning tuyadi va vaznini boshqarishga qanday yordam berishi to'g'risida dastlabki tushuncha beradi.

Xulosa Ular kaloriya zich bo'lishiga qaramay, siz yong'oq tarkibidagi barcha kaloriyalarni o'zlashtira olmaysiz. Bundan tashqari, ular hatto ishtahani va ochlikni boshqarishga yordam beradi.

7. 2-toifa diabetni boshqarishda yordam berishi mumkin va sizning xavfingizni kamaytiradi

Kuzatuvlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqning 2-toifa diabet kasalligi xavfi bilan bog'liqligi sababi bu vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Ortiqcha vazn sizning yuqori qon shakaringiz va diabet xavfini oshiradi (21).

Shunday bo'lsa-da, yong'oq yeyish, qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam berishi mumkin.

2-toifa diabetga chalingan 100 kishida o'tkazilgan tadqiqotda 3 oy davomida kuniga 1 osh qoshiq sovuq presslangan yong'oq yog'ini iste'mol qilish, odatdagi diabetga qarshi dori-darmonlarni va muvozanatli ovqatlanishni davom ettirish natijasida ro'za tutishdagi qand miqdori 8% ga kamaygan (22) .

Bundan tashqari, yong'oq yog'i iste'molchilarida A1C gemoglobinining (3 oylik o'rtacha qon shakar) taxminan 8 foizga pasayishi kuzatildi. Nazorat guruhi A1C yoki ro'za tutadigan qon shakarida yaxshilanish kuzatilmadi. Ikkala guruh ham o'z vaznlarida o'zgarmadi.

Xulosa Yong'oqni iste'mol qilish 2-toifa diabetni nazorat qilishga yordam beradi va kasallik xavfini kamaytiradi, chunki yong'oq sizning vazningizni nazorat qilishga yordam beradi. Yong'oq qondagi qand miqdorini nazorat qilishga ko'proq ta'sir qilishi mumkin.

8. Qon bosimining pasayishiga yordam berishi mumkin

Yuqori qon bosimi yurak xastaligi va qon tomir uchun asosiy xavf omilidir.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq yeyish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, shu jumladan qon bosimi yuqori odamlarda va stress paytida sog'lom odamlarda. Boshqa tadqiqotlar bu ta'sirni kuzatmadi (23, 24, 25).

Boshqa parhezlar qatorida, yurak kasalligi xavfi yuqori bo'lgan 7500 ga yaqin kattalarda o'tkazilgan to'rt yillik PREDIMED tadqiqotida O'rta er dengizida kuniga 1 untsiya (28 gramm) aralash yong'oq qo'shilgan parhez sinovdan o'tkazildi, ularning yarmi yong'oq edi.

Tadqiqot oxirida, yong'oq bilan boyitilmagan O'rta er dengizi dietasida diastolik qon bosimi 0,26 mmHg ga kamaydi (pastki raqam), xuddi shunday yong'oq berilmagan (25) yurak-sog'lom nazorat dietasidagi odamlarga qaraganda.

Bu yong'oqning yurakdagi sog'lom ovqatlanishdan qon bosimini yaxshilaydi degan xulosaga keladi. Bu juda muhim, chunki qon bosimidagi kichik farqlar sizning yurak xastaligingiz o'limiga katta ta'sir qiladi (25).

Xulosa Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni 1 untsiya (28 gramm) yong'oq, shu jumladan yong'oqni yurakka foydali ovqatlanish tarkibidagi ovqatlanish qon bosimini yaxshilashga yordam beradi.

9. Sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlaydi

Yoshingiz oshganda, yaxshi jismoniy faoliyat harakatchanligingiz va mustaqilligingizni ta'minlash uchun zarurdir.

Jismoniy qobiliyatingizni saqlashga yordam beradigan narsalardan biri bu sog'lom ovqatlanishdir.

18 yil davomida o'tkazilgan 50 000 dan oshiq keksa ayollarda o'tkazilgan kuzatuvda, olimlar parhezli parhezli kishilarda jismoniy zaiflik xavfi 13% ga kamligini aniqladi. Yong'oq sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi hissa qo'shadigan ovqatlar qatoriga kirdi (26).

Kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, yong'oq muhim vitaminlar, minerallar, tola, yog'lar va o'simlik aralashmalariga boy bo'lib, ular sizning yoshingizdan jismoniy yaxshi ishlashga yordam beradi (27).

Xulosa Yong'oqni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanish, yoshi ulg'ayganda yurish va o'zini o'zi parvarish qilish kabi jismoniy funktsiyalarni saqlashga yordam beradi.

10. Yaxshi miya funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi

Yong'oqning qobig'i kichkina miyaga o'xshab ketishi tasodif bo'lishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yong'oq sizning ongingizga yaxshi ta'sir qilishi mumkin (1).

Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar yong'oq tarkibidagi ozuqa moddalari, shu jumladan ko'p to'yinmagan yog ', polifenollar va E vitamini miyangizdagi oksidlanishni va yallig'lanishni kamaytirishga yordam berishi mumkinligini aniqladi (28).

Altsgeymer kasalligi bo'yicha 10 oylik tadqiqotda sichqonlar o'zlarining kaloriyalarining 6–9% ni oziqlantirganligi sababli yong'oq (odamlarda kuniga 1-1,5 untsiya yoki 28-45 gramm), o'rganish ko'nikmalarini, xotirani va tashvishlarni kamaytirishda sezilarli yaxshilanishlarga ega. yong'oqsiz boshqaruv guruhiga (29).

Katta yoshli kattalardagi kuzatuv tadqiqotlari yong'oqni yeyish miya faoliyatini, shu jumladan tezroq ishlov berish tezligini, aqliy moslashuvchanlikni va xotirani yaxshilashni (28) bog'laydi.

Ushbu natijalar dalda beruvchi bo'lsa-da, qat'iy xulosalar chiqarish uchun yong'oqning odamlarda miya faoliyatiga ta'sirini sinab ko'rish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Yong'oq tarkibida miyangizni yallig'lanishdan himoya qiladigan va yoshingizda miya yaxshi ishlashini ta'minlaydigan ozuqa moddalari mavjud.

11. Erkaklar reproduktiv salomatligini qo'llab-quvvatlaydi

G'arbiy odatdagi parhezlar - yuqori miqdordagi qayta ishlangan ovqatlar, shakar va tozalangan donalar, sperma kamayishi bilan bog'liq (30).

Yong'oq yeyish sperma salomatligini va erkaklarning tug'ilishini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

G'arb uslubidagi ovqatlanish davrida uch oy davomida 117 sog'lom yigit har kuni 2,5 untsiya (75 gramm) yong'oqni iste'mol qilganda, yong'oq yemaydigan erkaklarga qaraganda (31) sperma shakli, hayotiyligi va harakatchanligi yaxshilandi.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq yeyish spermani ularning membranalarida oksidlovchi zararni kamaytirish orqali himoya qiladi (30).

Ushbu imtiyozlarni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi, ammo agar siz unumdorlik haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, yong'oqni iste'mol qilish juda oddiy.

Xulosa Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish, odatdagidan kam ovqatlanish odatlarining sperma salomatligiga zararli ta'siriga qarshi turishga yordam beradi.

12. Qon yog'larini yaxshilaydi

"Yomon" LDL xolesterin va triglitseridlarning ko'payishi yurak xastaligiga chalinish xavfi bilan bog'liq.

Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish doimiy ravishda xolesterin miqdorini (32) kamaytirishi ko'rsatilgan.

Masalan, 194 sog'lom kattalarda o'tkazilgan so'nggi tadqiqotda sakkiz hafta davomida har kuni 1,5 untsiya (43 gramm) yong'oq yeyish umumiy xolesterinning 5% ga, LDL xolesterolining 5% ga va triglitseridlarning 5% ga kamayishiga olib keldi. yong'oq yeyish (33).

Yong'oqni iste'mol qiluvchilarda apolipoprotein-B miqdori deyarli 6 foizga kamaygan, bu sizning qoningizda qancha LDL zarrachalari borligini ko'rsatadi. Ko'tarilganida apolipoprotein-B yurak kasalligi uchun asosiy xavf omilidir (33).

Xulosa Yong'oqni kuniga 1,5 untsiya (43 gramm) iste'mol qilish zararli xolesterin va triglitseridlar miqdorini kamaytirishga yordam beradi, bu esa yurak xastaligi xavfini oshiradi.

13. Sizning dietangizga keng va oson qo'shilishi mumkin

Yong'oqni har qanday oziq-ovqat do'konida topishingiz mumkin. Pishirish pallasida xom yong'oq, yong'oq qatoridagi qovurilgan yong'oq va maxsus moylar bo'limida sovuq presslangan yong'oq moyi mavjudligini tekshiring.

Tadqiqotda ishlatiladigan o'lchamlarni qanday o'zgartirishni tushunish foydali bo'ladi, shuning uchun sizning ulushingiz o'lchamlari qanday taqqoslanganligini bilib olasiz.

Quyidagilardan har biri taxminan 190 kaloriya miqdorini ta'minlaydigan ekvivalent porsiyalardir:

• 1 untsiya qobig'i yong'oq = 28 gramm = 1/4 chashka = 12–14 halqa = 1 kichik hovuch (6).

Yong'oqni atıştırmalık sifatida birma-bir iste'mol qilish eng oddiy bo'lsa-da, ularni idishlarda ishlatishning ko'plab mazali usullari mavjud.

Yong'oqni sinab ko'ring:

• Bargli yashil yoki mevali salatlarga sepiladi.
• Nozik va sousga maydalang.
• Tug'ralgan va to'liq donli non va ziravorlarda ishlatilgan.
• Baliq yoki tovuqni qoplama sifatida ishlatish uchun maydalangan.
• Eng yaxshi jo'xori uni yoki yogurt.
• Kesilgan va o'ralgan yoki pita sendvichlariga qo'shilgan.
• Qovurilgan va uy qurilishi iz aralashmasiga qo'shilgan.
• Eng sevimli qovurilgan retseptingizda ozgina qizartirilgan.
• Qovurilgan, maydalangan va makaron yoki sabzavotlarda ishlatiladi.
• Vinaigrette kiyinish uchun moy sifatida.
• Yoki qo'shimcha mazali retsept g'oyalari uchun Internetni qidirib toping.

Agar siz mehmonlar uchun ovqat pishirayotgan bo'lsangiz, yong'oqni idishlaringizga qo'shmasdan oldin hech kim allergiyaga ega emasligiga ishonch hosil qiling.

Xulosa Yong'oq sizning dietangizga oson qo'shilishi mumkin, chunki ular do'konlarda keng tarqalgan va son-sanoqsiz taomlarga yaxshi qo'shimcha bo'ladi.

Pastki chiziq

Yong'oq juda ozuqaviy yong'oqdir. Ularning tarkibida antioksidant faollik va boshqa oddiy yong'oqlarga qaraganda ancha foydali omega-3 yog'lari bor.

Ushbu boy ozuqaviy profil yong'oq bilan bog'liq sog'liq uchun ko'plab foydali narsalarga yordam beradi, masalan yallig'lanishning pasayishi va yurak xastaligining yaxshilanish omillari.

Olimlar yong'oq tolasi va o'simlik birikmalarini, shu jumladan polifenollarni sizning ichak mikrobiotangiz bilan o'zaro ta'sir qilishi va sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ko'plab usullarni kashf etishmoqda.

Keyingi yillarda yong'oq haqida ko'proq eshitishingiz mumkin, chunki ko'proq tadqiqotlar ularning sog'liq uchun foydali ta'sirini o'rganadi.

Shunga qaramay, ularni bugun sizning dietangizga kiritish uchun ko'plab sabablar mavjud.

Yong'oqni onlayn xarid qiling.