Bir milni qanchalik tez yugurishim mumkin? Yosh guruhi va jinsi bo'yicha o'rtacha ko'rsatkichlar

Tarkib

• Milodiy yugurish vaqtlari yosh guruhlari bo'yicha
• 5K masofada o'rtacha milya tezligi
• Ayollarga nisbatan erkaklar uchun o'rtacha milya vaqti
• Masofadan yugurish uchun pacing
• Ehtiyot choralari
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Bir milni qanchalik tez yugurishingiz bir qator omillarga, jumladan, sizning jismoniy tayyorgarligingiz va genetikangizga bog'liq.

Sizning jismoniy tayyorgarligingiz odatda yoshingiz yoki jinsingizdan ko'ra ko'proq ahamiyatga ega. Buning sababi, yugurishni yakunlash uchun sizga sabr-toqat kerak. Qanchalik tez yugurishingiz, shuningdek, siz bosib o'tmoqchi bo'lgan tezlik va umumiy masofaga bog'liq.

Raqobatdosh bo'lmagan, nisbatan shakldagi yuguruvchi odatda bir milni o'rtacha 9 dan 10 daqiqagacha bosib o'tadi. Agar siz yugurishni yangi boshlagan bo'lsangiz, chidamlilikni kuchaytirsangiz, 12 dan 15 daqiqagacha bir milya yugurishingiz mumkin.

Elit marafon ishtirokchilari o'rtacha kilometrni 4-5 daqiqada bosib o'tishadi. Hozirda bir millik jahon rekordi 3: 43.13, 1999 yilda marokashlik Xicham El Gueruj tomonidan o'rnatildi.

Milodiy yugurish vaqtlari yosh guruhlari bo'yicha

Yosh sizning qanchalik tez yugurishingizga ta'sir qilishi mumkin. Aksariyat yuguruvchilar 18-30 yosh oralig'ida eng tez tezlikka erishadilar. 5K (5 kilometr yoki 3,1 millik poyga) da bir milya o'rtacha yugurish tezligi quyida keltirilgan.

Ushbu ma'lumotlar Qo'shma Shtatlarda 2010 yilda to'plangan va 10000 yuguruvchining ish vaqtiga asoslangan.

5K masofada o'rtacha milya tezligi

Ayollarga nisbatan erkaklar uchun o'rtacha milya vaqti

Jinslar o'rtasidagi farqlar tezlikni oshirishga ta'sir qilishi mumkin. Elita erkak sportchilar ko'pincha ayol elita sportchilariga qaraganda tezroq yugurishining sabablaridan biri mushaklarning massasi bilan bog'liq. Oyoqlarda tezroq qo'zg'aladigan mushaklarning tezligi tezlashishiga olib kelishi mumkin.

Ammo uzoqroq masofada ayollarning afzalligi bo'lishi mumkin. Katta bir kishining ta'kidlashicha, marafonda elita bilan shug'ullanmaydigan erkaklar poyga davomida ayollarga qaraganda tezligini pasaytirishi mumkin. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu erkaklar va ayollar o'rtasidagi fiziologik va / yoki qaror qabul qilishdagi farqlarga bog'liq bo'lishi mumkin.

Masofadan yugurish uchun pacing

Masofadan yugurishda tezlik muhim ahamiyatga ega. Pace, yoki bir mil yoki kilometrni bosib o'tishga qancha daqiqa ketgani, sizning yugurishingizni qanchalik tez bajarishingizga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, siz birinchi bir necha chaqirim davomida yugurish boshlanganda tezlikni sekinlashtirmoqchi bo'lishingiz mumkin.

Bu sizga so'nggi millarni kuchli bosib o'tish uchun energiyani tejashga yordam berishi mumkin. Elita yuguruvchilari tadbir boshida ko'proq konservativ tezlikni saqlab, oxirigacha tezlikni oshirishi mumkin.

O'zingizning o'rtacha mil tezligingizni aniqlash uchun ushbu fitnes testini sinab ko'ring: uyingiz yaqinidagi tekislikda bir milya masofani aniqlang yoki o'zingizning hududingizdagi trekka yugurishni yakunlang.

5 dan 10 minutgacha qizdiring. Bir milya yugurayotganingizda o'zingizga vaqt ajrating. O'zingizni itaradigan, ammo to'liq tezlikda ishlamaydigan tezlikda borishni rejalashtiring.

Siz ushbu milya vaqtini mashg'ulotingiz uchun tezkor maqsad sifatida foydalanishingiz mumkin. Tezlik va chidamlilikni kuchaytirganingizda, bir necha haftada bir millik tsiklga qayting va belgilangan milni takrorlang.

Ehtiyot choralari

Agar siz yugurishni yangi boshlagan bo'lsangiz, jarohatlardan xoli bo'lishingiz uchun asta-sekinlik bilan masofani bosib o'tish muhimdir. Tezlik va chidamlilikni oshirish uchun har ikki haftada bir haftalik yugurish jadvaliga yana bir necha mil qo'shishga harakat qiling.

Yugurayotganda xavfsiz va sog'lom bo'lish uchun quyidagi choralarga rioya qiling:

• Yo'llarda yugurayotganda naushnik taqmang. Siz atrofingizdagi tirbandlikni eshitishingiz va atrofingizdan xabardor bo'lishingiz kerak.
• Trafikka qarshi harakat qiling.
• Yo'l harakati qoidalariga rioya qiling. Ko'chani kesib o'tishdan oldin ikkala tomonga qarang.
• Yaxshi yoritilgan, xavfsiz joylarda yuguring. Erta yoki kechqurun soatlarda aks ettiruvchi vositalarni taqinglar.
• Yugurayotganda yoningizga suv olib keling yoki suv mavjud bo'lgan marshrutda yuring, shunda siz mashq qilayotganda hidratlanib qolishingiz mumkin.
• Yugurayotganda o'zingizni yoningizda guvohnoma bilan olib boring. Do'stingizga, xonadoshingizga yoki oila a'zolaringizga qayerga borishingizni ayting.
• Mumkin bo'lgan taqdirda, oila a'zosi yoki it bilan yuguring.
• Ochiq havoda yugurayotganda quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning.
• Keng, qulay kiyimda va mos poyabzalda yuring.
• Yugurish poyabzalingizni har 300-500 milya oralig'ida o'chiring.
• Yugurishdan oldin qizdiring va keyin cho'zing.
• Muntazam ravishda aralashtirish va mushaklaringizni qiyinlashtirishi uchun haftada bir yoki ikki marta o'zaro faoliyat mashq qiling.

Xamirturush

Yugurish tezligiga ko'plab omillar, jumladan, yoshi va jinsi ta'sir qilishi mumkin. Ammo sizning fitness darajangizni oshirish va chidamlilikni oshirish sizga tezroq yordam beradi.

Agar siz o'rtacha mil vaqtingizni yaxshilashni xohlasangiz:

• Har hafta turli xil mashqlarni bajarishga harakat qiling. Masalan, mashg'ulotlar jadvalingizga uzoq vaqtni, so'ngra trekda yoki yo'lda tezlik yoki intervalli mashg'ulotlarni kiriting.
• Oyoqlaringizda ko'proq kuch hosil qilish uchun moyilliklarni (tepaliklarni) qo'shing.
• Jarohatlardan xoli bo'lish uchun asta-sekin tezlik va chidamlilikni oshiring.
• Yugurayotganda hidratlanib turing.

Yangi fitness tartibini boshlashdan oldin, shifokoringizdan tasdiq oling.