9 Arpa sog'lig'ining ta'sirchan foydalari

Tarkib

• 1. Ko'p foydali ozuqalarga boy
• 2. Ochlikni kamaytiradi va vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin
• 3. Erimaydigan va eriydigan tolalar tarkibi hazm qilishni yaxshilaydi
• 4. O't pufagining oldini olishi va o't pufagi jarrohligi xavfini kamaytirishi mumkin
• 5. Beta-glyukanlar quyi xolesterolga yordam berishi mumkin
• 6. Yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin
• 7. Magniy va eriydigan tolalar diabetdan himoya qilishi mumkin
• 8. Yo'g'on ichak saratonining oldini olishga yordam berishi mumkin
• 9. Sizning dietangizga ko'p qirrali va oson qo'shish
• Pastki chiziq

Arpa Amerika dietasida eng ko'p iste'mol qilinadigan donalardan biridir (1).

Ushbu ko'p qirrali don ozgina chaynalgan mustahkamlik va ozgina to'yimli lazzatga ega bo'lib, u ko'plab idishlarni to'ldirishi mumkin.

Shuningdek, u ko'plab ozuqaviy moddalarga boy va sog'liq uchun foydali ta'sirlarga ega, bu ovqat hazm qilish va vazn yo'qotish, xolesterin miqdorini pasaytirish va sog'lom yurakka qadar.

Bu erda arpa uchun 9 ta dalilga asoslangan sog'liq foydalari.

1. Ko'p foydali ozuqalarga boy

Arpa vitaminlar, minerallar va boshqa foydali o'simlik birikmalariga boy.

U turli shakllarda mavjud: piyozli arpadan tortib arpa shag'aligacha, kletchatka va ungacha.

Arpaning deyarli barcha shakllari butun dondan foydalanadi - marvarid arpa bundan mustasno, u korpus bilan birga tashqi kepak qatlamini yoki bir qismini olib tashlash uchun tozalangan.

To'liq don sifatida iste'mol qilinganida, arpa tola, molibden, marganets va selenga boy manba hisoblanadi. Shuningdek, tarkibida mis, B1 vitamini, xrom, fosfor, magniy va niatsin (2) ham mavjud.

Bundan tashqari, arpa paketlari lignanlar, saraton va yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq bo'lgan antioksidantlar guruhi (3).

Ammo, barcha donalar singari, arpa tarkibida antinutrientlar mavjud bo'lib, ular tanangizning hazm bo'lishini va ozuqaviy moddalarning emilishini buzadi.

Antinutrient tarkibini kamaytirish uchun donni namlash yoki unib chiqishga harakat qiling. Ushbu tayyorlash usullari arpa ozuqalarini ko'proq so'rilishga olib keladi (4, 5).

Sovutish va unib chiqish vitamin, mineral, oqsil va antioksidant miqdorini ko'paytirishi mumkin (6, 7).

Bundan tashqari, siz pishgan arpa unidan pishirish uchun foydalanishingiz mumkin.

Xulosa Butun donli arpa tarkibida bir qator vitaminlar, minerallar va boshqa foydali o'simlik birikmalari mavjud. Arpaingizni sug'orish yoki sepish ushbu ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi.

2. Ochlikni kamaytiradi va vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin

Arpa ochlik tuyg'usini kamaytirishi va to'liqlik tuyg'usini kuchaytirishi mumkin - ikkalasi vaqt o'tishi bilan kilogramm berishga olib kelishi mumkin.

Arpa ocharchilikni ko'p miqdorda tolaga boyligi tufayli kamaytiradi. Beta-glyukan deb nomlanuvchi eriydigan tola ayniqsa yordam beradi.

Sababi, beta-glyukan kabi eriydigan tolalar, ichakda gelga o'xshash modda hosil qiladi, bu esa ovqat hazm qilish va so'rilishini sekinlashtiradi. O'z navbatida, bu sizning ishtahangizni susaytiradi va to'liqlikka yordam beradi (8, 9, 10).

44 ta tadqiqotlar sharhida beta-glyukan kabi eriydigan tolalar tuyadi va ovqat iste'molini kamaytirish uchun eng samarali tolalar turi ekanligi aniqlandi (11).

Bundan tashqari, eriydigan tolalar metabolik kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan qorin yog'iga (12) ham ta'sir qilishi mumkin.

Xulosa Arpa tarkibida eriydigan tolalar mavjud bo'lib, u ochlikni kamaytiradi va to'lalik hissini kuchaytiradi. Bu hatto kilogramm berishni targ'ib qilishi mumkin.

3. Erimaydigan va eriydigan tolalar tarkibi hazm qilishni yaxshilaydi

Arpa sizning ichak sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Yana bir bor, uning yuqori tolali tarkibi javob beradi - va bu holda, ayniqsa erimaydigan tolalar.

Arpa tarkibidagi tolalarning ko'p qismi erimaydi, ular eriydigan toladan farqli o'laroq, suvda erimaydi. Buning o'rniga, bu sizning axlatingizni ko'paytiradi va ich qotib qolish ehtimolini kamaytiradi (13).

Katta yoshli ayollarda o'tkazilgan to'rt haftalik tadqiqotda ko'proq arpa iste'mol qilish ichak faoliyatini yaxshilaganligi va najas hajmining oshganligi aniqlandi (14).

Boshqa tomondan, arpa tarkibidagi eriydigan tolalar tarkibi do'stona ichak bakteriyalarini oziq-ovqat bilan ta'minlaydi, bu esa o'z navbatida qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) hosil qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, SCFAlar ichak hujayralarini oziqlantirishga yordam beradi, yallig'lanishni kamaytiradi va bezovta qiluvchi ichak sindromi (IBS), Kron kasalligi va ülseratif kolit (15, 16, 17) kabi alomatlarni yaxshilaydi.

Xulosa Arpa tarkibidagi yuqori tolali tarkibiy qism oziq-ovqatni ichak orqali o'tishiga yordam beradi va bu ikkala ovqat hazm qilishda muhim rol o'ynaydigan ichak bakteriyalarining muvozanatini ta'minlaydi.

4. O't pufagining oldini olishi va o't pufagi jarrohligi xavfini kamaytirishi mumkin

Arpa tarkibida ko'p miqdordagi tola borligi, toshlarni oldini olishga yordam beradi.

O't toshlari - bu o't pufagingizda o'z-o'zidan paydo bo'lishi mumkin bo'lgan qattiq zarralar, jigar ostida joylashgan kichik bir organ. O't pufagi tanangiz yog 'hazm qilish uchun ishlatadigan safro kislotalarini ishlab chiqaradi.

Ko'p hollarda o't pufagi hech qanday alomatlarga olib kelmaydi. Ammo vaqti-vaqti bilan o't pufagining katta yo'llarida qotib qolish mumkin, bu esa kuchli og'riq keltiradi. Bunday holatlar ko'pincha o't pufagini olib tashlash uchun operatsiyani talab qiladi.

Arpa tarkibidagi erimaydigan tolalar turi o't toshlari paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi va o't pufagi bilan operatsiya qilish ehtimolini kamaytiradi.

Bir 16 yillik kuzatuv tadqiqotlarida, eng ko'p miqdorda tolaga ega bo'lgan ayollar, o't pufagini olib tashlashni talab qiladigan o't pufagida 13% kamroq shikastlanishgan.

Ushbu foyda doza bilan bog'liq bo'lib ko'rinadi, chunki erimaydigan tolaning har 5 gramm ortishi o't toshini xavfini 10% (18) ga kamaytiradi.

Boshqa bir tadqiqotda semirib ketgan odamlar tez vazn yo'qotadigan ikkita dietadan bittasiga - biri tolaga boy, ikkinchisi oqsilga asoslangan. Tez vazn yo'qotish o't pufagining rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Besh hafta o'tgach, tolaga boy dietada qatnashuvchilar oqsilga boy dietaga (19) qaraganda uch baravar ko'proq sog'lom safroga ega bo'lishgan.

Xulosa Arpa tarkibidagi erimaydigan tolalar turi o't pufagining shakllanishiga to'sqinlik qilishi, o't pufagining normal ishlashiga yordam berishi va operatsiya xavfini kamaytiradi.

5. Beta-glyukanlar quyi xolesterolga yordam berishi mumkin

Arpa, shuningdek, sizning xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkin.

Arpa tarkibidagi beta-glyukanlar safro kislotalariga bog'lanib, "yomon" LDL xolesterolini kamaytirishi ko'rsatilgan.

Sizning tanangiz bu safro kislotalarini - jigaringiz xolesteroldan chiqaradigan najas orqali chiqaradi.

Keyin jigaringiz yangi safro kislotalarini hosil qilish uchun ko'proq xolesterolni sarf qilishi kerak va bu o'z navbatida qoningizda aylanib yuradigan xolesterin miqdorini kamaytiradi (20).

Bir kichik tadqiqotda yuqori xolesterolli erkaklar kepakli bug'doy, jigarrang guruch yoki arpaga boy dietaga kiritildi.

Besh hafta o'tgach, arpa berilgan xolesterin miqdorini boshqa ikki parhez ishtirokchilariga nisbatan 7 foizga kamaytirdi.

Bundan tashqari, arpa guruhi "yaxshi" HDL xolesterolini ko'paytirdi va triglitseridlar miqdorini eng kamaytirdi (21).

Yaqinda o'tkazilgan 14 ta randomizatsiyalangan nazorat sinovlarini baholagan - ilmiy tadqiqotlardagi oltin standart - shunga o'xshash natijalarni topdi (22).

Laboratoriya, hayvonot va insoniy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom ichak bakteriyalari eriydigan tola bilan oziqlanganda hosil bo'lgan SCFA xolesterin miqdorining pasayishiga yordam beradi va xolesterin miqdorini yanada pasaytiradi (23, 24).

Xulosa Arpa tarkibidagi erimaydigan tolalar turi xolesterol miqdorini pasayishi va uning najas orqali chiqarilishini ko'paytiradi.

6. Yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin

Don ekinlari yurakning sog'lig'i bilan doimiy ravishda bog'liqdir. Shu sababli, dietaga arpa qo'shilishi yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi mumkinligi ajablanarli emas.

Buning sababi, arpa ma'lum xavf omillarini kamaytirishi mumkin - "yomon" LDL xolesterin miqdorini kamaytirish bilan bir qatorda, arpa eriydigan tolasi qon bosimini pasayishiga olib keladi (25).

Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan randomizatsiyalangan nazorat tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kuniga o'rtacha 8,7 gramm eriydigan tola iste'mol qilish qon bosimining ozgina 0.3-1.6 mmHg pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (26).

Yuqori qon bosimi va yuqori LDL xolesterin yurak xastaligi uchun ikkita xavf omilidir. Shunday qilib, ularni kamaytirish yurakni himoya qilishi mumkin.

Xulosa Oziq-ovqat mahsulotlariga muntazam ravishda arpa qo'shilishi yurak kasalligi uchun xavfli omillarni, masalan yuqori qon bosimi va "yomon" LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin.

7. Magniy va eriydigan tolalar diabetdan himoya qilishi mumkin

Arpa qon shakar miqdorini pasaytirish va insulin sekretsiyasini yaxshilash orqali 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin.

Bu qisman arpa magniyga boy bo'lganligi sababli insulin ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydigan mineral va tanangizning shakarni ishlatishi (27).

Arpa shuningdek eriydigan tolaga boy, u suv va boshqa molekulalar bilan bog'lanib, oshqozon-ichak trakti orqali harakatlanib, qondagi shakarning so'rilishini sekinlashtiradi (28, 29).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, arpa bilan nonushta, suli (30) kabi boshqa donalardan tashkil topgan nonushta bilan solishtirganda qondagi shakar va insulin miqdorini ancha kam oshiradi.

Boshqa bir tadqiqotda, ro'za tutilishi buzilgan ishtirokchilarga har kuni jo'xori uni yoki arpa parchasi berilgan. Uch oydan keyin ro'za tutgan qondagi qand va insulin miqdori arpa iste'mol qiluvchilar uchun 9–13% ga kamaydi (31).

Xulosa Donli arpa insulin ishlab chiqarishni yaxshilashga va qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin, ikkalasi ham 2-toifa diabetga chalinish ehtimolini kamaytirishi mumkin.

8. Yo'g'on ichak saratonining oldini olishga yordam berishi mumkin

Butun don tarkibiga boy parhez, odatda, ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan ayrim saraton kasalliklari, ayniqsa yo'g'on ichakning kasalligi bilan bog'liq (32, 33).

Shunga qaramay, arpa tarkibida yuqori tola mavjudligi markaziy rol o'ynaydi.

Uning erimaydigan tolasi, ayniqsa ichak yo'g'on ichak saratonidan himoya qiluvchi oziq-ovqat ichakni tozalashga ketadigan vaqtni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, eriydigan tolalar ichakdagi zararli kanserogenlarni bog'lab, ularni tanangizdan chiqarib yuborishi mumkin (34, 35).

Arpa tarkibidagi boshqa birikmalar, shu jumladan antioksidantlar, fitik kislota, fenolik kislotalar va saponinlar saraton kasalligidan himoya qilishi yoki uning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin (36).

Aytilishicha, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq insoniy tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Arpa tarkibidagi tolalar va boshqa foydali birikmalar saratonning ayrim turlariga, xususan yo'g'on ichakka qarshi kurashishi mumkin. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

9. Sizning dietangizga ko'p qirrali va oson qo'shish

Arpa arzon va sizning dietangizga qo'shish juda oson.

Tola tarkibida yuqori bo'lganligi sababli, arpa yanada tozalangan donalarga yaxshi alternativa qilishi mumkin.

Masalan, siz uni kuskus yoki oq makaron o'rniga yonma-yon ovqat sifatida ishlatishingiz mumkin. Arpa shuningdek palov yoki risotto kabi oq guruch idishlariga ajoyib alternativ hisoblanadi.

Shuningdek, arpa sho'rvalar, to'ldirilgan narsalar, styuardalar, salatlar va nonlarga qo'shilishi yoki issiq nonushta nonushta sifatida iste'mol qilinishi mumkin.

Bundan tashqari, shunchaki arpa bo'lgan to'liq donli nonni sotib olishingiz mumkin.

Noyob burish uchun pishiriqlarga arpa qo'shing - arpa puding va arpa muzqaymoq - bu ikkita variant.

Xulosa Arpa arzon, qutulish mumkin bo'lgan issiq yoki sovuq va turli xil mazali va shirin taomlarga osongina qo'shiladi.

Pastki chiziq

Arpa juda sog'lom don. U vitaminlar, minerallar va boshqa foydali o'simlik birikmalariga boy.

Bundan tashqari, uning tolasi yuqori bo'lib, u sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi, bu ovqatni yaxshi hazm qilishdan tortib to ochlik va vazn yo'qotishgacha.

Bundan tashqari, arpa parhezida doimiy tarkibiy qismga aylanishi surunkali kasalliklardan, masalan, diabet, yurak kasalliklari va hatto ayrim saraton turlaridan himoya qilishi mumkin.

Ko'p foyda olish uchun qayta ishlangan, inju arpadan saqlaning va kepakli arpa yoki arpa maydalagichi, kletchatka va un kabi to'liq donli navlarga yopishib oling.