Mashhur murabbiydan so'rang: Eng yaxshi poyga mashg'ulotlari bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Men yarim marafonga tayyorgarlik ko'raman. Ozg'in va sog'lom bo'lish va jarohatlarning oldini olish uchun yugurishdan tashqari nima qilishim kerak?

A: Shikastlanishning oldini olish va poyga kunidagi ishingizni yaxshilash uchun yugurish bilan birgalikda bajarishingiz kerak bo'lgan to'rtta asosiy narsa bor:

1. Umumiy tana kuchini muntazam mashq qilish. Jismoniy mashqlar jadvaliga haftasiga ikki-uchtadan kuch sarflash uchun vaqt ajrating. Tananing pastki qismi uchun har bir mashg'ulotda kamida bitta bir tomonlama (bitta oyoq) harakatni qo'shing - bo'lingan cho'zilish, teskari o'pka yoki lateral slaydni taxta o'pkalari - bularning barchasi ajoyib misollardir. Bu sizning har ikki tomonda ham teng kuch va barqarorlikni ta'minlashga harakat qilayotganingizni kafolatlaydi. Bir tomonlama mashg'ulotlar (bir vaqtning o'zida tanangizning bir tomonini o'rgatish) - har qanday kuch yoki barqarorlikdagi nomutanosiblikni aniqlashning eng yaxshi usuli va oxir -oqibat bir tomondan mavjud bo'lgan kamchiliklarni kamaytirishga yordam beradi.

2. Glutalarni unutmang. Har bir mashg'ulotga glutalarni kuchaytiradigan kamida bitta mashqni kiritishga harakat qiling (Ruminiya o'lik yuklari yoki kestirib ko'priklar). Kuchli orqa uchi yugurish paytida mushaklaringizdagi bosimning bir qismini olib tashlashga yordam beradi, shunda ular barcha ishlarni bajarishlari shart emas. Ushbu sinergik munosabatlar sizning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va har qanday qo'ziqorin muammolarini rivojlanish potentsialini kamaytiradi.

3. Asosiy barqarorlik bo'yicha trening. Taxtalar, yon taxtalar va / yoki Shveytsariya to'pi kabi asosiy barqarorlik ishlari poyga mashg'ulotlarining muhim qismidir. Kuchli yadro umuman olganda juda muhim, lekin aynan masofaga yugurish uchun bu sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz kuchini samarali ishlab chiqarishi uchun mustahkamroq tayanch bo'ladi, shuningdek, poyga paytida yaxshi holatni saqlashga imkon beradi.

4. Qayta tiklash va qayta tiklash texnikasi. Siz har hafta yugurib yurgan yugurish bilan yumshoq to'qimalarning shikastlanishi, ayniqsa tananing pastki qismida, rivojlanish ehtimoli katta bo'ladi. Yumshoq to'qimalar tananing atrofidagi mushaklar, tendonlar va ligamentlar kabi tuzilmalarni bog'laydigan, qoplaydigan, qo'llab-quvvatlovchi va / yoki harakatlantiruvchi tuzilmalarni anglatadi. Ko'pikni o'rash, harakatlanuvchi ish va statik cho'zish (mashg'ulotdan keyingi) kabi harakatlarni bajarib, bu jarohatlarning oldini olishda faol bo'lish yaxshiroqdir. Qimmat bo'lsa ham, massaj terapiyasi - agar imkoningiz bo'lsa, yana bir ajoyib vosita.

Musobaqangizga omad!

Uchun ko'rib chiqish