Uyda mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanish uchun 30 ta harakat

Tarkib

• Boshlang'ich odat
• Ko'prik
• Kresloga o'tiradigan joy
• Tizni itarish
• Statsionar joy
• Pastga tushadigan itga Plank
• To'g'ri oyoqli eshak tepish
• Qush it
• Bilak taxta
• Yon yotgan kestirib o'g'irlash
• Velosipedning siqilishi
• O'rta tartib
• Bir oyoqli ko'prik
• Squat
• Tepaga itarish
• Piyoda yurish
• Pike pushuplari
• Yugurish joyi
• Supermen
• O'zgaruvchan oyoq ko'taruvchi taxta
• Kestirib, o'g'irlash bilan tizza yon tomoni
• O'lik xato
• Murakkab odat
• Oyog'i cho'zilgan ko'prik
• Ustki qavat
• Bir oyoqli itarish
• O'pkadan sakrash
• Baland pikaplar
• Yugurish bilan sakrash
• Kengaytirilgan qush it
• Bir oyoqli yoki bitta qo'lli taxta
• Kestirib, o'g'irlash bilan yonbosh taxta
• Qovoq tutib turing
• Pastki chiziq

Agar uyda mashq qilish g'oyasi sizni eslasa, yana o'ylang!

To'g'ri bajarilganingizda, faqat tana vaznidan foydalanish sizning pulingiz uchun yugurishga imkon beradi.

Shunday qilib, sport zali sizniki emasmi yoki o'z vaqtida emasmi, yashash xonasida bo'sh joy ajratib, terlashga tayyorlaning.

Quyida biz batafsil aytib o'tgan 30 ta jismoniy mashqlar boshlang'ich, o'rta va yuqori darajadagi jismoniy mashqlar uchun ishlatilishi mumkin, shuning uchun qaerdan tayyorligingizni va u erdan o'sishni boshlaganingizni boshlang.

Boshlang'ich odat

Bizning boshlang'ich tana vazniga oid mashqlarimiz uchun tanlangan 10 ta tanlovimiz to'liq jismoniy mashqlarni ta'minlaydi.

Har bir mashqning 10-15 takridan iborat 2 to'plamni bajaring, har bir harakat o'rtasida 1 minutlik dam oling.

Ushbu kontaktlarning zanglashiga olib borishi taxminan 15 daqiqa davom etishi kerak - ajoyib boshlang'ich tartib.

Ko'prik

O'zingizning va orqangizdagi zanjirni ko'prik yordamida faollashtiring. Bu isitish uchun ishlatiladigan ajoyib mashq.

Yo'nalishlar:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, oyoqlarini erga tekis qo'ying va qo'llaringizni yon tomonlaringiz bilan uzating.
2. Oyoqlaringizdan itarish va yadroingizni bog'lab, kestirib, to'liq cho'zilmaguningizcha, erdan yuqoriga ko'tarilib, glute-laringizni yuqori qismida siqib chiqaring.
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Kresloga o'tiradigan joy

Oyoqlaringizni va yadroingizni mustahkamlash uchun squat, bu kundalik harakatlarni osonlashtiradi. Ostidagi stuldan boshlash sizga to'g'ri shaklni o'zlashtirishga yordam beradi.

Yo'nalishlar:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini bir oz ishora qilgan holda stulning oldida turing.
2. Kestirib, elkangizdan ushlab, tizzalaringizni buking, pastki va pastki tomondan stulga tegib turing, shunda qo'llaringiz oldingizda cho'zilib ketadi.
3. To'piqlardan yuqoriga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting.

Tizni itarish

Boshlang'ich uslubidagi pushup, bu yurish odatiy surish harakatlaridan oldin kuch to'plashga yordam beradi.

Yo'nalishlar:

1. Sizning tizzangizdan baland taxta holatiga o'ting.
2. Boshingizdan tizzangizga to'g'ri chiziqni ushlab turing, o'zingizni erga tushirish uchun tirsaklaringizni buking. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchak ostida ushlang.
3. Boshlash uchun orqaga bosing.

Statsionar joy

O'zingizning kvadratlaringizni, hamstringslarni va stakanlarni statsionar lunj bilan urib qo'ying.

Yo'nalishlar:

1. O'zingizning pozitsiyangizni oldingizda o'ng oyog'ingiz bilan bo'ling. O'ng oyog'ingiz erga tekis, chap oyog'ingiz oyoq barmoqlarida bo'lishi kerak.
2. To'g'ri tizzangiz erga parallel bo'lganda to'xtab, tizzalaringizni va tizzangizni buking.
3. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ingiz bilan yuqoriga bosing. Kerakli sonlarni takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

Pastga tushadigan itga Plank

Ushbu harakat sizning yuqori tanangizni, ayniqsa elkangizni sinab ko'radi. Yelkangizdagi mashqlar uchun og'irliklar kerakligini kim aytadi?

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringizni elkangiz ostiga va oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq qilib, baland taxtali joyga boring.
2. O'zingizning yadroingizni va qo'llaringiz va oyoqlaringizni harakatsiz holda ushlab turing, belingizni tepaga va orqaga itingiz ostiga itaring. Tana er bilan uchburchak hosil qilishi kerak. Bo'yinni neytral tuting. Ko'zlaringiz oyoqlaringizga qaratilishi kerak.
3. Bu erda bir soniya ushlab turing, keyin taxtaga qayting. Takrorlang.

To'g'ri oyoqli eshak tepish

Eshak tepish bilan bu glutelarni yarating.

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringiz bilan yelkangizga va tizzalaringizni kestirib tekislang.
2. Orqangizni to'g'ri qilib, oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni orqangizdagi xayoliy devorga suring.
3. Oyog'ingizni egiluvchan holatda ushlab turish kerak (oyoq barmoqlari erga tekkan holda). Kestirib, kvadratni erga tiklashga e'tibor bering. Boshingizni dumba bilan siqib qo'ying.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kerakli sonlarni takrorlash uchun takrorlang. Boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Qush it

Muvozanat va barqarorlikni talab qiladigan to'liq tana harakatlanishi, Qushlarning iti sizning qobiliyatingiz darajasiga osongina kengaytirilishi mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ushbu versiyadan boshlang.

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga va tizzalaringiz kestirib ostingizda ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Bo'yinni neytral tutib, chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida cho'zing, kestirib, erga to'rtburchaklar qo'ying. Bu erda 2 soniya pauza qiling.
3. Boshlanish holatiga qayting. O'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Bilak taxta

Kuch va muvozanatni talab qiladigan to'liq jismoniy mashqlar, taxtalar yadroni haddan tashqari oshirib yuboradi.

Yo'nalishlar:

1. Bilaklaringizda taxtali joyni tasavvur qiling. Tana boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
2. Pastki orqa va kestirib, egilmasin. Pozitsiyani 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.

Yon yotgan kestirib o'g'irlash

Sizning kestirib, mushaklaringiz sizni bezovta qila boshlamaguncha, ularni kuchaytirish haqida o'ylamasligingiz mumkin, ammo iltimos, qayta ko'rib chiqing!

Bu, ayniqsa, agar siz kun bo'yi o'tirsangiz. Kestirib maqsadli harakatlar bilan kurashish juda foydali bo'ladi.

Yo'nalishlar:

1. Chap tomoningizda yoting, chap oyog'ingizni tekis, o'ng oyog'ingizni tekis va o'ng oyog'ingizni erga qo'ying.
2. Tanangizning holatini saqlab, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Sizning kestirib ochilmasligiga ishonch hosil qiling.
3. Boshlanish holatiga qayting. Kerakli sonlarni takrorlang, keyin boshqa tomonni bajaring.

Velosipedning siqilishi

Garchi siz deyarli barcha kuch mashqlari bilan yadroingizni ishlatsangiz ham, maqsadli harakatlanish zarar qilmaydi.

Yo'nalishlar:

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini stol usti holatiga keltiring. Tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
2. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga torting.
3. Siqilishni biroz bo'shating. O'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni to'g'rilang, so'ng chap tirsagingizni o'ng tizzangizga keltiring.
4. Kerakli sonlarni takrorlash uchun takrorlang.

O'rta tartib

Agar siz boshlang'ich tartibini o'zlashtirgan bo'lsangiz, siz ushbu oraliq harakatlarni bajarishga tayyormiz.

Quyidagi har bir mashqning 10-15 takridan iborat 2 ta to'plamni bajaring, so'ngra 1 daqiqalik dam olishdan keyingisiga o'ting.

Belgilangan alternativa, yanada rivojlangan yondashuv - belgilangan turlarni bajarishdir. Masalan, har mashqning 1 daqiqasini bajaring va aylanishni ikki marta takrorlang.

Har safar har safar bajarganingizdan so'ng yana 1-2 ta reps olish uchun o'zingiz bilan raqobatlashing.

Bir oyoqli ko'prik

Har safar biron bir oyog'ingizni mashq qilsangiz, uni avtomatik ravishda qiyinlashtirasiz.

Bu erda ko'prik uchun qadamlarni bajaring, ammo oraliq qiyinchilik uchun oyog'ingizni bukilgan holda ushlab turing.

Har ikki tomonda bir xil miqdordagi vakilliklarni bajaring.

Squat

Kresloni olib tashlash oddiy tana vaznini shakllantirishga imkon beradi.

Xuddi shu harakat, baribir bu erda qo'llaniladi. Tasavvur qiling-a, siz kresloga o'tirib, kestirib, orqangizdan itarasiz.

Tepaga itarish

Standart pushup - bu tizzani itarishning yanada qiyin versiyasi.Yuqori planka o'rnini taxmin qiling va itarish joyingizni xuddi shu tarzda bajaring, bu sizning tirsaklaringizni 45 graduslik burchak ostida yonishiga imkon beradi.

Piyoda yurish

Turar joyni egallab olish o'rniga sayohat qilish bilan siz barqarorlik, harakatchanlik va muvozanat jihatlarini qo'shasiz.

Oyoqlaringizni birgalikda boshlang va o'ng oyog'ingiz bilan o'pkangizni oldinga siljiting. Turing, keyin chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Pike pushuplari

Pike-ga pushup qo'shsangiz, bu elkalarni yanada ko'proq jalb qiladi. Bu erda harakat hamma qo'llardadir, shuning uchun tanangizning qolgan qismini barqaror saqlang.

Amalga oshirish uchun, pike o'rnini taxmin qiling va tirsaklarga egilib, ularga yon tomonga o'tishga imkon bering - boshingizning tepasini erga yo'naltiring.

Yugurish joyi

Ketish joylari zo'riqish paytida yoki oyoqlaringiz va glutelarni doimiy ish sharoitida ushlab turish uchun juda yaxshi, bu kuyishga qo'shimcha hissa qo'shadi.

Yo'nalishlar:

1. Qovoq holatiga pastga tushiring. Ushbu harakat paytida siz umuman turolmaysiz.
2. Bir marta tizzangizni erga tushiring, shunda siz tiz cho'kasiz.
3. Oyoqlarning holatini saqlab, oyoqlaringizni birma-bir erga qo'ying.
4. Yaxshi shaklni saqlayotganda iloji boricha tezroq takrorlang.

Supermen

Supermen bilan pastki orqaingizni va butun tanangizni ishlang. Ushbu harakatning foydasini olish uchun iloji boricha iloji boricha sekinroq bu erga boring.

Yo'nalishlar:

1. Oshqozoningizda, qo'llaringizda va oyoqlaringizda yolg'on gapiring.
2. Bo'yinni neytral tutib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ular ko'taradigan darajada yuqoriga va yuqoriga ko'tarish uchun yadroingizni va orqangizni jalb qiling.
3. Yuqoridan 1 soniya davomida pauza qiling va boshlang'ich holatiga sekin pastga tushiring.

O'zgaruvchan oyoq ko'taruvchi taxta

Oddiy taxtaga oyoq ko'tarish sizni beqaror qiladi, bu sizning yadroingiz ortiqcha ishlaydigan va uch oyog'ingiz ko'proq vaznni qo'llab-quvvatlashini talab qiladi.

Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, 5 soniya ushlab turing va erga qaytaring. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Kestirib, o'g'irlash bilan tizza yon tomoni

Kestirib o'g'irlash paytida tanangizni tizzangiz va keng qo'lingiz bilan ushlab turish bu harakatni yuqori tana mashqiga aylantiradi. Bundan tashqari, u yadroni yanada ko'proq jalb qiladi.

Amalga oshirish uchun, tizzaning yon tomonini o'ylab ko'ring, so'ngra bo'sh oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, pauza qiling va uni pastga tushiring. Ikkala tomondan ham takrorlang.

O'lik xato

O'lik yadrosi bilan chuqur mushaklaringizni faollashtiring.

Yo'nalishlar:

1. Orqa tarafingizda, oyoqlaringizni stol oldida va qo'llaringizni oldingizda yotishni boshlang.
2. Muvofiqlashtirilgan harakatda, chap oyog'ingizni cho'zing va o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga qo'ying, pastki orqaingiz tekis erga tushishiga e'tibor bering.
3. Oyog'ingizni stolga va qo'lingizni oldingizga olib keling, keyin qarama-qarshi qo'l va oyoq bilan takrorlang.

Murakkab odat

Oraliq havo shabada esganida, ushbu ilg'or harakatlarda pichoqlang.

Oyog'i cho'zilgan ko'prik

Oyoqni ko'tarish, keyin oyog'ini bir tekis ko'tarish bir oyoqli ko'prikni yanada qiyinlashtiradi.

Harakat davomida oyog'ingizni egiluvchan qilib turing. Ikkala oyog'ingizda bir xil miqdordagi vakillikni bajaring.

Ustki qavat

Qo'lingizni yuqoriga cho'zish sizning harakatchanligingiz va yuqori tanangizdagi harakatlar doirasiga ta'sir qiladi, shuningdek, pastki tanangizga siqilishning afzalliklarini beradi.

Amalga oshirish uchun, qo'llaringizni yuqoriga cho'zilgan holda, mashqni bajaring.

Bir oyoqli itarish

Bir oyog'ingizni ko'tarish sizning boshqa uch oyog'ingizga yana og'irlik keltiradi va shu bilan ko'proq qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.

Buni amalga oshirish uchun pushup holatida deb o'ylang va bir oyog'ingizni yerdan ko'taring, so'ng turing.

O'pkadan sakrash

Ko'pincha plyometriya deb nomlanuvchi sakrash mashqlari sizdan qisqa vaqt oralig'ida maksimal kuch sarflashingizni talab qiladi.

Ularning kuchi va kuchi talab qilinganligi sababli siz tezda kuyishni his qilasiz.

O'zingizni sinash uchun, har bir repda portlayotgan chinakamiga sakrash qo'shing.

Baland pikaplar

Oyoqlarni pike pushup-da ko'tarish ushbu versiyani eng qiyin qiladi.

Oyoqlaringizni skameyka yoki zinapoyaga o'xshab ko'tarilgan joyga qo'ying va baland pike pushupini bajaring.

Sirt qanchalik baland bo'lsa, u yanada qiyin bo'ladi.

Yugurish bilan sakrash

Oyoqlaringizni tiz cho'kishdan orqaga ko'tarishning o'rniga, ularga sakrab o'ting. Ushbu harakat uchun sizga ko'p kuch va quvvat kerak bo'ladi.

Kengaytirilgan qush it

Bir vaqtning o'zida bitta qo'lni va qarama-qarshi oyoqni ko'tarib, baland planka holatiga o'ting, keyin Qush itini bajaring.

Barcha ilg'or mashqlarda bo'lgani kabi, umurtqa pog'onasini to'g'ri tutish bu erda hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Bir oyoqli yoki bitta qo'lli taxta

Bir qo'lingizni yoki bir oyog'ingizni ko'tarib, uni ushlab turing - bu belkurakni ko'taradi. Iloji boricha ko'p soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarini almashtiring.

Bitta oyoq bir qo'ldan ko'ra qiyinroq bo'ladi, shuning uchun siz uchun to'g'ri versiyani tanlang.

Kestirib, o'g'irlash bilan yonbosh taxta

Ushbu kestirib, o'g'irlab ketishda to'liq tana vazifasini bajarish uchun tizzangizning o'rniga oyog'ingizni qo'ying.

Bajarish uchun yon taxtani o'ylang, so'ngra oyoqni ko'taring. Ikkala tomondan ham takrorlang.

Qovoq tutib turing

Ushbu harakat sizning ABS bilan shartnoma tuzishingizni talab qiladi.

Yo'nalishlar:

1. Bo'sh holatda ushlab turing: orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingizdan uzang. Yadroingizni torting, oyoqlarini va yuqori tanasini poldan ko'taring va ularni shu erda ushlab turing.
2. Jodugarga qo'shing: Qo'lingizni oyoq barmoqlariga va oyoqlarini tanangizning o'rtasiga olib kelib, yuqoriga ko'taring.
3. Sekin-asta orqaga qaytaring va takrorlang.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar darajangizdan qat'i nazar, jismoniy mashqlar sizning uydagi mashg'ulotingizni qiyinlashtiradi. Bizning boshlang'ich tartibimizdan boshlang va bir necha oy ichida ilg'or tartibni o'zlashtirishga yaxshi kirishingiz mumkin. Bugungi kunda bu terli tenglikni ishlang!

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni Instagram-da fitness tidbits, #momlife va boshqa narsalar uchun toping.