Mashhur murabbiydan so'rang: Siz qilishingiz kerak bo'lgan 3 ta harakat

Tarkib

• Trap Bar Deadlifts
• Chinuplar
• Tepalik sprintlari
• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Agar siz ayollarga oriq bo'lishga eng yaxshi imkoniyatni berish uchun faqat uchta mashqni tanlasangiz, ular nima bo'lardi va nima uchun?

A: Natijalaringizni maksimal darajada oshirish uchun men quyidagi uchta mashqni muntazam ravishda qo'shishni maslahat beraman.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har bir to'plam o'rtasida 60 soniya dam olgan holda 10-12 martadan iborat 3 ta to'plamni bajaring. O'rta/ilg'or tinglovchilar uchun har bir to'plam o'rtasida 60-75 soniya oralig'ida 8-10 marta takrorlanadigan 3 to'plamni bajaring.

Trap Bar Deadlifts

Bu sizning pastki tanangiz uchun, ayniqsa, to'rtburchaklar, son va tos suyaklari, shuningdek butun yadroingiz uchun ajoyib mashqdir. To'g'ri shaklni o'rganish nisbatan oson, shuning uchun siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, o'lik ko'tarish mashqlarini bajarishingiz mumkin (va kerak).

Agar sizning sport zalingizda tuzoq bar bo'lmasa (ba'zan olti burchakli deb ataladi), buning o'rniga dumbbelllardan foydalaning. Sizning qo'lingiz bir xil kaftlar bilan ichkariga qaragan bo'ladi.

Shakl bo'yicha maslahat: soningizni orqaga surib, vazningizni oyoqlaringizning o'rta / orqa qismiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Ko'krakni baland tuting, ko'zingizni oldinga qarating va butun harakat davomida neytral umurtqa pog'onasini saqlang.

Chinuplar

Chinups - bu lats, o'rta orqa va qo'llaringizni nishonga olish uchun yuqori tana mashqlari. Agar siz tana vazniga (chizmaga) etarlicha kuchga ega bo'lmasangiz (rasmda ko'rsatilgandek), bint yordamida chivinlarni ishlating. Katta rezina tasmaning bir uchini chinup novda atrofiga bog'lab qo'ying, so'ngra uni tasmaning ikkinchi uchidan tortib, tasmani barga mahkam bog'lab qo'ying. Tarmoqni yelkaning kengligida ushlang, qo'llaringizni ushlang, tizzalaringizni bantning halqasiga qo'ying (yoki kimdir tizzangizga tasmasini tortib oling), so'ngra to'plamingizni bajaring.

Bant yordamida ishlaydigan usul sizga to'liq chinups qilish imkonini beradi va u ko'pchilik sport zallarida topiladigan yordamchi chinup mashinasiga qaraganda harakatlarni aniqroq taqlid qiladi. Kuchliroq bo'lgach, sizga kamroq yordam beradigan guruhdan foydalanishingiz mumkin.

Tepalik sprintlari

Nishabda yugurish - bu konditsionerlik va yog 'yo'qotish uchun intervallarni bajarishning ajoyib usuli. Nishab tabiiy ravishda sizning qadamingizni qisqartiradi (muntazam yugurish bilan taqqoslaganda), bu sizning sonlaringizni tortish xavfini kamaytiradi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tepalikdan yugurishni boshlashingiz va keyin pastga tushishingiz mumkin. Bir necha hafta davomida imkon qadar tezroq sprintingga o'ting. Men 3-5 foizli nishabdan boshlashni va asta-sekin tik tepaliklar tomon harakat qilishni tavsiya qilaman.

Har bir sprint-seans oldidan to'liq dinamik isinishni bajarganingizga ishonch hosil qiling. (Men SHAPE’s Strong, Sexy Arms Challenge uchun mo‘ljallangan ajoyib tanani isinishni ko‘rish uchun shu yerni bosing.)

Jessi Kneelandning fotosuratlari Peak Performance NYC da olingan

Uchun ko'rib chiqish