Uydagi Tabata mashqi, bu sizning yostig'ingizdan terlash uchun emas, balki uxlash uchun

Tarkib

• Yuqori tizzaga o'tish
• Yostiq bilan qayiqni ushlab turish 8 -rasm
• Qiyshiq cho'zilish bilan o'zaro sakrash
• Yostiqni yuqoriga ko'tarish
• Uchun ko'rib chiqish

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, "men bugun mashq qilmadim, chunki ..." bahonangiz, u butunlay rad etilishi kerak. Badass ustozi Kaisa Keranen (aka @kasiafit va 30 kunlik tabata sinovimizdagi daho) birinchi navbatda tualet qog'ozidan ijodiy mashg'uloti bilan Internetni portlatdi (ha, siz buni to'g'ri o'qidingiz). Endi u mashg'ulotlarga kuch bag'ishlamoqchi bo'lmagan boshqa uy -ro'zg'or buyumlari bilan qaytdi: yostiq.

Kunduzgi tungi uyquni ter bilan almashtiring-atigi to'rt daqiqada-va siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz va dunyoni qabul qilishga tayyor bo'lasiz, agar siz bir vaqtning o'zida uxlasangiz. Buning siri tabata mashg'ulotlarida - sehrli intervalli mashq usuli, qanchalik samarali bo'lsa, shunchalik samarali.

U qanday ishlaydi: Har bir harakatni iloji boricha ko'p takrorlash uchun (AMRAP) 20 soniya davomida bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling. To'rt daqiqalik mashg'ulot uchun sxemani ikki marta yoki bonusli kuyish uchun undan ko'proq takrorlang.

Yuqori tizzaga o'tish

A. Yostiqni tepada ushlab turgan holda oyoqlari bilan turishni boshlang.

B. O'ng oyog'ingiz bilan chuqur o'pkaga qayting. O'tish va o'tish, chap oyoqli o'pkaga tushish.

C. O'ng oyoqqa turing, chap tizzangizni yuqori tizzagacha haydash. Boshqa tomondan keyingi takrorlashni boshlash uchun darhol chap oyog'iga qayting.

20 soniya davomida almashishni davom eting. 10 soniya davomida dam oling.

Yostiq bilan qayiqni ushlab turish 8 -rasm

A. Yostiqni ushlab, dum suyagini tekis oyoqlari va tanasini 45 graduslik burchak ostida ko'tarib, qayiq holatidan boshlang.

B. O'ng tizzani ichkariga torting va yostiqni o'ng oyoq ostiga o'tkazing.

C. Yostiqni chap oyog'i ostiga o'tkazish uchun darhol o'ng oyog'ingizni tekis cho'zing va chap tizzangizni torting.

20 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring. 10 soniya davomida dam oling.

Qiyshiq cho'zilish bilan o'zaro sakrash

A. Oyoqlarini kestirib, kengligidan bir oz kengroq qilib, tepada yostiqni ushlab turishni boshlang.

B. Cho'kkaga tushing, so'ng sakrab o'ting, bir oyog'ingizni ikkinchisining oldidan kesib o'ting. Darhol sakrash uchun oyoqlarni orqaga ko'taring va yana cho'kkalab pastga tushing.

C. Turing va chap tizzani qovurg'alargacha torting, yostiqni diagonal ravishda chap tizzadan tashqariga tushiring.

D. Boshlash uchun qaytib, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang.

20 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring. 10 soniya davomida dam oling.

Yostiqni yuqoriga ko'tarish

A. Oyog'ini va elkasini erga qo'yib, yuzini yuqoriga qo'yib, polda bo'sh turgan joydan boshlang. Yostiqni ko'kragiga qo'ying.

B. Tiqilib, tizzalarini ichkariga tortib, ko'kragini yuqoriga ko'taring, yostiqni tepaga tashlang.

C. Yostiqni ushlang va oyog'ingizni cho'zing.

20 soniya davomida takrorlang. 10 soniya davomida dam oling.

Uchun ko'rib chiqish