Kartoshka: sog'lommi yoki zararlimi?

Tarkib

• Kartoshka nima?
• Kartoshka ko'plab ozuqa moddalarida yuqori
• Kartoshkada antioksidantlar mavjud
• Ular bardoshli kraxmal bilan ta'minlaydilar
• Kartoshka to'ydirishi mumkin
• Kartoshkaning ayrim turlari kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin
• Kartoshkada glikoalkaloidlar mavjud
• Kartoshkani qanday sog'lom qilish kerak
• Kartoshkani qanday peel qilish kerak
• Pastki chiziq

Kartoshka butun dunyo bo'ylab turli xil idishlarda iste'mol qilinadigan juda ko'p qirrali ildiz sabzavotidir.

Ko'p odamlar sabzavotlarni sog'lom deb bilishlariga qaramay, kartoshka ba'zi qarama-qarshiliklarni qo'zg'atishga muvaffaq bo'ldi.

Kraxmal tarkibi tufayli, ko'p odamlar, ularning iste'molini cheklash kerak, deb hisoblashadi.

Bundan tashqari, kartoshka odatda nosog'lom qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlar bilan bog'liq.

Ushbu maqola kartoshkaning sog'liq uchun mumkin bo'lgan ta'sirini chuqurroq ko'rib chiqadi.

Kartoshka nima?

Kartoshka butun dunyo bo'ylab eyiladigan o'simliklarning yumruqsimon bir turi.

Ilmiy sifatida tanilgan Solanum tuberosum, ular tungi o'simliklar oilasiga tegishli (1).

Janubiy Amerika Andlarida paydo bo'lgan kartoshka hozir dunyoning 160 mamlakatida o'stirilmoqda, ularning ranglari, o'lchamlari va ozuqaviy tarkibi turlicha bo'lgan 1500-2000 xil turlari (1, 2).

Shunga qaramay, ko'plab navlar yupqa, ozuqaviy moddalarga boy teri bilan qoplangan kraxmalli go'shtdan tashkil topgan tarkibiga o'xshashdir.

Kartoshkani qaynatish, bug'da pishirish, qovurish, qovurish yoki qovurish mumkin va idishlarning keng assortimentida ishlatish mumkin.

Xulosa: Kartoshka butun dunyo bo'ylab etishtiriladigan qutulish mumkin bo'lgan o'simlik mevasidir. Bir qator idishlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil kartoshka navlari mavjud.

Kartoshka ko'plab ozuqa moddalarida yuqori

Kartoshkaning ko'plab turlari mavjud, ular tarkibida turli xil ozuqa to'plamlari mavjud.

Bir dona (6,1 untsiya yoki 173 gramm) Russet pishirilgan kartoshka, shu jumladan go'sht va terini quyidagicha ta'minlaydi (3):

• Kaloriya: 168
• Yog ': 0 gramm
• Oqsil: 5 gramm
• Uglerodlar: 37 gramm
• Elyaf: 4 gramm
• Natriy: 24 milligramm
• S vitamini: RDIning 37%
• B6 vitamini: 31% RDI
• Kaliy: 27% RDI
• Marganets: RDIning 20%

Kartoshkaning ozuqaviy holati turiga qarab farq qilishi mumkin.

Masalan, qizil kartoshkada Russet kartoshkasiga qaraganda kamroq kaloriya, uglevodlar va tolalar, shuningdek K vitaminlari va niatsin (4) ozroq bo'ladi.

Kartoshkani qanday tayyorlashingiz ham ularning ozuqaviy tarkibiga ta'sir qilishi mumkin.

Ularning ozuqaviy moddalarining ko'p qismi tashqi terida to'planganligini hisobga olib, kartoshkani tozalash bilan har bir xizmat tarkibidagi tolalar va mineral tarkibiy qismlarning katta qismi olib tashlanishi mumkin (1, 5).

Bundan tashqari, kartoshkani qovurish pishirish yoki qaynatish kabi boshqa pishirish usullariga nisbatan yog 'va kaloriya miqdorini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, qayta ishlangan kartoshka mahsulotlari ozuqaviy zichlikka ega va butun kartoshkaga qaraganda ko'proq kaloriya, yog 'va natriyni o'z ichiga oladi.

Xulosa: Kartoshkada yaxshi miqdorda uglevodlar va tolalar, shuningdek vitamin C, B6 vitamini, kaliy va marganets mavjud. Ularning ozuqaviy tarkibi kartoshka turiga va pishirish usuliga qarab farq qilishi mumkin.

Kartoshkada antioksidantlar mavjud

Antioksidantlar bu zararli erkin radikallarning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiluvchi moddalardir, ular reaktiv atomlar bo'lib, tanangizda to'planib, surunkali kasallikka olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antioksidantlar surunkali kasalliklarning, masalan, yurak kasalliklari, diabet va saraton kasalligining oldini olishi mumkin (6, 7, 8).

Kartoshka antioksidantlarning yaxshi manbaidir, jumladan flavonoidlar, karotenoidlar va fenolik kislotalar (9).

Bir tadqiqot oq va rangli kartoshkaning antioksidant ta'sirini taqqosladi va rangli kartoshka erkin radikallarni zararsizlantirishda eng samarali ekanligini aniqladi (10).

Boshqa bir naycha tadqiqotida kartoshkadagi antioksidantlar saratonning ayrim turlari, shu jumladan yo'g'on ichak saratoni va jigar saratoni o'sishini kamaytirishi mumkinligi aniqlandi (11).

Shuni yodda tutingki, mavjud bo'lgan ko'pgina tadqiqotlar naychalarni o'rganish bilan cheklangan. Kartoshkadagi antioksidantlarning odamlarda surunkali kasalliklarning rivojlanishiga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Kartoshkada antioksidantlar mavjud bo'lib, ular surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin. Ularning odamlarga ta'sirini o'rganish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi.

Ular bardoshli kraxmal bilan ta'minlaydilar

Chidamli kraxmal - bu ingichka ichakda hazm qilinmaydigan kraxmalning bir turi.

Buning o'rniga u ichakdagi foydali bakteriyalarni to'ydiradigan katta ichakka o'tadi (12).

Kartoshka bardoshli kraxmalning yaxshi manbaidir, pishirilgan va keyin sovutilgan tarkibida uning eng ko'p miqdori mavjud (13).

Chidamli kraxmal sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq, ayniqsa qon shakarini nazorat qilish va insulin sezgirligi.

Bir tadqiqotda 10 ishtirokchi to'rt hafta davomida kuniga 30 gramm bardoshli kraxmal iste'mol qildi. Ular chidamli kraxmal insulin sezgirligini 33% (14) ga oshirganligini aniqladilar.

Yana bir tadqiqotda 10 kishiga qo'shimcha ravishda 50 gramm kartoshka nişastası qo'shildi. Ular qonda qand miqdorining pasayishini va to'yish va to'liqlikni oshirdilar (15).

Xom kartoshkada bardoshli kraxmal bo'lsa ham, odatda kartoshka pishiriladi. Bu bakteriyalarni yo'q qiladi va shuningdek, antinutrientlarni emiradi, bu esa ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit berishi mumkin (16).

Bundan tashqari, bardoshli kraxmal boshqa bir qator foydali narsalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin, jumladan, oziq-ovqat iste'mol qilishni kamaytirish, ozuqa moddalarining so'rilishini oshirish va ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilash (17, 18, 19).

Xulosa: Kartoshkada bardoshli kraxmal bor, bu qonda qand miqdorini nazorat qilishni, ovqat hazm qilish salomatligini, ozuqa moddalarining so'rilishini va to'yinganlikni yaxshilaydi.

Kartoshka to'ydirishi mumkin

Kartoshka mavjud bo'lgan eng to'yimli taomlardan biri sifatida tan olingan.

Bir tadqiqotda 11–13 ishtirokchiga turli xil oziq-ovqatlarni berib, ularning har biri uchun to'yish reytingini olish orqali umumiy ovqatlanishning to'yinganlik ko'rsatkichi yaratildi.

Qaynatilgan kartoshka eng yuqori to'yinganlik reytingiga ega va to'yinganlik indeksida eng past ball to'plagan (20) kruvasanlarga qaraganda etti marta ko'proq to'yimli deb hisoblanadi.

Boshqa bir tadqiqot 11 ishtirokchining guruch, kartoshka va makaron iste'mol qilish oziq-ovqat iste'mol qilish va to'yinganlikka qanday ta'sir qilganini taqqosladi. Aniqlanishicha, kartoshka eng to'yimli va umumiy kaloriya iste'molini pasayishiga olib keldi (21).

Kartoshka terisida juda ko'p miqdordagi tolalar mavjud bo'lib, ular tanadan sekin so'rilib, to'lib-toshganlikni va ochlikni kamaytiradi (22).

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kartoshka tolalar miqdori va yuqori zichlik tufayli to'yinganlikni oshirishi va ochlikni kamaytirishi mumkin.

Kartoshkaning ayrim turlari kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar ma'lum turdagi kartoshka va kartoshka mahsulotlarini iste'mol qilish va kilogramm orttirish o'rtasida ijobiy bog'liqlikni aniqladi.

2009 yildagi tadqiqotda besh yil davomida 42 696 ishtirokchi kuzatilgan. Aniqlanishicha, kartoshkani iste'mol qilish ayollarda bel atrofi o'sishi bilan bog'liq (23).

Boshqa bir tadqiqotda 120,000 dan ortiq ishtirokchilarning ovqatlanish rejimiga e'tibor qaratildi.

Aniqlanishicha, kartoshka va qayta ishlangan kartoshka chiplari kilogramm orttirishga eng katta hissa qo'shgan. Kuniga har bir xizmat o'rtacha 1,3 funt (0,58 kg) va 1,7 funt (0,77 kg) ga (24) olib keladi.

Shu bilan birga, ularni qancha iste'mol qilishingizni, bir vaqtning o'zida qancha ovqatlanishingizni va ularni qanday tayyorlaganingizni hisobga olish kerak.

Aslida, boshqa tadqiqotlar kartoshka iste'moli va bel atrofi yoki semirish o'rtasida hech qanday bog'liqlikni topa olmadi (25, 26).

Ba'zi bir qayta ishlangan kartoshka mahsulotlari, masalan frantsuzcha kartoshka va chiplar tarkibida qaynatilgan, bug'langan yoki qovurilgan kartoshkadan ko'ra ko'proq kaloriya va yog' mavjud. Oziq-ovqat manbasidan qat'i nazar, ortiqcha kaloriya kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Moderatsiyalangan va muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilinganida, to'liq, ishlov berilmagan kartoshka vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Xulosa: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kartoshka va qayta ishlangan kartoshka mahsulotlarini iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi. Ammo me'yorida iste'mol qilinsa, kartoshkaning o'zi kilogramm olishga sezilarli hissa qo'shishi dargumon.

Kartoshkada glikoalkaloidlar mavjud

Glikoalkaloidlar - bu tungi o'simliklar oilasida joylashgan kimyoviy birikmalarning potentsial toksik oilasi.

Kartoshka ularni solanin va chakonin deb nomlangan ikkita o'ziga xos turni o'z ichiga oladi.

Yashil kartoshka, ayniqsa, glikoalkaloidlarda yuqori.

Kartoshka nurga duchor bo'lganida, ular xlorofill deb nomlangan molekula hosil qilib, yashil rangga aylanishiga olib keladi. Xlorofil ishlab chiqarilishi buzilishni anglatmaydi, ammo yorug'likka ta'sir qilish glikoalkaloid konsentratsiyasini oshirishi mumkin (27).

Ko'p miqdorda iste'mol qilinganida, bu glikoalkaloidlar toksik bo'lib, sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Hayvonlarning bitta tadqiqotida kartoshkada mavjud bo'lgan glikoalkaloidlar ovqat hazm qilish sog'lig'iga ta'sir qilishi va hatto yallig'lanishli ichak kasalliklarini yanada kuchaytirishi mumkinligini ko'rsatdi (28).

Glikoalkaloid toksikligining boshqa alomatlariga uyquchanlik, yuqori sezuvchanlik, qichishish va ovqat hazm qilish alomatlari kiradi (29).

Ammo normal miqdorda iste'mol qilinganida, glikoalkaloidlar salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin emas.

Aslida, 2005 yildagi tadqiqot ishtirokchilarga 100 g kartoshka uchun 20 mg jami glikoalkaloid konsentratsiyasini o'z ichiga olgan kartoshka pyuresi topildi, bu xavfsizlikning eng yuqori chegarasi hisoblanadi va zararli ta'sir ko'rsatmadi (30).

Kartoshkaning umumiy glikoalkaloid tarkibining taxminan 60-70% qobig'ida uchraydi.

Po'lat, tilim va qovurilgan qobig'i kabi tijorat asosidagi mahsulotlar 100 gramm uchun mos ravishda 3,6–13,7 mg va 1,6–10,5 mg solanin va chakoninni o'z ichiga olishi mumkin (31, 32).

Glikoalkaloid tarkibini minimallashtirish uchun to'g'ri saqlash muhim ahamiyatga ega. Kartoshkani past haroratlarda va yorug'likdan uzoqroq joyda saqlash, glikoalkaloid hosil bo'lishining oldini oladi (31).

Xulosa: Kartoshkada glikoalkaloidlar mavjud bo'lib, ular ko'p miqdorda iste'mol qilinsa zaharli bo'lishi mumkin. Ularni past haroratlarda va quyosh nurlaridan uzoqroq joyda saqlash glikoalsaloid miqdorini past darajada ushlab turishi mumkin.

Kartoshkani qanday sog'lom qilish kerak

Moderatsiyani iste'mol qilganda, kartoshka sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Ularda ko'p miqdorda tolalar va oziq moddalar mavjud, shuningdek ular juda to'yimli va ko'p qirrali.

Biroq, ularni tayyorlash usuli ovqatlanish nuqtai nazaridan katta farq qilishi mumkin.

Kartoshka po'stida ko'plab ozuqa moddalari mavjud, shuning uchun terini ham, go'shtni ham iste'mol qilish har bir xizmat tarkibida tolalar, vitaminlar va minerallar miqdorini maksimal darajada oshiradi (1, 5).

Pishirishning sog'lom usulini tanlash ham muhimdir. Ularni pishirish, ularni xom holda iste'mol qilishning o'rniga, bakteriyalarni yo'q qilishi va ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradigan antinutrientlarni parchalashi mumkin (16).

Kartoshkani pishirish, qaynatish va bug'lash, qovurish bilan solishtirganda, yog 'va kaloriya miqdorini kamaytirish nuqtai nazaridan eng yaxshi tanlovdir.

Bundan tashqari, qayta ishlangan kartoshka o'rniga kartoshkani tanlab olish ularning yog ', kaloriya va natriy miqdorini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, kartoshkangiz uchun sog'lom piyozni tanlash ularning ozuqaviy xususiyatlarini yaxshilaydi va uni yaxshi yumaloq va to'yimli taomga aylantiradi.

Xulosa: Kartoshkada qobig'ini saqlash, to'yimli ozuqalarni tanlash va kartoshkani qaynatish, bug'lash yoki pishirishni tanlash ularni yanada sog'lom qiladi.

Kartoshkani qanday peel qilish kerak

Pastki chiziq

Kartoshka tarkibida vitaminlar, minerallar, antioksidantlar, tola va chidamli kraxmal ko'p.

Shu bilan birga, qovurilgan kartoshka, shuningdek, ko'p miqdorda iste'mol qilinganida, salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oxir oqibat, bo'lak hajmi va pishirish usullari kartoshkaning salomatligiga ta'sir qiladi.

Moderatsiyadan zavqlansangiz va sog'lom tarzda tayyorlansangiz, kartoshka sizning dietangizga to'yimli qo'shimcha bo'lishi mumkin.