Brokkolining eng yaxshi 14 sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Vitaminlar, minerallar va bioaktiv birikmalar bilan to'ldirilgan
• 2. Sog'liqni saqlashni himoya qiluvchi kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi
• 3. Bioaktiv birikmalar yallig'lanishning pasayishiga hissa qo'shishi mumkin
• 4. Ba'zi saraton turlaridan himoya qilish mumkin
• 5. Antioksidantlar va tolalar uchun mayda qon shakarini nazorat qilish
• 6. Yurak sog'lig'ini turli xil usullar bilan qo'llab-quvvatlash mumkin
• 7. Sog'lom ovqatlanishni va ich qotishni kamaytiradi
• 8. Aqliy zaiflashishni sekinlashtirishi va sog'lom miya faoliyatini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 9. Qarish jarayonini sekinlashtirishi mumkin
• 10. S vitamini tarkibi sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi
• 11. Tish va og'iz salomatligini qo'llab-quvvatlash mumkin
• 12. Sog'lom suyaklar va bo'g'inlarni targ'ib qilishi mumkin
• 13. Oziqlantiruvchi moddalar sog'lom homiladorlikni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 14. Teringizni quyosh nuridan himoya qilishi mumkin
• Pastki chiziq

Brokkoli - bu mutlaqo miniatyura daraxtiga o'xshash yashil o'simlik. Bu ma'lum bo'lgan o'simlik turlariga tegishli Brassica oleracea.

Hammayoqni, Bryusselning novdalari, qalampir va gulkaram bilan chambarchas bog'liq - barcha yemiriladigan o'simliklar birgalikda birgalikda xochli sabzavotlar deb ataladi.

Brokkolining uchta asosiy navlari bor:

• Kalabrese brokkoli
• Brokkoli sepish
• Binafsha gulkaram - uning nomiga qaramay brokkoli

Brokkoli vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarga boy bo'lgan ozuqaviy quvvat manbai.

Brokkolining sog'liq uchun eng yaxshi 14 foydalari.

1. Vitaminlar, minerallar va bioaktiv birikmalar bilan to'ldirilgan

Brokkolining eng katta afzalliklaridan biri uning ozuqaviy tarkibidir. U vitaminlar, minerallar, tola va boshqa bioaktiv birikmalarning ko'pligi bilan to'ldirilgan.

Bir stakan (91 gramm) xom brokkoli paketlari (1):

• Uglerodlar: 6 gramm
• Oqsil: 2,6 gramm
• Yog ': 0,3 gramm
• Elyaf: 2,4 gramm
• S vitamini: RDIning 135%
• A vitamini: 11% RDI
• K vitamini: 116% RDI
• B9 vitamini (Folat): 14% RDI
• Kaliy: 8% RDI
• Fosfor: 6% RDI
• Selen: 3% RDI

Brokkoli pishirilgan yoki xom holda iste'mol qilinishi mumkin - ikkalasi ham mukammal sog'lom, ammo turli xil ozuqaviy profillarni beradi.

Pishirishning turli xil usullari, masalan qaynatish, mikroto'lqinli pechda qovurish va bug'lash, sabzavotning ozuqaviy tarkibini, xususan, S vitaminini kamaytiradi, shuningdek, eriydigan protein va shakarni o'zgartiradi. Bug'da pishirishda eng kam salbiy ta'sir ko'rsatiladi (2).

Shunday bo'lsa-da, xom yoki pishirilgan brokkoli S vitaminining ajoyib manbai. Yarim stakan (78 gramm) pishirilgan brokkoli kundalik iste'molning 84 foizini (RDI) ta'minlaydi - apelsinning yarmidan ko'pi taklif qilishi mumkin (3, 4) ).

Xulosa Brokkoli ko'plab vitaminlar, minerallar va tolaning boy manbaidir. Pishirishning turli xil usullari sabzavotning ozuqaviy tarkibiga ta'sir qilishi mumkin, ammo brokkoli pishirilgan yoki xom holda sizning dietangizga foydali qo'shimcha hisoblanadi.

2. Sog'liqni saqlashni himoya qiluvchi kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi

Brokkolining antioksidant tarkibi uning inson salomatligi uchun asosiy yordamlaridan biri bo'lishi mumkin (5).

Antioksidantlar bu erkin radikallar ta'sirida hujayra shikastlanishini inhibe qiladigan yoki neytrallaydigan molekulalardir. Bu yallig'lanishning pasayishiga va umuman sog'liqni saqlash ta'siriga olib kelishi mumkin.

Brokkoli tarkibida glyukorafaninning yuqori miqdori mavjud, bu hazm qilish paytida (6) sulfforafan deb nomlangan kuchli antioksidantga aylanadi.

Sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatadiki, sulforafan sog'liq uchun bir qancha foyda keltirishi mumkin, jumladan qon shakarining pasayishi, xolesterin miqdori, oksidlovchi stress va surunkali kasalliklarning rivojlanishi. Biroq, uning odamlardagi rolini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (7).

Brokkoli shuningdek lutein va zeaxanthin antioksidantlarining miqdorini o'z ichiga oladi, bu sizning ko'zlaringizda oksidlovchi stressni va uyali shikastlanishni oldini oladi (8).

Xulosa Brokkoli tarkibida tanangizdagi sog'lom hujayralar va to'qimalarni qo'llab-quvvatlaydigan bir nechta kuchli antioksidantlar mavjud.

3. Bioaktiv birikmalar yallig'lanishning pasayishiga hissa qo'shishi mumkin

Brokkoli sizning tanangiz to'qimalarida yallig'lanishni kamaytiradigan turli xil bioaktiv birikmalar mavjud.

Ushbu effektni qo'llab-quvvatlash uchun bir nechta birikmalar sinergik ravishda ishlaydi, deb ta'kidlangan, garchi ba'zi birlari alohida ishlayotgan bo'lsa ham (5).

Brokkolidagi flavonoid Kaempferol hayvonlarda ham, naychalarni tekshirishda ham kuchli yallig'lanishga qarshi qobiliyatni namoyish etadi (9, 10).

Tamaki chekuvchilarni tadqiq qilishda, shuningdek, brokkoli iste'mol qilish yallig'lanish belgilarining sezilarli darajada pasayishiga olib kelganligi aniqlandi (11).

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lsa-da, brokkoli iste'moli odamlarda yallig'lanishni qanday ta'sir qilishini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Brokkoli hayvonlar va sinov naychalari tadqiqotlarida yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadigan bir nechta bioaktiv birikmalar mavjud. Biroq, ko'proq odam tadqiqotlari kerak.

4. Ba'zi saraton turlaridan himoya qilish mumkin

Brokkoli kabi xochli sabzavotlarda turli xil biologik faol birikmalar mavjud bo'lib, ular ma'lum surunkali kasalliklar natijasida kelib chiqqan hujayralarni kamaytiradi (12).

Bir nechta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'stirilgan sabzavotlarni iste'mol qilish saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi mumkin, xususan:

• Ko'krak (13)
• Prostata (14)
• Oshqozon / oshqozon (15)
• Kolorektal (16)
• Buyrak / buyrak (17)
• Quviq (18)

Garchi bu ma'lumotlar dalda beradigan bo'lsa ham, brokkoli saraton kasalligini davolashda yoki profilaktika qilishdagi roli to'g'risida aniq da'vo qilish uchun etarli emas.

Oxir-oqibat, piyozli sabzavotlar va saraton kasalligining oldini olish o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlash uchun ko'proq odam tadqiqotlari kerak.

Xulosa Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, krakerli sabzavotlar, masalan, brokkoli saratonni oldini oluvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

5. Antioksidantlar va tolalar uchun mayda qon shakarini nazorat qilish

Brokkoli iste'mol qilish diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini nazorat qilishni kuchaytiradi. Aniq mexanizm noma'lum bo'lsa-da, bu brokkoli antioksidant tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin (19).

Bir inson tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda bir oy davomida har kuni brokkoli unib-o'sgan (19) insulin qarshiligi sezilarli darajada pasaygan.

Qizig'i shundaki, hayvonlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot, diabetli kalamush bilan oziqlangan brokkoli ekstrakti (20) oshqozon osti bezi hujayralarining zararlanishiga qo'shimcha ravishda qon shakarining kamayganligini aniqladi.

Brokkoli ham tolaning yaxshi manbai. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xun tolasini ko'proq iste'mol qilish qondagi qand miqdorining pasayishi va diabetik nazoratning yaxshilanishi bilan bog'liq (21, 22).

Xulosa Brokkoli iste'mol qilish qon shakarini kamaytiradi va diabetga qarshi kurashni yaxshilaydi. Bu uning antioksidant va tola tarkibiga bog'liq.

6. Yurak sog'lig'ini turli xil usullar bilan qo'llab-quvvatlash mumkin

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli yurak sog'lig'iga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.

"Yomon" LDL xolesterin va triglitseridlar darajasi yurak xastaliklari uchun asosiy xavf omillari sifatida ma'lum. Brokkoli ushbu markerlarni yaxshilashda rol o'ynashi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, triglitseridlar va "yomon" LDL xolesterin miqdori sezilarli darajada pasaygan, shuningdek kukunli brokkoli o'simtasi qo'shilgan (23) bilan davolangan odamlarda "yaxshi" HDL xolesterin darajasi oshgan.

Ba'zi tadqiqotlar shuningdek, brokkoli tarkibidagi antioksidantlar sizning yurak xuruji xavfini kamaytirishi mumkin degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi (7).

Sichqonlar bilan oziqlangan brokkoli unib chiqishlaridagi tadqiqotlar yurak ushlanishidan keyin hujayra o'limiga va yurak to'qimasida oksidlovchi stressga qarshi himoya ta'sirini ko'rsatdi (24).

Bundan tashqari, brokkoli kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish yurak kasalligi xavfi kamayishi bilan bog'liq (25).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli turli xil yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi va yurak to'qimalariga zarar etkazilishining oldini olishi mumkin.

7. Sog'lom ovqatlanishni va ich qotishni kamaytiradi

Brokkoli tolaga va antioksidantlarga boy, ularning ikkalasi ham ichakning sog'lom ishlashi va ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlaydi.

Ichakning muntazamligi va yo'g'on ichak ichidagi sog'lom bakteriyalar to'plami ovqat hazm qilish sog'lig'ining muhim tarkibiy qismidir. Brokkoli kabi tolaga boy va antioksidantga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ichakning sog'lom faoliyatida muhim rol o'ynashi mumkin (26, 27, 28).

Brokkoli parhezidagi sichqonlarda o'tkazilgan tadqiqot yo'g'on ichakda yallig'lanishning pasayishini, shuningdek ichakdagi bakteriyalarning ijobiy o'zgarishini (29) aniqladi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, brokkoli iste'mol qilgan odamlar nazorat guruhidagi odamlarga qaraganda (30) osonroq ajralishga qodir.

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lsa-da, brokkoli oshqozon sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa Brokkoli iste'mol qilish ichakning muntazamligini va sog'lom ichak bakteriyalarini qo'llab-quvvatlashi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

8. Aqliy zaiflashishni sekinlashtirishi va sog'lom miya faoliyatini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Brokkoli tarkibidagi ba'zi bir ozuqaviy moddalar va bioaktiv birikmalar aqliy pasayishni sekinlashtirishi va sog'lom miya va asab to'qimalarining ishlashiga yordam berishi mumkin.

960 yoshdan kattalarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga to'q yashil sabzavot, masalan, brokkoli iste'mol qilish qarish bilan bog'liq aqliy zaiflikka qarshi turishga yordam beradi (31).

Bundan tashqari, hayvonlarning tadqiqotlari, kaempferol bilan ishlov berilgan sichqonlar, brokkoli tarkibidagi birikma miya shikastlanishini kamaytirganini va insultga o'xshash hodisa natijasida asab to'qimalarining yallig'lanishini kamaytirganligini ko'rsatdi (32).

Sulforafan - bu brokkoli tarkibidagi yana bir kuchli bioaktiv birikma bo'lib, miyaga kislorod tushishi kamayganidan keyin miya faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi.

Ba'zi tadqiqotlarda sulforafan bilan davolangan sichqonlar miya shikastlanishi yoki toksik ta'sir qilish natijasida miya to'qimalarining sezilarli darajada tiklanishini va asabiy yallig'lanishning pasayishini ko'rsatdi (33, 34, 35).

Brokkoli tarkibidagi bioaktiv birikmalarning miya sog'lig'iga ta'sirini baholaydigan hozirgi tadqiqotlarning aksariyati hayvonlarni o'rganish bilan cheklangan. Ushbu birikmalar odamlarda nevrologik funktsiyani qanday qo'llab-quvvatlashini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Ko'p sonli hayvonlar tadqiqotlari, brokkoli tarkibidagi o'ziga xos bioaktiv birikmalar miya to'qimalariga himoya ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Biroq, odamlarda bu aloqani o'rnatish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

9. Qarish jarayonini sekinlashtirishi mumkin

Qarish jarayoni asosan umr bo'yi oksidlovchi stress va metabolik funktsiyalarning pasayishi bilan bog'liq (36).

Qarish muqarrar bo'lgan tabiiy jarayon bo'lsa-da, parhez sifati genetik ifoda va yoshga bog'liq kasalliklarning rivojlanishida asosiy rol o'ynaydi (37).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli tarkibidagi asosiy biologik birikma bo'lgan sulforafan antioksidant genlarning (37) ta'sirini ko'paytirish orqali qarish biokimyoviy jarayonini susaytirishi mumkin.

Brokkoli dietasini iste'mol qilish va uning qarish jarayoniga ta'siri o'rtasidagi sabab-oqibat munosabatlarini aniqlash uchun hali ham ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa Brokkoli tarkibidagi sulfforafan qarish jarayonini sekinlashtirishi mumkin. Ushbu funktsiyani yaxshiroq tushunish uchun ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

10. S vitamini tarkibi sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi

Inson immuniteti murakkab va to'g'ri ishlashi uchun ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini talab qiladi.

S vitamini, shubhasiz, immunitet funktsiyasi uchun eng muhim ozuqa hisoblanadi va unga brokkoli qo'shiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, S vitamini turli kasalliklarning oldini olish va davolashda muhim rol o'ynaydi. Har kuni 100-200 mg S vitamini qabul qilish ma'lum infektsiyalarning oldini olish uchun etarli bo'lib tuyuladi (38).

Odatda, S vitamini apelsin yoki qulupnay bilan bog'liq, ammo brokkoli shubhasiz loyiqdir - pishirilgan brokkoli yarim krujka (78 gramm) ushbu vitamin uchun RDIning 84 foizini tashkil etadi (3).

Xulosa Brokkoli S vitaminining ajoyib manbai bo'lib, sog'lom immunitet reaktsiyasini qo'llab-quvvatlaydigan ozuqa moddasi bilan ta'minlaydi.

11. Tish va og'iz salomatligini qo'llab-quvvatlash mumkin

Brokkoli ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga oladi, ularning ba'zilari og'iz bo'shlig'ini himoya qiladi va tish kasalliklarini oldini oladi.

Brokkoli S vitamini va kaltsiyning yaxshi manbai, periodontal kasallikning kamayishi bilan bog'liq ikkita ozuqa. Brokkoli tarkibidagi flavonoid Kaempferol, periodontitning oldini olishda ham rol o'ynashi mumkin (39, 40).

Qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli tarkibidagi sulfforafan og'iz saratoni xavfini kamaytiradi (41).

Ba'zi manbalarda xom brokkoli iste'mol qilish blyashka qo'lini olib tashlash va tishlaringizni oqartirishga yordam beradi deb ta'kidlashadi. Biroq, buni tasdiqlash uchun hech qanday qattiq ilmiy ma'lumotlar yo'q.

Oxir oqibat, og'izni sog'lom saqlashda brokkoli rolini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa Brokkoli tarkibidagi ba'zi oziq moddalar, ba'zi tish va og'iz kasalliklari xavfi kamayishi bilan bog'liq.

12. Sog'lom suyaklar va bo'g'inlarni targ'ib qilishi mumkin

Brokkoli tarkibidagi ko'plab oziq moddalar sog'lom suyaklarni qo'llab-quvvatlayotgani ma'lum va suyak bilan bog'liq kasalliklarning oldini olishi mumkin.

Brokkoli K vitamini va kaltsiyning yaxshi manbai bo'lib, kuchli va sog'lom suyaklarni saqlash uchun zarur bo'lgan ikkita muhim ozuqadir (42, 43, 44).

Shuningdek, tarkibida sog'lom suyaklar uchun zarur bo'lgan fosfor, rux va A va C vitaminlari mavjud (45).

Sinov naychasini o'rganish shuni ko'rsatadiki, brokkoli tarkibidagi sulfforafan osteoartritning oldini olishga yordam beradi. Ammo uning odamlarda tutgan o'rni to'g'risida aniq xulosalar chiqarish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (46).

Xulosa Brokkolidagi ko'plab oziq moddalar, shu jumladan kaltsiy, K vitamini va fosfor sog'lom suyaklarni saqlash uchun zarurdir. Bundan tashqari, erta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli tarkibidagi ba'zi antioksidantlar ba'zi qo'shma kasalliklarning oldini olishi mumkin.

13. Oziqlantiruvchi moddalar sog'lom homiladorlikni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Homiladorlik paytida sizning tanangiz chaqaloq va onani qo'llab-quvvatlash uchun ko'plab vitaminlar, minerallar va oqsillarni talab qiladi.

Brokkoli - B vitaminlarining yaxshi manbai, ya'ni B9 ham folat sifatida tanilgan.

Folat xomilalik miya va orqa miya rivojlanishi uchun muhim ozuqa hisoblanadi. Brokkoli kabi folatga boy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish homiladorlikning sog'lom natijalarini ta'minlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, ba'zi hayvonlar tadqiqotlari ona tomonidan iste'mol qilingan brokkoli yangi tug'ilgan chaqaloqning sog'lom kognitiv rivojlanishiga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda (47, 48).

Brokkoli va uning bioaktiv birikmalari homiladorlikning sog'lom natijalarini qanday qo'llab-quvvatlashini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Brokkoli xomilalik rivojlanishning ba'zi jihatlari uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Folat bu borada ayniqsa muhimdir. Biroq, ushbu mavzuni yanada o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

14. Teringizni quyosh nuridan himoya qilishi mumkin

Teri saratoni qisman shikastlangan ozon qatlami va ultrabinafsha (UV) nurlari ta'siriga (49) ko'payganligi sababli o'sib bormoqda.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli tarkibidagi bioaktiv birikmalar teri saratoniga olib keladigan UV nurlanishidan himoya qilishi mumkin.

Ba'zi hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlarda, brokkoli ekstrakti bilan davolash natijasida o'smalar o'sishi va ultrabinafsha nurlanishiga asoslangan teri saratoni bilan kasallangan sichqonlarning tarqalishi kuzatildi (49, 50, 51).

Kichkina odam tadqiqotlari shunga o'xshash natijalarga erishdi, bu brokkoli ekstrakti terining shikastlanishidan va saraton kasalligidan quyoshning ta'siridan sezilarli himoya ta'sirini ko'rsatdi (49).

Oxir oqibat, brokkoli va uning bioaktiv tarkibiy qismlari terini quyoshdan himoya qilishini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Kichik hayvonlar va inson tadqiqotlari, brokkoli ekstrakti ultrabinafsha nurlanishiga qarshi himoya sifatida ishlatilganda o'simta o'sishini sezilarli darajada kamaytirganligini ko'rsatdi.

Pastki chiziq

Brokkoli ozuqaviy moddalarga boy o'simlik bo'lib, u sizning sog'lig'ingizni turli yo'llar bilan, masalan, yallig'lanishni kamaytirish, qondagi qand miqdorini nazorat qilish, immunitetni oshirish va yurak sog'lig'ini yaxshilash orqali yaxshilaydi.

Ammo shuni yodda tutingki, yaxshi sog'liq biron bir taomdan kelib chiqmaydi. Brokkoli - bu eng maqbul sog'liqqa hissa qo'shadigan ko'plab foydali ovqatlardan biridir.

Ushbu to'yimli sabzavotni sog'lom, muvozanatli ovqatlanish tarkibiga kiritish sog'liqqa oid maqsadlarga osonlikcha erishishga yordam beradi.