O'rtacha 5K vaqt qancha?

Tarkib

• Yoshi va jinsi bo'yicha o'rtacha
• Yangi boshlanuvchilar uchun o'rtacha
• O'rtacha vaqt va sur'at
• Tezroq olish uchun maslahatlar
• Intervalli mashg'ulotlar
• Tayyorgarlik
• Pastki chiziq

5K yugurish - bu shunchaki yugurishni boshlaganlar yoki shunchaki boshqariladigan masofani bosib o'tmoqchi bo'lganlar uchun ideal bo'lgan erishish mumkin bo'lgan yutuq.

Agar siz hech qachon 5K poygasida qatnashmagan bo'lsangiz ham, o'zingizni to'g'ri o'quv dasturiga bag'ishlab, bir necha oy ichida o'zingizni yaxshi holatga keltirishingiz mumkin.

Agar siz 5K yugurayotgan bo'lsangiz, natijadan qat'iy nazar o'zingizdan xursand bo'lishingiz kerak, ammo sizning vaqtingiz o'rtacha darajadan yuqori yoki pastligini bilishni istash tabiiydir.

Yoshingiz, jinsingiz va jismoniy tayyorgarligingiz kabi omillar sizning 5K vaqtga ta'sir qilishi mumkin. Ko'plab yuguruvchilar 5K ni 30-40 daqiqada yakunlaydilar va ko'pgina yuguruvchilar o'zlarining vaqtidan mamnun bo'lishadi, agar u ushbu ko'rsatkich bo'yicha bo'lsa. O'rtacha yuruvchi 5K ni 45-60 daqiqada tugatadi.

Yoshi va jinsi bo'yicha o'rtacha

5K o'rtacha ko'rsatkichlarini aniqlashda yoshi katta rol o'ynaydi, garchi quyidagi jadvaldan ko'rinib turibdiki, ba'zi yosh guruhlari yoshi tengdoshlariga qaraganda yaxshiroq yashashadi. Ushbu 5K o'rtacha qiymatlarini qo'llanma sifatida ishlatib, boshlang'ich paytida qaerda kutishingiz mumkinligini taxmin qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'rtacha

Agar siz har 8 daqiqada bir milya yugursangiz, 5K vaqtingiz 25 daqiqadan past yoki taxminan bo'lishiga ishonishingiz mumkin. Biroq, bu ko'p odamlar uchun osonlikcha erishish mumkin emas, shuning uchun yangi boshlanuvchilar taxminan 9 dan 13 minutgacha bir mil yurishni maqsad qilishlari kerak.

Bir necha hafta yoki oy davomida to'plangan fitness rejasini tuzing. Suzish, velosipedda yurish va elliptik mashqlar kabi kam ta'sirli mashqlar bilan yugurish tartibingizni muvozanatlashtiring.

O'rtacha vaqt va sur'at

Kundalik yuguruvchilar bir milni 9-12 daqiqada bosib o'tishni maqsad qilishlari mumkin. Demak, siz 5K ni 28 dan 37 daqiqagacha tugatasiz.

Yuruvchilar bir milni taxminan 15-20 daqiqada bosib o'tishni kutishlari mumkin. Tez sur'atlarda yurish sizga soat bo'yi 5K ni tugatishga imkon berishi kerak.

Tezroq olish uchun maslahatlar

Formaga kelish va yugurish tezligini oshirish uchun bir necha hafta yoki oylar davomida asta-sekin o'sishga e'tibor bering. Shuningdek, vaqtingizni yaxshilash uchun yana bir nechta maslahatlarni ko'rib chiqishingiz mumkin, jumladan:

• Sog'lom ovqatlanish va mo'l-ko'l sifatli uxlash kabi sog'lom turmush tarzini tanlang.
• Yugurish mashqlarini boshlashdan oldin har doim kamida 10-15 daqiqa qizdiring va sovushini tugatish bilan tugating.
• Intervalli mashg'ulotlar olib borish va uni yugurish yo'lagi, notekis erlar va tepaliklarda ishlashga almashtirish orqali chidamlilik va tezlikni yaxshilang.
• Quvvat mashqlari bilan yugurish tartibingizni muvozanatlashtiring va tanangizni bo'shashtirishi va egiluvchanligini ta'minlash uchun ko'p harakatlarni o'z ichiga oling.
• Tezlikni oshirish uchun chidamlilik va mushak massasini oshirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlaringizni o'rtacha va yuqori intensiv mashqlar orasida o'zgartiring va velosiped, voleybol yoki suzish kabi chidamlilik mashqlarining boshqa turlarini ham o'z ichiga oling.
• Vujudingizni turli yo'llar bilan harakatlantirish uchun kamida haftasiga bir marta yoga, tay chi yoki raqsga tushing.
• Har hafta kamida har kuni kamida bitta to'liq dam olishga ruxsat bering.
• Agar siz yugurishni yangi boshlagan bo'lsangiz, 20-30 daqiqali mashg'ulotlardan boshlang va ko'proq mos kelganda davomiyligini asta-sekin oshiring.
• Siz o'zingizning koordinatsiyangizni va muvozanatingizni quyidagi shakl mashqlari bilan yaxshilashingiz mumkin:
  • yuqori tizzalarda yurish va yugurish
  • cheklash yoki abartılı harakat bilan yugurish
  • to'g'ri oyoq bilan cheklash
  • ko't tepish
  • mashqlarni sakrash va sakrash
  • boshqariladigan sprintlar
  • inseam tortadi

Intervalli mashg'ulotlar

Jismoniy mashqlaringizni intensivlik, masofa va vaqtni o'zgartirib o'zgartiring. Belgilangan vaqt davomida iloji boricha o'zingizni itarib, mushaklarni charchash uchun intervalli mashg'ulotlardan foydalaning va keyin tiklanish davriga ruxsat bering.

Bir misol - 1 daqiqalik kuchli jismoniy mashqlar, so'ngra 2 minut tiklanish. Buni jami 12 daqiqa davomida 4 tur davomida bajaring. Yoki siz 2 dan 5 minutgacha yuqori tezlikda yugurishingiz mumkin, so'ngra yugurish uchun sarflangan teng vaqt. Buni 4 dan 6 martagacha bajaring.

Tayyorgarlik

Bu erda bir necha 5K o'quv jadvallarini topishingiz mumkin. Jurnalingizda yoki ilovada mashqlarning tafsilotlarini yozib, o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Ish vaqti, mashg'ulotlar va dietani yozib oling.

5K preparatida ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Trening davomida ko'plab oqsillarni, sog'lom yog'larni va murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi. Muntazam ravishda yangi mevalar, yashil sabzavotlar va sog'lom oqsillarni iste'mol qiling. Spirtli ichimliklar va qayta ishlangan, shakarli taomlarni iste'mol qilishni kamaytiring.

Pastki chiziq

5K yugurish - agar siz allaqachon yugurayotgan bo'lsangiz, o'zingizga qarshi kurashishning ajoyib usuli yoki birinchi marta yugurishni boshlasangiz, o'zingizga maqsad qo'yishingiz mumkin.

O'zingizning tezligingiz, chidamliligingiz va kuchingizni oshirayotganda o'zingizni engillashtiring, shuningdek, bu yo'lda o'zingizga qarshi kurashishingizga ishonch hosil qiling. U bilan zavqlaning va o'zingizning eng yaxshi narsalaringizni kutib olish uchun o'zingizning taraqqiyotingiz uchun motivatsiya sifatida foydalaning.